Basicሽ አፕ ወይም ፕሬስ አፕስ በመሰረታዊ ካሊስቲኒክስ ውስጥ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይደረግ በሚከናወኑ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) በጣም የተለመዱ መልመጃዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ያ ቀላል ናቸው ማለት አይደለም። በአንድ ስብስብ ውስጥ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን የግፊቶች ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ትክክለኛው ቦታ ማምጣት እና በትክክለኛው መንገድ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት መጨመር መማር ይችላሉ። እርስዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና የግፊት ችሎታዎን የሚያሻሽሉ አንዳንድ የጡንቻ ማግለል ልምዶችን መማር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1-ushሽ-ኡፕስ በደንብ ማድረግ
ደረጃ 1. ዝርጋታውን አስቀድመው ያከናውኑ።
Pushሽ አፕዎችን በአግባቡ ለመስራት እና በአንድ ጊዜ ማድረግ የሚችሏቸውን የግፊቶች ብዛት ማሳደግ መቻልዎን ለማረጋገጥ ፣ እነዚህን መልመጃዎች ትክክለኛውን አቀማመጥ መማር እና እነሱን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ መዘርጋቱ አስፈላጊ ነው።
- በወገብ ደረጃ ላይ ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጋር በማቀናጀት የደረትዎን ጡንቻዎች በወታደር አቀማመጥ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ደረትን ለመዘርጋት እጆችዎን ከሰውነትዎ በቀስታ ያራዝሙ። የጡንቻን ጡንቻዎች በቀስታ ለመዘርጋት ለ 15-20 ቆጠራ ይያዙ።
- የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን ዘርጋ። ግፊቶች ለአብዛኛው የላይኛው አካልዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆኑም እነሱም ዋና ጥንካሬን ይፈልጋሉ ስለዚህ ሰውነትዎ ዘና ለማለት እና ለመሥራት ዝግጁ መሆን አለበት።
ደረጃ 2. ክብደትዎን በእግሩ ፊት ላይ ያድርጉት።
ለገፋፋዎች ፣ የእግሩ ፊት በማይንሸራተት ወለል ላይ መሆን አለበት እና ይህ ወለል ትንሽ ለስላሳ ከሆነ ፣ እንደ ዮጋ ምንጣፍ። ካስፈለገ እግርዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ የስፖርት ጫማዎችን መልበስ ይችላሉ።
- ይህንን በቤትዎ ምንጣፍ ላይ ካደረጉ ፣ እግሮችዎ ወለሉን በበለጠ እንዲይዙ እና እንዳይንሸራተቱ ለመከላከል ጫማ ማድረጉ የተሻለ ነው። ካልሲዎችን ወይም ባዶ እግሮችን ብቻ የሚለብሱ ከሆነ ፣ ይህ አቀማመጥ የበለጠ ከባድ ነው።
- መደበኛ -ሽ አፕ ማድረግ የሚቸገርዎት ከሆነ መደበኛ ግፊት ለማድረግ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ከእግርዎ ጣቶች ይልቅ በጉልበቶችዎ ላይ በተሻሻሉ ግፊቶች ለመጀመር ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ትከሻዎን ቀጥ አድርገው አከርካሪዎን ቀጥ ያድርጉ።
ከመጠን በላይ ውጥረት እንዳይፈጠር ለመከላከል ጭንቅላትዎ ወለሉ ላይ መሆን አለበት ፣ አንገትዎ በተቻለ መጠን ቀጥተኛ ነው። ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ አንገትዎን አያርፉ። ተፈጥሯዊ ኩርባውን ሳይረብሹ አከርካሪዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ማቆየት ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ቀጥተኛ መስመር እስከ እግሩ ተረከዝ ድረስ መቆየት አለበት።
የመግፋት ቦታ ሲይዙ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ለማረጋገጥ መስታወት መጠቀም ወይም አንድ ሰው ቦታዎን እንዲመለከት ማድረግ ይችላሉ። ቦታዎ ትክክለኛ ካልሆነ አንድ ሰው ፎቶግራፍ እንዲያነሳዎት እና አስፈላጊውን ማስተካከያ እንዲያደርግ ያድርጉ።
ደረጃ 4. እጆችዎን እና እጆችዎን በደንብ ያስቀምጡ።
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ይህንን የመግፋት ልምምድ ቀላል ለማድረግ እጆችዎ እና እግሮችዎ በትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው። በዚህ እየተሻሻሉ ሲሄዱ ፣ ትከሻ-ስፋት እንዲለያይ እና ተስማሚ የመገፋፋት ቦታን ለማግኘት እጆችዎን አንድ ላይ ለማቀራረብ ይሞክሩ።
- እጆችዎ ምንም ያህል ቢሰፉ ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ። ከዚያ ሁለቱንም እጆች ከትከሻዎች በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። የመግፋት ቦታ ሲይዙ ፣ በትከሻዎ እና ወለሉ መካከል ቀጥ ያለ መስመር አለ ብለው ያስቡ ፣ እና እጆችዎ ያንን መስመር እንዲያቋርጡ አይፍቀዱ።
- Pushሽ አፕ ማድረግ በእጅ አንጓዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ሊፈጥር ይችላል። Pushሽፕ ለማድረግ ፣ መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ከመሬት ይልቅ ፣ የእጆችዎን የውጭ ጠርዞች ይጠቀሙ። አንዳንድ ሰዎች ይህንን ለመዘዋወር ከባዶ እጃቸው ይልቅ pushሽ አፕዎችን ለማድረግ ዲምቤሎችን ይይዛሉ።
ደረጃ 5. እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉ።
ጀርባዎን እና ዳሌዎን በጣም ቀጥ ባለ ቦታ ላይ በሚቆልፉበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎ ወደ 90 ዲግሪ ጎን ሲታጠፉ ፣ እጆችዎ እንደገና ቀጥ እስኪሉ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ ካደረጉ በኋላ አፍንጫዎን መሬት ላይ ለመንካት ወይም ሰውነትዎን ለመድገም መሞከር የለብዎትም። ብዙ ግፊቶችን ማድረግ ከፈለጉ ቴክኒካዊውን እስኪያገኙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እስኪያስተካክሉ ድረስ ቦታውን በማረም ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- ሌሎች በርካታ የግፋቶች ልዩነቶች ፣ አንዳንዶቹ ሰውነትዎን እንኳን ዝቅ እንዲያደርጉ የሚጠይቁ ፣ ብዙ ጡንቻን ለመገንባት የተደረጉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ይህ ልዩነት ትንሽ የተለየ የእጅ ምደባ አቀማመጥን የሚፈልግ ሲሆን በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ይብራራል። መደበኛ ግፊት በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎ ከ 90 ዲግሪ በላይ እስኪታጠፉ ድረስ እራስዎን ዝቅ አያድርጉ።
ደረጃ 6. የሰውነት ዋና ተቆልፎ እንዲቆይ ያድርጉ።
በትክክል ከተሰራ ፣ ይህ የመግፋት ልምምድ በሆድ ውስጥ ፣ እንዲሁም በደረት ውስጥም ይሰማል። ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ዋና ወይም የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ይኖራቸዋል ፣ ነገር ግን በእጆች ፣ በትከሻዎች እና በደረት አካባቢ ከተሠሩ በስተቀር ምንም ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች መኖር የለባቸውም።
ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ሰውነትዎን በመገፋፋት ቦታ ላይ ይያዙ ፣ ግን እንቅስቃሴውን አያድርጉ። ሰውነትዎን በጣም ቀጥ እና በዚያ ቦታ ላይ እንደተቆለፈ ምን ያህል ጊዜ እንደሚይዙት ይመልከቱ። በሰውነትዎ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት የሚሰማዎት የት ነው? ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እንዲጨነቁ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየገፋ ሲሄድ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ።
ደረጃ 7. መጀመሪያ እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ያድርጉ።
ይህ ዘር አይደለም። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ሲገፉ ሰውነትዎ ሲወርድ እና ሲተነፍስ ሰውነትዎን በዝግታ ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴ ዝቅ ያድርጉ። እነሱን በዝቅተኛ እና በዝቅተኛ ፍጥነት ማከናወን ከጀመሩ በረጅም ጊዜ ውስጥ ብዙ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ።
- ሰውነትዎን በፍጥነት እየገፉ ከሆነ ፣ ይህ ዘዴ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸውን የግፊቶች ብዛት ለመጨመር እንደ ጥሩ መንገድ ይሰማዋል። ግን መጀመሪያ ጥንካሬን መገንባት አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ እርስዎ ማድረግ ስለሚችሉት የግፋ-ግፊት ብዛት ማሰብ ይጀምሩ።
- ቁጥሮች የእርስዎ ግብ ከሆኑ ፣ በእርግጥ በዚህ ጉዳይ ላይ ግብዎ ብዙ ግፊቶችን በፍጥነት ማከናወን ነው። ሆኖም ፣ ፈጣን ግፊት ያን ያህል ፈታኝ አይደለም።
የ 3 ክፍል 2 - የሚቻለውን መጠን ማሳደግ
ደረጃ 1. ከፍተኛውን መጠን ይፈልጉ።
በማንኛውም መልመጃ ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን የሪፐብሎች ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ በአንድ ጊዜ ምን ያህል ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። ስለዚህ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ግፊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ እና ሰውነትዎን ከአሁን በኋላ መግፋት በማይችሉበት ጊዜ ፣ ይህ የእርስዎ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 2. በየቀኑ በርካታ ተራማጅ ግፊቶችን (ስብስቦችን) ያድርጉ።
ከባድ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ሰውነትዎ ማገገም እንዲችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ስብስቦች መከፋፈሉን መቀጠል ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ጡንቻዎች በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን የሚጨምሩ የብዙ ድግግሞሾችን ስብስብ በማድረግ ጥንካሬን ከመምታት ይልቅ ጥንካሬን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲገነቡ እድል ይሰጣቸዋል። የግፊት እንቅስቃሴን ወደ ስብስቦች ለመከፋፈል ጥቂት የተለያዩ መንገዶች አሉ-
- በሚያደርጉት ስብስብ የሪፐሮችን ብዛት ማሳደግ እና እነዚህን ተወካዮች ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የሪፐሮችን ቁጥር ቀስ በቀስ ከመጨመራቸው በፊት እያንዳንዱን ስብስብ አንድ ሦስተኛውን ከፍተኛውን የሪፐርስ ብዛት ያካተተ እያንዳንዱ ሶስት ስብስቦችን በማድረግ ይጀምሩ።
- ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ያካተቱ ስብስቦችን ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ሊያደርጉት ከሚችሉት ከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛት አንድ ስብስብ ያድርጉ ፣ እና ሰውነትዎ ለአፍታ እንዲያገግም ይፍቀዱ። ከዚያ በኋላ ሌላ ስብስብ ያድርጉ። በአንድ ጊዜ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን የስብስቦች ብዛት ቀስ ብለው ይጨምሩ ፣ ከዚያ ከፍተኛውን ቁጥር እስኪደርሱ ድረስ የሪፐሮችን ቁጥር ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ከፍተኛውን የተደጋጋሚዎች ብዛት በሦስት ስብስቦች ለመከፋፈል ይሞክሩ።
ከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛትዎ 15 ከሆነ ፣ እያንዳንዳቸው ሶስት የ 5 -ሽፕ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል በ 10 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ። ይህንን ለጥቂት ቀናት ያድርጉ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ሙከራዎ ላይ ተጨማሪ ግፊት ወይም ሁለት ውስጥ ይንሸራተቱ። ይህንን ለጥቂት ቀናት ያድርጉ እና እንደገና ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
በመጨረሻ ፣ 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ እና ለእያንዳንዱ ስብስብ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን በደረጃ ማከል መጀመር ይችላሉ። በአማራጭ ፣ ጥቂት የተጨማሪ ድግግሞሾችን ስብስቦች ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጠቅላላው የሪፐብሎች ብዛት ከከፍተኛው የ reps ብዛትዎ ጋር እኩል የሆኑ ሶስት ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
እንዲሁም አንድ ከፍተኛ ስብስብ በመሥራት ለመጀመር መሞከር ይችላሉ ፣ ግን በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ረዘም ያለ እረፍቶችን ያስገቡ። ይህንን ዘዴ በመጠቀም ፣ ድግግሞሾችን በቀስታ ማከል ይችላሉ ፣ ግን በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃላይ ቁጥሩ በጣም በፍጥነት ይጨመራል ፣ እና እርስዎም የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ።
በአነስተኛ ድግግሞሽ ስብስቦች አማካኝነት በተከታታይ 3 x ግፊት ማድረጊያዎችን ያድርጉ። በ 15 ድግግሞሽ ከጀመሩ ሶስት የ 15 ድግግሞሾችን ስብስቦች ለማድረግ ይሞክሩ እና ያ ምን እንደሚመስል ይመልከቱ። በጣም ከባድ ከሆነ 5 ስብስቦችን የ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ምን እንደሚሰማው ይመልከቱ።
ደረጃ 5. በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ግፊቶችን ለመጨመር ይሞክሩ።
በበለጠ ስብስቦች የተጠላለፉ የብዙ ድግግሞሾችን ስብስቦች ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ በዙሪያዎ በመጫወት ይጀምሩ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በተቻለ መጠን ተለዋዋጭ እንዲሆን እነዚህን ሁለት አቀራረቦች ለመቀያየር ይሞክሩ።
- በራስዎ ችሎታ መሠረት ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። ግብዎ የስብስቦችን ብዛት ማሳደግ ወይም የሪፐሮችን ቁጥር ማሳደግ ከሆነ ፣ በግልጽ ብዙ ግፊት ማድረጊያዎችን እንዲጀምሩ የሚያስችልዎ አንድ መንገድ የለም። ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ ማንኛውንም ለማግኘት ፣ ወጥነት ያለው እና ለእርስዎ ምቹ የሆነ የግፋ-ግፊት መጠን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ደህንነትን ለመጠበቅ በየ 2-3 ቀናት ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር የለብዎትም። የጭንቀት ስሜት እንዳይሰማዎት ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ጊዜ ይስጡ።
ደረጃ 6. በጊዜ የተገፉ ግፊቶችን ይሞክሩ።
ይህንን ተግባር የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ሁለት መሠረታዊ መንገዶች አሉ - ማድረግ ያለብዎትን የሥራ ጫና ይጨምሩ ወይም ጊዜን ይቀንሱ። ጥሩ የግፊት ቴክኒክ ካለዎት ፣ በአንድ ደቂቃ በተወሰነው ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ግፊት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ይሞክሩ እና ይህንን ይፃፉ እና እድገትዎን ለመከታተል በመጽሔት ውስጥ በየትኛው ቀን እንዳደረጉዋቸው ለማወቅ ይሞክሩ።.
ወቅታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመሞከር ከፈለጉ ጥሩ የግፊት ዘዴን መጠበቅዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 7. እራስዎን በወር አንድ ጊዜ ወደ ከፍተኛው ለመግፋት ይሞክሩ።
በዚህ መልመጃ ፣ በስብስቦች መካከል እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ እና ሳያቋርጡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ምን ያህል ግፊት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ውጤቶችን በፍጥነት ማየት መቻል አለብዎት።
ምንም እንኳን በአንድ የተወሰነ ግብ ቢጀምሩም ፣ ለምሳሌ 50 -ሽ አፕ ማድረግ መቻልን ፣ የተለያዩ የተለያዩ መልመጃዎችን እና ስብስቦችን በመደበኛነት በማድረግ ይህንን ግብ ለማሳካት መሞከር አለብዎት። እርስዎ ተመሳሳይ ነገር ካደረጉ ዝም ማለት ቀላል ነው።
ደረጃ 8. ወጥ ለመሆን ይሞክሩ።
በየጊዜው pushሽ አፕ ካላደረጉ እርስዎም ማድረግ የሚችሉት የግፋ-ግፊት ቁጥር ቀንሷል። አንድ ቀን 50 -ሽ አፕዎችን ካደረጉ ፣ እና ለአንድ ሳምንት ያህል ሥልጠናውን ካቆሙ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ እንደገና ለማድረግ ሲሞክሩ ፣ እራስዎ ያልተሳካ ሆኖ ያገኛሉ። ወጥነት ያለው አመለካከት በማንኛውም አሠራር ውስጥ ይከፍላል።
ብዙ ነገርን በመደበኛነት ሳይሆን በመደበኛነት ብዙ ከመሞከር ይልቅ አዘውትረው የሚገፉትን (-ሽ አፕ) ለማድረግ መሞከር የበለጠ ቀልጣፋ ነው። ብዙ ግፊቶችን ማድረግ መቻል ከፈለጉ በሳምንት ቢያንስ 5 ቀናት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
የ 3 ክፍል 3-የግፊት ወደ ላይ ጡንቻዎችን ማነጣጠር
ደረጃ 1. ግፊቶችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
ይህ እንቅስቃሴ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እና ሰውነትዎን ወደ አጠቃላይ ቅርፅ ለማምጣት ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው ሌሎች መልመጃዎች ወይም በቀላል የእጅ ክብደት የሚከተሉትን ያካትታሉ።
-
ስኳት
ተጨማሪ usሽፕስ ደረጃ 16 ቡሌት 1 ያድርጉ -
ፕላንክ
ተጨማሪ usሽፕስ ደረጃ 16Bullet2 ያድርጉ - ቡርፔስ
- የሩሲያ ማወዛወዝ
- እግር ከፍ ማድረግ
- ተከፋፍል-ዝለል
ደረጃ 2. የደረት ኩርባዎችን ያድርጉ።
Ushሽ-ባፕስ በአጠቃላይ የ pectoral እና triceps ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ተመሳሳይ ነገር የሚያደርግ እና በእጅ ክብደት ስብስብ ሊሠራ የሚችል ሌላ መልመጃ የቢራቢሮ ኩርባ በመባልም የሚታወቅ የደረት እሽክርክሪት ነው።
ከ 10-15 ድግግሞሾችን ሲያደርጉ ወደ ፈተናው የሚጨምር የክብደት ስብስብ ይጠቀሙ። በክብደት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እጆችዎን እርስ በእርስ ቅርብ አድርገው ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎ ቀጥ ብለው እና ረጅም ይሁኑ ፣ ከዚያ ከደረትዎ ጋር እስኪጣጣሙ ድረስ እጆችዎን በማራዘም እና ወደ ጎንዎ በመጣል ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ። ትንፋሽ ያድርጉ እና ለአንድ ተወካይ በደረትዎ ላይ እጆችዎን እርስ በእርስ ቅርብ አድርገው ያቅርቡ።
ደረጃ 3. የፔክ ረድፍ ያድርጉ።
የፔክታር ረድፍ ከተገላቢጦሽ ግፊት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ለ 10-15 ድግግሞሽ ጠንካራ የክንድ ክብደት ይፈልጋል። ይህ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለመስራት እና በስልጠና ምናሌዎ ውስጥ ልዩነትን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው።
በእያንዳንዱ እጅ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና ክብደቱን ይቁሙ ፣ ከዚያ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ዘንበል ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ክብደቶችን ቀጥታ በእጆችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትራይፕስፕ እና ፔክቶራሎችዎን ለመሥራት ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ልክ እንደ pushሽ-ከፍ እያደረጉ እጆቻችሁን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ዘርጋ። ክብደቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። በርካታ ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከፍ ያለ የጊሎቲን ግፊት ለማድረግ ይሞክሩ።
ወደ ጽንፍ መሄድ ለመጀመር እና ተጨማሪ ግፊቶችን ለማድረግ እራስዎን ለመገዳደር ከፈለጉ ይህ ዘዴ ለመሄድ ጥሩ መንገድ ነው። በዚህ ዘዴ ፣ ቀሪውን የሰውነት ክፍልዎን በማንሳት ከባህላዊ ግፊት ወደ ሰውነትዎ በትንሹ ዝቅ ያደርጋሉ። በዚህ መንገድ ፣ ትከሻዎች ከመደበኛ ግፊቶች ጋር ሲወዳደሩ ትንሽ ተለይተዋል። ያስታውሱ እንደዚህ ዓይነቱን ግፊት ማድረግ የሚቻለው በጥሩ ቴክኒክ ባህላዊ ግፊቶችን ማድረግ ከቻሉ ብቻ ነው።
ሰውነትዎን በትንሹ ከፍ ለማድረግ በሁለት ባርበሎች ወይም በመድኃኒት ኳስ ላይ እጆችዎን ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ ከፍታዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ነገር ላይ እግሮችዎን ያድርጉ። ጡትዎ ከእርዳታ ሰጪው መሣሪያ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የመግፊያው ሌላ ልዩነት ያድርጉ።
መደበኛ -ሽ አፕዎችን መሥራት ሰልችቶዎት ከሆነ ሌሎች የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ለመለየት እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት መሰረታዊ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ። የሚከተሉትን የመግፋት ልዩነቶች ይሞክሩ
- በሚገፋበት ፕላን ውስጥ ፣ እግሮችዎ በደረት ጡንቻዎችን ለመለየት በሚረዳ ከፍ ባለ ድጋፍ ውስጥ ይቀመጣሉ።
- በአንድ እጅ ግፊት ፣ የሌላው ክንድ ክብደት ከባድ እንዲሆን አንድ ክንድ ወደ ሰውነት መሃል ላይ ያኑሩ።
- በማልታ ግፊት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎች እንዲገለሉ እጆችዎን ወደ ወገብዎ ያጠጉታል።
- በአልማዝ ግፊት ፣ ትሪፕስ ተነጥሎ ይህ ልምምድ የሚከናወነው እጆቹን በ “አልማዝ” ንድፍ ውስጥ በማስቀመጥ ፣ ወለሉን በአውራ ጣት እና በጣት በመንካት ነው።
- የድልድይ ግፊቶች የእጅ ክብደትን በመጠቀም ይከናወናሉ። ይህንን ለማድረግ የእጅዎን ክብደት ይያዙ እና መደበኛ ግፊት ያድርጉ ፣ ከዚያ አንድ ክንድ በአየር ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሌላ ግፊት ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ አንድ ጎን ያጋደሉ እና ሌላውን ክንድ ያንሱ። ይህ ዓይነቱ ግፊት ማድረግ ከባድ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ግብዎ ላይ ሲደርሱ ፣ እንደገና መጀመር ሊኖርብዎ ስለሚችል ልምምድ ማድረግዎን አያቁሙ።
- ትክክለኛውን ቦታ መያዙን ያረጋግጡ።
- ግፊቶችን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- የክብደት ስልጠናን ይሞክሩ። Pushሽፕ (ደረት ፣ ትሪፕስ ፣ ትከሻ ፣ ኮር ፣ ጀርባ ፣ ወዘተ) ሲሠሩ ያገለገሉ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ይህንን መልመጃ ከልክ በላይ ከወሰዱ ፣ ከባድ ህመም ይሰማዎታል።
- ጉዳት ከደረሰብዎት ይህ ጽሑፍ ተጠያቂ አይደለም።
