በግለሰባዊነትዎ እና በህይወት ልምዶችዎ ላይ በመመርኮዝ ሁል ጊዜ ያድጋሉ እና ይለወጣሉ። ስለዚህ ፣ እራስዎን ለመመርመር በየጊዜው ጊዜ መውሰድ አለብዎት። ይህ ትንተና በተለያዩ የሕይወት ዘርፎች ውስጥ ያለዎትን አቋም ለማንፀባረቅ ይረዳዎታል። በዚህ መረጃ ላይ በመመስረት በሕይወትዎ ውስጥ በሚቀጥሉበት ጊዜ አስፈላጊውን ማስተካከያ ለማድረግ በተሻለ ሁኔታ ሊዘጋጁ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5-በራስ መተማመንን መተንተን
ደረጃ 1. በልጅነት የሕይወት ተሞክሮዎችን ያስቡ።
እርስዎ ማን እንደሆኑ እና አንዳንድ ነገሮችን ለምን እንደሚያደርጉ መረዳት ቀላል አይደለም። ባህሪን እና የራስን አመለካከት የሚወስኑ ብዙ ምክንያቶች ከስውር አስተሳሰብ እና እምነቶች የመጡ ናቸው። እራስዎን በንቃተ ህሊና ደረጃ እንዴት እንደሚመለከቱ ለመወሰን በጥልቀት መቆፈር አለብዎት። እራስዎን ሊጠይቋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ጥያቄዎች እዚህ አሉ
- በልጅነቴ ፣ እንደሰማሁ ወይም ብዙ ጊዜ በከባድ ትችት ተሰማኝ?
- ቀደም ሲል አድናቆት ነበረኝ ወይስ ብዙ ጊዜ ችላ ፣ ተችቼ ፣ ጉልበተኛ ነበርኩ?
- በቂ ትኩረት እና ፍቅር እያገኘሁ ነው ወይስ ችላ እየተባልኩ ነው?
- በአካል ፣ በቃል ወይም በወሲባዊ ጥቃት እየተሰቃየሁ ነው?
- የእኔ ስኬቶች ይታወቃሉ?
- ስህተቶቼ እና ውድቀቶቼ ይቅር አሉ ወይስ አይደሉም?
- ሁልጊዜ ፍፁም እንድሆን እጠብቃለሁ?
ደረጃ 2. ስሜትዎን ይመዝግቡ።
ሁልጊዜ ቀኑን ሙሉ ከእርስዎ ጋር የሚይዝ መጽሔት ይኑርዎት። የስሜት መለዋወጥ በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ይፃፉት። ውስጣዊ ድምጽዎ ለማስተላለፍ የሚሞክረውን ለመለየት ይህ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
- ውስጣዊው ድምጽ ጆሮው ሊሰማው የሚችል እውነተኛ ድምጽ አይደለም። ይህ ድምጽ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያሉት የአስተሳሰብ ስብስብ ነው። እነዚህ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ በጣም ጥልቅ ከመሆናቸው የተነሳ በሚነሱበት ጊዜ አያውቋቸውም። በምትኩ ፣ የስሜት መለዋወጥ ብቻ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
- ውስጣዊው ድምጽ ለራሱ ወይም ለራሱ ሊሆን ይችላል። ጤናማ በራስ የመተማመን ስሜት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ተቀባይ እና የሚያረጋጋ ውስጣዊ ድምጽ ይሰማሉ። ሆኖም ፣ ዋጋ እንደሌላቸው የሚሰማቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጨካኝ ፣ ፈራጅ እና ወሳኝ የውስጥ ድምጽ ይሰማቸዋል።
- ለአንዳንድ ሰዎች በተለይም ሙሉ በሙሉ ያልተፈቱትን አሰቃቂ ጉዳዮችን መፃፍ ካለብዎ ጋዜጠኝነት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። መጽሔት የሚያሳዝንዎት ከሆነ ወይም ቀኑን/ሳምንቱን ሙሉ ሕይወትን ለመቋቋም የሚከብድዎት ከሆነ አምራች እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን አማካሪ ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. እርስዎ የሚያስቡትን ይፃፉ።
ስሜትዎ ከመቀየሩ በፊት ያጋጠሙዎት ሁሉም ሀሳቦች የውስጥ ድምጽዎ ትክክለኛ ነፀብራቆች ናቸው። እነዚህ ሀሳቦች አውቶማቲክ ሀሳቦች ተብለው ይጠራሉ ፣ እና እነሱ አብዛኛውን ጊዜ እራስዎን ፣ ሌሎችን እና ዓለምን የሚያዩበትን መንገድ ይገልፃሉ። እነዚህን ሀሳቦች ቀኑን ሙሉ መፃፍ ዘይቤዎችን ለመለየት ይረዳዎታል።
- ራስ -ሰር ሀሳቦች ከስውር ንቃተ -ህሊና ይመጣሉ ፣ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ። እራስዎን እንዲህ ብለው እንዲሰማዎት በማድረግ “እንደዚህ የሚሰማኝ ምንድን ነው?” ብለው በመጠየቅ መጀመር ይችላሉ። ከዚያ ፣ የጥያቄ ጥያቄዎችን በመጠየቅ በጥልቀት ይቆፍሩ ፣ ለምሳሌ ፣ “ይህ ስለ እኔ ምን ያሳያል?” ፣ “ይህ ለምን እንደዚህ ይሰማኛል?”።
- የመጀመሪያዎቹ ጥቂት መልሶች ብዙውን ጊዜ ላዩን መልሶች ናቸው። እራስዎን ሌላ ነገር ይጠይቁ ፣ “ሌላ ምን አለ?” ወደ አውቶማቲክ ሀሳቦች በጥልቀት ለመመርመር እስከሚችሉ ድረስ።
- ለምሳሌ ፣ የሥራ ባልደረባዎ የሚያስቆጣዎትን ነገር ከተናገረ ፣ “አንድሪያ ያደረግሁት ስህተት ነበር አለች” ብለው መጻፍ ይችላሉ። ያናድደኛል። እሱ ብቃት እንደሌለኝ ለማድረግ እየሞከረ ነው። እና “ሌላ ምን አለ?” ብለው ከጠየቁ በኋላ ጥቂት ጊዜዎችን ለራስዎ በማሰብ መጀመሪያ ላይ እርስዎ የማያውቋቸውን ሀሳቦች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ “እኔ እንደ ሌሎች ሰዎች ጥሩ አይደለሁም”።
ደረጃ 4. የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ይገምግሙ።
ጥቂት አውቶማቲክ ሀሳቦችን ከፃፉ በኋላ አንድ ንድፍ ሲወጣ ማየት ሊጀምሩ ይችላሉ። ስለ ዋናው ጭብጥ እራስዎን ይጠይቁ። ይህ ጭብጥ ጤናማ እና የሚያጽናና ፣ ወይም አሉታዊ እና ራስን ዝቅ የሚያደርግ ነው? ከአሉታዊ አውቶማቲክ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ የሚነሱ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- “ሁሉም በአንድ ጊዜ ከባድ ወይም በጭራሽ አይደለም” የሚለው አስተሳሰብ የሚከሰተው አንድ ሰው አንድ ስህተት ውድቀቱ እንዳደረገው ሲያስብ ነው። ለምሳሌ ፣ በሥራ ላይ ስህተት ትሠራለህ እና ውድቀት ነህ ብለው ያስባሉ።
- አስተሳሰብ አወንታዊነትን ያሰናክላል ፣ ይህም አንድ ሰው በስህተቱ ላይ ብቻ ሲያተኩር እና ያደረጋቸውን መልካም ነገሮች ሁሉ ችላ ብሎ ሲረሳ ነው። ለምሳሌ ፣ ሁሉም መልሶች ትክክል ቢሆኑም በፈተና ላይ በተሳሳተ መልስ በተጠየቀ ጥያቄ ላይ ያተኩራል።
- ወደ መደምደሚያ መዝለል አንድ ሰው ሁሉንም እውነታዎች ሳያጠና ለመፍረድ ሲቸኩል ነው። ለምሳሌ ፣ የቅርብ ጓደኛዎ በመኪና ማቆሚያ ቦታ ሲሸሽ ሊያዩ ይችላሉ። እርስዎን ለማስወገድ እየሞከረ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። ሆኖም ፣ በእውነቱ እሱ ለ ቀጠሮ ብቻ ዘግይቶ ነበር እና እርስዎ እዚያ እንደነበሩ እንኳን አላስተዋለም።
- መለያ መስጠት ፣ ይህም አንድ ሰው አንድን ባህሪ ወይም ድርጊት ከመቀበል ይልቅ እራሱን ወይም ሌሎችን ሲሰይም ነው። ለምሳሌ ፣ “በተለየ መንገድ ማድረግ ነበረብኝ” ከማሰብ ይልቅ ፣ “እኔ መጥፎ ሰው ነኝ” ብለህ ታስብ ይሆናል።
ደረጃ 5. የራስዎ ግምት ጤናማ ወይም ዝቅተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
ጤናማ በራስ መተማመን አንድ ሰው በዓለም ውስጥ ለመሆን ብቁ እና ብቁ ነው የሚለውን እምነት ያንፀባርቃል። በሌላ በኩል ፣ ለራሳቸው ዝቅተኛ ግምት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስለራሳቸው መጥፎ ስሜት ይሰማቸዋል እናም ሁል ጊዜ ከሌሎች ዘንድ ማረጋገጫ ያስፈልጋቸዋል። ብዙውን ጊዜ አሉታዊ አስተሳሰብ ካላችሁ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ሊኖራችሁ ይችላል። ይህ ስሜት እራስዎን በሚያዩበት መንገድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም ስለ እርስዎ ማንነት ጤናማ እና ሚዛናዊ አስተያየት ለመድረስ ንቁ ጥረት ማድረግ አለብዎት። እርስዎ እያጋጠሙት እንደሆነ አሁንም እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ያላቸውን እነዚህን “ፊቶች” ግምት ውስጥ ያስገቡ-
- ተጎጂው - ይህ ሰው እንደ አቅመ ቢስ ሆኖ የሚያድነው ሌላ ሰው መጠበቅ አለበት። እሱ ብዙውን ጊዜ ለራሱ ያዝናል ወይም የመውደቅ ፍርሃቱን ለመሸፈን አይሞክርም። እነሱ ወሰን የለሽ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ አቅመ ቢሶች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ እውቅና ለማግኘት በሌሎች ላይ ይተማመናሉ።
- ግልባጩ - ይህ ሰው እሱ ወይም እሷ ደስተኛ እንደሆኑ እና ውድቀትን በሚፈሩበት ጊዜ ነገሮች በጥሩ ሁኔታ እየሄዱ ናቸው። ደስተኛ ለመሆን ሁል ጊዜ ስኬታማ መሆን አለበት ፣ ስለዚህ እሱ ብዙውን ጊዜ ፍጽምናን የሚይዝ ፣ መወዳደር ይወዳል እና በቀላሉ በአእምሮ ይደክማል።
- ዓመፀኛው - ይህ ሰው ሌሎችን በተለይም በሥልጣን ያሉትን ለማዋረድ ይሞክራል። እሱ በቂ ስሜት ስለሌለው እና በትችት ላለመጎዳቱ ትኩረት የማድረግ አዝማሚያ ስላለው በንዴት መኖርን ይቀጥላል። በዚህ ምክንያት ለችግሮቹ ሌሎችን ሊወቅስ እና በመደበኛነት ስልጣንን ሊቃወም ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 5 - የግለሰባዊነትን ዓይነት መረዳት
ደረጃ 1. አንድ ወረቀት ወስደህ ከፊትህ አስቀምጠው።
ረዣዥም ጠርዝ ወደ እርስዎ እንዲመለከት ወረቀቱ በወርድ አቀማመጥ ላይ መሆን አለበት። በቀላሉ መጻፍ እንዲችሉ ጠንካራ ወለል መኖሩን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በእሱ ላይ አምስት ቀጥ ያሉ መስመሮችን ይሳሉ።
እነዚህ መስመሮች በእኩል ርቀት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በእነዚህ መስመሮች በተፈጠሩ ሳጥኖች ውስጥ ይጽፋሉ ፣ ስለዚህ በእያንዳንዱ መስመር መካከል በቂ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ከእያንዳንዱ ቀጥ ያለ መስመር ቀጥሎ ከሚከተሉት ቃላት አንዱን ይፃፉ -
“ክፍትነት” ፣ “ግትርነት” ፣ “ራስን ማወቅ” ፣ “ተስማምቶ መኖር” እና “ለልምድ ክፍት”። እነዚህ ውሎች አምስቱን ታላላቅ ስብዕናዎች ያንፀባርቃሉ። ብዙ ሳይንቲስቶች እነዚህ አምስት ባህሪዎች በግለሰባዊ አካላት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን አጠቃላይ ስብዕናን ይወክላሉ። መስተጋብሮች..
- ያስታውሱ እነዚህ “ትልልቅ አምስት” ባህሪዎች የግለሰባዊ ዓይነቶች አይደሉም ፣ ግን መጠኖች ናቸው። ለምሳሌ ፣ “በተስማሚነት” (ወዳጃዊነት) ላይ ግን በ “ክፍትነት” (ማህበራዊነት) ላይ ዝቅተኛ ውጤት ያስመዘገበ ሰው። እሱ በጣም ማህበራዊ ላይሆን ይችላል ፣ ግን እሱ በእውነቱ ተግባቢ ነው።
- የ “ስሜታዊ ሚዛን” ልኬት እንዲሁ አንዳንድ ጊዜ እንደ “ኢምፓዚቲቭ” ባህርይ ይባላል። ይህ ለስሜታዊ-ኢምፖሊቲቭ ሚዛን ተቃራኒ ነው።
- በተመሳሳይ ፣ አንዳንድ ጊዜ “ለልምድ ክፍት” “ብልህነት” ተብሎ ይጠራል። እነዚህ ውሎች እርስ በእርስ ሊተኩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በእያንዳንዱ ልኬት ላይ ያለዎትን አቋም ይወስኑ።
ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ በእያንዳንዱ የግለሰባዊ ልኬት ከፍ ባለ ወይም በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ናቸው። በእያንዳንዱ አካባቢ ስላለው ቦታዎ ለማሰብ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። በወረቀቱ ላይ ባለው ተጓዳኝ ሳጥን ውስጥ “ከፍተኛ” ወይም “ዝቅተኛ” ይፃፉ። የራስዎን ትንታኔ ለመምራት ለማገዝ የእያንዳንዳቸው ባህሪዎች ማብራሪያ እዚህ አለ-
- ክፍትነት በሌሎች ሰዎች እና በውጫዊ ክስተቶች ውስጥ ፍላጎትን ይወክላል። በጣም የተጋለጡ ሰዎች በጣም በራስ የመተማመን አዝማሚያ ያላቸው እና የማይታወቁትን ክልል ለመመርመር አይቸገሩም። የማይገለሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ “ኢንትሮቨርተርስ” ይባላሉ እና ጸጥ ያሉ እና ሰላማዊ ቦታዎችን ይመርጣሉ።
- አለመጣጣም የጭንቀት ደረጃን ያመለክታል። በዚህ ልኬት ላይ ከፍ ያሉ ሰዎች በተቃራኒው አሉታዊ አሉታዊ ስሜቶችን ያጋጥማቸዋል። ብዙ ጊዜ የሚጨነቁ እና የሚፈሩ ከሆነ ፣ በዚህ አካባቢ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ለልምድ ክፍት መሆን አንድ ሰው አዳዲስ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ አስተሳሰቡን ለማስተካከል ፈቃደኛ መሆኑን ያመለክታል። በዚህ አካባቢ ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ከደረሱ ያልተለመዱ ሊሆኑ እና “ክፍት መንፈስ” ሊኖራቸው ይችላል። ዝቅተኛ ውጤት ካስመዘገቡ ፣ በአስተሳሰብ ዘይቤዎችዎ ውስጥ የበለጠ የተለመዱ እና ተጨባጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ንቃተ ህሊና አንድ ሰው ውሳኔ ሲያደርግ ምን ያህል ሌሎችን እንደሚቆጥር ያመለክታል። ይህ ልኬት የአንድን ሰው ራስን የመግዛት ደረጃም ያሳያል። ከፍተኛ ውጤት ካስመዘገቡ ፣ ተግሣጽ ሊሰጡዎት ፣ ለማደራጀት ጥሩ ሊሆኑ እና ለራስ ገዝ አስተዳደር ጥሩ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ። ውጤትዎ ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ስሜትዎን ለመከተል ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ እና በተለዋዋጭ እና በተደጋጋሚ በሚለዋወጥ አከባቢ ውስጥ ይጣጣማሉ።
- ስምምነት አንድ ሰው ከሌላ ሰው ጋር ያለውን የተኳሃኝነት ደረጃ ያመለክታል። ይህ ልኬት ደግሞ አንድ ሰው ለሌሎች ምን ያህል እንደሚያስብ ያንፀባርቃል። በዚህ አካባቢ ከፍተኛ ውጤት ካስመዘገቡ ፣ በጣም ርህሩህ ሊሆኑ እና ሌሎችን በፍጥነት መረዳት ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ እንደ “ወዳጃዊ” እና “ለስላሳ ልብ” ተደርገው ሊታዩዎት ይችላሉ። ዝቅተኛ ውጤት ካስመዘገቡ ፣ ባህሪን በሚወስኑበት ጊዜ ለስሜቶች ያነሰ ትኩረት ይሰጣሉ። ይህ ልኬት ብዙውን ጊዜ ከጾታ ልዩነቶች ጋር ይዛመዳል ፣ ሴቶች ከፍተኛ ውጤት የማግኘት አዝማሚያ ያላቸው እና ወንዶች ዝቅተኛ ናቸው።
ደረጃ 5. እነዚህ አምስት ባህሪዎች ስብዕናዎን እንዴት እንደሚነኩ ያስቡ።
ሰዎች ምቾት በሚሰጣቸው ላይ በመመስረት ጠባይ እና አካባቢን የመምረጥ ዕድላቸው ሰፊ ነው። ይህ የራስ-ትንተና አሁን ባለው ተፈጥሮዎ ውስጥ ለምን እንደሚሠሩ አስፈላጊ ግንዛቤን ሊሰጥ ይችላል።
በእያንዳንዱ ልኬት ሰዎች ከፍ ወይም ዝቅ ሊባሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም ከተጣመሩ 45 የተለያዩ ስብዕና ውህዶች አሉ።
ዘዴ 3 ከ 5-ለሥራ ፍላጎቶች ራስን መተንተን
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ጊዜ ይምረጡ።
ለራስ-ነፀብራቅ ቢያንስ አንድ ሰዓት ሲኖርዎት ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ። በዚህ ቅጽበት ፣ በእርስዎ ልምዶች ፣ ግቦች ፣ ብቃቶች እና በአጠቃላይ አፈፃፀም ላይ ያተኩሩ። ትክክለኛ ራስን መገምገም ለመጻፍ የሚያግዙ የግል ማስታወሻዎችን እና ሌሎች መረጃዎችን ለመገምገም አንድ ሰዓት በቂ ይሆናል።
ደረጃ 2. ባለፈው ዓመት በሥራ ላይ ያጠራቀሙትን ሁሉንም ስኬቶች ይጻፉ።
ያደረጋቸውን ታላላቅ ነገሮች ሁሉ ለመፃፍ አያፍሩ። በእውነቱ ፣ በራስዎ ሊኮሩ ይችላሉ። እርስዎ የሠሩዋቸውን ሁሉንም ፕሮጀክቶች ፣ የተሰጡትን ማንኛውንም ተጨማሪ ሥራዎች ፣ እና ለሠራተኛ ድርጅት የሰጡትን ዋጋ ሁሉ ያስታውሱ። በሚቻልበት ጊዜ በዚህ የራስ-ትንታኔ ውስጥ የተወሰኑ ምሳሌዎችን ይጠቀሙ።
- ኢሜልዎን መፈተሽ እርስዎ የረሷቸውን አንዳንድ ስኬቶች ለማስታወስ ጥሩ መንገድ ነው።
- በኮምፒተር ላይ እንደ ማስታወሻዎች ወይም የውሂብ ስርዓቶች ያሉ ስራዎን ለመመዝገብ መደበኛ ቦታ ካለ የሰነዱን ምንጭ በመመልከት ማህደረ ትውስታን ሊያስነሱ ይችላሉ።
- እርስዎ እንዲያንጸባርቁ ለማገዝ እራስዎን ጥያቄዎች ይጠይቁ። ለምሳሌ ፣ “የኩባንያውን ተልዕኮ ለማሳደግ ያደረግሁት ጥረት ምንድን ነው?” ብለው መጠየቅ ይችላሉ። ወይም “የአመራር ሚናውን በመወጣት ስኬታማ በምን መንገድ ነው?”
ደረጃ 3. ስኬቶችዎን ለማስታወስ ከተቸገሩ የ STAR አቀራረብን ይጠቀሙ።
ይህ ዘዴ ለኩባንያው እሴት በመስጠት የተሳካባቸውን የተወሰኑ ሁኔታዎችን ለማጉላት ያስችልዎታል። ይህ ዝርዝር አቀራረብ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ እና እርስዎ ከማወቅዎ በፊት አጠቃላይ የስኬቶች ዝርዝር ይኖርዎታል። የ STAR አቀራረብ አጭር መግለጫ እነሆ-
- ሁኔታውን (ሁኔታ - ኤስ) ይለዩ - በራስዎ የሥራ አፈፃፀም ኩራት የተሰማዎትን ሁኔታ በአጭሩ ይግለጹ።
- ለጉዳዩ የተሰጠውን ተግባር (ተግባር - ቲ) ይግለጹ። ምን ማድረግ አለብዎት?
- ተግባሩን ለማጠናቀቅ የወሰዱትን እርምጃ (እርምጃ - ሀ) ይግለጹ።
- ለድርጊትዎ ምስጋናውን የተገኘውን ውጤት (ውጤት - አር) ያድምቁ።
ደረጃ 4. ማሻሻል የሚፈልጓቸውን አካባቢዎች ሁሉ ይፃፉ።
በስኬቶች ላይ ብቻ ለማተኮር ሊፈተኑ ይችላሉ ፣ ግን እራስዎን ሲተነትኑ ተጨባጭ መሆን አለብዎት። እርስዎ አሁንም ማሻሻል የሚችሉባቸውን አካባቢዎች ወይም ዒላማዎን ያልመቱበትን ጊዜዎች ያስቡ። ያጋጠሙዎትን ተግዳሮቶች በማሰላሰል ፣ ስለ ትክክለኛ አፈፃፀምዎ የበለጠ ትክክለኛ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ይህንን እድል ለራስ-ነፀብራቅ ሲጠቀሙበት ፣ የእርስዎ የቅርብ ተቆጣጣሪ ግብረመልስ ከቅርብ ጊዜ የአፈጻጸም ግምገማ መገምገም ለስኬቶችዎ ሐቀኛ ምላሽ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በሚቀጥለው ዓመት ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸውን 5-6 ግቦች ይዘርዝሩ።
ይህ የራስ-ትንታኔ ክፍል የድርጊት መርሃ ግብር ሲሆን የሥራ አፈፃፀምን ለማሻሻል ሊደረጉ በሚችሉ ነገሮች ላይ ማተኮር አለበት። ኢላማዎቹ ለኩባንያው እሴት ለመጨመር ቁርጠኝነትዎን በትክክል ያሳዩ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የጭንቀት ደረጃዎችን መለካት
ደረጃ 1. በህይወት ውስጥ ያሉትን የቅርብ ጊዜ ለውጦች ሁሉ ይፃፉ።
ለውጥ ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ሲያገቡ ፣ ልጆች ሲወልዱ ወይም ከፍ ሲያደርጉ። ሆኖም ፣ ለውጥ እንዲሁ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፤ በቅርቡ ሥራ ያጣ ወይም በፍቺ ውስጥ ያለ ማንኛውንም ሰው ይጠይቁ። ከአዲሱ የሕይወት ተሞክሮ ጋር ለመላመድ በሚሞክሩበት ጊዜ ማንኛውም ለውጥ አስጨናቂ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ። ውጥረት ሊያስከትሉ የሚችሉ ባለፉት ስድስት ወራት ውስጥ ያጋጠሙዎትን ለውጦች ሁሉ ለማሰብ እና ለመፃፍ አንድ ደቂቃ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ስለ እሴቶችዎ ያስቡ።
የአኗኗር ዘይቤዎ እርስዎ ከሚያምኑት እና ከሚገምቱት ጋር በሚቃረንበት ጊዜ ፣ ከፍተኛ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። ለምሳሌ ፣ ምኞትን እና የፉክክር ስሜትን ከፍ አድርገው የሚመለከቱ ከሆነ ግን ማለቂያ በሌለው አሰልቺ ሥራ ውስጥ እንደተጠመዱ ከተሰማዎት ፣ እሴቶችዎ አሁን ከእርስዎ ሕይወት ጋር የማይጣጣሙ ስለሆኑ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። የእርስዎ የእምነት ስርዓት እና እሴቶች ከእውነተኛ የሕይወት ልምዶች ጋር የማይጣጣሙ ሲሆኑ ውጥረት እና ደስታ ሊፈጠር ይችላል። ለጭንቀት ደረጃዎ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የማይስማሙ ነገሮች ካሉ ለመወሰን እራስዎን የሚጠይቁ አንዳንድ ጥያቄዎች እዚህ አሉ።
- ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የትኞቹ እሴቶች ናቸው? ወዳጃዊነት? ሐቀኝነት? ስኬት? የቤተሰብ ጊዜ?
- ባህሪዎ ከእነዚህ እሴቶች ጋር ይጋጫል? ለምሳሌ ፣ ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜን ከፍ አድርገው ይመለከቱታል። ከእነሱ ጋር በቂ ጊዜ ያሳልፋሉ ፣ ወይም በሌሎች ምክንያቶች ይህን ማድረግ ለእርስዎ ከባድ ነው?
- ሥራዎ ፣ ግንኙነቶችዎ ፣ ጓደኝነትዎ ወይም ሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ከእነዚህ እሴቶች ጋር ይጋጫሉ? ለምሳሌ ፣ ከላይ ያለውን ተመሳሳይ ምሳሌ ይመልከቱ። ሥራዎ ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜ እንዳያሳልፉ ይከለክላል?
ደረጃ 3. አካባቢውን ይገምግሙ።
እርስዎ በሚኖሩበት ፣ በሚሠሩበት እና ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉት የጭንቀት ደረጃን በተመለከተ በጣም አስፈላጊ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ። በወንጀል ፣ በከፍተኛ የህዝብ ብዛት ፣ ጫጫታ ፣ ብክለት ፣ ቆሻሻ ወይም ሌሎች መጥፎ አካላት ከተከበቡ የበለጠ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። አካባቢዎ ለጭንቀትዎ ምን ያህል አስተዋጽኦ እያደረገ እንደሆነ ያስቡ።
ደረጃ 4. በግል ጉዳዮች እና በማህበራዊ ተለዋዋጭነት ላይ ያንፀባርቁ።
የግለሰብ ችግሮች እና ማህበራዊ ምክንያቶች በውጥረት ደረጃዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በውጥረት ደረጃዎች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ገጽታዎች ለመገምገም በሚሞክሩበት ጊዜ ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ ተለዋዋጭ ሁኔታዎች እዚህ አሉ
- ፋይናንስ - እንደ ቤት ፣ ምግብ ፣ ልብስ እና መጓጓዣ ያሉ መሠረታዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት በቂ ገንዘብ አለዎት?
- ቤተሰብ - ከባለቤትዎ ወይም ከልጆችዎ ጋር ችግሮች አሉ ፣ ወይም እርስዎ ለአረጋዊ የቤተሰብ አባል ነርስ ነዎት?
- ጤና - የአንተ እና የምትወዳቸው ሰዎች ጤና እንዴት ነው?
ደረጃ 5. ለእንቅልፍ ዘይቤዎች ትኩረት ይስጡ።
እንቅልፍ ማጣት በብዙ የሕይወት ዘርፎች ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ውጥረትን ይጨምራል። በየምሽቱ ስንት ሰዓት እንደሚተኛ ይመዝግቡ። የሁሉም የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ ብዙውን ጊዜ በሌሊት ከ6-8 ሰአታት ያነሰ የሚተኛ ትልቅ ሰው ከሆኑ ፣ ሌሎች የሕይወትዎ አካባቢዎች ተጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት የጭንቀት ደረጃዎች ከተለመደው በላይ ይጨምራሉ። በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊረበሹ የሚችሉ አንዳንድ አካባቢዎች እነሆ-
- የማሰብ እና የመማር ኃይል ፍጥነት ይቀንሳል
- አደጋዎች ይጨምራሉ
- የጤና ችግሮች ፣ የስኳር እና የሞት ተጋላጭነትን ጨምሮ
- የመንፈስ ጭንቀት እና የአዛውንት የአእምሮ ሕመም እየተባባሰ ይሄዳል
- ዝቅተኛ የወሲብ ስሜት
- ያለጊዜው እርጅና እና ክብደት መጨመር
- የተዛባ ግምገማ
ደረጃ 6. በእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ እንዴት እንደሚሞክሩ ያስቡ።
መላ የሕይወት ተሞክሮዎን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። ራስን የመተንተን ትክክለኛ ዓላማ ውጤቱን በመጠቀም ዕድገትን ለማሳደግ ነው።
ዘዴ 5 ከ 5 - የሌሎችን እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. አማካሪ ወይም ቴራፒስት ያማክሩ።
አንዳንድ ሰዎች ሕክምና ትልቅ ችግር ላላቸው ብቻ እንደሆነ ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ እውነት አይደለም። እነሱ የሰለጠኑ እና ገለልተኛ ስለሆኑ እና ሰዎችን ሊያጠምዱ የሚችሉትን የጋራ የአዕምሮ ወጥመዶችን ስለሚረዱ አማካሪ ወይም ቴራፒስት እራስዎን እንዲገመግሙ ይረዳዎታል።
- ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ሕክምናን ይጎበኛሉ ፣ ካለፈው አሰቃቂ ሁኔታ ጀምሮ የዕለት ተዕለት ኑሮን እንዴት እንደሚኖሩ ለመማር ፍላጎት። የምክር ክፍለ ጊዜ ለማድረግ “መጥፎ” ምክንያት የለም።ተጠቃሚ ለመሆን እርዳታ መፈለግ የጥንካሬ ምልክት እንዲሁም ራስን መንከባከብ ነው።
- ቴራፒስትው የራስዎን ሀሳቦች እና ስሜቶች ለመመርመር እርስዎን በደስታ የሚቀበልዎት ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ሊሰጥዎት ይችላል። እሱ አይፈርድብዎትም ወይም በማሰብ ሞኝነት እንዲሰማዎት አያደርግም። ይህ ዓይነቱ አካባቢ ለራስ-ፍለጋ በጣም ምርታማ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ስፔሻሊስት ያግኙ።
CBT በአስተሳሰቦችዎ ፣ በስሜቶችዎ እና በባህሪያችሁ መካከል ባለው ግንኙነት ላይ የሚያተኩር የስነልቦና ሕክምና ዓይነት ነው። ለምሳሌ ፣ በራስ የመተማመን ጉዳዮች እንዳሉዎት ለይተው ካወቁ ፣ በ CBT ውስጥ የሰለጠነ ቴራፒስት ለችግሩ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን እንደ አሉታዊ ውስጣዊ ድምፆች ያሉ የማይጠቅሙ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት ይረዳል። ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት እንዲኖርዎት አዲስ የአስተሳሰብ እና የድርጊት መንገዶችን ለመማር የባለሙያ CBT ባለሙያ ሊረዳዎት ይችላል።
CBT ጭንቀት ፣ ድብርት እና የእንቅልፍ መዛባት ጨምሮ ለተለያዩ ሁኔታዎች ጠቃሚ ሕክምና ነው። ሥር የሰደደ ሕመም ያለባቸው ሰዎች እንኳ CBT እርዳታ ሊያገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ቀደም ሲል የስሜት ቀውስ ከደረሰብዎ የአሰቃቂ ስፔሻሊስት ይመልከቱ።
በራስዎ ትንታኔ ወቅት እርስዎ ለመቋቋም የሚያስቸግር ተሞክሮ እንዳለዎት ካስተዋሉ በአሰቃቂ ሁኔታ ላይ የተካነ ቴራፒስት ሊረዳዎት ይችላል። ያለፉ ጉዳቶችን ለማስኬድ እና በእነሱ ላይ ለመሥራት ጊዜ እና ጥረት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በዚህ ሂደት ውስጥ የሰለጠኑ ስፔሻሊስቶች ሊረዱዎት ይችላሉ።
CBT በድህረ-አሰቃቂ ውጥረት (PTSD) ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም የተለመደ ህክምና ነው። ሌሎች የሕክምና ዓይነቶች ስለእሱ ያለማቋረጥ በማውራት ጉዳቱን ለመቋቋም የሚማሩበትን የተጋላጭነት ሕክምናን ፣ እና ስለእርስዎ ትውስታዎች ሲያስቡ ወይም ሲያወሩ ሰውነትዎን በማነቃቃት ላይ ያተኮረ የአይን እንቅስቃሴን ማቃለል እና እንደገና ማደስ (EMDR) ሕክምናን ያካትታሉ። አሰቃቂ
ደረጃ 4. ምቾት የሚሰማዎትን ሰው ይፈልጉ።
ቴራፒስት ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ። በመስመር ላይ መፈለግ ፣ ሐኪም ወይም ጓደኛ ወደ ሪፈራል መጠየቅ ወይም የተለያዩ የጤና አገልግሎት አቅራቢዎችን/ክሊኒኮችን ማነጋገር ይችላሉ። ለስኬታማ ቴራፒ ቁልፉ ግንኙነት መሆኑን መገንዘብ እና ከህክምና ባለሙያው ጋር ምቾት ሊሰማዎት ይገባል። ይህ ማለት እርስዎ በሚወያዩት ሁል ጊዜ ምቾት ያገኛሉ ማለት አይደለም ፣ ግን ቴራፒስቱ እርስዎን ለመደገፍ እዚያ እንዳለ ሊሰማዎት ይገባል። ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ከእሱ ጋር “ጠቅ ካላደረጉ” ሌላ ቴራፒስት ለማየት መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 5. የተለያዩ የአይምሮ ጤና ባለሙያዎችን መለየት።
ሕክምናን ጨምሮ የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን የሚሰጡ የሥነ አእምሮ ሐኪሞች እና የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ብቻ አይደሉም። ሊረዱ የሚችሉ ብዙ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች አሉ ፣ ስለዚህ አማራጮችዎን ያስቡ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ እነሆ -
- የሥነ አእምሮ ሐኪሞች የሕክምና ዶክተሮች ናቸው። ሁኔታዎችን መመርመር ፣ መድኃኒቶችን ማዘዝ እና ሕክምናን መስጠት ይችላሉ። በልዩ እና ሰፊ ልምምዳቸው ምክንያት ብዙውን ጊዜ ውድ ናቸው ፣ ግን እነሱ የበለጠ ከባድ እክል ላላቸው ሰዎች ጥሩ እጩዎች ናቸው።
- የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በሥነ -ልቦና የሕክምና ዲግሪ አላቸው ፣ ለምሳሌ ፒኤች.ዲ. ወይም Psy. D. በአንዳንድ ቦታዎች ፣ አብዛኛዎቹ ባይወስዱም መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ። እነሱ ሁኔታውን ለይተው ማወቅ እና ህክምናን መስጠት ይችላሉ።
- በአሜሪካ ውስጥ ፈቃድ ያለው ክሊኒካዊ ማህበራዊ ሠራተኛ (LCSW) በማኅበራዊ ሥራ ውስጥ የማስተርስ ዲግሪ ያለው እና ጥልቅ ክሊኒካዊ ዕውቀት ስላለው ለመለማመድ ፈቃድ ተሰጥቶታል። ማህበረሰቦችን ለመደገፍ እርስዎን የሚያገናኙ ሕክምና እና ሌሎች አገልግሎቶችን ሊሰጡ ይችላሉ።
- የነርስ ሳይካትሪስት የተመዘገበ ነርስ (በአሜሪካ ውስጥ አርኤን/የተመዘገበ ነርስ ይባላል) በአእምሮ ህክምና እና በሕክምና ውስጥ ልዩ ሥልጠና ያለው። አብዛኛውን ጊዜ መድሃኒት ሊያዝዙ እና ህክምና ሊያቀርቡ ይችላሉ።
- የጋብቻ እና የቤተሰብ ቴራፒስት (ኤምኤፍቲ) በጋብቻ እና በቤተሰብ ሕክምና ውስጥ የማስተርስ ዲግሪ ይይዛል። ሕክምናን ለመስጠት ክሊኒካዊ ተሞክሮ እና ሥልጠና አላቸው ፣ ግን መድሃኒት ማዘዝ አይችሉም።
- ፈቃድ ያለው የሙያ አማካሪ/ፈቃድ ያለው የሙያ አማካሪ (LPC) በሙያዊ የምክር መስክ የማስተርስ ዲግሪ አለው። ሕክምናን ለመስጠት ክሊኒካዊ ልምዱ እና ሥልጠና አላቸው ፣ ግን መድሃኒት ማዘዝ አይችሉም። ኤል.ሲ.ሲዎች አብዛኛውን ጊዜ እንደ የአእምሮ ጤና ካልሆነ በስተቀር በሙያ መስኮች ውስጥ ሰፊ የምክር ቦታ አላቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለመሻሻል የእርስዎን ጥንካሬዎች እና አካባቢዎች በሐቀኝነት እንዲገመግሙ መደበኛ የራስ-ትንታኔ አስፈላጊ ነው። ይህ ዓይነቱ ራስን መመርመር የበለጠ ውጤታማ እና ጤናማ ግቦችን ለማዳበር ይረዳል። እንዲሁም የራስን ትንተና በማካሄድ ዋና እሴቶችን እና እምነቶችን በተሻለ ሁኔታ መረዳት ይችላሉ ፣ ይህም ከእነዚህ እሴቶች ጋር የሚስማማ ትርጉም ያለው ሕይወት እንዲኖሩ ይረዳዎታል።
- በራስ መተንተን አንዳንድ በራስ የመተማመን ስሜቶችን ሊያስታውስ ይችላል። ይህ የተለመደ ነገር ነው። የእርስዎ ግብ በሕይወትዎ ለመቀጠል እንዲችሉ እነዚህን ሁሉ ስሜቶች አምኖ መቀበል ነው።
- የራስ-ትንተና በራስ-ተኮር መሆኑን ያረጋግጡ። ሌሎችን ለመውቀስ እንደ አጋጣሚ አይጠቀሙበት።
- የእርስዎን ከፍተኛ አምስት ስብዕና ባህሪዎች ለማብራራት ለማገዝ እርስዎ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው የተወሰኑ የመስመር ላይ ሙከራዎች አሉ።
