VO2 Max ን ለመለካት 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-15 08:08

ቪ₂ max በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውለውን ከፍተኛውን የኦክስጂን መጠን የሚለካ ልኬት ነው። ይህ ልኬት የአዮሮቢክ ጽናት እና የልብና የደም ቧንቧ ብቃት በጣም አመላካች ነው ፣ ምክንያቱም ሴሎችዎ ኦክስጅንን ለኃይል እንዴት በብቃት እንደሚጠቀሙ ያሳያል። VO ን ለመለካት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ በርካታ ዘዴዎች አሉ₂ ከፍተኛ ፣ ግን አብዛኛዎቹ እነዚህ ዘዴዎች እንደ ልዩ የተስተካከለ የትሬድሚል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ያሉ ልዩ መሳሪያዎችን ይፈልጋሉ። እነዚህ ምርመራዎች ለማከናወን በጣም ከባድ እና ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ አይደሉም። ቪኦን ለመለካት ፈጣኑ እና ቀላሉ መንገድ₂ የእርስዎ ከፍተኛው የመራመጃ/የመሮጥ ችሎታ ሙከራ መሰረታዊ ስሌቶችን መጠቀም ነው።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - VO ን ማስላት₂ ማክስ ያለ የአካል ብቃት ሙከራ

ደረጃ 1. የእረፍትዎን የልብ ምት ይወስኑ።

የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች የተገጠሙ ብዙ የጤና አምባሮች እና ሰዓቶች አሉ። ይህ መሣሪያ ካለዎት በእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎን ይመዝግቡ (እንደ መቀመጥ ወይም ምንም ነገር ሳያደርጉ መዝናናት)። የእረፍትዎን የልብ ምት ለመለካት በጣም ጥሩው ጊዜ ከአልጋዎ ሳይነሱ ጠዋት ነው።

• ያለ መሣሪያ የልብ ምትዎን ለመለካት ፣ ከአንገትዎ በታች ፣ በአንገትዎ በኩል ባለው የደም ቧንቧ ላይ ሁለት ጣቶችን ያድርጉ። በዚያ ጣት የልብ ምት ሊሰማዎት ይገባል።
• ለ 60 ሰከንዶች የሰከንዶች ቆጣሪ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ምን ያህል የልብ ምት እንደሚሰማዎት ይቆጥሩ። የዚህ ልኬት ውጤት የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ (bpm) ነው።

ደረጃ 2. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያሰሉ።

ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማስላት በጣም የተለመደው መንገድ አሁን ካለው ዕድሜዎ 220 ን መቀነስ ነው። እርስዎ 25 ዓመት ከሆኑ ታዲያ HR_ከፍተኛ ያንተ = 220 -25 = 195 የልብ ምቶች በደቂቃ (በደቂቃ)።

ይህ ቀመር የመጀመሪያውን ስሌት ያቃልላል ብለው የሚያስቡ አንዳንድ ጥናቶች አሉ። እንዲሁም ከፍተኛውን የልብ ምትዎን በ HR ቀመር መገመት ይችላሉ_ቢበዛ = 205.8 - (0.685 x ዕድሜ)።

ደረጃ 3. የ VO ቀመርን ይጠቀሙ₂ በጣም ቀላሉ ከፍተኛ።

VO ን ለማስላት ቀላሉ ቀመር₂ max VO ነው₂ ከፍተኛ = 15 x (ከፍተኛ የልብ ምት - የልብ ምት እረፍት)። ይህ ዘዴ እንደማንኛውም አጠቃላይ ቀመር ትክክለኛ ተደርጎ ይቆጠራል።

ለ VO ጥቅም ላይ የዋሉ ክፍሎች₂ max ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በደቂቃ (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) በ ሚሊሜትር ውስጥ የኦክስጂን መጠን ነው።

ደረጃ 4. VO ን ያሰሉ₂ የእርስዎ ከፍተኛ።

በተገኙት ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የልብ ምት ቁጥሮች ፣ የ VO መጠንን ለማስላት ቀመርን መጠቀም ይችላሉ₂ ከፍተኛ የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ 80 ምቶች ነው እና ከፍተኛው የልብ ምትዎ በደቂቃ 195 ምቶች ነው እንበል።

• የሚከተለውን ቀመር ይፃፉ - ቪ₂ ከፍተኛ = 15 x (ከፍተኛ የልብ ምት - የልብ ምት እረፍት)
• የሚከተሉትን እሴቶች ያስገቡ VO₂ ከፍተኛ = 15 x (195/80)።
• መፍትሄ - ቪኦ₂ ከፍተኛ = 15 x 2.44 = 36.56 ml/ኪግ/ደቂቃ።

ዘዴ 2 ከ 3: የሮክፖርት የመንገድ የአካል ብቃት ሙከራን በመጠቀም

ደረጃ 1. የልብ መቆጣጠሪያዎን ይጫኑ።

በዝግታ ክበቦች ውስጥ ይራመዱ እና ፈተናውን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል ማራዘሚያ ያድርጉ። የልብ መቆጣጠሪያ ከሌለዎት የልብ ምትዎን እራስዎ ሊሰማዎት እና የልብ ምት ብዛት ለ 60 ሰከንዶች በመቁጠር በደቂቃ የድብደባዎችን ብዛት መወሰን ይችላሉ።

ደረጃ 2. ሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ እና 1.6 ኪ.ሜ ይራመዱ።

በትሬድሚል ላይ 1.6 ኪ.ሜ በእግር መጓዝ ወይም በአትሌቲክስ ትራክ ላይ እያንዳንዳቸው 0.4 ኪ.ሜ አራት እርከኖችን መጓዝ ይችላሉ። ትራኩ በቂ ጠፍጣፋ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። ሳይሮጡ በተቻለዎት ፍጥነት ይራመዱ። መተንፈስዎ ከባድ ይሆናል ፣ ግን አሁንም በተከታታይ 2 ወይም 3 ቃላትን መናገር ይችላሉ።

ከ 1 እስከ 10 ባለው ልኬት ላይ የእርስዎ ጥረት 7 ወይም 8 አካባቢ መሆን አለበት።

ደረጃ 3. የሰከንዶች ቆጣሪን ያቁሙ እና የልብ ምትዎን ይፈትሹ።

ከ 1.6 ኪ.ሜ በኋላ የሰከንዶች ቆጣሪውን ያጥፉ እና ወዲያውኑ የልብ ምትዎን ይፈትሹ። የልብ ምት መቆጣጠሪያ ካለዎት ንባቦቹን ይመዝግቡ። ያለበለዚያ የልብ ምትዎን በእጅ ይፈትሹ

• ያለ መሣሪያ የልብ ምትዎን ለመለካት ፣ ከአንገትዎ በታች ፣ በአንገትዎ በኩል ባለው የደም ቧንቧ ላይ ሁለት ጣቶችን ያድርጉ። በዚያ ጣት የልብ ምት ሊሰማዎት ይገባል።
• ለ 60 ሰከንዶች የሰከንዶች ቆጣሪ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ምን ያህል የልብ ምት እንደሚሰማዎት ይቆጥሩ። የዚህ ልኬት ውጤት የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ (bpm) ነው።
• ለማቀዝቀዝ ለ 5 ደቂቃዎች ቀስ ብለው መሄዳቸውን ይቀጥሉ።

ደረጃ 4. VO ን ያሰሉ₂ ከፍተኛ ከሚከተለው ቀመር ጋር

ቪ₂ ከፍተኛ = 132.853 - (0.0769 x የሰውነት ክብደት በ ፓውንድ) - (0.3877 x ዕድሜ) + (6,315 x ጾታ) - (3.2649 x የእግር ጉዞ ቆይታ በደቂቃዎች) - (0.156 x የልብ ምት)። ወንድ ከሆንክ ቁጥሩን 1. ሴት ከሆንክ ከላይ ያለውን ቀመር ለማስላት ቁጥር 0 ን ተጠቀም።

• ለምሳሌ - የ 26 ዓመቱ አዛውንት 160 ፓውንድ የሚመዝን ፣ ለ 15 ደቂቃዎች 1.6 ኪሎ ሜትር የሚራመድ እና በፈተናው መጨረሻ ላይ የልብ ምቱ 120 ነው።
• ቪ₂ = 132.853 - (0.0769 x የሰውነት ክብደት በ ፓውንድ) - (0.3877 x ዕድሜ) + (6,315 x ጾታ) - (3.2649 x የእግር ጉዞ ቆይታ በደቂቃዎች) - (0.156 x የልብ ምት)
• ቪ₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• ቪ₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ።

ዘዴ 3 ከ 3 - የብሪገም ያንግ ዩኒቨርሲቲ ሩጫ ፈተና መጠቀም

ደረጃ 1. የልብ መቆጣጠሪያዎን ይጫኑ።

በዝግታ ክበቦች ውስጥ ይራመዱ እና ፈተናውን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል ማራዘሚያ ያድርጉ። የልብ መቆጣጠሪያ ከሌለዎት የልብ ምትዎን እራስዎ ሊሰማዎት እና የልብ ምት ብዛት ለ 60 ሰከንዶች በመቁጠር በደቂቃ የድብደባዎችን ብዛት መወሰን ይችላሉ።

ደረጃ 2. የሰከንዶች ቆጣሪዎን ያብሩ እና ለ 1.6 ኪ.ሜ በቀስታ ይሮጡ።

ለአራት ዙር በ 0.4 ኪ.ሜ ትራክ ወይም ለ 1.6 ኪ.ሜ በጠፍጣፋ መንገዶች ላይ መሮጥ ይችላሉ። በተረጋጋ ፍጥነት ይሮጡ እና የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 180 ምቶች እንዲበልጥ አይፍቀዱ። ለወንዶች በ 1.6 ኪ.ሜ ከ 8 ደቂቃዎች በላይ አይሮጡ። ለሴቶች ፣ በ 1.6 ኪ.ሜ ከ 9 ደቂቃዎች በላይ አይሮጡ።

ደረጃ 3. የሰከንዶች ቆጣሪን ያቁሙ እና የልብ ምትዎን ይፈትሹ።

ከ 1.6 ኪ.ሜ በኋላ ፣ የሰከንዶች ቆጣሪውን ያጥፉ እና ወዲያውኑ የልብ ምትዎን ይፈትሹ። የልብ ምት መቆጣጠሪያ ካለዎት ንባቦቹን ይመዝግቡ። አለበለዚያ በእጅ ዘዴ በመጠቀም የልብ ምትዎን ይፈትሹ

• ያለ መሣሪያ የልብ ምትዎን ለመለካት ፣ ከአንገትዎ በታች ፣ በአንገትዎ በኩል ባለው የደም ቧንቧ ላይ ሁለት ጣቶችን ያድርጉ። በዚያ ጣት የልብ ምትዎን ሊሰማዎት ይገባል።
• ጊዜውን ለ 60 ሰከንዶች ያዘጋጁ ፣ ከዚያ የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ይቁጠሩ። የዚህ ስሌት ውጤት የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ ነው።
• ለማቀዝቀዝ ለ 5 ደቂቃዎች ቀስ ብለው መሄዳቸውን ይቀጥሉ።

ደረጃ 4. VO ን ያሰሉ₂ የእርስዎን ከፍተኛ በጾታ ከብጁ እኩልታ ጋር።

ይህ ፈተና ሁለት የተለያዩ መመሳሰሎች አሉት -አንዱ ለወንዶች እና ለሴቶች። ከእርስዎ ጾታ ጋር የሚዛመድ ቀመር መጠቀምዎን ያረጋግጡ።

• ሴቶች - 100.5 - (0.1636 x የሰውነት ክብደት በኪግ) - (1,438 x የሩጫ ጊዜ) - (0.1928 x የልብ ምት)
• ወንዶች - 108,844 - (0.1636 x የሰውነት ክብደት በኪግ) - (1,438 x የሩጫ ጊዜ) - (0.1928 x የልብ ምት)

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደትዎን በኪ.ግ ለማግኘት ፣ ክብደትዎን በ ፓውንድ በ 0.45 ያባዙ።
• አስፈላጊ ከሆነ የእግር ጉዞዎን ጊዜ እንዲይዙ ወይም በትራኩ ላይ እንዲሮጡ ጓደኛዎን ይጠይቁ።
• በደንብ ውሃ ለመቆየት ብዙ የመጠጥ ውሃ አምጡ።
• አንዳንድ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች የልብ ምትዎን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲመለከቱ የሚያስችልዎ የሰከንዶች ቆጣሪ ተግባር አላቸው። የታሰረ ወይም ያልተገደበ ሞዴል ያለው ማሳያ መጠቀም ይችላሉ።