ጤናማ ክብደትን መጠበቅ የዕድሜ ልክ ጥረት ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ እነዚያን የሚያበሳጩትን ጥቂት ፓውንድ በፍጥነት ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ፣ አንድ የተወሰነ የክብደት ግብ ለማሟላት ፣ በቢኪኒ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ወይም ወደ ሕልሞችዎ የሠርግ አለባበስ ውስጥ ይግቡ። በሶስት ቀናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን እና ውሃን ለማስወገድ አንዳንድ ፈጣን ዘዴዎችን የሚፈልጉ ከሆነ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነዎት! ሆኖም ፣ በ 3 ቀናት ውስጥ ክብደትን በደህና ለመቀነስ የሚደረጉ የተወሰኑ ገደቦች እንዳሉ ያስታውሱ። ካሎሪዎችን በእውነት ለማቃጠል ፣ ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ዘላቂ ውጤት ለማምጣት ከፈለጉ የአመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ዋና ጥገና ማድረግ ያስፈልግዎታል። አይጨነቁ ፣ ለዚያም አንዳንድ ምክሮችን እንሰጥዎታለን!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5-“ፋድ” (የአጭር ጊዜ) አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. “የ 3 ቀን አመጋገብ” ን ይሞክሩ።
የ 3 ቀን አመጋገብ ፣ አንዳንድ ጊዜ ወታደራዊ አመጋገብ በመባልም ይታወቃል ፣ ጥብቅ የቁርስ ፣ የምሳ እና የእራት ህጎች ያሉት የ 3 ቀን የአመጋገብ ዕቅድ ነው። የዚህ ዘዴ አድናቂዎች በተቻለ መጠን በአመጋገብ ዕቅድ ላይ በጥብቅ እንዲጣበቁ እና ከዚያ በሳምንቱ መጨረሻ ወደ መደበኛ የ 1,500 ካሎሪ አመጋገብ እንዲመለሱ ይመክራሉ።
-
የ 1 ቀን ቁርስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር
- 1 ቁራጭ ቶስት; ከቻሉ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይምረጡ
- 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
- ወይን ፍሬ
-
ቀን 1 ምሳ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ መምረጥ ከቻሉ 1 ቁራጭ ቶስት
- የቱና ጣሳ
-
የእራት ቀን 1 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ከማንኛውም ሥጋ 85 ግ (የመጫወቻ ካርዶች የመርከቧ መጠን)
- 1 ኩባያ ጫጩት ፣ በእንፋሎት ወይም ጥሬ
- ሙዝ
- 1 ትንሽ ፖም
- 1 ኩባያ የቫኒላ አይስክሬም (ሆሪ ፣ ጣፋጮች!)
-
የቁርስ ቀን 2 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 እንቁላል ፣ ለመቅመስ የበሰለ
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ መምረጥ ከቻሉ 1 ቁራጭ ቶስት
- ሙዝ
-
የምሳ ቀን 2 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 የተቀቀለ እንቁላል
- 1 ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ
- 5 ቁርጥራጮች የጨው ብስኩቶች (ጨዋማ)
-
የእራት ቀን 2 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 2 ትኩስ ውሾች (ዳቦዎች የሉም)
- 1 ኩባያ ብሮኮሊ
- ኩባያ ካሮት
- ሙዝ
- ኩባያ የቫኒላ አይስክሬም (ሌላ ጣፋጭ ፣ አስደሳች!)
-
የ 3 ኛ ቀን ቁርስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 ትንሽ ፖም
- 1 ሉህ cheddar አይብ
- 5 ቁርጥራጮች የጨው ብስኩቶች (ጨዋማ)
-
የምሳ ቀን 3 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 እንቁላል ፣ ለመቅመስ የበሰለ
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ መምረጥ ከቻሉ 1 ቁራጭ ቶስት
-
የእራት ቀን 3 የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 1 ኩባያ ቱና
- ሙዝ
- 1 ኩባያ የቫኒላ አይስክሬም (ሦስተኛው ጣፋጭ!)
ደረጃ 2. ለ 3 ቀናት ጭማቂ ማስወገጃ ያድርጉ።
የዚህ ዓይነቱ “ፋድ አመጋገብ” አመጋገብዎን ፣ ወይም አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን በአዲስ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች መተካትዎን ይጠይቃል። አብዛኛዎቹ የሕክምና ማጣቀሻዎች አሁንም የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ የረጅም ጊዜ ውጤታማነት ይጠራጠራሉ ፣ ግን ለዝግጅት ወይም ለልዩ አጋጣሚ ጥቂት ፓውንድ ስብ ለማጣት ከፈለጉ ፣ ይህ ፈጣን ተንኮል ለተለዩ ፍላጎቶችዎ ፍጹም ሊሆን ይችላል።
- ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር አንድ ቀን በሞቀ ውሃ እና በሎሚ ብርጭቆ ይጀምሩ።
- ሜታቦሊዝምዎን ለማቆየት እና ረሃብን ለማርካት በየ 2-3 ሰዓት አንድ ትኩስ (90-300 ሚሊ) ትኩስ ጭማቂ ይጠቀሙ። የእርስዎ ግብ በቀን ከ 950-2850 ሚሊ ሊትር ጭማቂ መጠጣት ነው ፣ እና ከዚያ መጠን ቢያንስ ግማሽ አረንጓዴ የአትክልት ጭማቂ ነው።
- እንዲሁም ፍላጎትን ለመከላከል እና የፕሮቲን ፍጆታን ለመጨመር የኦቾሎኒ ወተት መብላት ይችላሉ።
- ፀረ ተባይ ወይም ጎጂ ተጨማሪዎችን እንዳይበሉ ሁሉንም ጭማቂዎችዎን ለማድረግ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን መምረጥዎን ያረጋግጡ።
- የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ስንዴን ፣ ግሉተን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ቡና እና አልኮልን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች ለመፈጨት አስቸጋሪ ናቸው እና ጭማቂው በሚወገድበት ጊዜ በሆድ ውስጥ አይመጥኑም።
- ቀላል እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እና በዚህ የ 3 ቀን የማስወገጃ ሂደት ውስጥ በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ደረጃ 3. የ 3 ቀን ጾምን አስቡበት።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውሃ ብቻ መጠጣት እና ካሎሪዎችን በየቀኑ ከ 200 በታች ለ 3 ቀናት መገደብ ክብደትን በፍጥነት ከማጣት በተጨማሪ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማነቃቃት ይረዳል።
- ይህ “ሆን ተብሎ ረሃብ” ድርጊት የኃይል ሱቆችን (በ glycogen መልክ) ያሟጥጣል ፣ ይህም ሰውነትዎ እንደገና ጥቅም ላይ እንዲውል የሚያነሳሳው እና ከዚያ ጾምዎን ከፈቱ በኋላ አዲስ የበሽታ መከላከያ ሴሎችን ይፈጥራል።
-
ማስጠንቀቂያ!
ጾም በተለይ ለታዳጊ ሕፃናት እና ለአረጋውያን ፣ ወይም የጤና ችግር ላለባቸው አደገኛ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ የ 3 ቀናት የጾም ዘዴን ለመሞከር ካሰቡ መጀመሪያ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው።
ዘዴ 2 ከ 5 - የውሃ ክብደትን ማስወገድ (አጭር ጊዜ)
ደረጃ 1. ጨው ይቀንሱ
ሶዲየም በሰውነት ውስጥ ውሃ ለማከማቸት ይረዳል። ከፍተኛ የሶዲየም ይዘት ያላቸውን የጨው እና ምግቦችን መጠን መገደብ በሰውነትዎ ውስጥ በተያዘው ውሃ ምክንያት ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ዕለታዊውን የሶዲየም መጠን በቀን ከ1-1.5 ግራም ይገድቡ። ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች ለሆኑት የሶዲየም መጠን ከ 2.3 ግ በታች እንዲሆን በሕክምና ይመከራል።
- የታሸጉ እና የታሸጉ ምግቦችን ፣ አለባበሶችን እና የሰላጣ ልብሶችን ጨምሮ ያስወግዱ። እንደነዚህ ያሉ የተጠበቁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በጨው ላይ እንደ ተጠባቂ ይተማመናሉ ስለዚህ እነሱ በሶዲየም ተጭነዋል።
- የተቀነባበሩ እና የቀዘቀዙ ቁርጥራጮችን ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች እንዲሁ በሶዲየም ተጭነዋል።
- ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ትንሽ ጨው ይጠቀሙ።
- አይብ ፍጆታን ይቀንሱ። አይብ በጨው ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ይጠጡ።
ሰውነትን በውሃ ማጠጣት አስፈላጊ ነው።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ። እርስ በርሱ የሚጋጭ ይመስላል ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው። ቀኑን ሙሉ ስለ አንድ ጋሎን ውሃ መጠቀሙ የውሃ ደረጃን መደበኛ ለማድረግ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ለመጠጥ ውሃ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ። ሎሚ የምግብ መፈጨትን ለመርዳት ሊሠራ የሚችል ሲሆን የውሃ ማቆያ ችግሮችን እና እብጠትን ለመቀነስ እንዲችል ዲዩረቲክ ነው።
- በሁለተኛው ቡና ወይም ሻይ ይደሰቱ። እነዚህ መጠጦች እንደ ዳይሬክተሮች ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ እና ያ ማለት ቡና ወይም ሻይ ሰውነትን የበለጠ ውሃ እንዲለቅ ሊያነቃቃ ይችላል።
ደረጃ 3. ብዙ እረፍትና መተኛትዎን ያረጋግጡ።
ከሶዲየም በተጨማሪ በሰውነት ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን እንዲሁ የውሃ ማቆየት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በየምሽቱ ቢያንስ ከ7-8 ሰአታት በመተኛት የኮርቲሶልዎን ደረጃዎች ይቆጣጠሩ።
- ለ 3 ቀናት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ለመቀነስ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ኮርቲሶልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- በሚያረጋጋ ሻይ ፣ ዘና በሚያደርግ ሙዚቃ እና በአተነፋፈስ ልምምዶች ዘና ይበሉ እና ውጥረትን ያስወግዱ። ይህ ሁሉ እርስዎን ለማረጋጋት እና የኮርቲሶልን መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 5-የሆድ እብጠት (የአጭር ጊዜ)
ደረጃ 1. ፀረ-ማበጥ ክኒን ይውሰዱ።
ቢሆንም አይ በውሃ ልቀት ወይም በ “አመጋገብ” ክኒኖች ላይ መተማመን ይመከራል ፣ ለዝቅተኛ ውጤት ከመጠን በላይ አየርን ፣ ጋዝን ወይም ሌሎች የሆድ እብጠት ችግሮችን ለመቀነስ በሐኪም የታዘዙ ፀረ-እብጠት መድኃኒቶችን በደህና ለመውሰድ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የማግኒዚየም ማሟያ ይሞክሩ።
የምግብ መፈጨት ችግር ከሌለዎት ፣ የሆድ እብጠት ለማገዝ የማግኒዚየም ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ልዩ የሆድ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ይህ ዝርጋታ የሆድ ጡንቻዎችን ለማራዘም እና ለማዝናናት ይረዳል።
- መሬት ላይ ተኝተው ሆድዎን ለማዝናናት እና ከምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ጋዝ ለማስወገድ ለማገዝ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ለማጠፍ ይሞክሩ።
- በአቀማመጥዎ ላይም ያተኩሩ። ቁጭ ብለው ቀጥ ብለው ለመቆም ይሞክሩ እና ሆድዎን አያጎነበሱ ወይም አያጥፉ። ይህ አኳኋን የሆድ ቁርጠት እና የሆድ ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ያድርጉ።
የሚበሉትን እና መቼ እንደሚበሉ መለወጥ የሆድ መነፋትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ጋዝ ሊያስከትሉ ከሚችሉ ፍሬዎች ያስወግዱ።
- በሚመገቡበት ጊዜ እብጠትን ለማስወገድ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በቀስታ እና ብዙ ጊዜ ይበሉ።
- ከጠንካራ ምግቦች ይልቅ የፕሮቲን ልስላሴዎችን ፣ እርጎዎችን እና ሾርባዎችን ይጠቀሙ። ፈሳሾች በቀላሉ ሊዋሃዱ እና ጠንካራ ምግቦች እንደሚያደርጉት ሆዱን አያጨናግፉም። በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ምግብን (እና ውጭ) ለማንቀሳቀስ በፋይበር የበለፀገ ፍሬን ወደ ለስላሳ እና እርጎ ይቀላቅሉ።
- ካርቦናዊ መጠጦችን እና ማስቲካ ማኘክን ያስወግዱ። በእነዚህ መጠጦች ውስጥ ያሉት አረፋዎች ያብጡብዎታል ፣ እና ማስቲካ እያኘኩ ብዙ ተጨማሪ አየር ይዋጣሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የተሻሉ ምግቦችን መምረጥ (ረጅም ጊዜ)
ደረጃ 1. ቁርስን አይዝለሉ።
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ እንኳን ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው። ለቁርስ ዘገምተኛ ፕሮቲን (የእንቁላል ነጮች ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ) በመብላት ላይ ያተኩሩ ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር ፣ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አትክልቶችን ይበሉ
ትኩስ ፣ በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችን እንደ አመጋገብዎ አካል እና እንደ መክሰስ መመገብ ረሃብን ለመቀነስ እና ቀኑን ሙሉ ለመብላት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ሌሎች የስኳር መጠጦችን ያስወግዱ እና ንጹህ ፣ ንጹህ ውሃ ይምረጡ።
- ምግብ ከመብላትዎ በፊት እርካታ እንዲሰማዎት ለማድረግ ከምግብ በፊት 240 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ። ውሃ እንዲሁ ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ መፈጨትን ይረዳል።
- በየቀኑ ቢያንስ 1.9 ሊትር ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- የመጠጥ ውሃ የበለጠ አስደሳች እንዲሆን በመጠጥ ውሃዎ ላይ እንደ ትኩስ ሚንት ፣ ባሲል ፣ ወይም የተከተፈ ዱባ የመሳሰሉ ጣዕም ያላቸውን ፣ ግን ጣፋጭ ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ካሎሪዎችን የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ።
ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም እነሱ ሳያውቁት ብዙ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። እንደ ስኳር ጭማቂዎች ፣ ጣፋጭ ቡና ወይም ሻይ እና የአልኮል መጠጦች ያሉ መጠጦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. "የችግር ምግቦችን" ይቀንሱ
“የችግር ምግቦች” ጠንካራ ቅባቶችን ፣ የተጨመረ ስኳር ፣ ጨው እና ስቴክ ይገኙበታል። እነዚህ ሁሉ ምግቦች ከ 800 በላይ ካሎሪዎች የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎቶችን ይይዛሉ ፣ እና እኛ ሳናውቀው ብዙውን ጊዜ እንበላቸዋለን!
- ለምግብ መለያዎች ትኩረት ይስጡ እና ጠንካራ ፣ ትራንስ እና የተሟሉ ቅባቶችን እንዲሁም የተጨመሩ ስኳርዎችን የያዙ ምርቶችን ያስወግዱ።
- በስብ የተሞሉ እና አንዳንድ ጊዜ አላስፈላጊ በሆነ ተጨማሪ ስኳር የተሞሉ ፈጣን ምግቦችን እና የተጣራ እህልን (ለምሳሌ ነጭ ዳቦ) ያስወግዱ።
- ጨው እና ስታርችትን መገደብ የውሃ ማቆየትዎን ለመቀነስ እና የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 6. የምግብ ክፍሎችን ይቆጣጠሩ።
ከምግብ ዓይነት በተጨማሪ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ማጤን አስፈላጊ ነው። ካሎሪዎችን ለመቆጠብ የምግብ ክፍሎችን ለመቀነስ ይሞክሩ እና ለክፍል ቁጥጥር እነዚህን መሠረታዊ መመሪያዎች ይከተሉ
- ከ 140-185 ግራም እንደ ዶሮ ፣ ባቄላ እና ዓሳ ያሉ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይጠቀሙ።
- 140-225 ግራም ሙሉ እህልን ይበሉ ፣ እና ግማሹ ከጠቅላላው እህል ነው የሚመጣው።
- 1.5-2 ኩባያ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
- 2.5-3 ፣ 5 ኩባያ አትክልቶችን ይመገቡ።
- 3 ኩባያ ያልበሰለ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ።
- ፍጆታ በቃ ከ5-7 የሻይ ማንኪያ ዘይት (ለዕፅዋት አመጣጥ እና ለፕሮቲን ዘይቶች ይሞክሩ)።
- ፍጆታ በቃ ከ 121 ካሎሪ ከጠንካራ ስብ እና ከተጨመረ ስኳር።
ደረጃ 7. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ።
በቀን ብዙ ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ በትንሽ ክፍሎች ለመከፋፈል እና ቀኑን ሙሉ ለመብላት ይሞክሩ። ይህ የደም ስኳር እና ሜታቦሊዝም እንዲቆጣጠሩ ይረዳል ፣ እና በምግብ መካከል የመመገብን ፈተና ይቀንሳል።
ዘዴ 5 ከ 5 - አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ (ረጅም ጊዜ)
ደረጃ 1. በካርዲዮ ላይ ያተኩሩ።
እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም ኤሮቢክስ ያሉ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ለፈጣን ክብደት መቀነስ ተስማሚ በማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ወይም አመጋገብ) አሠራር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ሙቀቱን ከጨረሱ በኋላ ሰውነትዎ ላብ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና ለአንድ ሰዓት ካርዲዮ ጥንካሬዎን ይቀጥሉ።
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ክፍተቶችን ፣ ወይም ከፍተኛ ጥንካሬን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
- ስብን ለማቅለጥ ለ 70 ቀናት በየቀኑ 70 ደቂቃ ካርዲዮን ያቅዱ።
ደረጃ 2. ክብደት ማንሳት ያድርጉ።
ቀላል ክብደት ማንሳት እና የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- በሚያርፉበት ጊዜም እንኳ ጡንቻዎች ስብን ያቃጥላሉ እና ካሎሪዎችን ይጠባሉ።
- እራስዎን ላለመጉዳት በመጀመሪያ ክብደትን ማንሳት ሲጀምሩ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ይልቁንም በአንዳንድ ቀላል ቀላል ክብደት ማንሳት መልመጃዎች ይጀምሩ።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን በከፍተኛው ለማቃጠል ይሞክሩ።
በየሳምንቱ ከሚወስዱት በላይ 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ምናልባት ከ 0.45-0.9 ኪ.ግ ያጣሉ ብለው ሊጠብቁ ይችላሉ። በቀን ከ1000-1,2000 ካሎሪ ከበሉ እና በየቀኑ ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 1.4-2.2 ኪግ መካከል ሊያጡ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መክሰስ እና ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ከቤትዎ ያስወግዱ። ያለበለዚያ አይበሉትም!
- የምግብ መጽሔት ይያዙ እና ቀኑን ሙሉ የሚበሉትን ሁሉንም ምግቦች ይፃፉ። ይህ የካሎሪ ምንጮችን ለመለየት እና አላስፈላጊ ለሆኑ መክሰስ ትኩረት እንዲሰጡ ይረዳዎታል።
- ከትላልቅ ሳህኖች ይልቅ ትናንሽ የሰላጣ ሰሌዳዎችን በመጠቀም የክፍል ቁጥጥርን ይሞክሩ።
- ምግብ ቤት ውስጥ ከበሉ ፣ ምግቡን ለጓደኛዎ ለማካፈል ያዘጋጁ ፣ ወይም ግማሹን ብቻ ይበሉ እና ቀሪውን ምግብ ለመብላት ቀሪውን ወደ ቤት ይውሰዱ።
- የቫይታሚን ሲ እና የካልሲየም አመጋገብዎን ይጨምሩ። ሁለቱም ስብን ሊያቃጥሉ ይችላሉ ፣ እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የቫይታሚን ሲ እና የካልሲየም ክምችት ያላቸው ሰዎች ከተለመዱት ክምችት ሰዎች ያነሰ ስብ ያቃጥላሉ። ለቫይታሚን ሲ ዝቅተኛው ዕለታዊ መጠን ለሴቶች 75 mg (ከ 50 ዓመት በታች) እና ለወንዶች 90 mg (ከ 50 ዓመት በታች) ፣ ግን መጠኑን ወደ 400 mg ማሳደግ አሁንም እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል። ከስታምቤሪ ፣ ከብሮኮሊ እና ከቲማቲም የበለጠ ቫይታሚን ሲ ማግኘት ይችላሉ ፣ እና በእርግጥ ከቪታሚኖች እና ከተጨማሪዎች በተጨማሪ ማግኘት ይችላሉ። ለሴቶች እና ለወንዶች የሚመከረው የካልሲየም መጠን (ከ 50 ዓመት በታች) በቀን 1,000 mg ነው። ካልሲየም በወተት ተዋጽኦዎች እና ተጨማሪዎች ውስጥ ሊገኝ ይችላል።
- ተጨማሪ ፕሮቲንን መመገብ ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው (እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት!) ብዙ ፕሮቲን መመገብ ረዘም ላለ ጊዜ “ሙሉ” እንዲሰማዎት እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል። ከፍተኛ-ፕሮቲን መክሰስ (እንደ የበሬ ጫጫታ ፣ ለውዝ ወይም እርጎ ያሉ) በካርቦ ላይ የተመሰረቱ መክሰስ (እንደ ቺፕስ እና ዳቦ ያሉ) ይተኩ።
- እንደ ጣፋጮች የጥርስ ሳሙና ያድርጉ። ቃል በቃል አይውሰዱ! ሆኖም ፣ ምግብ ከጨረሱ በኋላ ጥርስዎን በመቦረሽ ለጣፋጭነት ወይም ከምግብ በኋላ መክሰስ ፍላጎትን ለማቃለል ሊረዱዎት ይችላሉ። ምንም እንኳን ጥርሶችዎ ቀድሞውኑ እንደ ዕንቁ ቢያንጸባርቁ ይህ እርምጃ ከመብላት ሊያደናቅፍዎት ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
- በተቻለ መጠን የብልሽት ምግቦችን ያስወግዱ እና ዘላቂ ከሆኑ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አኳያ የአኗኗር ለውጦችን ለማድረግ ትኩረት ያድርጉ። ይህ እርምጃ ክብደትን ለመቀነስ እና ከ 3 ቀናት በላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- ማድረግን አይርሱ ሁልጊዜ ማንኛውንም አዲስ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የቫይታሚን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
