ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ሁሉም ሰው ለረጅም ጊዜ መታገስ አይችልም። አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ባለሙያዎች ፈጣን ውጤቶችን ማግኘት ይፈልጋሉ። እራስዎን በሚመዝኑበት ጊዜ ሁል ጊዜ ክብደትዎን ያጣሉ ወይም ልብሶችዎ ከሰውነትዎ ጋር ይጣጣማሉ ብለው ተስፋ ያደርጋሉ። አንዳንድ የአመጋገብ ወይም የክብደት መቀነስ ምርቶች ክብደትን በቀላሉ እና በፍጥነት መቀነስ እንደሚችሉ ይናገራሉ። ሆኖም ምርቱ ደህንነቱ ያልተጠበቀ መድኃኒቶችን ሊይዝ ወይም ጤናን ሊጎዳ የሚችል ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብን ሊያስተዋውቅ ይችላል። ይልቁንስ ግቦችዎን በፍጥነት እንዲደርሱ በአስተማማኝ ሁኔታ እና በተፈጥሮ ክብደት መቀነስን ለማፋጠን በአመጋገብዎ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በአኗኗርዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስን ያፋጥኑ
ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠናን ከኤሮቢክ ልምምድ ጋር ያዋህዱ።
የተለያዩ መልመጃዎችን በማጣመር ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና የተለያዩ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ስብ ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት እንዳለብዎት ያስታውሱ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለው ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል እና የልብ ምትን ለመጨመር ነው። አንዳንድ የኤሮቢክ መልመጃ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት።
- የጥንካሬ ሥልጠና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ምክንያቱም ጡንቻዎች ሲጨናነቁ ከእረፍት ይልቅ ከፍተኛ ኃይል ያቃጥላሉ። በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና ሜታቦሊዝም በፍጥነት እንዲጨምር የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል። የጡንቻው ብዛት ሲጨምር ፣ በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ።
- አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠና ዓይነቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ክብደት ማንሳት ፣ ዮጋ ወይም ፒላቴስ።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ያካትቱ።
በከፍተኛ እና መካከለኛ ጥንካሬ ደረጃዎች የተደረጉ መልመጃዎች ሜታቦሊዝምን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠለጥኑበት ጊዜ የበለጠ ኦክስጅንን እንዲጠቀሙ ይጠይቃል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ (እስከ 24 ሰዓታት በኋላ) እንኳን ሜታቦሊዝምዎን በጣም በብቃት እንዲሠራ ያበረታታል።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አጭር ፣ በጣም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከአጫጭር ፣ ከመካከለኛ ጥንካሬ ልምምዶች ጋር ያጠቃልላል። ይህ መልመጃ የሚከናወነው ከተረጋጋ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይልቅ በአጭር ጊዜ ውስጥ ነው።
ደረጃ 3. የአኗኗር ዘይቤ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ።
ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሌላ ቀላል መንገድ የዕለት ተዕለት የኑሮ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ነው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ የሚያከናውኗቸው የተለመዱ ነገሮች ናቸው ፣ ለምሳሌ ወደ ተሽከርካሪዎ መሄድ እና መውጣት ወይም ግቢዎን ማጽዳት።
- የአኗኗር ዘይቤ እንቅስቃሴን መጨመር በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች ለመጨመር ፈጣን እና ቀላል መንገድ ነው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይፈትሹ እና ጥንካሬውን ከፍ የሚያደርጉባቸውን እንቅስቃሴዎች ይፈልጉ።
- አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠልዎን ስለሚጨምሩ ቀኑን ሙሉ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ እንደ የታቀደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ - ሩቅ መኪና ማቆሚያ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የሚቻል ከሆነ ወደ መድረሻዎ መሄድ ፣ የቤት እንስሳዎን ለእግር ጉዞ መውሰድ ወይም በአሳንሰር ፋንታ ብዙውን ጊዜ ደረጃዎቹን መጠቀም።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት ይለውጡ።
በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት ቢሮጡም ወይም ተመሳሳይ ክብደት ቢያነሱ ሰውነትዎ ከስፖርትዎ አሠራር ጋር ይጣጣማል። ከጊዜ በኋላ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማ እንዳይሆን ያደርገዋል። በክብደት መቀነስ ጥረቶችዎ ላይ እስከሚሠሩ ድረስ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ከፍ እንዲል አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ ጡንቻዎችን መስራቱን ይቀጥላል።
- እንዲሁም በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ በርካታ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በትሬድሚል ላይ ለ 20 ደቂቃዎች ማሠልጠን እና ከዚያ ለ 45 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ ኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- በየቀኑ ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም። ሆኖም ፣ በጥቂት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማደባለቅ አስፈላጊ ነው።
- ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ጠቃሚ አይደለም ፣ ነገር ግን በስፖርት እንቅስቃሴዎ አሰልቺ እንዳይሆኑ ሊያግድዎት ይችላል። ልምምድ በሚሰለቹበት ጊዜ በጣም ተስፋ ይቆርጣሉ።
የ 3 ክፍል 2 - የክብደት መቀነስን ከምግብ ጋር ማፋጠን
ደረጃ 1. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ብዙ ፕሮቲን የያዙ ምግቦች የክብደት መቀነስን ለመደገፍ እና ለማፋጠን ይረዳሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ወይም የአመጋገብ ዘይቤ እንዲሁ በተፈጥሮ ክብደት መቀነስን ለማፋጠን ይረዳል። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ (በትክክል ጡንቻን ሳይሆን ስብን እያጣ ነው) ፣ በቂ የፕሮቲን መጠን በመመገብ ጡንቻን መጠበቅ አለብዎት።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ቀጭን ፕሮቲንን በመመገብ ረዘም ያለ ጊዜ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ከስብ ወይም ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። በዚህ መንገድ ፣ ቀኑን ሙሉ ያነሱ ካሎሪዎች ይበላሉ። ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ምንጮች የባህር ምግብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ እና ከብቶች ይገኙበታል።
- በተጨማሪም ፕሮቲንን (thermogenesis) (ምግብ በሚፈጭበት ጊዜ በሰውነት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት) ለመጨመር ያገለግላል። ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ በተፈጥሮ ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።
ደረጃ 2. የአትክልትን ወይም ፍራፍሬዎችን ያካተተ አመጋገብዎን ግማሹን ያድርጉ።
በፋይበር እና በውሃ ውስጥ ያሉት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። እነዚህ ምግቦች ለጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ የሚያስፈልጉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- በየሳምንቱ የተለያዩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትቱ። የተለያዩ ምግቦችን ማካተት ከአመጋገብዎ በቂ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት የፍራፍሬ ፍጆታ (በግምት 1/2 ኩባያ ወይም 1 ትንሽ ፍሬ ከአንድ አገልግሎት ጋር እኩል ነው) ፣ እና በየቀኑ ከ 4 እስከ 6 የአትክልቶች አትክልት (1 ኩባያ ወይም 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠል እኩያ) ከአንድ ክፍል) ለመብላት።
ደረጃ 3. የእህል ቡድኖችን የምግብ ፍጆታ ይገድቡ።
እንደ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ አንዳንድ ምግቦች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ ምግቦች ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ቢችሉም ፣ አንዳንድ ጥናቶች የእነዚህን የምግብ ቡድኖች አጠቃላይ ቅበላን ከቀነሱ በፍጥነት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያሳያሉ።
- አንድ ሙሉ የእህል እህል 28 ግራም ወይም 1/2 ኩባያ ነው። አጠቃላይ የእህል መጠንዎን በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ምግቦች መካከል ያድርጉ።
- በእህል ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ለመብላት ከወሰኑ ብዙ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ።
- በተለምዶ እንዲሠራ እና እንዲሠራ ሰውነት ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል። ከሌላ የምግብ ምንጮች እንደ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እና የበሰለ አትክልቶች ካሉ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ይሞክሩ። እነዚህ ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ከመያዙ በተጨማሪ እንደ ቪታሚኖች ፣ ፕሮቲኖች እና ማዕድናት ያሉ ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. ፕሮቲን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የአመጋገብዎ ትልቁ ክፍል ያድርጉ።
በእነዚህ የምግብ ቡድኖች ላይ በማተኮር ክብደትን በበለጠ ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ።
- ይህ አመጋገብ ሰውነት እነዚህን ምግቦች መፍጨት ስላለበት የሰውነትን ሜታቦሊዝም ለመጨመር እና የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለመጨመር ይረዳል።
- አንዳንድ የምግብ እና መክሰስ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ - ከፍራፍሬ እና ለውዝ ጋር የግሪክ እርጎ; ስፒናች ሰላጣ ከተጠበሰ ዶሮ ፣ ቤሪ እና ጥሬ አትክልቶች ጋር; ቶፉ ከተነቃቃ አትክልቶች ጋር; የበሬ እና የቺሊ ባቄላ ከአትክልቶች ጋር; ወይም ሁለት ካም እና አይብ ከጥቅልል ካሮት ጋር።
ደረጃ 5. ሜታቦሊዝምን እንጨምራለን የሚሉ ምርቶችን ወይም የአመጋገብ ማሟያዎችን አይውሰዱ።
ብዙ የክብደት መቀነስ ምርቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ በፍጥነት ወይም በከፍተኛ መጠን ክብደት ለመቀነስ ቃል ገብተዋል። ብዙውን ጊዜ ይህ ማስተዋወቂያ ብቻ ነው እና ምርቱ ሜታቦሊዝምዎን አይጨምርም ወይም ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ አያደርግም።
- “የማይረባ” የሚመስለውን የክብደት መቀነስ ቃል የሚገቡ ማሟያዎችን ያስወግዱ።
- እንደ “በሳምንት ውስጥ 4 ፓውንድ ያጣሉ” ወይም የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አያስፈልግዎትም ያሉ የይገባኛል ጥያቄዎች ለክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም።
የ 3 ክፍል 3 የጠፋውን ክብደት መጠበቅ
ደረጃ 1. ክብደትዎን ይከታተሉ።
ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አዘውትሮ መመዘን ከትክክለኛው መንገድ እንዲርቁ እና ክብደትዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። ይህ የክብደት ውጣ ውረዶችን ከጊዜ ወደ ጊዜ የቅርብ ጊዜዎቹን ክስተቶች ለማወቅ ይረዳዎታል።
- ተመሳሳይ ልብሶችን (ወይም ልብስ ሳይለብሱ) በመጠቀም በተመሳሳይ ጊዜ እና ቀን እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ። ይህ የክብደቱን መደበኛ ውጣ ውረድ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ሐኪም ያማክሩ።
ማንኛውንም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ ወይም አመጋገብዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው። ግቦችዎ ለእርስዎ ተስማሚ እና ደህና እንደሆኑ ወይም እንዳልሆኑ ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
- በተጨማሪም ዶክተርዎ በአካባቢዎ ወደሚገኝ የአመጋገብ ባለሙያ እንዲልክልዎ መጠየቅ ይችላሉ። ይህ የምግብ ባለሙያ በተፈጥሮ ክብደት ለመቀነስ መመሪያ እና የምግብ ዕቅዶችን ሊሰጥ ይችላል።
- ክብደት እየቀነሱ ካልሆኑ ወይም ክብደት መቀነስ የሚቸገሩ ከሆነ ለሐኪምዎ ይንገሩ። ይህ አልፎ አልፎ ነው ፣ ነገር ግን የተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርጉዎታል እናም የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ አለባቸው።
ደረጃ 3. በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት።
ለተመከረው ጊዜ በደንብ መተኛት ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት ሜታቦሊዝም በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዳይሠራ እና ክብደት እንዲጨምር ወይም ክብደትን ለመቀነስ ችግርን ያስከትላል።
- ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ከሰዓት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ውስጥ መተኛት እንዲችሉ ሌሊት ለመተኛት በጣም ጥሩውን ጊዜ ይወስኑ።
- እንዲሁም በደንብ እንዲተኛ ድምጽ እና ብርሃን የሚያመነጩ ሁሉንም መብራቶች እና መሣሪያዎች ያጥፉ። ይህ በፍጥነት እና በድምፅ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 4. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የድጋፍ ቡድኖች ክብደት ለመቀነስ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ያገኙትን ክብደት ለመጠበቅ ይረዳሉ። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የድጋፍ ቡድን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ለመመስረት ቀላል የሆኑ የድጋፍ ቡድኖች ከቤተሰብ ፣ ከጓደኞች ወይም ከሥራ ባልደረቦች ጋር ናቸው። የማይጨነቁ ከሆነ ፣ የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ከእነሱ ጋር ይወያዩ።
- እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ከሚሞክሩ ሰዎች ጋር የመስመር ላይ የድጋፍ ቡድኖችን እና መድረኮችን ማግኘት ይችላሉ። ድጋፍን ለማግኘት ይህ ብቻ ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ ስለሚረዱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ወይም ሌሎች የአኗኗር ለውጦች ሀሳቦችን ያገኛሉ።
