ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ ግን ክብደታቸው ዝቅተኛ ከሆነ ወይም ያለማቋረጥ ክብደትዎን ካጡ ፣ መንስኤውን ለመቅረፍ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የካሎሪ መጠንዎን በመጨመር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ በማስተካከል እና ትክክለኛ ምግቦችን በመመገብ። ክብደትዎ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲወርድ ወይም እየቀነሰ እንዲሄድ የሚያደርጉ የጤና ችግሮች መኖራቸውን ለማረጋገጥ ጊዜዎን ዶክተር ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ።
ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በመጨመር ክብደት መቀነስን ማቆም ይችላሉ። በቀን ቢያንስ 1,200 ካሎሪ መብላትዎን ያረጋግጡ እና በየቀኑ የካሎሪዎን መጠን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታን ይቆጣጠሩ።
ምንም እንኳን የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ቢያስፈልግዎ ፣ አላስፈላጊ ምግቦችን አይበሉ። ይልቁንም ካሎሪ እና ጤናማ ቅባቶች ስላሏቸው ገንቢ የሆኑ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ለምሳሌ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ። በምግብ ውስጥ ትንሽ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ይጨምሩ። በተጨማሪም ፣ እንደ quinoa እና oatmeal ያሉ ጠቃሚ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይበሉ።
ደረጃ 2. በቀን ከ 3 በላይ ምግቦችን ይመገቡ።
የካሎሪ መጠንን ለመጨመር ምግብን በቀን ከ 3 ጊዜ በላይ መብላት አለብዎት ፣ ግን ክፍሎቹ ቀንሰዋል። ሙሉ ሰሃን ከበሉ ፣ ግን በቀን 1-2 ጊዜ ብቻ ካሎሪ ፍላጎቶች አይሟሉም። ይህ አመጋገብ እርካታ እንዲሰማዎት እና ሆድዎ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ቁርስ እና ምሳ ከበሉ ከ2-3 ሰዓታት በቀን 3 ጊዜ የመብላት እና በቀን 2 ጊዜ መክሰስ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። በተጨማሪም ፣ ከምሳ እና ከእራት በፊት ከ1-1½ ሰዓታት በፊት የፕሮቲን ምንጮችን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ጊዜ ይኑርዎት።
- ለምሳሌ ፣ እንቁላል ፣ አቮካዶ እና ሙዝ ያካተተ ቁርስ ይበሉ። ለቅድመ-ምሳ መክሰስ ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር የተሰራጨውን ሙሉ የእህል ዳቦ ይበሉ። ከሰዓት በኋላ መክሰስ የእንፋሎት የዶሮ ጡት ጫት ፣ አይብ እና ፖም ይኑርዎት። ከእራት በኋላ በሰማያዊ እንጆሪዎች እና በዎልትቶች በተረጨ የግሪክ እርጎ ይደሰቱ።
ደረጃ 3. ካርዲዮን ይቀንሱ።
የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በማስተካከል ክብደት መቀነስ ሊቆም ይችላል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ። ለዚያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ፣ በሳምንት ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሠለጥኑ እና እያንዳንዱን ልምምድ በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ ይገምግሙ። ከዚያ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ቆይታ ወይም ድግግሞሽ ይቀንሱ።
- በየቀኑ በጂም ውስጥ ከመሥራት ይልቅ ፣ ከቤተሰብ አባላት ጋር በፓርኩ ውስጥ መራመድ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር የመረብ ኳስ መጫወት በመሳሰሉ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እንደ ዮጋ ፣ ታይ ቺ ወይም ፒላቴስን የመሳሰሉ ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምሩ እና የካርዲዮ ሥልጠናን ይቀንሱ። ክብደትን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስብ ማቃጠል ምክንያት ክብደትን መቀነስ ጠቃሚ እንዲሆን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ክብደትን በመደበኛነት ከባድ ዱባዎችን ወይም ደወሎችን በመጠቀም ክብደትን ማንሳት ከተለማመዱ የክብደት መጨመር በጡንቻ ፋይበር መጨመር ምክንያት ነው።
ሁለት ድምጾችን ወይም የባርቤል ደወሎችን በሚይዙበት ጊዜ የመርገጫ ማሽን ወይም ሞላላ ማሽን በመጠቀም የካርዲዮ ሥልጠናን ይተኩ። ከዚህ በፊት ክብደትን ማንሳት በጭራሽ ካልተለማመዱ ፣ በትክክለኛ ቴክኒክ እና አኳኋን እንዲሠለጥኑ እንዲረዳዎት የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጓደኛ ይጠይቁ።
ደረጃ 5. ውጥረትን መቋቋም።
አንዳንድ ጊዜ በጭንቀት እና በጭንቀት ምክንያት ክብደትዎን ያጣሉ ስለዚህ መብላት እንዳይወዱ ወይም በጭንቀት ምክንያት ካሎሪዎች እንዳይባክኑ። የክብደት መቀነስዎ በውጥረት ምክንያት ከተነሳ የአካል እና የአእምሮ ጤናዎን ለመጠበቅ በእሱ ላይ ይስሩ።
- ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ። በቀን ሁለት ጊዜ እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ። በአፍንጫው ውስጥ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ለሚወጣው አየር ትኩረት በመስጠት በጥልቀት እና በእርጋታ እና በመደበኛነት ለመተንፈስ 1-2 ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ለ4-5 ሰከንዶች ይተነፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለ 4 ሰከንዶች ያዙ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ይውጡ።
- ውጥረትን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ የሆነ አንድ የመዝናኛ ዘዴ መመሪያን መከተል ማሰላሰል ነው። ውጥረትን ለማስታገስ እያሰላሰሉ ከመተግበሪያዎች ፣ ከድምጽ ፋይሎች እና ከዩቲዩብ መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- ዮጋ እና ታይ ቺ ልምምድ ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ውጤታማ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጠቃሚ የካሎሪ መጠንን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የፕሮቲን ምንጮችን ፍጆታ ይጨምሩ።
የፕሮቲን ምግቦች እንደ ጠቃሚ ካሎሪዎች ምንጭ ሆነው ክብደትን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ሁለቱም ምግቦች ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው የሰባ ሥጋን ያስወግዱ እና የቀይ ስጋን ፍጆታ ይቀንሱ።
- የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማሟላት እንቁላል ፣ ከስብ ነፃ የሆነ ዶሮ ወይም ቱርክ ፣ ዓሳ እና እንደ አቮካዶ ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ይብሉ።
- በተጨማሪም ፣ የግሪክ እርጎ ወይም የጎጆ አይብ በመብላት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ። ለውዝ መክሰስ ወይም የፕሮቲን ምግብ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ጤናማ የስብ ምንጮችን ይመገቡ።
እነዚያ ተጨማሪ ገንቢ ካሎሪዎችን ለማግኘት ጤናማ ቅባቶችን መብላት ያስፈልግዎታል። በዓሳ ሥጋ ፣ በኦቾሎኒ ዘይት እና በዘሮች እና ለውዝ ውስጥ ያለው የስብ ይዘት ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ፣ ሞኖሳይትሬትድ ቅባቶችን እና ፖሊኒንዳክሬትድ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ አቮካዶዎችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን ፣ የወይራ ዘይትን ፣ የኮኮናት ዘይት ወይም የሰቡ ዓሳዎችን በመብላት ጤናማ ስብ ፍላጎትን ያሟሉ።
- በአፕል ቁርጥራጮች ወይም በሙሉ እህል ዳቦ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ያሰራጩ ወይም ሳንድዊች እና አቮካዶ ይኑሩ።
ደረጃ 3. የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን ምንጭ ይብሉ።
የካሎሪዎን እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ትክክለኛው መንገድ እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ፣ ገብስ እና ገብስ ያሉ ጠቃሚ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መመገብ ነው። እንደ ዳቦ ወይም ፓስታ ከስንዴ ዱቄት ፣ ኬኮች ፣ ዶናት ፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንጮችን አይጠቀሙ።
በምሳ እና በእራት ላይ 75-100 ግራም የ quinoa ወይም ቡናማ ሩዝ ይጨምሩ። ለቁርስ ፣ በፍሬ እና ለውዝ አንድ ጎድጓዳ ሳህን እንደ መክሰስ ይኑርዎት ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ ያሰራጩ።
ደረጃ 4. ለስላሳዎች ይጠጡ
ይህ እርምጃ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ፣ ግን ጤናማ የሆነ የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ከፍተኛ ንጥረ-ምግብ እንደመሆንዎ ፣ ጣዕም የሌለው እርጎ ወይም የግሪክ እርጎ እና ፍራፍሬ ይደሰቱ። አስፈላጊ ከሆነ ወተት ይጨምሩ። ለስላሳዎችን ለማዘጋጀት እርጎ ፣ ፍራፍሬ እና ወተት በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ።
- በተመጣጠነ ስብ እና ካሎሪ የታጨቀ የኮኮናት ጣዕም ለስላሳነት ለማዘጋጀት 1 የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ይቀላቅሉ።
- ከፍተኛ የካሎሪ ቅባትን ለማዘጋጀት የኦቾሎኒ ቅቤን ይጨምሩ።
ዘዴ 3 ከ 3: የሕክምና ቴራፒ በመካሄድ ላይ
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
ክብደት መቀነስዎን ከቀጠሉ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ። ከባድ ክብደት መቀነስ ወይም ለመቆጣጠር አስቸጋሪ በጤና ችግሮች ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ምርመራ ለማድረግ ሐኪም ያማክሩ። ከከባድ ክብደት መቀነስ በተጨማሪ ሌሎች ምልክቶች ከታዩ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
- ክብደት መቀነስ እንደ ታይሮይድ ሆርሞን አለመመጣጠን ፣ የሜታቦሊክ መዛባት ፣ ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ፣ ኢንፌክሽኖች ፣ ኮልታይተስ በሚቀሰቅሱ ቁስሎች እና ካንሰር በመሳሰሉ የጤና ችግሮች ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ዶክተሮች የቫይታሚን ወይም የማዕድን እጥረት አለመኖሩን ለማወቅ የደም ምርመራ እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
ደረጃ 2. የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ።
እንደ አኖሬክሲያ ፣ ቡሊሚያ ወይም የመብላት መታወክ በመሳሰሉ የአእምሮ መዛባት ምክንያት ክብደት መቀነስዎን ከቀጠሉ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት።
ይህ ችግር ወደ ከባድ የጤና ችግሮች አልፎ ተርፎም ሞት ሊያስከትል ስለሚችል በአመጋገብ እና በክብደት መቀነስ መካከል ግንኙነት እንዳለ ከተጠራጠሩ የሕክምና ሕክምና ይፈልጉ።
ደረጃ 3. የአመጋገብ ባለሙያን ይመልከቱ።
የተለያዩ ዘዴዎችን ከሞከሩ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር አለብዎት ፣ ግን ክብደቱ እየቀነሰ ይሄዳል። ተስማሚ ክብደትዎን ለማሳካት እና ለማቆየት መፍትሄዎችን ለማቅረብ የእርስዎን አመጋገብ ፣ የካሎሪ መጠን እና ዕለታዊ የአመጋገብ ፍላጎቶችን መተንተን ይችላል።
