በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ ትንሽ ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ። ለምሳሌ ፣ ወደ ባህር ዳርቻ የእረፍት ጊዜ ማቀድ ወይም በልዩ ክስተት ላይ መገኘት። ምንም እንኳን ከፍተኛ መጠን በፍጥነት ማጣት ባንችልም ከግማሽ እስከ አንድ ኪሎግራም አሁንም ማልማት ይችላል። በተጨማሪም ፣ የውሃ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የአመጋገብ ለውጦች አሉ። ይህ የሆድ እብጠት እንዲቀንስ እና ቀጭን እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። የተሰላ ጥብቅ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አንዳንድ የአኗኗር ለውጦች ክብደትን ለመቀነስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ለልዩ ዝግጅት እንዲዘጋጁ ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሁለት ቀን አመጋገብን ዲዛይን ማድረግ
ደረጃ 1. ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ።
ክብደትን ለመቀነስ እና የውሃ ማቆየትን ለመቀነስ ቀላል መንገድ በየቀኑ የሚመገቡትን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መገደብ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ ብዙ የውሃ ሞለኪውሎችን ይይዛሉ ይህም ወደ ክብደት መጨመር ወይም እብጠት ያስከትላል።
- የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ካርቦሃይድሬቶች በብዙ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛሉ።
- ይሁን እንጂ እነዚህን ምግቦች ማስወገድ አይመከርም. ፍጆታቸውን በአጠቃላይ ይገድቡ እና አልሚ ጥቅጥቅ ያልሆኑ ካርቦሃይድሬትን ይተው። ለምሳሌ ፣ ካርቦሃይድሬትን ከአትክልቶች እና ከወተት ተዋጽኦዎች ፣ ከፍራፍሬዎች እና ከእህል አይበሉ። አትክልቶች እና የወተት ተዋጽኦዎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- የክብደት መቀነስ ፣ የሆድ እብጠት እና የሆድ አካባቢ መጠንን ለመቀነስ ይህ ፈጣኑ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. በፕሮቲን እና በአትክልቶች ላይ ያተኩሩ።
ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬትን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ምግቦችዎን ወይም መክሰስዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። ዘንበል ያለ ፕሮቲንን እና የማይበቅሉ አትክልቶችን ይሞክሩ።
- ፕሮቲኖች እና የማይበቅሉ አትክልቶች የአመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው። እነዚህን ምግቦች አይገድቡ ፣ ጤናማ ያልሆነ እና አስተዋይ እንቅስቃሴ ነው። በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ ያካትቷቸው።
- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን እና በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ምሳሌዎች የተከተፉ እንቁላሎች በአይብ እና ስፒናች ፣ የተጠበሰ ሳልሞን ፣ የተጠበሰ ዶሮ በሾላ ፣ ሽንኩርት እና አተር ፣ ከስብ ነፃ የግሪክ እርጎ ከአልሞንድ ፣ ወይም ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል።
ደረጃ 3. ጋዝ የሚያመርቱ አትክልቶችን ያስወግዱ።
ጋዝ የሚያመርቱ የተወሰኑ የአትክልት ዓይነቶችን መተው ክብደትን ለመቀነስ ላይረዳዎት ይችላል ፣ ግን እብጠትን ሊገድብ ይችላል።
- ጋዝ የሚያመርቱ አትክልቶች ምሳሌዎች አተር ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች ፣ ጎመን እና ሽንኩርት ናቸው።
- እንደ ጫጩት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ኤግፕላንት ፣ ባቄላ ፣ ካሮት ፣ አርቲኮከስ ፣ ቲማቲም ፣ እንጉዳይ ወይም ዱባ ያሉ እምብዛም ፋይበር የሌላቸውን አትክልቶችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ጨው ይቀንሱ
ጨው የውሃ ማቆየት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል እና የሆድ እብጠት እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል። ጨው በመቁረጥ እና ከጨዋማ ምግቦች በመራቅ ከሶዲየም ጋር የተያያዘ የውሃ ማቆየት ይገድቡ።
- ሶዲየም በሰውነት ውስጥ ውሃ ይስባል እና ይይዛል። ለዚያም ነው ጨዋማ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ትንሽ ተቅማጥ ወይም እብጠት ይሰማዎታል።
- በአጠቃላይ ብዙ ጨው ከያዙ ምግቦች ይራቁ ፣ ለምሳሌ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ የመመገቢያ ወይም የምግብ ቤት ምግቦች ፣ ከፍተኛ የጨው ሳህኖች (እንደ አኩሪ አተር ፣ ኬትጪፕ ፣ ሰላጣ ወይም ሳልሳ) እና የተዘጋጁ ምግቦች ካሉ።
- በሚበሉት ወይም በሚበስሉባቸው ምግቦች ላይ ጨው ይገድቡ ወይም አይጨምሩ።
ደረጃ 5. ካሎሪዎችን ይከታተሉ።
ለአመጋገብ ትኩረት ሲሰጡ ካሎሪዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ግቡ እንዲሳካ ካሎሪዎች በቅርበት መከታተል አለባቸው።
- በእድሜ ፣ በጾታ ፣ በክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የእያንዳንዱ ሰው የካሎሪ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው።
- በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን በመቀነስ መጀመር ይችላሉ። በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ እና መካከለኛ ጠብታዎችን ማምረት ይችላል። ከአመጋገብ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲዋሃዱ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጭን እንደሆኑ ይሰማዎታል።
- በተጨማሪም ፣ በየቀኑ ከ 1,200 ካሎሪ በታች ላለመብላት ይመከራል። ከዚህ ያነሰ መጠን የተመጣጠነ ምግብ እጦት ፣ ድካም እና የጡንቻን ብዛት ማጣት ሊያስከትል ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - ለሁለት ቀናት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።
ውስን ካሎሪዎች ወይም የተወሰኑ ምግቦች ቢኖሩዎትም አሁንም የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስን ያበረታታል እንዲሁም ሰውነት በላብ በኩል ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ለማስወገድ ይረዳል። ስለዚህ ፣ ቀጭን እና ያነሰ እብጠት ይሰማዎታል።
- በቀን 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ። ይህ በሕክምና ባለሙያዎች የሚመከር የእንቅስቃሴ መጠን ነው። በቀን ውስጥ ምን ያህል እርምጃዎችን እንደሚወስዱ ካላወቁ ፔዶሜትር ይግዙ እና ቀኑን ሙሉ ይልበሱት።
ደረጃ 2. የቶኒንግ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በቀን ወይም በክስተት/ቀነ -ገደብ ላይ የብርሃን ጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ እንዲሰማዎት እና እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ሰውነትዎ የተስተካከለ እና ቅርፅ እንዲመስል ለማድረግ የሆድ ፣ የክንድ እና የእግር ልምዶችን ይጨምሩ። ይህንን መልመጃ በቀን እና በክስተቱ ቀን ያድርጉ። ሰውነትዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደዚያ ይቆያል።
- ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው መልመጃዎች መጨናነቅ ፣ የተንጠለጠሉ የእግር ማንሻዎች ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ የጎን መነሳት እና የ triceps ዲፕስ ናቸው። ይህ መልመጃ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ እና በቂ የቶኒንግ ውጤቶችን ይሰጣል።
- በ ‹የክስተት ቀን› ላይ አንድ የተወሰነ ነገር የሚለብሱ ከሆነ የሚታየውን የሰውነትዎን ክፍሎች ለመሥራት ያስቡበት። ለምሳሌ ፣ እጅጌ የሌለው ቀሚስ ከለበሱ ፣ እጅጌዎ ላይ የበለጠ መሥራት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. በአመጋገብ የመጀመሪያ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ከፍተኛ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ ከመጠን በላይ ውሃን ለማስወገድ ይረዳል እና የተፋጠነ የክብደት መቀነስን ይደግፋል።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ምሳሌ የአንድ ደቂቃ ፈጣን ሩጫ እና የሶስት ደቂቃ ሩጫ ይከተላል። በጠቅላላው ለ 15-20 ደቂቃዎች ይህንን ዑደት ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠናም ሜታቦሊዝምን እና የሰውነት እንቅስቃሴ ካሎሪ እና ስብን እስከ 24 ሰዓታት ድረስ የማቃጠል ችሎታን እንደሚያሳድግ ታይቷል። ስለዚህ ፣ ይህ በአመጋገብ የመጀመሪያ ቀን የሚከናወን ታላቅ እንቅስቃሴ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - በሁለት ቀናት ውስጥ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ማስቲካ እና ካርቦናዊ መጠጦችን ያስወግዱ።
ማስቲካ ማኘክ ብዙ አየር እንዲዋጥ ያደርግዎታል ፣ ይህም የሆድ እብጠት ያስከትላል ወይም አልፎ ተርፎም ነባር እብጠት ያስከትላል። ካርቦናዊነት እንዲሁ የሆድ እብጠት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ማስቲካ ከማኘክ ፈንታ ፣ ትንሹን ሙጫ ይሞክሩ ፣ ወይም ጥርሶችዎን ይቦርሹ እና እስትንፋስዎን ለማደስ የአፍ ማጠብን ይጠቀሙ።
- ከካርቦን መጠጦች ይልቅ ሰውነትን እንደ ተራ ውሃ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ከካፌይን የተላቀቀ ቡና እና ከካፌይን የተላቀቀ ሻይ ያሉ ካርቦን ያልሆኑ መጠጦችን ይምረጡ።
ደረጃ 2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት በቂ እረፍትም በጣም አስፈላጊ ነው። በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ። እንቅልፍ ውጥረትን ከመቀነስ እና ኃይልን ከማደስ በተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ረሃብን ይከላከላል።
- በየምሽቱ ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። የሚረብሹ ድምፆችን የሚያሰሙ ሁሉንም መብራቶች ፣ ኤሌክትሮኒክስ እና ሌላ ማንኛውንም ነገር ያጥፉ። ይህ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- እንቅልፍም ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ስለዚህ ከዝግጅትዎ በፊት የሚጨነቁ ወይም የሚጨነቁ ከሆነ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ውጥረትን ይቀንሱ።
በጥቂት ቀናት ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ትንሽ ውጥረት ወይም ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ የጭንቀት መጨመር የበለጠ እንዲደክሙዎት ፣ እንዲደክሙ ፣ አልፎ ተርፎም ለመብላት ይገደዳሉ።
- ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ የሚወጣው ሆርሞን ኮርቲሶል ይባላል። የኮርቲሶል መጠንዎ ሲቀንስ ክብደት መቀነስ የበለጠ ሊከብድዎት ይችላል።
- የዚህ የሁለት ቀን አመጋገብ እያንዳንዱ ቀን ፣ ለማሰላሰል እና ለመዝናናት ያቅዱ። ዘና ያለ ሙዚቃን ለማዳመጥ ፣ መጽሐፍን ለማንበብ ፣ ለማሰላሰል ወይም ለመራመድ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
