ክብደትን በአስተማማኝ ፣ ጤናማ እና ትክክለኛ በሆነ መንገድ ማጣት ለረጅም ጊዜ ስኬት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ያ ነው ፣ ክብደት መቀነስ ቀስ በቀስ እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል። ስለዚህ ፣ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ 3 ወራት ጥሩ ጊዜ ነው። በዚያ ጊዜ ውስጥ ከ5-9 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት በደህና ሊያጡ ይችላሉ ፣ እና ያ ማለት በሳምንት 0.45-0.9 ኪ.ግ ነው። ስለዚህ ፣ ከትንሽ እስከ መካከለኛ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ በ 3 ወሮች ውስጥ ክብደትን በዝግታ እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የክፍል 1 ከ 3 - ክብደት ለመቀነስ አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. ሐኪም ወይም ፈቃድ ያለው የምግብ ባለሙያ ያማክሩ።
ማንኛውንም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ወይም አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከተፈቀደለት የምግብ ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት። እርስዎ የመረጡት የአመጋገብ መርሃ ግብር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለጤንነት ጥሩ መሆኑን ዶክተሩ ይነግርዎታል።
- በተጨማሪም ሐኪምዎ ተጨማሪ መመሪያ ሊሰጥ ወይም ለጤንነትዎ ይበልጥ ተገቢ ሊሆኑ የሚችሉ አማራጭ ፕሮግራሞችን ሊመክር ይችላል።
- ፈቃድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ አመጋገብን ሊጠቁም የሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እንዲረዳዎ ጤናማ ምግቦችን እንዲመገቡ ከማድረግ በተጨማሪ የክብደት መቀነስን ሊያበረታታ የሚችል የምግብ ዕቅድ ሊፈጥሩልዎት ይችላሉ።
- የተግባር ድር ጣቢያውን ይጎብኙ ፣ አስፈላጊውን ቦታ እና የልዩ ባለሙያ መረጃን ያስገቡ እና በሚኖሩበት አካባቢ የአመጋገብ ባለሙያ ለመፈለግ ሰማያዊውን ቁልፍ (በማጉያ መነጽር) ጠቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ካሎሪዎችን ይቁጠሩ።
ክብደትን ለመቀነስ ከአመጋገብዎ ብዙ ካሎሪዎችን መቀነስ ይኖርብዎታል። ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ ፣ ወይም በግምት በሳምንት ከ 0.45-0.9 ኪ.ግ ጋር የሚመጣጠን ፣ በየቀኑ 500-1000 ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም ማቃጠል ይጠይቃል።
- ከዕለታዊ አመጋገብዎ ከ 500-1000 ካሎሪዎችን ለመቀነስ አይመከርም። ይህን ካደረጉ የአመጋገብ ግቦችዎን አለማሟላት አደጋ ያጋጥምዎታል።
- ክብደትን መቀነስ እና ጤናማ መብላት ስለ ካሎሪዎች ብቻ ባይሆንም ፣ ለሰውነትዎ እና ለአኗኗርዎ በቂ ካሎሪዎችን እየተጠቀሙ መሆን አለመሆኑን በማወቅ ካሎሪዎችን ማወቅ አስፈላጊ ነው።
- ዕለታዊ የካሎሪ እጥረትዎን ከፍ ለማድረግ ካሎሪዎችን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ቀጭን ፕሮቲን ይበሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ ፕሮቲን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ከተለያዩ ምንጮች እንደ ድፍን ፕሮቲንን ይጠቀሙ -ዶሮ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ቶፉ።
- በአጠቃላይ ሴቶች በየቀኑ 46 ግራም ፕሮቲን እና ወንዶች 56 ግራም በየቀኑ እንዲመገቡ ይመከራሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ከ 85-115 ግራም ፕሮቲን ከበሉ ይህ ምክር በቀላሉ ሊሟላ ይችላል። ያ ማለት የመጫወቻ ካርዶች ወይም የዘንባባዎች የመርከቧ ስፋት ወይም እንደ ባቄላ ወይም ምስር ያሉ ከእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ስኒ ያህል ነው።
ደረጃ 4. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና እንዲሁም ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው። ግማሽ ሳህኑን በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች መሙላት አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።
- በየቀኑ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ። የተለያየ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን መምረጥ የተለያዩ ቪታሚኖችን እና አንቲኦክሲደንትስቶችን ለመመገብ ቀላል መንገድ ነው።
- በአጠቃላይ ፣ በየቀኑ ወደ 1-2 ገደማ የፍራፍሬዎች (በግምት 1 ትንሽ ፍሬ ወይም የተከተፈ ፍራፍሬ ኩባያ) እና ቢያንስ 3-4 የአትክልቶች (1 ወይም 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች በአንድ አገልግሎት) ለመብላት ዓላማ ያድርጉ።. ከአሁኑ አመጋገብዎ ጋር ሳይዛባ ተጨማሪ አትክልቶችን መብላት እንደሚችሉ ያስታውሱ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ አትክልቶችን መመገብ እርካታ እንዲሰማዎት እና ከአመጋገብዎ ጋር በጥብቅ እንዲቀጥሉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 5. ሙሉ በሙሉ እህል በልኩ።
ሙሉ እህል ጥሩ የፋይበር ምንጭ እና አንዳንድ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው። ሙሉ እህል ለመብላት ከመረጡ ፣ ሙሉ እህልን ለመምረጥ በተቻለ መጠን ይሞክሩ።
- ሙሉ እህል ያልተሰራ እህል ነው። እህልው አሁንም የውሃ ቆዳ ፣ ዘሮች እና የኢንዶስፐርም አለው።
- ሙሉ እህል የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ቡናማ ሩዝ ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ አጃ ፣ quinoa እና 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ። ፋንዲሻ እንደ ሙሉ እህል ይቆጠራል።
ደረጃ 6. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በየጊዜው ጤናማ መክሰስ መመገብ ጥሩ ነው። በተጨማሪም ፣ መክሰስ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ለመደገፍ ሊረዳ ይችላል።
- በእርግጥ መክሰስ ከፈለጉ ፣ አስፈላጊ ስለመሆኑ ያስቡ። ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ወይም ረሃብ ሲሰማዎት እና አሁንም ለሚቀጥለው ምግብዎ ሌላ 2 ሰዓት መጠበቅ ካለብዎት በምግብ መካከል የ6-7 ሰዓት ልዩነት ካለ ዝቅተኛ የካሎሪ መክሰስ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
- ከ100-200 ካሎሪ የሚይዙ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ይህ እርምጃ ዕለታዊ የካሎሪ ቆጠራዎን ሳያበላሹ እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ቀጭን ፕሮቲኖችን መምረጥ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን በሚያሟሉበት ጊዜ በካሎሪ ቁጥጥር ስር ያሉ መክሰስ እንዲበሉ ይረዳዎታል።
- ጤናማ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የጎጆ ቤት አይብ እና ፍራፍሬ ፣ 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ኩባያ ዱካ ድብልቅ ፣ ወይም ያልጣፈጠ ፖፖን።
ደረጃ 7. መጠነኛ ፈሳሽ ይጠጡ።
ሰውነትን ውሃ ማጠጣት በክብደት መቀነስ መርሃ ግብርም ሊረዳ ይችላል። በየቀኑ ያለ ስኳር 2 ሊትር ወይም 8 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ የአሠራር ደንብ ብቻ ቢሆንም እንደ ጥሩ መለኪያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- ቀላል ሥር የሰደደ ድርቀት እንኳን የክብደት መቀነስ ሂደቱን ሊቀንስ ይችላል። ከደረቁ ወይም ከተጠማዎት ብዙውን ጊዜ እንደ ረሃብ ይገለጻል። በእውነቱ ጥቂት ውሃ ብቻ ሲያስፈልግዎት ይህ እንዲበሉ ሊያነሳሳዎት ይችላል።
- በየቀኑ ምን ያህል ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ እንደሚጠቀሙ ይመዝግቡ። በአቅራቢያዎ የተለጠፈ የውሃ ጠርሙስ ማቆየት ቀላል ነው።
- ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት የክፍል መጠኖችን መቀነስ ወይም ማቀናበር ይችላሉ። ውሃ ትንሽ ቀደም ብሎ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ጡጫ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ የኃይል መጠጦች ፣ የታሸጉ መጠጦች ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ የሎሚ ሻይ ፣ ጣፋጭ ቡና እና የመሳሰሉትን ከመጠቀም መቆጠብ በዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እነዚህን መጠጦች በማስወገድ ብቻ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 8. ጤናማ ምግብ የሚያቀርብ ምግብ ቤት ይምረጡ።
ውጭ መብላት አስደሳች ፣ ማህበራዊ እንቅስቃሴ ነው እና አሁንም በክብደት መቀነስ ዕቅድዎ ላይ መቆየት ይችላሉ። ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ እና ከአጠቃላይ አመጋገብዎ ጋር ለማጣጣም ይሞክሩ።
- የምግብ ቤት ምግብ በቤት ውስጥ ከሚሠራው ምግብ ይልቅ በካሎሪ ፣ በስብ እና በሶዲየም ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ካሎሪዎች በሾርባዎች ፣ በሰላጣ አለባበሶች ፣ በማሪናዳዎች ፣ ወይም በተጨመረ ዘይት ወይም ቅቤ ውስጥ ተደብቀዋል። ተለይተው እንዲቀርቡ ይጠይቁ።
- ስታርችትን ያስወግዱ። ፕሮቲን እና አትክልቶችን ብቻ መመገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ዝቅተኛ ለማድረግ ይረዳል።
- ብዙውን ጊዜ በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚቀርቡትን ትላልቅ የምግብ ክፍሎች ለመቀነስ ለማገዝ ትናንሽ ክፍሎችን ወይም የልጆችን ክፍሎች ይምረጡ።
- አልኮልን እና ጣፋጭ ምግቦችን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሁለቱም ከፍተኛ የካሎሪ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የቀዘቀዘ ማርጋሪታ 675 ካሎሪዎችን ሊይዝ ይችላል እና አንድ የቀለጠ ላቫ ኬክ ከ 1,100 ካሎሪ በላይ ሊይዝ ይችላል!
ክፍል 2 ከ 3 - የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ ክብደት መቀነስ ማዋሃድ
ደረጃ 1. በየሳምንቱ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሚመከረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በሳምንት ወደ 150 ደቂቃዎች ወይም 2½ ሰዓታት ያህል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስን እና የረጅም ጊዜ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ሊከናወኑ የሚችሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የእግር ጉዞ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን በጣም ይደግፋል ፣ ግን የአጠቃላይ ጥረቱ አካል ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሁልጊዜ ወደ ክብደት መቀነስ አያመራም። ለተሻለ ውጤት ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በካሎሪ ቁጥጥር ካለው አመጋገብ ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ 2. በየሳምንቱ የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
ክብደት ማንሳት ወይም የመቋቋም ስልጠና ሌላው አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ነው። ለተሻለ የክብደት መቀነስ ጥቅሞች በየሳምንቱ 1-2 ቀናት ያህል የጥንካሬ ሥልጠናን ለማካተት ዓላማ።
- የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች እንደ ጥንካሬ ስልጠና ሊመደቡ ይችላሉ -ክብደትን ማንሳት ፣ Pilaላጦስ ፣ ወይም የኢሶሜትሪክ ልምምዶች እንደ መግፋት ወይም መጨናነቅ።
- በየቀኑ የጥንካሬ ስልጠናን አያድርጉ። ከእያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ እድል መስጠት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. ከግል አሰልጣኝ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲጀምሩ ይረዳዎታል። እነዚህ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የተለያዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ሊያሳዩዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለእርስዎ ሊፈጥሩ እና ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ለግል የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ቅናሾች ወይም ልዩ ቅናሾች ካሉ ለማየት አንዳንድ የአከባቢ ጂምናስቲክዎችን ያነጋግሩ። አባል ለመሆን ከተመዘገቡ ብዙውን ጊዜ ነፃ ክፍለ ጊዜዎችን ይሰጣሉ።
- ብዙ የግለሰብ የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎች ሊጠጡ ቢችሉም ፣ የጂምናዚየሙን ውስጠቶች እና መውጫዎች እና ለእርስዎ የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መማር እንዲችሉ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ብቻ ሊፈልጉ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - እድገትን መከታተል
ደረጃ 1. የሚበሉትን ምግብ በምግብ መጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ።
የምግብ ፣ መክሰስ እና መጠጦች መጽሔት መያዝ እርስዎ ስለሚበሉት የበለጠ እንዲያውቁ እና በአዲሱ የአመጋገብ ዕቅድዎ ላይ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
በስማርትፎንዎ ላይ መጽሔት ይግዙ ወይም የመጽሔት መተግበሪያን ያውርዱ። በተቻለ መጠን ብዙ ማስታወሻ ደብተሮችን ለማቆየት ይሞክሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ለጥቂት የሥራ ቀናት እና ለጥቂት ቅዳሜና እሁድ ማስታወሻዎችን ያድርጉ። ብዙ ሰዎች በሳምንቱ መጨረሻ የበለጠ የተዋቀሩ ከሆኑ በሳምንቱ ቀናት ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ይመገባሉ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ይመዝኑ።
በክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ እንዴት እየሄዱ እንደሆኑ ለማየት በየቀኑ ክብደትዎን ይፈትሹ። ክብደትዎን በየቀኑ መፈተሽ እርስዎ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና ከክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ ሊገኙ የሚችሉ ውጤቶችን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። በየቀኑ ጠዋት ላይ ሚዛን ላይ መድረስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ነው ፣ ለምሳሌ ጠዋት ላይ ጥርሶችዎን ከመቦረሽዎ በፊት።
ደረጃ 3. ግቦችዎን ይፃፉ።
ግቦችዎ ምን እንደሆኑ መፃፍ ማንኛውንም ለውጦች ለማድረግ ይረዳል ፣ በተለይም የክብደት መቀነስን በተመለከተ። በ 3 ወር ጊዜ ውስጥ ሊያገኙት ስለሚፈልጉት ዒላማዎች አንዳንድ ሀሳቦችን ይፃፉ።
- የተወሰኑ ግቦችን ይፃፉ። ግቦቹ ወቅታዊ ፣ የተወሰኑ እና ተጨባጭ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ያስታውሱ ፣ ብዙ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች ከእውነታው የራቁ ከመሆናቸውም በላይ ደህንነታቸው ያልተጠበቀ ወይም ጤናማ ያልሆነ ሊሆን ይችላል።
- ከረጅም ጊዜ ግቦች በፊት ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። በየ 3 ወሩ በየወሩ ወይም በየሁለት ሳምንቱ ማሳካት የሚፈልጉት ግብ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በተቻለ መጠን የተሟሉ እና የተሻሻሉ ቅባቶችን ያስወግዱ።
- የረጅም ጊዜ ስኬት ቁልፉ በቀላሉ ሊጣበቁ የሚችሉትን የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን ማግኘት ነው። ይህ እርምጃ ወደፊት ክብደቱ እንዳይመለስ ይረዳል።
- ብዙ ክብደት ለመቀነስ መሞከር ፣ ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ፣ ብዙውን ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ እንዳልሆነ ይቆጠራል።
- የተመጣጠነ አመጋገብ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎን ለመደገፍ ይረዳል። እነዚህን አምስት የምግብ ቡድኖች ማካተትዎን አይርሱ -ፕሮቲን ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል።
- እርስዎ የመረጡት ፕሮግራም ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ማንኛውንም አዲስ የክብደት መቀነስ ወይም የአመጋገብ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን አይርሱ።
