ብዙ የአመጋገብ መርሃግብሮች በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ቃል ገብተዋል ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው 95% የሚሆኑት ምግቦች ዋጋ ቢስ እንደሆኑ እና በአንድ ዓመት ውስጥ ብቻ ክብደት ወደ መደበኛው ይመለሳል። ይህ ፕሮግራም በአካል ደካማ እና ድካም እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ በጣም ያሠቃያል። ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት ከፈለጉ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ከ 1 ክፍል 3 - ክብደት ከማጣትዎ በፊት እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
በ 2 ወራት ውስጥ 10 ኪ.ግ ማጣት ከባድ ግብ ነው። ይህንን ለማሳካት የሚያስፈልገውን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከግምት ውስጥ በማስገባት ክብደት ከማጣትዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ለብዙ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ፣ ስለ አመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት። ይህ ዘዴ በሐኪምዎ ምክር መሠረት ክብደትን እንዴት በደህና መቀነስ እንደሚችሉ ለመወሰን ይረዳዎታል።
- ፈቃድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ይመልከቱ። እንደ ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ ግቡን ለማሳካት ትክክለኛውን አመጋገብ ለመምከር ይችላል ፣ ለምሳሌ የተወሰኑ የምግብ ዝርዝሮችን እና መጠቀማቸውን ወይም መወገድ ያለባቸውን የምግብ አቅርቦቶች በመጠቆም።
- እርስዎ ያቀዱት ዒላማ በቂ ተጨባጭ ስለመሆኑ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። 20 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች 9 ኪ.ግ ብቻ ፣ ይህ ኢላማ ለማሳካት የማይቻል ነው። በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ማጣት ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች (ከ 25 በላይ የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ፣ ከ 29 በታች) ተጨባጭ ዒላማ አይደለም።
- ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች (ከ 30 በላይ የሰውነት መረጃ ጠቋሚ) ፣ በሚፈለገው አመጋገብ መሠረት በጥብቅ አመጋገብ ላይ ሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል አይደለም ምክንያቱም እንደ ሩጫ ፣ ሩጫ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ከባድ የጥንካሬ መልመጃዎች ለእነሱ በጣም ምቾት አይሰማቸውም።
- በተጨማሪም ፣ እንዲሁም ፈጣን የአመጋገብ መርሃ ግብር አደጋዎችን ይጠይቁ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ እንደ የልብ በሽታ ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ የተለያዩ ከባድ በሽታዎችን የመቀስቀስ አደጋ አለው። ይህ ዘዴ ለጤና በጣም አደገኛ ነው ፣ ምክንያቱም የደም ሥሮች መጎዳት ፣ የኃይል እጥረት ፣ የጡንቻ ተግባር መቀነስ እና የሰውነት ስብ መጨመር ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. መጽሔት ይያዙ።
ይህ ዘዴ በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ወቅት እንደ መሣሪያ ጠቃሚ ነው። ክትትል የሚደረግባቸው እና እድገትን ለመለካት የሚያስፈልጉትን የተለያዩ ገጽታዎች ለመፃፍ ወረቀት እና ብዕር ወይም የስልክ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- የሚበሉትን ሁሉ በጋዜጣ ውስጥ ይመዝግቡ። የእርስዎን ግዴታዎች ከመጠበቅ በተጨማሪ ማስታወሻዎችዎን በማንበብ እና መቀነስ ያለባቸውን የካሎሪዎች ምንጭ በመወሰን ውጤቶችዎ ከሚጠብቁት ጋር የማይጣጣሙ ከሆነ ጠቃሚ መረጃ ማግኘት ይችላሉ።
- እንዲሁም የተከናወነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብ ይበሉ። ልክ የሚበሉትን ምግብ እንደ መከታተል ፣ ይህ ዘዴ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ለመቆጣጠር እና ለማስላት ይረዳዎታል።
- በመጨረሻም የክብደት መቀነስን በመመዝገብ ወይም ልኬቶችን በመውሰድ እድገትዎን ይከታተሉ። ግቡ ካልተሳካ ፣ በመጽሔቱ ውስጥ የተመዘገበውን ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመተንተን ይገምግሙት።
ደረጃ 3. ከደጋፊ ሰዎች ድጋፍ ይጠይቁ።
በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም ምክንያቱም አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አለብዎት። ድጋፍ ማግኘቱ በየቀኑ ለ 2 ወሮች በየቀኑ አዲስ ዘይቤን ለመተግበር ያስችልዎታል።
- በእርስዎ ግቦች ላይ እንዲያተኩሩ ድጋፍ ለመስጠት ዝግጁ የሆኑ ጓደኞችን ፣ የቤተሰብ አባላትን ወይም የስራ ባልደረቦችን ያግኙ። ለችግሮችዎ ግድ ከሌላቸው ሰዎች ድጋፍ አይጠይቁ።
- የጋራ ግብ ያለው ሰው ይጋብዙ። ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ጤናን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ። ይህንን ፕሮግራም ከጓደኞችዎ ጋር ማካሄድ የበለጠ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ያደርግዎታል።
- የድጋፍ ቡድንን ወይም ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎችን ቡድን ለማግኘት በይነመረቡን ይጠቀሙ። ይህ ዘዴ በማንኛውም ጊዜ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመገናኘት እድሉን ይከፍታል።
ደረጃ 4. እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉትን የአመጋገብ ፕሮግራም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፃፉ።
ስለዚህ ዕቅዱ በጥሩ ሁኔታ እንዲሄድ እና ግቡ እንዲሳካ ለማድረግ የሚፈልጉትን የአመጋገብ መርሃ ግብር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመፃፍ ጊዜ ይመድቡ። ይህ ዕቅድ በ 2 ወራት ውስጥ 10 ኪ.ግ እንዴት እንደሚጠፋ ያብራራል።
- የአመጋገብ መርሃ ግብር በማዘጋጀት ይጀምሩ። 10 ኪ.ግ ለማጣት በአመጋገብዎ ላይ ዋና ለውጦችን ያድርጉ እና በጣም ጥብቅ አመጋገብ መከተልዎን ያረጋግጡ። የአመጋገብ ፕሮግራሞች በክብደት መቀነስ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ይመዝግቡ እና ከዚያ እነዚህን ፍላጎቶች የሚያሟሉ ምግቦችን ምናሌ ይወስኑ። ቀኑን ሙሉ የሚጠቀሙባቸውን ሸቀጦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች ሁሉ መዝግቦ መያዝ አለብዎት።
- ማድረግ የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፃፉ ፣ በሳምንት ስንት ሰዓታት ፣ ከዚያ በ 7 ቀናት ይከፋፍሉት።
ክፍል 2 ከ 3 - የአመጋገብ ፕሮግራም ማካሄድ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
አመጋገብዎን በመለወጥ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ከቀነሱ ክብደትዎን ያጣሉ። በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ ለማጣት ዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስዎን ያረጋግጡ።
- በአጠቃላይ የክብደት መቀነስ -1 ኪ.ግ/ሳምንት በጣም ደህና እንደሆነ ይቆጠራል። በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ ዒላማውን ለመድረስ 1¼ ኪ.ግ የሰውነት ክብደት/ሳምንት መቀነስ አለብዎት። ምንም እንኳን ደህንነቱ የተጠበቀ ገደቡን ቢያልፍም ፣ ለ 2 ወራት ያህል ጥብቅ የአመጋገብ መርሃ ግብር ካካሄዱ ይህ ግብ ሊሳካ ይችላል።
- የካሎሪዎችን መጠን መቀነስ ዝቅተኛው በቀን 750 ካሎሪ። 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 7,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። ወደ ግብዎ ለመድረስ በ 60 ቀናት ወይም 1,250 ካሎሪ/ቀን 75,000 ካሎሪ (7,500 x 10) መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ቢኖርብዎትም የጤና ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 1,200 ካሎሪ እንዲበሉ ይመክራሉ። አለበለዚያ የካሎሪ እጥረት በየቀኑ ለሰውነት መደበኛ ሥራ አስፈላጊ የሆነውን የአመጋገብ እጥረት ይተውዎታል።
- ከአስተማማኝ ገደቡ በታች በጣም ትንሽ የሆነ የካሎሪ መጠን የሰውነት ስብን ከመቀነስ ይልቅ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲያጡ ያደርግዎታል። በተጨማሪም የሰውነት “የካሎሪ እጥረት” ስለሆነ የሰውነት ሜታቦሊዝም ይቀንሳል እና ከመቀነስ ይልቅ ስብ ይከማቻል።
ደረጃ 2. ካርቦሃይድሬትን አይበሉ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ፈጣኑ መንገድ ነው። የሰውነት ፈሳሾችን ከመቀነስ በተጨማሪ ይህ ደረጃ ከጡንቻ ጡንቻ ብዛት በላይ የሰውነት ስብን በመቀነስ ጠቃሚ ነው።
- በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ሲሆኑ ዕለታዊውን የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ አለብዎት።
- ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ለምሳሌ ድንች (ድንች ወይም አተር) ፣ ጥራጥሬዎች (ባቄላ እና ምስር) ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ሙሉ በሙሉ እህል።
- ካርቦሃይድሬትስ በተለያዩ የምግብ ቡድኖች ውስጥ ስለሚገኝ ፣ እነዚህን ሁሉ የምግብ ንጥረ ነገሮች ከምናሌው ውስጥ አያስወግዱት። በምትኩ ፣ እንደ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) ያሉ በጣም ብዙ የሆኑ የምግብ ቡድኖችን ፍጆታዎን ይቀንሱ ፣ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ዱባዎች እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎች።
- በጥራጥሬ ወይም በዱባ ውስጥ የተካተቱ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ሊገኙ ይችላሉ። የእነዚህ ምግቦች ፍጆታ ለ 2 ወራት መገደብ አሁንም ለጤንነት ደህና ነው።
- ምንም እንኳን ፍራፍሬዎች ብዙ ካርቦሃይድሬትን ቢይዙም አሁንም በየሳምንቱ ፍሬ መብላት አለብዎት ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። በተጨማሪም ፣ በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ክራንቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ ብላክቤሪ እና እንጆሪ።
- እርግጠኛ ፍሬ ቀኝ ክፍል, ትንንሽ ቁርጥራጭ, ትንሽ ፍሬ, ወይም ፍሬ ትንሽ ቁራጭ ወደ ፍሬ የተቆረጠ መካከል ማለትም ዋንጫ መብላት አድርግ.
ደረጃ 3. ከዱባዎች ይልቅ ብዙ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለማካሄድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱዎት 2 የምግብ ቡድኖች ብቻ ፣ ማለትም ከዱባዎች ይልቅ ፕሮቲን እና አትክልቶች። እነዚህ ምግቦች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ዝቅተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ ካሎሪዎች ዝቅተኛ እና በምግብ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1-2 የፕሮቲን ፕሮቲኖችን ይጠቀሙ ወይም ሆድዎን በምግብ ይሙሉ። አንድ የፕሮቲን ምግብ ከ 90-120 ግራም ወይም የካርድ ሳጥን መጠን ይመዝናል።
- እርካታ እስኪሰማዎት ድረስ ከዱባዎች ይልቅ አትክልቶችን ይበሉ። በዚህ ምክንያት የጤና ባለሙያዎች እነዚህን አትክልቶች ቢያንስ አንድ ሳህን እንዲበሉ ይመክራሉ።
- እንደ መመሪያ ፣ የጠፍጣፋ ፕሮቲን ሳህን ፣ ነቀርሳ ያልሆኑ አትክልቶች ሳህን እና የፍራፍሬ ሳህን ይበሉ።
ደረጃ 4. የመክሰስ ፍጆታን ይገድቡ እና ዝቅተኛ የካሎሪ መክሰስ ይምረጡ።
ብዙ የካሎሪ መጠንን በመቀነስ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአመጋገብ መርሃ ግብር ሲያካሂዱ ፣ ብዙውን ጊዜ በፍጥነት ረሃብ ይሰማዎታል ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ተጨማሪ ኃይል ይፈልጋሉ። ስለዚህ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ለመደገፍ መክሰስ ያስፈልጋል።
- ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመቀነስ ፣ በሚመከረው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ገደብ መሠረት መክሰስ መብላትዎን ያረጋግጡ። ከ 100-150 ካሎሪ የሚደርሱ መክሰስ አሁንም የታለመውን ግብ ይደግፋል።
- በቀን ቢያንስ አንድ ጊዜ መክሰስ ይበሉ። መክሰስ በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ ከበሉ ከልክ በላይ ካሎሪዎች ይሆናሉ።
- ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመደገፍ ፣ ብዙ ፕሮቲን የያዙ መክሰስ ይምረጡ።
- ለምሳሌ ፣ የአልሞንድ ጽዋ ፣ የዝቅተኛ ቅርፊት የግሪክ እርጎ ኩባያ ፣ 90 ግራም የከርሰ ምድር ሥጋ ፣ ወይም 1 የተቀቀለ እንቁላል።
- በጣም ሲራቡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ኃይል ሲፈልጉ ብቻ መክሰስ መብላትዎን ያረጋግጡ። ብዙ መክሰስ ከበሉ ክብደት መቀነስ ይስተጓጎላል ወይም የማይንቀሳቀስ ይሆናል።
ደረጃ 5. እንደአስፈላጊነቱ ፈሳሽ ይጠጡ።
ሰውነትን የሚያጠጡ የመጠጥ ፈሳሾች ጤናን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ በተለይም በተቻለ መጠን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በፍጥነት ክብደት መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ።
- ከፍተኛ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ወይም በተቻለ መጠን ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎን ለማጠጣት ወይም ቀኑን ሙሉ ውሃዎን ለመጠበቅ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት።
- በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ (2 ሊትር) ፈሳሽ ይጠጡ። ሆኖም አካላዊ እንቅስቃሴ በአካል ጥንካሬ ፣ በጾታ እና በዕድሜ ከጨመረ በቀን እስከ 13 ብርጭቆ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት።
- ዕለታዊ የካሎሪ ቅበላ ግብዎን ለማሳካት እንደ ውሃ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ካፌይን የሌለው ቡና እና ሻይ ያሉ ዝቅተኛ ወይም ከካሎሪ-ነፃ ፈሳሾችን ይጠጡ።
የ 3 ክፍል 3 የአካል እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. እንደአስፈላጊነቱ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊው ገጽታ ባይሆንም ፣ ከፍተኛ የክብደት መቀነስ ከፈለጉ የዕለት ተዕለት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ አለብዎት።
- ከጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር ሲወዳደር ፣ የልብና የደም ቧንቧ ወይም ኤሮቢክ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ሆኖም ፣ በ 2 ወር ውስጥ 10 ኪ.ግ ማጣት ፈጣን ፕሮግራም ስለሆነ ወደ ዒላማዎ ለመድረስ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ቢያንስ 300 ደቂቃዎች/ሳምንት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጣም ከባድ ቢሆንም ፣ ይህ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ስለዚህ ክብደትን በፍጥነት ያጣሉ።
- በመሮጥ ፣ በመሮጥ ፣ በመዋኘት ፣ በሞላላ ማሽኑ ላይ በመራመድ ፣ በጂም ውስጥ ኤሮቢክስ በመስራት ፣ በብስክሌት መንዳት ወይም ለማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን በመቀላቀል የልብና የደም ሥልጠና ያግኙ።
ደረጃ 2. የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካሂዱ።
ምንም እንኳን የማጠናከሪያ ወይም የመቋቋም ስልጠና ብዙ ካሎሪዎችን ባይጠቀምም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው።
- ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች ጡንቻን ለመገንባት እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይጠቅማሉ። በተጨማሪም ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የበለጠ ስብ-አልባ የጡንቻ ብዛት ፣ በሚያርፉበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ፣ አጠቃላይ ካሎሪዎን ያቃጥላል።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ የተለያዩ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በመሥራት በሳምንት 2-3 ጊዜ ጡንቻዎችን ማጠንከር እንዲለማመዱ ይመክራሉ።
- ለ 150-300 ደቂቃዎች/ሳምንት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለዎት ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሱ። በ 2 ወሮች ውስጥ ብቻ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎን በመጨመር ብዙ ውጤቶችን ያጭዳሉ።
ደረጃ 3. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ይጨምሩ።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ በሚኖሩበት ጊዜ የአኗኗር ዘይቤዎን ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ። ምንም እንኳን ይህ እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ባይጠቀምም ፣ ቢደመር ፣ አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠል ከፍተኛ ተጽዕኖ አለው።
- እንደ ቤት ማፅዳት ፣ እፅዋትን መንከባከብ ፣ ወደ መኪናው መሄድ ወይም ከመኪናው መራቅ ፣ በስራ ቦታ ወይም ቤት ውስጥ መራመድ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን በመጠቀም መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ብዙ የአካል እንቅስቃሴን ለማግኘት ወይም የበለጠ ለመንቀሳቀስ መንገዶችን ይለዩ።
- ለምሳሌ ፣ ተሽከርካሪዎን ከገበያ አዳራሹ ወይም ከቢሮው የተወሰነ ርቀት ላይ ያቁሙ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ለመሥራት ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ወይም ብዙ ጊዜ ቆመው ወይም ሲንቀሳቀሱ ቴሌቪዥን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ ጥንካሬ ባለው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ይለማመዱ።
ወቅታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አንዱ መንገድ HIIT ነው። ይህ ልምምድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና በሚፈለገው ግብ መሠረት ክብደቱን ያጣል።
- ኤችአይአይቲ ተከታታይ በጣም ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እና አጭር ተከታታይ የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን የሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ከስታቲክ ጥንካሬ ኤሮቢክ ልምምድ አጭር ነው (ለምሳሌ ለ 45 ደቂቃዎች መሮጥ)።
- አጭር ቆይታ ቢኖረውም ፣ ኤችአይአይቲ ከስታቲክ-ኤሮቢክ ልምምድ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በተጨማሪም ፣ ይህ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ከፍተኛ የሜታቦሊክ መጠን (በሰውነት ውስጥ ካሎሪዎችን የማቃጠል ሂደት) ለመጠበቅ ጠቃሚ እንደሆነ ጥናቶች ያሳያሉ።
- ከኤሮቢክስ እና ከማጠናከሪያ ልምዶች በተጨማሪ 1-2 HIIT ክፍለ ጊዜዎችን/በሳምንት ያድርጉ። ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል በ 2 ወሮች ውስጥ 10 ኪ.ግ የማጣት ግብዎ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- አዲስ የክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ቀላል ከሆኑ መንገዶች አንዱ በዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መጠቀም ነው።
- ገንቢ ያልሆነ ምግብ አይብሉ።
- ተስፋ ለመቁረጥ ከፈለጉ ፣ ዕቅዶችዎን ለደጋፊ ሰው ያጋሩ እና/ወይም እየቀነሰ ይሄዳል ብለው ያስቡ።
- ለማቆየት አስቸጋሪ የሆኑ ከባድ ለውጦችን ከማድረግ (ምንም እንኳን ዒላማው በ 2 ወሮች ውስጥ ቢደረስም ፣ ለውጦቹ መቀጠል አለባቸው) ፣ አነስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ያድርጉ እና ክብደትን ለመቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ የአመጋገብ መርሃ ግብር ይውሰዱ። በዚህ መንገድ ፣ እንደገና እንዳይነሳ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይችላሉ።
