ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት ከማጣት የበለጠ ከባድ ነው። የክብደት መጨመርን ለመደገፍ የካሎሪ መጠንዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። ክብደትን ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ ለመጨመር በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ግራ ይጋቡ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ ያስፈልግዎታል። የሚከተሉት ምክሮች እና ዘዴዎች በሁለት ወራት ውስጥ ክብደትን ቀስ በቀስ እንዲያድጉ አመጋገብዎን ለመለወጥ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ
የክፍል 1 ከ 3 ክብደት ለመጨመር ይበሉ
ደረጃ 1. ዕለታዊ ካሎሪዎችን ይጨምሩ።
ክብደት ለመጨመር ሁለት ወር ካለዎት በየቀኑ ተጨማሪ 250 ወይም 500 ካሎሪ ያስፈልግዎታል።
- አነስተኛ የካሎሪ መጨመር ጤናማ ፣ ቀስ በቀስ የክብደት መጨመር ያስከትላል። በአጠቃላይ ፣ ግብዎ በሳምንት 0.25 ወይም 0.5 ኪ.ግ ነው።
- ከዚህ በላይ ዕለታዊ ቅበላዎን ወደ ከፍተኛ ጭማሪ ሊያመራ ይችላል ፣ እና ያ ጤናማ አይደለም።
- በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ለማወቅ የምግብ መጽሔት መተግበሪያውን ይጠቀሙ። ሌላ 250-500 ካሎሪ ይጨምሩ ፣ እና ያ የዕለት ተዕለት ምግብዎ አሁን የሚያስፈልገው ነው።
- ለምሳሌ ፣ በአሁኑ ጊዜ በየቀኑ 1600 ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደት ለመጨመር 1,850–2,100 ካሎሪዎችን ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የምግብ ምናሌ ይጻፉ።
አመጋገብዎን ለመለወጥ በሚፈልጉበት ጊዜ ዕለታዊ የምግብ ዕቅድን ማዘጋጀት ይረዳል።
- የምግብ ምናሌ ለአንድ ሳምንት ያህል የሁሉም ምግቦች እና መክሰስ ንድፍ ነው። ይህ በሳምንቱ ውስጥ ትክክለኛውን ዓይነት እና የምግብ መጠን ብቻ የመመገብ ዕቅድ ይሰጥዎታል።
- በሳምንቱ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም ምግቦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች ይፃፉ።
- ምናልባት እርስዎ ከምናሌው ጋር የሚስማማውን የግዢ ዝርዝር መጻፍ ያስፈልግዎታል። በሚገዙበት ጊዜ ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ግባችሁ ክብደትን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ምንም ይሁን ምን ፣ የተመጣጠነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው። የተመጣጠነ ምግብ ማለት በአብዛኛዎቹ የሳምንቱ ቀናት ውስጥ የእያንዳንዱን የምግብ ቡድን ብዙ ዓይነት መብላት ነው። የሚከተሉትን የምግብ ቡድኖች ይመገቡ
- የፕሮቲን የምግብ ምንጮች። ይህ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ቀይ ሥጋ ፣ የባህር ምግቦች ፣ የዶሮ እርባታ እና ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል። በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ከ 75–125 ግራም ያካትቱ።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች። በየቀኑ 1-2 የፍራፍሬ ምግቦችን (ወደ 1 ቁራጭ ወይም 100 ግራም) እና በየቀኑ ከ4-6 የአትክልቶችን (75-150 ግራም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን) ለመብላት ይፈልጉ።
- ጥራጥሬዎች። በተቻለ መጠን ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ (እንደ ኩዊኖአ ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ)። አንድ አገልግሎት 100 ግራም የበሰለ እህል ነው።
ደረጃ 4. በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምሩ።
በቀን ለ 300-500 ካሎሪ በአንድ ምግብ ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን በ 100-200 ካሎሪ ማሳደግ ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ከፍ ያለ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። አንዳንድ ምግቦች በካሎሪ እና ጤናማ ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው ፣ እና ካሎሪዎችን ለመጨመር ገንቢ መንገድ ናቸው።
- መካከለኛ እና ቀጭን ፕሮቲን ብዙ ካሎሪዎችን ይጨምራል። እንደ ሙሉ እንቁላል ፣ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥቁር የስጋ የዶሮ እርባታ ወይም መካከለኛ የስብ ሥጋ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
- የአቮካዶ አድናቂ ከሆኑ ይህንን ገንቢ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ይበሉ። ወደ ሰላጣ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ይጨምሩ ወይም አቮካዶ guacamole ያድርጉ።
- በተጨማሪም ፣ እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ሰርዲን ወይም ማኬሬል ያሉ የባህር ምግቦችን እና የሰቡ ዓሳዎችን ይምረጡ። እነዚህ ዓሦች ከፍተኛ ካሎሪዎችን እና የልብ-ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል።
- ለምሳሌ ፣ የቱርክ ጋላንቲን ከስጋ ሥጋ ጋር ከመምረጥ ፣ ከእንቁላል ተተኪዎች ይልቅ መሬት ቱርክ ወይም ተራ ፣ ሙሉ እንቁላሎችን ይጠቀሙ። በዝቅተኛ ቅባት ወይም ስብ-አልባ አማራጮች ላይ ሙሉ ስብ እርጎ ፣ 2% አይብ እና ወተት ይምረጡ።
- ከቻሉ ትንሽ ትላልቅ ክፍሎችን መብላት እንዲሁ ይረዳል። ሆኖም ፣ ክፍሎችን መጨመር ከባድ ወይም የማይመች ከሆነ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ብቻ ይምረጡ።
ደረጃ 5. ከፍ ያለ ቅባት ያላቸው ድስቶችን እና ቅመሞችን ይጠቀሙ።
ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚጨምሩበት ሌላው መንገድ ሾርባውን መለወጥ ወይም የማብሰያ ዘዴውን መለወጥ ነው
- ከመጋገር ይልቅ ምግብን በቅቤ ወይም በወይራ ዘይት ያብስሉ። እንዲሁም በበሰለ አትክልቶች ፣ እህሎች ወይም ፕሮቲኖች ላይ ትንሽ የወይራ ዘይት ማፍሰስ ይችላሉ።
- እንደ ሙሉ-ወፍራም እርሾ ክሬም ወይም ሙሉ-ወፍራም የተጠበሰ አይብ በመሳሰሉ ከፍተኛ የካሎሪ ማንኪያ ውስጥ አፍስሱ።
- ጎድጓዳ ሳህን ወይም የተደባለቀ ምግብ እየሠሩ ከሆነ ፣ ሙሉ ስብን አማራጭ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ከተጠበሰ ወተት ይልቅ በተፈጨ ድንች ውስጥ ሙሉ ወተት ወይም ክሬም ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ተጨማሪ መክሰስ ይጨምሩ።
በየቀኑ ከ 250-500 ካሎሪ ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት መክሰስ ወይም ትንሽ ምግብ ማከል ሌላ መንገድ ነው።
- በምግብ መክሰስዎ ውስጥ የፕሮቲን ፣ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ምንጮችን ለማካተት ይሞክሩ። ያ መክሰስዎን ሚዛናዊ እና ገንቢ ያደርገዋል።
- 250 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ የያዘው መክሰስ ምሳሌ-አንድ ትንሽ ፖም ከ 2-3 tbsp ጋር። የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ኩባያ ዱካ ድብልቅ (የለውዝ ድብልቅ ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ የቁርስ እህል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ቸኮሌት) ወይም 1 ሙሉ ስብ የግሪክ እርጎ በ 2 tbsp። ኦቾሎኒ።
- መክሰስ በጭራሽ የማያውቁ ከሆነ ክብደትን ቀስ በቀስ ለመጨመር 1-2 መክሰስ ብቻ ማከል ያስፈልግዎታል።
- ቀድሞውኑ መደበኛ መክሰስ ከሆኑ ፣ አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ እና ከምግብ በኋላ ወይም በኋላ ለተጨማሪ መክሰስ ጊዜ ያግኙ።
- ከመተኛቱ በፊት መክሰስ መብላት ክብደትን ለመጨመር ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. የመጠጥ ካሎሪዎችን ይጨምሩ።
በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማግኘት አንዱ መንገድ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች ነው።
- ፈሳሾች እንደ ትልቅ ወይም ከባድ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን የሚሞሉ ስላልሆኑ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች በአጠቃላይ ብዙ ካሎሪዎችን ለማግኘት ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል።
- 2% ወተት ወይም ሙሉ ወተት ፣ 100% ጭማቂ ይምረጡ ወይም በቡና ውስጥ ሙሉ የስብ ክሬም ይጠቀሙ።
- ለፈሳሽ ካሎሪ ማነቃቂያ ለስላሳ ያዘጋጁ። ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ገንቢ ለስላሳ ለማድረግ ወተት ፣ ሙሉ ስብ እርጎ ፣ ፍራፍሬ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ማከል ይችላሉ።
- አንድ ጊዜ ስኳር መጠጣትን ወይም ስኳርን ማከል ጥሩ ቢሆንም ፣ እነዚህን ምርጫዎች ዋና ፈሳሽ ካሎሪዎችን አያድርጉ። እንደ መደበኛ ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ኮክቴሎች ፣ አልኮሆል ወይም የስፖርት መጠጦች ያሉ መጠጦች በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ ምንም አመጋገብ አይሰጡም።
ክፍል 2 ከ 3 - ከስፖርት ጋር ማስታጠቅ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ቢያቃጥል እና ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ቢችልም አሁንም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፣ የተሻለ እንቅልፍ ፣ የተሻለ ስሜት እና የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታን መቆጣጠር።
- በአጠቃላይ በየሳምንቱ 2.5 ሰዓት ያህል የካርዲዮ እንቅስቃሴን እንድናደርግ ይመከራል።
- የክብደት መጨመርን ለመደገፍ ዝቅተኛ እና መካከለኛ እንቅስቃሴን ይምረጡ።
- በእግር ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ፣ ለመዝናናት በብስክሌት ፣ በእግር ለመጓዝ ወይም ለመዋኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መደበኛ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ።
የጥንካሬ ስልጠና የስብ ስብን ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል።
- መደበኛ የመቋቋም ወይም የጥንካሬ ስልጠና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። ይህ ከስብ ብዛት የበለጠ ተስማሚ ነው።
- ቀላል ክብደት ጥንካሬ ስልጠና 2-3 ቀናት ያድርጉ። ዮጋን ፣ Pilaላጦስን ለመሞከር ወይም ቀላል ክብደቶችን ለመጠቀም ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 3. መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማሳደግ።
ክብደትን የመጨመር ወይም የመጠበቅ ችግር ከገጠምዎ ፣ ከ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎን በመጨመር ላይ ያተኩሩ።
- መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም የአኗኗር ዘይቤዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አስቀድመው የሚያደርጉት ልምምዶች ናቸው። ለምሳሌ ፣ ወደ መኪናው መሄድ እና መውጣት ፣ ወይም የቤት ሥራ መሥራት።
- እነዚህ ዓይነቶች እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም ወይም ወደ ክብደት መቀነስ አይመሩም ፣ ግን እነሱ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
- ብዙ ጊዜ በመራመድ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን በመውሰድ ወይም ተሽከርካሪውን ከመድረሻው የበለጠ በማቆም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ።
የ 3 ክፍል 3 የክብደት መከታተልን እድገት
ደረጃ 1. ምክንያታዊ ግቦችን ያዘጋጁ።
ተጨባጭ እና ምክንያታዊ ግቦች የክብደት ለውጦችን ፣ ሁለቱንም ማግኘት እና ማጣት በእጅጉ ይረዳሉ።
- ለማሳደግ በየሳምንቱ ከ 0.25 እስከ 0.5 ኪ.ግ ማከል ያስፈልግዎታል። ያም ማለት በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ ክብደትዎ ከ2-5-5 ኪ.ግ ሊጨምር ይችላል።
- እንዲሁም እድገትን ለመከታተል በእነዚህ ሁለት ወሮች ውስጥ ትናንሽ ግቦችን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ማግኘት ከፈለጉ ፣ ግን በሳምንት 0.25 ኪ.ግ ብቻ ማግኘት ከፈለጉ ፣ የክብደት መጨመርን መጠን ለመጨመር አመጋገብዎን እና ዕለታዊ የካሎሪዎን ብዛት ይለውጡ።
- ከዚያ በላይ ለማግኘት ከፈለጉ ለተጨማሪ ክብደት ቦታ ለማግኘት የዒላማ ጊዜዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
ክብደት ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ የምግብ መጽሔት በጣም ይረዳል። ግቦችን ሲያቅዱ እና ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ መጽሔቱ እንደ መመሪያ ሆኖ ያገለግላል።
- በየቀኑ የሚመገቡትን ምግቦች ሁሉ ይመዝግቡ። በአንድ መጽሔት ውስጥ ሁሉንም ምግቦች ፣ መክሰስ እና መጠጦች በአንድ ቀን ውስጥ ያስቀምጡ።
- በተቻለ መጠን በትክክል ለመመዝገብ ይሞክሩ። ምናልባት ልኬት ወይም የመለኪያ ጽዋ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- እንዲሁም አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይከታተሉ። በካሎሪ ይዘትዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ ይህ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ክብደትን ይከታተሉ።
ምን ያህል ኪሎዎች እንደተገኙ መከታተል በጣም አስፈላጊ ይሆናል። እርስዎ የማይከታተሉት ከሆነ ፣ ምን ያህል እንዳሳደጉ እና ግቦችዎ እንደተሟሉ ማወቅ ከባድ ነው።
- በሳምንት በግምት 1-2 ጊዜ ይመዝኑ። የክብደት መጨመር ከመጥፋት ይልቅ በዝግታ ይከሰታል። ስለዚህ ፣ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ክብደትን ብዙም አይጠቅምም።
- ለትክክለኛ ውጤቶች ፣ በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን እና ሰዓት እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ።
- በምግብ መጽሔት ውስጥ ክብደትዎን እና እድገትዎን ይመዝግቡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደት ለመጨመር ፣ አመጋገብን ለመለወጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ባቀዱ ቁጥር ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የተዘጋጁ ምግቦችን ወይም የተጠበሰ/ፈጣን ምግብን ለመገደብ ይሞክሩ። ምንም እንኳን ከፍተኛ ካሎሪ ቢኖራቸውም ገንቢ አማራጭ አይደሉም።
