ብዙ ሰዎች በተወሰኑ ምክንያቶች ወዲያውኑ ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ ግን የተለያዩ ምክንያቶች ይህንን ለማሳካት አስቸጋሪ ያደርጉታል ፣ በተለይም ከባድ ክብደት መቀነስ በሰውነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ስላለው ፣ ለምሳሌ ሜታቦሊዝምን ማዘግየት እና የክብደት መቀነስን ማገድ። በተጨማሪም ፣ የሜታቦሊክ ችግሮች ወይም በሽታዎች እያጋጠሙዎት ከሆነ ድንገተኛ የክብደት መቀነስ በጣም አደገኛ ነው። ስለዚህ ፣ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ሲያካሂዱ ጥንቃቄ ማድረግ እና የጤና ሁኔታዎን መከታተልዎን መቀጠል አለብዎት። የሚከተሉት ምክሮች እና ትንሽ ቆራጥነት ያለምንም ችግር በፍጥነት ክብደትዎን ያጣሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጤናማ አመጋገብን መቀበል
ደረጃ 1. የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ትናንሽ ለውጦች የካሎሪ መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የምግብ ክፍሎችን በመቀነስ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦችን በመመገብ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በማስወገድ። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ያድርጉ።
- ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ሁሉ የምግብውን ክፍል መቀነስ ይጀምሩ።
- ቡና ወይም ሻይ በሚጠጡበት ጊዜ አስፈላጊ ከሆነ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ የሌለው ወተት ይጠቀሙ።
- ሳንድዊች በሚሠሩበት ጊዜ ከ mayonnaise ይልቅ ሰናፍጭ ይጠቀሙ።
- በአንድ ጊዜ ብዙ ከመሆን ይልቅ ሰላጣውን አለባበስ በትንሹ ያፈስሱ።
- ምግብ በሚታዘዙበት ወይም በሚያቀርቡበት ጊዜ ቅመማ ቅመሞችን ወይም ሾርባዎችን በልዩ ሳህኖች ላይ ይለዩ እና በጥንቃቄ ይጠቀሙባቸው። በምግብ ላይ ሙሉ በሙሉ አይረጩ ወይም አያፈስሱ።
- ከሶሶዎች ጋር ምግቦችን ያስወግዱ። የተጠበሰ ሥጋ ወይም የእንፋሎት አትክልቶችን ይምረጡ። እንደ ሰላጣ አለባበስ የወይራ ዘይት እና የፖም ኬሪን ኮምጣጤ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ከተለመደው የበለጠ ውሃ ይጠጡ።
ይህ እርምጃ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ምክንያቱም ውሃ ለስላሳ አንጀት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ስለሆነ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በትክክል እንዲሠራ ያደርገዋል። ክብደትን ለመቀነስ ይህ ሁኔታ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ውሃ ሰውነትን ከውሃ ይጠብቃል።
- ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ውሃ የሚሰጥ ከሆነ የበለጠ ኃይል ይኖርዎታል እና ቅርፅዎ ላይ ይቆያሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የመጠጥ ውሃ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
- ክብደት እንዲቀንስ እና ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የአንጀት ንቅናቄን ለመጀመር ብዙ ውሃ የመጠጣት ልማድ ጠቃሚ ነው።
- በሊተር / ቀን የውሃ ፍላጎትን ለማስላት የሰውነት ክብደትን በኪሎግራም በ 0.044 ያባዙ። የዕለታዊ ፍላጎቶችን ከማሟላት በተጨማሪ በየ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 350 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ።
ይህ እርምጃ ክብደት ለመቀነስም ይጠቅማል። ረሃብን በበለጠ ፍጥነት እንዲቀሰቅስ እና ስብን ለማከማቸት ለሰውነት ምልክት እንዲሰጥ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ በጣም በቀላሉ ተሰብረዋል። እነዚህ ሁለቱም ነገሮች ክብደት መቀነስን ያደናቅፋሉ። ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ማስወገድ ቀላል አይደለም። ስለዚህ የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ብዙ እንጀራ አትብሉ።
- የእህል ፍጆታ ከፍተኛው 80 ግራም / ቀን መሆን አለበት።
- የድንች ፣ ሩዝና የበቆሎ ፍጆታን ይገድቡ።
- የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መጥፎ ሊሆን ይችላል። ዶክተርን ከማማከርዎ በፊት በረጅም ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን አይከተሉ።
ደረጃ 4. ቀጭን ፕሮቲን ይበሉ።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፕሮቲን ትልቁን ሚና ይጫወታል ምክንያቱም ሰውነት ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ፕሮቲን ለማዋሃድ የበለጠ ኃይል ስለሚፈልግ የካሎሪ ማቃጠል ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ፕሮቲን ረሃብን ያቃልላል። የሚከተሉትን ምግቦች እንደ ፕሮቲን ምንጭ ይጠቀሙ።
- ዓሳ።
- በትንሽ ሥጋ ቀይ ሥጋ።
- ቬኒሰን ወይም የበሬ ሥጋ።
- ዶሮ።
- ቱርክ (ነጭ ሥጋ)።
- ጥራጥሬዎች።
- ሌላ ስጋ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን።
ደረጃ 5. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
በፍጥነት እና በፍጥነት እንዳይራቡ ይህ እርምጃ ክብደትን በፍጥነት ያፋጥናል። እነዚህ ምግቦች ለሰውነት ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እና የአንጀት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጠቃሚ ፋይበር ይይዛሉ። ስለዚህ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ ከተመገቡ ክብደት መቀነስ በፍጥነት። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ያድርጉ።
- እያንዳንዱ ምግብ ፣ አትክልቶችን ቢያንስ 1/2 ሳህን ይበሉ።
- እንደ መክሰስ ካሮት ፣ የቼሪ ቲማቲም ወይም ሌሎች አትክልቶችን ይምረጡ።
- ሳንድዊች በሚሠሩበት ጊዜ በስፒናች ፣ በዱባ ቁርጥራጮች ወይም በተቆረጠ ደወል በርበሬ ይሙሉት።
- ፖም ፣ የተለያዩ የቤሪ ዓይነቶች ፣ ሙዝ ወይም ሌላ ፍሬ ይበሉ።
ደረጃ 6. የስኳር መጠን መቀነስ።
ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ምግቦች እንደ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ሙሉ እህል ያሉ ስኳር ይዘዋል። ከአመጋገብ ከመወገድ ይልቅ ጠቃሚ ያልሆኑ ምግቦችን እና ጣፋጭ ምግቦችን ፣ ጣፋጭ እህልን ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ፣ ሶዳዎችን እና ጣፋጮችን አይበሉ። የስኳር መጠጣትን ለመቀነስ የሚከተሉትን ምክሮች ያድርጉ
- በቡና ወይም በእህል ውስጥ ስኳር አይጨምሩ።
- ብዙ የታሸጉ ምግቦች እና መጠጦች ከስኳር ነፃ እንደሆኑ የሚታሰቡትን ጨምሮ እንደ ፓስታ ሾርባዎች ፣ የኃይል መጠጦች እና የባርበኪዩ ሳህኖችን ጨምሮ በማሸጊያው ላይ የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች ያንብቡ።
- በታሸጉ ምርቶች ውስጥ ስኳር ብዙውን ጊዜ በሌሎች ስሞች እንደተዘረዘረ ያስታውሱ ፣ ለምሳሌ ከፍ-ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ማልቶዝ ፣ ሱክሮስ ፣ ዲክስተሮዝ ወይም ከበቆሎ የተሠሩ ጣፋጮች።
ደረጃ 7. ሶዲየም (ጨው) አይጠቀሙ።
የጨው ፍጆታን ለተወሰነ ጊዜ ከቀነሱ ክብደትዎን ያጣሉ ምክንያቱም ጨው ሰውነትን ፈሳሾችን እንዲይዝ ስለሚያደርግ 55-60% የሰውነት ክብደት የሰውነት ፈሳሾች ክብደት ነው። ክብደትን ለመቀነስ የሚከተሉትን ደረጃዎች በማድረግ ለ 2 ሳምንታት ጨርሶ ጨው አይጠቀሙ።
- በምግብ ውስጥ ጨው አይጨምሩ። ምግቡ ደብዛዛ እንዳይሆን ከጨው ነፃ የምግብ ማብሰያ ቅመሞችን ይጠቀሙ።
- የተጨመሩ እና የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም በጨው ውስጥ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ በትንሹ ይጠቀሙባቸው።
- የታሸገ ምግብ ለመብላት ከፈለጉ በጨው ውስጥ ዝቅተኛ የሆነውን ይምረጡ።
- የugጋሳን ሰላጣዎች እና ሌሎች አለባበሶች ብዙ ጨው ይይዛሉ። ስለዚህ ፣ እሱን አይጠቀሙ ወይም በትንሹ ይጠቀሙበት።
- የጨው መጠንን መቀነስ ጤናን ለማሻሻል ይጠቅማል።
ደረጃ 8. አልኮል አይጠጡ።
ብዙ ሰዎች ባለማወቅ የአልኮል መጠጦችን በመጠጣት ብዙ ካሎሪዎችን ይበላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ከአልኮል መጠጦች የሚመጡ ካሎሪዎች ዋጋ ቢስ እና ገንቢ አይደሉም! በተወሰኑ ሀገሮች ውስጥ የአልኮል መጠጥ መጠጣት ለሴቶች 30 ሚሊ ሊትር/ቀን ለወንዶች 60 ሚሊ ሊትር/ቀን ይፈቀዳል። ለ 2 ሳምንታት ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ አልኮልን አይጠጡ። አልኮልን ለመጠጣት ከፈለጉ የሚከተሉትን ምክሮች እና መረጃዎች ያስቡበት-
- 30 ሚሊ ሊትር የአልኮል መጠጥ 100 ካሎሪ ይይዛል ፣ 125 ሚሊ ሊትር ብርጭቆ ወይን 120 ካሎሪ ይይዛል ፣ 230 ሚሊ ሊትር ቢራ ደግሞ 150 ካሎሪ ይይዛል።
- ያለ ድብልቅ ከቮዲካ ከመጠጣት ያነሰ ካሎሪዎች ፣ ለምሳሌ ከአልኮል መጠጥ ጋር ጭማቂን እንደመቀላቀል ቀለል ያለ ኮክቴል ይምረጡ።
- ነጭ ወይን እና ጨዋማ ያልሆነ ሶዳ ይቀላቅሉ።
- የተሻለ ጣዕም ስላላቸው ፣ ግን ካሎሪ የላቸውም ምክንያቱም በማቅለጫው ሂደት ውስጥ ያልፉትን የአልኮል መጠጦች ይጠቀሙ።
- ከከፍተኛ የአልኮል ቢራዎች ይልቅ አነስተኛ የአልኮል መጠጦችን ይጠጡ።
- የስኳር ወይም የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
የ 3 ክፍል 2 - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ህልሞችዎ እውን እንዲሆኑ ቀላል ያደርገዋል ፣ ለምሳሌ በቀን 1 ሰዓት ለማሠልጠን። በቀን መቁጠሪያ ውስጥ የጊዜ ሰሌዳውን ይመዝግቡ ወይም የስልክ መተግበሪያውን እንደ አስታዋሽ ይጠቀሙ። ቀጠሮ እንደያዙ ሁሉ መርሃግብሩን በተከታታይ ያክብሩ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን ስፖርት ይምረጡ።
እንደ ፍላጎቶችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የተደረጉ መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ለማከናወን አስቸጋሪ ናቸው። ስለዚህ በትርፍ ጊዜዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ መጠነኛ ፈታኝ የሆነ ከፍተኛ ኃይለኛ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ። የሚከተሉት ተግባራት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ጠቃሚ ናቸው።
- ኤሊፕቲክ ማሽኑን በመጠቀም መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት።
- በቀን 1 ሰዓት በካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ይቀንሱ።
- እርስዎ ገና ከጀመሩ ፣ በተቻለዎት መጠን ይስሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ የቆይታ ጊዜውን እና ጥንካሬውን ይጨምሩ።
- የካሎሪ ማቃጠልን ለማሳደግ አንድ ውጤታማ መንገድ የአጭር ጊዜ ስልጠና ነው ፣ ይህም በቅደም ተከተል ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ-ጥንካሬ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለዋወጥ ነው።
ደረጃ 3. ለመራመድ ተጨማሪ ጊዜ መድቡ።
ከካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ በተቻለ መጠን ለመራመድ ይሞክሩ። መርሐግብር ማስያዝ አያስፈልግዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ምርጥ መንገድ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ። የጤና ባለሙያዎች እንደሚገልጹት በቀን ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን በእግር መጓዝ ክብደት ሊቀንስ ይችላል።
- ከቢሮ ወይም ከገበያ ርቆ የሚገኝ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ያግኙ።
- በቀን ቢያንስ ለ 1 ሰዓት ወደ ሌላ ቦታ ለመሄድ ጠረጴዛዎን ይተው።
- ቴሌቪዥን እየተመለከቱ በቦታው ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- በስልክ ላይ ሲሆኑ ገመድ አልባ ስልክ ይጠቀሙ እና በክፍሉ ውስጥ ሲዞሩ ይነጋገሩ።
- ሊፍቱን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመተካት ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- የልብ ምትዎ ከተለመደው ፈጣን እና የካሎሪዎ ቃጠሎ እንዲጨምር ለፈጣን የእግር ጉዞ ጊዜን ይመድቡ።
ደረጃ 4. የብርሃን ጥንካሬን ክብደት ማንሳት ይለማመዱ።
ምንም እንኳን በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ በጣም ውጤታማ ቢሆንም ጥቅሞቹ በብርሃን ጥንካሬ ክብደት ስልጠና ሲደገፉ የበለጠ ናቸው። የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስ ግቦችን ከማሳካት በተጨማሪ የክብደት ስልጠና ጤናማ እና ጤናማ ያደርግልዎታል። ለክብደት ስልጠና የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ
- የጎን መጎተት።
- ቢስፕ ኩርባዎች።
- ፑሽ አፕ.
- ሳንባዎች።
- ክራንች
ክፍል 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ጤናማ ምግቦችን የመመገብ ልማድ ማዳበር አለበት ምክንያቱም ይህ በራሱ አይፈጠርም። ጤናማ አመጋገብን የሚወስዱ ሰዎች የክብደት መቀነስ ግቦቻቸውን ለማሳካት የተሻለ ናቸው ፣ ለምሳሌ እነዚህን ምክሮች በመከተል
- ገንቢ ምግቦችን እና ጤናማ መክሰስ ያካተተ ሳምንታዊ ምናሌ ዝርዝር ያዘጋጁ እና በተከታታይ ይተግብሩ። ቅዳሜና እሁድ ምናሌውን ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ይግዙ። በዚህ መንገድ ሌሎች ምግቦችን ለመመገብ ምንም ምክንያት የለዎትም።
- በፀጥታ ቁጭ ይበሉ እና ይበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተቀምጠው ሳህን ላይ ለመብላት የለመዱ ሰዎች ቆመው ከሚበሉ ወይም በቀጥታ ከማሸጊያው ምግብ ከሚበሉ ሰዎች ያነሰ ካሎሪ ይጠቀማሉ።
- ጠቃሚ እና ገንቢ የሆኑ መክሰስ ይምረጡ። ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ እንዲበሉ እነዚህን መክሰስ በእጅዎ ቦርሳ ወይም ቦርሳ ውስጥ ይያዙ።
ደረጃ 2. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀሙ።
በምግብ ቤቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ መብላት ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል። በአንፃሩ በቤት ውስጥ ምግቦችን የማብሰል ልማድ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። የሚቻለውን ያህል ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀሙ ፣ ስለዚህ የተበላውን ምግብ ስብጥር ያውቁታል። በተጨማሪም ፣ የክብደት መቀነስን የሚያደናቅፍ ስኳር እና ጨው ማስወገድ ይችላሉ።
- አነስተኛ ዘይት እና ቅቤን ይጠቀሙ።
- የስኳር አጠቃቀምን ይቀንሱ።
- ከተጠበሰ ይልቅ የተጋገረ ፣ የተቀቀለ ወይም የእንፋሎት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ያነሰ ቴሌቪዥን ይመልከቱ።
ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ሰውነት በጭራሽ እንዳይንቀሳቀስ በሚቀመጥበት ጊዜ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ 3 ሰዓት በላይ ቴሌቪዥን የሚመለከቱ አዋቂዎች በቀን ከ 1 ሰዓት በታች ቴሌቪዥን ከሚመለከቱ ሰዎች ይልቅ ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። ይህ የሚሆነው ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ጤናማ የአካል እንቅስቃሴ ስለማያደርጉ ፣ በተለይም መክሰስ የሚበሉ ከሆነ ነው። የሚከተሉትን እርምጃዎች በመውሰድ ይህንን ያስወግዱ
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቋሚ ብስክሌት ወይም በትሬድሚል ላይ ሲለማመዱ ማየት እንዲችሉ ቴሌቪዥኑን በተወሰነ ቦታ ላይ ያድርጉት። በዚህ መንገድ ፣ ካሎሪዎች በሚቃጠሉበት ጊዜ አሁንም በሚወዷቸው ትዕይንቶች መደሰት ይችላሉ።
- ማስታወቂያዎ በሚታይበት ጊዜ ለመሮጥ ወይም ለመዝለል ጊዜ ይውሰዱ።
- ሌሎች ትዕይንቶችን ለመመልከት ከፈለጉ ወደ ቴሌቪዥኑ አቅራቢያ መሄድ እንዲችሉ የገመድ አልባ የቴሌቪዥን ጣቢያ አስተዳዳሪን ይደብቁ። ይህ እርምጃ ሳያስቡ የቴሌቪዥን ጣቢያዎችን የመቀየር ልማድን ይቀንሳል።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ መክሰስ እንዳይበሉ እጆችዎን በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
ጤናን ለመጠበቅ የሌሊት እንቅልፍ ያስፈልጋል። እንቅልፍ ማጣት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምግብ መፈጨትን እና አካላዊ ማገገምን ሂደት ያደናቅፋል። ሰውነትን ብቁ ከማድረግ በተጨማሪ እንቅልፍ ማጣት ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለመጠበቅ ያስቸግራል።
- በአጠቃላይ ታዳጊዎች በየቀኑ 8-10 ሌሊት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-9 ሌሊት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- አረጋውያን በየቀኑ ከ7-8 ሌሊት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- በሌሊት እንቅልፍ ካጡ ፣ እንቅልፍ ይውሰዱ ፣ ግን ከ 1 ሰዓት ያልበለጠ።
- የክብደት መጨመር በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
- ከመጠን በላይ መተኛት አንዳንድ ጊዜ ሰውነት ዘገምተኛ ሆኖ እንዲሰማው ያደርጋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ ምናሌዎችን የመምረጥ አዝማሚያ ስላለው የመመገቢያ መርሃግብሩን ችላ አይበሉ።
- በየቀኑ ጠዋት ቁርስ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። ሁል ጊዜ ቁርስ የሚበሉ ሰዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው አነስተኛ ካሎሪዎችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን በእኩል የሚያጡ ሰዎች (በሳምንት 1/2-1 ኪ.ግ) ተስማሚ ክብደታቸውን በረጅም ጊዜ ውስጥ ማቆየት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ክብደትን ለመቀነስ አደንዛዥ እጾችን ፣ ማሟያዎችን ፣ ዕፅዋትን አይጠቀሙ እና አቋራጮችን አይጠቀሙ። ብዙውን ጊዜ ይህ ዘዴ በጣም ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት።
- በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ ክብደት መቀነስ ከ3-5 ኪ.ግ መሆን አለበት ምክንያቱም ከ 5 ኪ.ግ በላይ ቢያጡ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- እራስዎን በመራብ ወይም በጣም ትንሽ በመብላት ክብደት መቀነስ ለጤና ጎጂ ነው። እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ የካሎሪ መጠን በቀን 1,200-1,500 ካሎሪ ነው።
- ተስማሚ የሰውነት ክብደትን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ጋር የተዛመዱ ነገሮችን ለመረዳት ይሞክሩ።
- የአይን እና የማስታገሻ ህክምና ለጊዜው ክብደትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ከዋሉ በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- በዩናይትድ ስቴትስ የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከላት ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ በሳምንት 1/2-1 ኪ.ግ ነው።
