የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰውነት ተጣጣፊ እና ቀልጣፋ እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ። ቀልጣፋ መስህቦችን ሲያከናውኑ ለማየት ጓደኞችዎን ለማስደመም ፣ ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለዋዋጭ እንዲሆን የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ። ተጣጣፊነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገኝ ስለማይችል በትጋት ይለማመዱ።
ደረጃ
ደረጃ 1. ከእንቅልፉ ሲነቁ በየቀኑ ጠዋት ሰውነትዎን ዘርጋ።
መንፈስን ለማደስ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ለ 10-15 ደቂቃዎች ያንቀሳቅሱ ወይም 1-2 ጊዜ ይዝለሉ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ጠዋት ገንቢ ቁርስ ይበሉ።
ከስልጠና በፊት ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ እንዲሆኑ ጤናማ ቁርስ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ጊዜ አታባክን።
ጨዋታ ለመጫወት ቴሌቪዥን ከማየት ወይም በኮምፒተር/ስልክ ማያ ገጽ ላይ ከማየት ይልቅ አንድ ጠቃሚ ነገር ያድርጉ ፣ ለምሳሌ - ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ጡንቻዎችን ለማግበር እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል።
ደረጃ 4. የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
የእጅዎን ጡንቻዎች በመዘርጋት መልመጃውን ይጀምሩ። እጆችዎን በደረትዎ በኩል ላሉት ጎኖች ቀጥ አድርገው ለ 10 ሰከንዶች ያህል ክርኖችዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ፣ መዳፎችዎን በጀርባዎ ላይ አንድ ላይ ያዙሩ እና ቀስ ብለው ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ደረጃ 5. የጀርባውን ዝርጋታ ያድርጉ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በግራ እግርዎ ላይ የታጠፈ ጉልበቱን በመያዝ ቀኝ ጭንዎን ያቋርጡ። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የእግር ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ለማምጣት በቀኝ እግርዎ ቆመው በግራ እግርዎ የግራ እግርዎን ጀርባ ይያዙ። ይህንን አቀማመጥ ለ 15 ሰከንዶች ያቆዩ እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ሶፋ ወይም ወንበር ላይ መያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 7. በየቀኑ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደ ዕለታዊ ሥራ ያድርጉ።
የእግርዎን ጡንቻዎች የበለጠ ተጣጣፊነት ለመስጠት ፣ ጭኖችዎን እና ጥጆችዎን ለመለጠጥ መሰንጠቂያዎችን መለማመድ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ውሃ ወይም ሌሎች ገንቢ መጠጦች ይጠጡ። ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ መጠጦችን አይጠጡ ፣ ለምሳሌ ስኳር ምክንያቱም ለጊዜው ኃይልዎን ስለሚጨምር ፣ ከዚያ በኋላ ግን የበለጠ ድካም ይሰማዎታል እና ምንም ነገር ማድረግ አይፈልጉም።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ። ይህ ልምምድ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ግንባርዎን በጉልበቶችዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። ለመጀመሪያ ጊዜ ሲለማመዱ ይህንን አቀማመጥ ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ተጣጣፊነትን በመጨመር ቀላል ይሆናል።
- የተዘረጉ መልመጃዎች የጡንቻን ጥንካሬ ያስታግሳሉ። በተቻለ መጠን በማንኛውም ቦታ ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ በግቢው ውስጥ።
- በካርቦሃይድሬት ፣ በፕሮቲን እና በስብ መካከል ጤናማ እና ሚዛናዊ የቁርስ ምናሌን ይምረጡ። ቀላል ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን አይበሉ። ፋይበር (ኦትሜል ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) ፣ ፕሮቲን (እንቁላል ነጮች ፣ ቱና ፣ ዘንቢል ስጋ ፣ የስንዴ ዱቄት ፣ የጎጆ አይብ) ፣ ጤናማ ስብ (የወይራ ዘይት ፣ የእንቁላል አስኳሎች ፣ ለውዝ) የያዙ ምግቦችን ይመገቡ። -ለውዝ ፣ ኦሜጋ 3) ፣ እና ቫይታሚኖች። ማሟያዎችን መውሰድ ካልወደዱ ፣ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይምረጡ ምክንያቱም መከላከያዎችን ከሚይዙ ምግቦች የበለጠ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል።
- ለመለጠጥ ቀላል ለማድረግ እንደ ሱሪ እና ቲ-ሸርት ያሉ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
- ማሞቅ ወይም መዘርጋት ለመለማመድ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። የቀኝ ጉልበትዎ 90 ° ማእዘን እንዲይዝ እና የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ቆመው ቀኝ እግርዎን በሶስተኛው ደረጃ ላይ ያድርጉት። የግራ እግርዎን ሲያስተካክሉ ዘርጋ። ከዚያ በኋላ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በነፃነት ለመዘርጋት ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
- የመለጠጥ ልምምዶች እንደ የዕለት ተዕለት ተግባር በመደበኛነት መከናወን አለባቸው!
- ገላዎን ከመታጠብዎ በፊት በተቻለዎት መጠን ደረትን ወደ ጭኖችዎ ለማምጣት ሰውነትዎን ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ ቆመው እግሮችዎን የመዘርጋት ልማድ ይኑርዎት። ጥቂት ጊዜን መዘርጋት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ፈጣን መንገድ ነው!
- ያለ ሎሚ እና/ወይም ማር ያለ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። ሁሉም ዓይነት ሻይ ሊጠጣ ይችላል ፣ ግን አረንጓዴ ሻይ እና የተበላሸ ሻይ ለጤንነት የበለጠ ይጠቅማሉ። ከሰዓት በኋላ የሮይቦስን ሻይ ወይም ካፌይን የሌለውን ሻይ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
