በ 2 ሳምንታት ውስጥ እስከ 2 ኪ.ግ ማጣት ከባድ ስራ እና ትዕግስት ይጠይቃል። ክብደት እንደ ጤናማ ይቆጠራል በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ስለዚህ በ 2 ሳምንታት ውስጥ 2 ኪ.ግ ወይም በሳምንት 1 ኪ.ግ የማጣት ኢላማው ትንሽ ምኞት ነው። ይህ እንዲከሰት አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በየጊዜው መለወጥ አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ክብደት መቀነስን ለመደገፍ ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ገና ገና ገና እያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ያስቡበት።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በቀን ውስጥ የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ሳይሆን ከተከማቸ ስብ ውስጥ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ይጨምራል።
- ጠዋት ከተነሱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያቅዱ። በተጨማሪም ፣ ጠዋት ላይ መነሳት ቀኑን ሙሉ ሥራ የበዛበት ወይም የደከሙ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለመተው ይረዳዎታል።
- የጊዜ ሰሌዳውን መለወጥ በመጀመሪያ አስቸጋሪ ነበር። ሆኖም ፣ ቀደም ብለው ከተነሱ (እና ቀደም ብለው ከመተኛት) ከጥቂት ቀናት በኋላ ፣ አዲሱን የማለዳ ሥራዎን ይለማመዳሉ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያድርጉ።
በአሁኑ ጊዜ HIIT በጥሩ ምክንያት በጣም ተወዳጅ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት HIIT ከባህላዊ ልምምድ ይልቅ ረዘም ያለ ስብን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ ይረዳል።
- በጣም የከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ መሮጥ) እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ በመሳሰሉ) መካከል የተለመዱ የ HIIT ስፖርቶች ተለዋጭ ናቸው። በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት የ HIIT ስፖርቶችን ያድርጉ።
- የ 10 ደቂቃ ሙቀት እና የ 10 ደቂቃ ቅዝቃዜን ጨምሮ ለ 45 ደቂቃ የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ያድርጉ። 25 ደቂቃዎች ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ በመሮጥ ላይ ማተኮር እና ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች ወደ መካከለኛ ጥንካሬ መመለስ አለባቸው።
- ኤችአይአይቲ የሰው እድገትን ሆርሞን ምርት በ 24 ሰዓታት ውስጥ በ 450 በመቶ ይጨምራል። ይህ መልመጃ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ እንዲሆን ከጡንቻ ይልቅ ስብን በፍጥነት ለማጣት ይረዳል።
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛው የልብ ምት ከ 80 እስከ 85 በመቶ ማለት ነው። መወያየት አይችሉም እና “እስትንፋስ” ናቸው። መካከለኛ ጥንካሬ ማለት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 65 እስከ 80 በመቶ ማለት ነው። መወያየት ይችላሉ ፣ ግን በአጫጭር እስትንፋሶች። በእነዚህ ሁለት መልመጃዎች መካከል ተለዋጭ።
ደረጃ 3. የክብደት ስልጠናን ይጀምሩ።
የ HIIT መርሃ ግብር በማይኖርበት ጊዜ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ። ያስታውሱ ጡንቻን መገንባት ጊዜ ይወስዳል። ሆኖም ፣ መደበኛ የክብደት ስልጠና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ከ 4 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።
- የጥንካሬ ስልጠና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። ይበልጥ ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ፣ የሜታቦሊክ መጠን ከፍ ይላል።
- እንደ ቢሴፕ ኩርባ ፣ ትሪሴፕ ፕሬስ ፣ የደረት ፕሬስ ፣ ረድፍ ፣ ቁልቁል ፣ ምሳ እና ጥጃ ማሳደግ ባሉ ታዋቂ ልምምዶች ሳምንትዎን ይጀምሩ። ይህ መልመጃ ፈጣን እና አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊካተት ይችላል።
- አዲስ የክብደት ማጉያ ማሽን ፣ የማብሰያ ደወል ወይም አዲስ የ TRX ገመድ ይሞክሩ። የተሻለ ሆኖ አዲሱን መሣሪያ እንዴት እንደሚጠቀሙ ሊያሳይዎት ከሚችል ጓደኛ ወይም የግል አሰልጣኝ ጋር ይስሩ።
- ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከሌሎች የልብና የደም ህክምና ዓይነቶች ጋር ማሟላት።
ከኤችአይአይቲ እና ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሌሎች የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች ጋር ያሟሉ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።
- እንደ ኤችአይቲ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ እንዲሁ በአንድ ክፍለ ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በየሳምንቱ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ኤችአይቲ እንዲሁ ይቆጥራል)።
- ሌሎች የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴዎች ሩጫ/ሩጫ ፣ ሞላላ ማሽን በመጠቀም ፣ ዳንስ ፣ መዋኘት ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
- በካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና እና በኤችአይአይቲ (HIIT) መካከል ካሉት ልዩነቶች አንዱ የካርዲዮ ሥልጠና በከፍተኛ እና በመካከለኛ የጥንካሬ ደረጃዎች መካከል እየተለዋወጠ ያለማቋረጥ በመካከለኛ ጥንካሬ የሚከናወን መሆኑ ነው።
ዘዴ 2 ከ 2 - ክብደት ለመቀነስ ይበሉ
ደረጃ 1. ዕለታዊ ካሎሪዎችን በ 1000 ካሎሪ ለመቀነስ ዕቅድ ያውጡ።
0.5 ኪ.ግ ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ስለዚህ 2 ኪ.ግ ከ 14,000 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። በ 14 ቀናት ተከፋፍሏል ማለት በቀን 1,000 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት ማለት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ካሎሪዎችዎን መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በ 2 ሳምንታት ውስጥ 2 ፓውንድ የማጣት ግብዎ ላይ ለመድረስ ካሎሪዎችን ከምግብ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- ካሎሪዎችን መቀነስ የክብደት መቀነስን ያስከትላል ፣ በጣም ብዙ መቁረጥ በእውነቱ የክብደት መቀነስን ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን እና ድካምን ሊቀንስ ይችላል።
- እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከአመጋገብዎ ካሎሪዎችን ከመቀነስ ጋር ተዳምሮ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ለማወቅ የምግብ መጽሔት ወይም የምግብ መከታተያ መተግበሪያን ይጠቀሙ እና ከዚያ ቁጥር 500 ወደ 750 ይቀንሱ። በጣም ብዙ እየበሉ አለመሆኑን እና ማንኛውንም የተቀመጡ የካሎሪ ገደቦችን አለመጣስዎን ለማረጋገጥ ካሎሪዎችን ይከታተሉ።
ደረጃ 2. ጤናማ ቁርስ ይበሉ።
በተለይ በክብደት መቀነስ ፕሮግራም ላይ ሲሆኑ ቁርስ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ቁርስ ብቻ አይበሉ። እርስዎን ለመሙላት እና ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ቁርስ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ መሆን አለበት።
- ከፍ ያለ የፕሮቲን እና የፋይበር ውህደት ከምግብ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ፣ ፋይበር ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት በምግብ ላይ የድምፅ መጠን ይጨምራል።
- ከዝቅተኛ ወተት ወተት ፣ 0% ወፍራም የግሪክ እርጎ ፣ እና ኩባያ ዝቅተኛ-ካሎሪ ግራኖላ እና ጥቂት የቤሪ ፍሬዎች ወይም ባለ 2-እንቁላል ኦሜሌ ከዝርፋማ አትክልቶች ወይም ከአንድ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ጋር ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ካርቦሃይድሬትን ለመገደብ ይሞክሩ።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 2 ኪ.ግ ማጣት በቀላሉ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን የተወሰኑ ምግቦች ቀላል ያደርጉታል። የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ ጥቂት ፓውንድ በትንሹ በቀላሉ ለመጣል ይረዳል።
- ካርቦሃይድሬት በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ሆኖም ፣ ከተወገዱ ከዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ብቻ 2 ኪ.ግ በቀላሉ እንዲያጡ ሊረዱዎት የሚችሉ የተወሰኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ።
- ካርቦሃይድሬቶች በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በጥራጥሬ ፣ በከብት አትክልት ፣ በጥራጥሬ እና በፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ።
- እንጀራ ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ከመብላት ይልቅ እንደ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ አበባ ጎመን ፣ ሰሊጥ እና ተክል ባሉ ባልተለመዱ አትክልቶች ይተኩዋቸው። እነዚህ ምግቦች ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ናቸው።
ደረጃ 4. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን እና አትክልቶችን አይርሱ።
ልክ እንደ ቁርስ ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልቶች ከዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ይልቅ የክብደት መቀነስ ግቦችዎን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ዕለታዊ ግራም ፕሮቲኖችን ከመቁጠር ይልቅ በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ላይ ከ 1 እስከ 2 የሚደርስ ቀጭን ፕሮቲን በመብላት ላይ ያተኩሩ። ይህ አስፈላጊዎቹን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ነው።
- 1 የፕሮቲን አገልግሎት ከ 80 እስከ 110 ግራም ፣ ወይም ስለ ኩባያ ባቄላ ወይም ምስር እኩል ነው። ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ ክፍሎቹን መለካትዎን ያረጋግጡ።
- በተቀመጠው የካሎሪ ቅበላ ክልል ውስጥ መቆየትዎን ለማረጋገጥ እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ቶፉ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ቀጭን ፕሮቲኖችን ይምረጡ።
- ከማንኛውም ዓይነት አትክልት ጋር ፕሮቲን ያጣምሩ። እንደ ሰላጣ ፣ ብሮኮሊ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ወይም ቲማቲም ያሉ ስታርች ያልሆኑ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ። የሰላጣ ቅጠሎችን 1 ወይም 2 ክፍሎች ይጨምሩ።
- ስታርችካል ያልሆኑ አትክልቶች እንዲሁ በዝቅተኛ ካሎሪ ላይ የበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያግዙዎት በፋይበር እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 5. የተሻሻሉ ምግቦችን በበለጠ ገንቢ በሆኑ ምግቦች ይተኩ።
በሁለት ሳምንት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ውስጥ የተቀነባበሩ ምግቦችን መገደብ ወይም ማስቀረት ያለምንም ጉልህ እንቅፋቶች ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
- የተሻሻሉ ምግቦች በካሎሪ ፣ ስኳር በመጨመር ፣ ጤናማ ያልሆኑ የስብ ዓይነቶች እና ሌሎች ተጨምረው የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮች በመኖራቸው ይታወቃሉ።
- የተሻሻሉ ምግቦችን አዘውትሮ ወይም ትልቅ ፍጆታ የክብደት መቀነስን ሊያቆም አልፎ ተርፎም ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።
- እንደ አልኮሆል ፣ እንደ ሶዳ ፣ ከረሜላ ፣ ኬኮች ፣ አይስክሬም ፣ የቁርስ ዳቦዎች ፣ የስኳር እህሎች ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ስጋዎችን የመሳሰሉ የተሻሻሉ ምግቦችን መጠቀሙን ያቁሙ።
- ለምሳሌ ፣ ከሰዓት በኋላ የኩኪ መክሰስ በፍሬ እና ጥቁር ቸኮሌት ፣ ወይም ለዝቅተኛ ካሎሪ እና ለስኳር ትንሽ እርጎ ይተኩ። ወይም ፣ የተጠበሰ ዶሮ ከማዘዝ ይልቅ ፣ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ከዕፅዋት ሰላጣ ጋር ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ክብደትን መቀነስ ለእርስዎ ደህና ከሆነ ሐኪምዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- 2 ኪ.ግ ለማጣት 2 ሳምንታት ፍጹም ጊዜ ነው። ይሁን እንጂ ከ 2 ኪሎ ግራም በላይ ለማጣት 2 ሳምንታት በቂ አይደለም። 5 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ማጣት ከፈለጉ የጊዜ ገደቡን ማራዘም ያስፈልግዎታል።
