እርስዎ ሊሳተፉበት በሚገባ አንድ አስፈላጊ ክስተት ውስጥ አስደናቂ ሆነው መታየት ሲኖርብዎት ፣ የሚወዱት ልብስ ከእንግዲህ በማደግ ላይ ባለው ሰውነትዎ ላይ የማይስማማ ሆኖ ይወጣል። መፍትሄው ፣ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ አለብዎት። በጠባብ ጊዜ ፣ ሩጫ ወይም የአትክልት አመጋገብ በእርግጥ በቂ አይሆንም። አይደናገጡ! በሁለት ሳምንታት ውስጥ 5 ኪ.ግ ለማጣት የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ እና ይተግብሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ልምምድ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይፍጠሩ።
ክብደት መቀነስ ማለት እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ማለት ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ ክብደት በ 2.5 ኪ.ግ ማጣት ማለት 17,500 ካሎሪዎችን ከሰውነት ማስወገድ ማለት ነው።
- የበለጠ ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ ሥልጠናን ከጠንካራ ስልጠና (ክብደት ማንሳት) ጋር ያዋህዱ። ግን አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ማድረግ ከቻሉ የካርዲዮ ሥልጠናን ይምረጡ ፣ ምክንያቱም ይህ ልምምድ ከክብደት ስልጠና የበለጠ ከፍተኛ ውጤቶችን ይሰጣል።
-
እንዲሁም የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ማድረግ ይችላሉ። ያ ከባድ ስልጠናን ዘና ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ከፈለጉ ነው። የ HIIT መልመጃ ምሳሌ - ለ 30 ሰከንዶች መሮጥ ፣ ከዚያ ለ 60 ሰከንዶች በመደበኛ የእግር ጉዞ ይቀጥሉ። ብታምኑም ባታምኑም ብዙ ስብ እያቃጠሉ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ምንም እንኳን አርፈው ሶፋው ላይ ቢቀመጡም ፣ ሜታቦሊዝምዎ ከፍ ብሎ ይቆያል እና ሰውነትዎ ከ 24 ሰዓታት በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል።
HIIT ስራ ለሚበዛባቸው ሰዎች ፍጹም ነው ፣ ምክንያቱም 15 ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። ግን ይህንን መልመጃ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን አይርሱ
ደረጃ 2. ዮጋ ያድርጉ።
ከመጠን በላይ የመብላት ዋና ምክንያት ውጥረት ነው። ዮጋን ለ 60 ደቂቃዎች መለማመድ (የሚወዱትን ፊልም ሳሎን ውስጥ ሲመለከቱ ማድረግ ይችላሉ) 180-360 ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ያ ብቻ አይደለም ፣ ምርምር ዮጋን መለማመድ በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጥ እንደሚችል ያሳያል።
- ውጥረትን ይቀንሱ
- የሰውነት ንቃተ -ህሊና ደረጃን (በተለይም ረሃብ እና እርካታ) ይጨምሩ
- ነፍስን ማረጋጋት
ደረጃ 3. አስደሳች እንቅስቃሴ ያድርጉት።
እንዳይሰለቹዎት እና ሰውነትዎ ለተመሳሳይ ልምምዶች እንዳይለማመዱ ተመሳሳይ መልመጃዎችን ደጋግመው አያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመለዋወጥ ፣ ለስኬት አስፈላጊ ነገር የሆነውን ተነሳሽነትዎን ይቀጥላሉ።
- ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይህንን አስፈላጊ ክስተት ታላቅ ዕድል ያድርጉት። በፊልም ቲያትር ውስጥ ከመቀመጥ ጎልፍ ፣ ቴኒስ ወይም መዋኘት ቢሻልዎት የተሻለ ነው።
ደረጃ 4. ሁሉንም እድሎች ይጠቀሙ።
ትክክለኛው አስተሳሰብ ካለዎት ማንኛውም እንቅስቃሴ ወደ ተግባር ሊለወጥ ይችላል።
- ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፣ እና ወደ ላይኛው ፎቅ ለመድረስ ሊፍቱን ያስወግዱ።
- ዘና ብለው በሚቀመጡበት ወይም በሚራመዱበት ጊዜ በትንሽ ባርቤል ልምምድ ማድረጋችሁን ለመቀጠል ያንን ቅጽበት ይጠቀሙ።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ልምምድ ያድርጉ። በአትክልተኝነት ወይም መኪና በሚታጠቡበት ጊዜ በትጋት እና በደስታ ያድርጉት!
ደረጃ 5. በስነስርዓት ይለማመዱ።
ውጤቶቹ በራስ -ሰር አይታዩም። ስለዚህ ታገሱ
- ሰውነትዎ ለሚያደርጉት ልምምድ ከተለመደ ፣ ጥንካሬውን ይጨምሩ። እራስዎን ይፈትኑ።
- በችሎታ ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የማዞር ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ።
ክፍል 2 ከ 3 - በትክክል መብላት
ደረጃ 1. የተለያየ እና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ጤናማ ምግብ ሆዳችንን በፍጥነት ይሞላል። እርካታ እና እርካታ ከተሰማዎት የመክሰስ ፍላጎትዎ ይቀንሳል።
- አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ። የተበላሸ ምግብ 400 ካሎሪ ይበላሉ እንበል ፣ ምናልባት ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ለመብላት ተጨማሪ ምግብ ይፈልጉ ይሆናል። ምክንያቱም በአደገኛ ምግቦች ውስጥ ያለው ዘይት ሆድዎን ሊሞላው ስለማይችል ነው። በሌላ በኩል ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሆድዎን ሊሞሉት ይችላሉ። እሱን ለማረጋገጥ 400 ካሎሪ ያላቸውን አትክልቶች ለመብላት ይሞክሩ እና ውጤቱን ይመልከቱ!
- የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ። ምክንያቱም 90% የሚሆኑት ንጥረ ነገሮች ጠፍተዋል እና እንደገና ያለማቋረጥ እንድንመኝ ያደርጉናል።
- በቀለማት ያሸበረቁ ምግቦችን ይመገቡ። ብዙ ሰዎች “ነጭ” የሆኑ ምግቦችን መብላት ይመርጣሉ። ትክክለኛውን የቪታሚኖች እና ማዕድናት መጠን እንዲያገኙ በቀድሞው ቀለማቸው ውስጥ የሚቆዩ ምግቦችን ይመገቡ።
- ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች በተጨማሪ ለፈጣን ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ የሆኑ ሌሎች ምግቦች -እንቁላል ነጭ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ shellልፊሽ ፣ ዘጋቢ የወተት ተዋጽኦዎች እና ዘንበል ያሉ ስጋዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ውሃ ይጠጡ።
እና የበለጠ ይጠጡ። አንድ ብርጭቆ የበረዶ ውሃ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል። (ሰውነትዎ ለማሞቅ መሥራት አለበት)።
ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ይህ እርምጃ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን CCK በፍጥነት እንዲሠራ ያነሳሳል። ሲ.ሲ.ሲ የሙሉነት ስሜትን ለመስጠት የሚሰራ ሆርሞን ነው። ሰውነትዎ እንደጠገቡ ምልክት ስለሚያደርግ ትንሽ ይበላሉ
ደረጃ 3. ቁርስ ለመብላት አይርሱ።
ቁርስ ካልበሉ ክብደትን ሊጨምሩ ይችላሉ ምክንያቱም በቀኑ አጋማሽ ላይ የበለጠ ይበላሉ።
- እስከ 300 ካሎሪ ድረስ ቁርስን ይለማመዱ። ያ መጠን እርስዎ ለመንቀሳቀስ በቂ ነው ፣ እና አሁንም ለቀሪው ቀን ለሁለት ትላልቅ ምግቦች ቦታን ይተዋል።
- ጠዋት ላይ ካርቦሃይድሬትን ከመጠጣት ይቆጠቡ። ሰውነትዎ እነዚህን ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብ ይለውጣል።
ደረጃ 4. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያድርጉ።
የአመጋገብ ልምዶችዎን ሊያስታውስዎት እና ምን ዓይነት አመጋገብ እንደሚመርጡ ሊያሳይዎት ይችላል።
- መብላትዎን አይዝለሉ! ለመለወጥ የመጀመሪያው እርምጃ የአመጋገብ ልማድ መሆኑን ያስታውሱ።
- ከጓደኞች ጋር ይተባበሩ። እርስዎ ያወጡትን የአመጋገብ ልማድ ሁል ጊዜ ለመከተል እና ከትራክ ላለመውጣት እንዲነሳሱ ለማቆየት ጓደኛዎ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን እንዲፈትሽ ይጠይቁ።
ደረጃ 5. የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያስሉ።
እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ የተለየ የካሎሪ ብዛት ይፈልጋል። የሚፈልጓቸውን ዕለታዊ ካሎሪዎች ብዛት ይወስኑ እና በስነስርዓት ይተግብሩ። እነዚህ የካሎሪ ፍላጎቶች እርስዎ በሚያደርጉት የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ይወሰናሉ።
በሳምንት ውስጥ እስከ 2.5 ኪ.ግ ለማጣት በቀን 2,500 ካሎሪ ማጣት አለብዎት። ያንን ብዙ ካሎሪዎች በአንድ ቀን ውስጥ ማስወገድ እንዲችሉ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና ጥንካሬ ይምረጡ። የሚፈልጉትን የካሎሪዎች ብዛት በትክክል እንዴት ማስላት እንደሚቻል በበይነመረብ ላይ መረጃ ይፈልጉ።
ደረጃ 6. የምግብ ፍላጎትዎን የሚፈትኑ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
በኩሽና ውስጥ የሚያስደስትዎት ነገር ካለ እሱን ያስወግዱ።
- ጣፋጮች እና ጣፋጮች ያስወግዱ
- የተሻሻሉ መጠጦችን እና የሚጣፍጡ መጠጦችን ያስወግዱ
- “ነጭ” ካርቦሃይድሬትን እና ከፍተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዱ
ደረጃ 7. በግዴለሽነት አይበሉ።
ይህ የክብደት መጨመር በጣም ከተለመዱት ምክንያቶች አንዱ ነው።
አሰልቺ ሆኖ ከተሰማዎት እና የሆነ ነገር ለመብላት ከፈለጉ ወዲያውኑ ውሃ ይጠጡ (እና ትንሽ ጠንክረው ያሠለጥኑ)።
የ 3 ክፍል 3 ሌሎች አማራጮች
ደረጃ 1. የአመጋገብ ፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂ።
ይህ አዝማሚያ ያለው አመጋገብ የሚከናወነው ሁሉንም መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ለማስወገድ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎችን ብቻ በመብላት ነው። በምግብ መደብሮች እና በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ ለዚህ ዓይነቱ አመጋገብ በተለይ የሚመረቱ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ሐኪም ካላማከሩ ይህንን አመጋገብ ከጥቂት ቀናት በላይ አያድርጉ።
ደረጃ 2. ምግብ ያለ ጨው።
በዚህ አመጋገብ ፣ የሰውነት ፈሳሽን የመያዝ ችሎታው በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለዚህ የወገቡ መጠን ቀጭን ይሆናል።
- ይህንን አመጋገብ በማድረግ በእውነቱ ጨው አይጠቀሙም ማለት ነው። በምግብ ቤቶች ውስጥ መብላት አይችሉም ፣ እና የተቀነባበሩ ምግቦችን በጭራሽ መብላት አይችሉም።
- ይህንን አመጋገብ ለማድረግ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ግን አሁንም አረንጓዴ ሻይ እንዲበሉ ተፈቅዶልዎታል።
- ይህ አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ እንዲከናወን አይመከርም ፣ ምክንያቱም ሰውነታችን አሁንም ጨው ይፈልጋል።
ደረጃ 3. ወደ “ማስተር ማጽዳት” አመጋገብ ይሂዱ።
እንደ ጭማቂ አመጋገብ ፣ ይህ አመጋገብ ፈሳሾችንም ይጠቀማል። በዚህ አመጋገብ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ መጠጦች ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ድብልቅ ናቸው።
- 2 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
- 2 የሾርባ ማንኪያ ኦርጋኒክ የሜፕል ሽሮፕ
- 1/10 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት
-
300 ሚሊ ውሃ
ምሽት ላይ ከዕፅዋት በሚለሙ ሻይ ሊተኩት ይችላሉ።
-
ይህ አመጋገብ ለ4-14 ቀናት ብቻ መደረግ አለበት። ከዚያ በኋላ ፣ ጠንካራ ምግቦችን ቀስ በቀስ ወደ መብላት ይመለሱ።
በዚህ አመጋገብ ውስጥ የጎደለው ጡንቻ እና ፈሳሽ እንጂ ስብ አይደለም።
ደረጃ 4. ሶናውን ይጎብኙ።
በሩብ ሰዓት ብቻ ሰውነትዎ ብዙ ፈሳሽ ያጣል።
- ከድርቀት አይውጡ። በቀን ከ 15-20 ደቂቃዎች ያልበለጠ የሳና መታጠቢያ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- የጤና ችግሮች ካሉዎት ሳውና አይውሰዱ።
ደረጃ 5. የሰውነት መጠቅለያ (የሰውነት መጥረጊያ) ያድርጉ።
የሰውነት መጠቅለያ ከሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፣ ሴሉላይትን ይቀንሳል እንዲሁም ቆዳውን ያስውባል ተብሏል።
- እርስዎ ሊመርጧቸው የሚችሏቸው የተለያዩ የሰውነት መጠቅለያዎች አሉ። ለበለጠ ዝርዝር መረጃ በከተማዎ ውስጥ የስፔን አገልግሎትን ይጎብኙ።
- የሰውነት መጠቅለያዎች ክብደትን በቋሚነት መቀነስ አይችሉም ፣ እና ለረጅም ጊዜ ከተሠሩ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተካት አይችሉም።
ጠቃሚ ምክሮች
- መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት ቴሌቪዥን ላለመመልከት ወይም ኮምፒተርን ላለመጠቀም ይሞክሩ። ጠንክረው ከሠሩ በኋላ ለራስዎ እንደ ስጦታ አድርገው ያስቡት።
- ቀደም ብለው ይተኛሉ። በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ክብደትዎን ለመቀነስ እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ ለመሄድ ብስክሌት ይጠቀሙ ወይም ይራመዱ። ወጪን ከመቀነስ በተጨማሪ ይህ እርምጃ አካባቢን ሊረዳ ይችላል!
ማስጠንቀቂያ
- የብልሽት ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ጤናማ መንገድ አይደሉም። ጭማቂው አመጋገብ ወይም ዋና ማፅዳት በእርግጥ በፍጥነት ክብደትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን ልምዶችዎን ካልቀየሩ ክብደትዎ ወደ መደበኛው ይመለሳል።
- ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም። የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን በጥብቅ እና በስነስርዓት ካልተከተሉ በሁለት ሳምንታት ውስጥ 5 ኪ.ግ ማጣት አይችሉም።
- የክብደት መቀነስ ክኒኖች ማራኪ መስለው ሊታዩ ይችላሉ ፣ ግን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን እንደሚጠቀሙ ውጤቱ ጥሩ እና ጤናማ አይደለም።
