በአንድ ሳምንት ውስጥ አንድ ሰው 1.5 ኪ.ግ ሊያጣ ይችላል? በእርግጥ ይህ አኃዝ በእውነቱ የሚመከረው የክብደት መቀነስ መጠን ቢበልጥም በሳምንት ከ 400-900 ግራም ነው። ይህንን ለማድረግ ፍላጎት ካለዎት ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው እርምጃ የዶክተሩን ተስማሚ ክብደት ማማከር ነው። ከዚያ ያንን ተስማሚ ቁጥር ለመድረስ በየቀኑ ማቃጠል ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ይወስኑ። የካሎሪን የማቃጠል ሂደትን ለማፋጠን ፣ ከላይ የተጠቀሱትን እርምጃዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ ምግቦችን ከመመገብ ጋር ማዋሃድዎን አይርሱ ፣ እሺ! በተጨማሪ ፣ በተዘጋጁት ዕቅዶች ላይ መፈጸም እንዲችሉ እርስዎም ኃይልን እና ጉጉትን ለመጠበቅ መንገዶችን መፈለግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ያሰሉ።
የፈለጉትን ያህል ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን ከመቁረጥዎ በፊት በመጀመሪያ በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይረዱ። ያገኙት ውጤት የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (ቢኤምአር) በመባል የሚታወቅ ሲሆን በየቀኑ ሊበሉ የሚችሉትን የካሎሪዎች ብዛት እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማቃጠል ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን እንደ መመሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
- የመነሻ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን የማስላት ሂደቱን ለማቃለል ፣ በተለያዩ ድር ጣቢያዎች ላይ የሚገኙትን የመስመር ላይ ካልኩሌተሮችን መጠቀም ይችላሉ።
- በእውነቱ ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝምዎን መጠን ለማስላት የሚያገለግሉ ብዙ የተለያዩ ቀመሮች አሉ። ምንም እንኳን ጽንሰ -ሐሳቦቹ ቢለያዩም ፣ አሁንም አሁንም ቁመትዎን እና ክብደትዎን ወደ ሴንቲሜትር (ሴ.ሜ) እና ኪሎግራም (ኪግ) መለወጥ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ወንድ ከሆኑ እና የተሻሻለውን የሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም ያስሉ 88.4 + (13.4 x ክብደትዎ) + (4.8 x ቁመትዎ)-(5.68 x ዕድሜዎ)።
ደረጃ 2. በየቀኑ የ 1,500 ካሎሪ ጉድለት ለማሳካት አዲስ ዕለታዊ የካሎሪ ግብ ያዘጋጁ።
1.5 ኪ.ግ ከ 10,500 ካሎሪ ጋር የሚመጣጠን ስለሆነ በአመጋገብዎ እና በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጥ በማድረግ በየቀኑ 1,500 ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት። በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ካወቁ በኋላ አዲስ ዕለታዊ የካሎሪ ግብ ለማግኘት 1,500 ለመቀነስ ይሞክሩ። ሆኖም ሴቶች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች እንዳይበሉ ፣ ወንዶች በቀን ከ 1,500 ካሎሪ በታች እንዳይበሉ ያረጋግጡ።
- ለምሳሌ ፣ የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን 2,756 ከሆነ ፣ የ 1,500 ካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር በቀን እስከ 1,256 ካሎሪ ሊበሉ ይችላሉ። እንደዚያ ማድረግ በሳምንት ውስጥ በ 1.5 ኪ.ግ ክብደትዎን ያጣሉ።
- የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን 2,300 ከሆነ ፣ በየቀኑ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የካሎሪ ገደብ 800 ካሎሪ ብቻ ነው ማለት ነው። ይህ አኃዝ በጣም ዝቅተኛ እና እንደ የልብ ችግሮች እና የኩላሊት ጠጠር ባሉ የተለያዩ አደገኛ የጤና አደጋዎች ላይ ያደርግዎታል። በቀን ቢያንስ 1,200 ካሎሪዎችን ይበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በየቀኑ ተጨማሪ 400 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ግብ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. በልዩ ትግበራ ወይም በምግብ መጽሔት ወደ ሰውነት የሚገባውን ምግብ ይከታተሉ።
ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪ አለመብላቱን ለማረጋገጥ ብቸኛው መንገድ በስልክ መተግበሪያ ወይም በልዩ የምግብ መጽሔት እገዛ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም የምግብ እና የመጠጥ ዓይነቶች መከታተል ነው። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማወቅ በእያንዳንዱ ምግብ እና መጠጥ ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች ለመቁጠር ይሞክሩ። ከዚያ ውጤቱን በልዩ መተግበሪያ ወይም በምግብ መጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ።
ጠቃሚ ምክሮች: ዕለታዊ የምግብ ቅበላዎን ለመቆጣጠር መተግበሪያውን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች በራስ -ሰር መለየት ይችላሉ። ሆኖም ፣ የመቅዳት ሂደቱ በእጅ ከተከናወነ ፣ አጠቃላይ ካሎሪዎችን እራስዎ ማስላት ይኖርብዎታል። የትኛውም ዘዴ ቢጠቀሙ በበይነመረብ ወይም በመጻሕፍት ውስጥ ስለ ምግቦች ካሎሪ ይዘት መረጃ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በአካል ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መውሰድ ይጨምሩ።
ሁለቱም በምግብ እና በጉልበት በጣም ጥቅጥቅ ያሉ የምግብ ምንጮች ናቸው። በሌላ አገላለጽ ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው። ስለዚህ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ግማሽ ሰሃን ፍራፍሬ እና አትክልት ለመብላት ይሞክሩ። ስለዚህ ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡ ካሎሪዎች ብዛት በፍጥነት ቢቀንስም ሰውነት ጤናማ እና ሙሉ ሆኖ እንደሚቆይ ጥርጥር የለውም።
ለምሳሌ ፣ ቁርስ ለመብላት ፖም እና ብርቱካን ፣ ለቁርስ ሰላጣ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ለእራት የተቀቀለ አትክልቶችን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የመጠጣትን መጠን ይጨምሩ።
ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከከፍተኛ የስብ ስሪቶች ካሎሪዎች ያነሱ ናቸው ፣ ግን ከበሉ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩዎት ውጤታማ ናቸው። ስለዚህ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ፣ የተጠበሰ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ፣ ባቄላ ፣ ቶፉ እና የእንቁላል ነጮች ፍጆታ ይጨምሩ። የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ከፈለጉ ፣ ከስብ ነፃ የሆኑ ስሪቶችን ይምረጡ ወይም እንደ ዝቅተኛ ወይም ወፍራም አይብ እና እርጎ ያሉ 1% ቅባት ይይዛሉ።
በእያንዳንዱ ምግብ 1 የፕሮቲን እና/ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ለቁርስ 1% የስብ ወተት ፣ ሰላጣ ለምሳ ከተጠበሰ ዶሮ ጋር ፣ እና ሙሉ የእህል ፓስታ ጎድጓዳ ሳህን ከዝቅተኛ የስብ ሞዞሬላ አይብ እና ከቱርክ የስጋ ቡሎች ጋር ለእራት መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን እና የተጣራ ስኳር መጠጣትን ይቀንሱ።
ነጭ ፓስታ ፣ ነጭ ሩዝ እና ነጭ ዳቦ እንደ ሙሉ የእህል ስሪቶቻቸው ተመሳሳይ ካሎሪዎች ሊኖራቸው ይችላል። ሆኖም ፣ ልዩነቱ ምንድነው ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አብዛኛው የፋይበር ይዘታቸውን አጥተዋል። በዚህ ምክንያት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ከበሉ እና በጣም ብዙ ከመብላትዎ በኋላ ለረጅም ጊዜ የመጠገብ ስሜት ሊሰማዎት አይችልም።
ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ፋይበርን ለመጨመር ቀለል ያለ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን በሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ ይተኩ።
ጠቃሚ ምክሮች: በምግብ ማሸጊያው ላይ ያሉትን ስያሜዎች ይፈትሹ እና የተጨመረ ስኳር ፣ ነጭ ዱቄት ወይም ሌሎች የስኳር ዓይነቶችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ይበልጥ ለተዋቀረ አመጋገብ የማይቋረጥ ጾም ይሞክሩ።
የማያቋርጥ ጾም በየቀኑ ከ 8 እስከ 10 ሰዓት ባለው መስኮት ውስጥ ማንኛውንም ምግብ እንዲበሉ ያስችልዎታል። ይህ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ በቀን ከ 14 እስከ 16 ሰዓታት እንዲያርፍ ጊዜ ይሰጥዎታል ፣ እና ለመብላት የተወሰነ የጊዜ መስኮት ስላለዎት ትንሽ ለመብላት ይረዳዎታል።
- በንቃት ጊዜዎ የመመገቢያ መስኮት ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ከ 7 እስከ 3 pm መብላት ይችላሉ። ዕቅዱን በመጥቀስ ፣ ጠዋት 7 ሰዓት ፣ ምሳ በ 11 ሰዓት ፣ እና ከምሽቱ 2 45 ላይ መብላት ይችላሉ።
- እንደ አማራጭ እርስዎም ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 6 ሰዓት ድረስ መብላት ይችላሉ። ዕቅዱን በመጥቀስ ከጠዋቱ 10 ሰዓት ቁርስ ፣ ከምሽቱ 2 ሰዓት ፣ እና ከምሽቱ 5 30 ላይ እራት መብላት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት በርካታ ቀናት የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ 30 ደቂቃዎችን ያድርጉ።
እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ ሰዎች በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥንካሬ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራሉ። ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ የቆይታ ጊዜ በእርግጥ መጨመር አለበት። ስለዚህ በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ግብ ያዘጋጁ ፣ እያንዳንዳቸው 30 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ። ይህን በማድረግ ፣ በቀን የ 1,500 ካሎሪ ጉድለት እንዲያገኙ እንደሚረዳዎት ጥርጥር የለውም።
- ለማከናወን ቀላል ለማድረግ የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ይምረጡ።
- የተወሰነ ጊዜ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜን ወደ ትናንሽ ቡድኖች ለመከፋፈል ይሞክሩ። ለምሳሌ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በቀን ለ 10 ደቂቃዎች በቀን 3 ጊዜ ወይም ለ 15 ደቂቃዎች በቀን ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ የእርምጃዎችን ቁጥር ለመጨመር ቀለል ያለ መንገድ ይፈልጉ።
ያስታውሱ ፣ ያቃጠሉት እያንዳንዱ ተጨማሪ ካሎሪ ወደ ግብዎ ያቅርብዎታል። ስለዚህ ፣ እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ሁል ጊዜ አስደሳች መንገዶችን ይፈልጉ! ከእነርሱም አንዳንዶቹ -
- ከመግቢያው ርቆ በሚገኝ ቦታ ላይ መኪና ማቆሚያ
- ከአውቶቡስ ወይም ከባቡር ይውጡ ከመድረሻዎ ትንሽ ራቅ ብለው ወደዚያ መድረሻ ይሂዱ
- በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይውሰዱ
- ትምህርት ቤት ወይም ሥራ ሲገዙ ወይም ሲጓዙ ብስክሌት መንዳት ወይም መራመድ
- በቴሌቪዥን የሚመለከቱት ትዕይንት በንግድ ማስታወቂያዎች ሲቋረጥ usሽpsዎችን ወይም ቁጭቶችን ማድረግ
ደረጃ 3. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያድርጉ።
HIIT በሰውነትዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ በጣም ውጤታማ የሆነ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ዓይነት ነው። ይህንን ለማድረግ በመካከለኛ እና በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል መቀያየር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ክፍለ ጊዜውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። በእግር ፣ በመሮጥ ፣ በብስክሌት ወይም በመዋኘት HIIT ለማድረግ ይሞክሩ።
- የመራመጃ ማሽን በመጠቀም የ HIIT ምሳሌ ለ 4 ደቂቃዎች መራመድ ፣ ለ 4 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ ለ 4 ደቂቃዎች እንደገና መጓዝ እና ለ 30 ደቂቃዎች ተመሳሳይ ሂደቱን መቀጠል ነው።
- HIIT በብስክሌት ላይ ከተሰራ ፣ ለ 4 ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት ማሽከርከር ፣ ከዚያም በከፍተኛ ፍጥነት ለ 3 ደቂቃዎች ማሽከርከር ፣ ከዚያ ወደ መካከለኛ ፍጥነት ለ 4 ደቂቃዎች መመለስ ፣ ወዘተ.
ጠቃሚ ምክሮች: የታመነ የ HIIT ፕሮግራም ወይም ክፍል ለማግኘት በአቅራቢያዎ ያለውን የአካል ብቃት ማእከል ይመልከቱ። በዚህ ክፍል ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እያቃጠሉ እና ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የ HIIT ን ጽንሰ -ሀሳብ በበለጠ ጥልቀት ያውቃሉ።
ደረጃ 4. የጥንካሬ ስልጠናን በማድረግ የጡንቻን ብዛት ይገንቡ።
ይህን በማድረግ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለ ስብ-አልባ የጡንቻ ብዛት ይጨምራል። በዚህ ምክንያት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት የበለጠ ይሆናል! በተለይም ይህ ዘዴ ሜታቦሊዝምን መጠን በመጨመር እና ሰውነት ወደ ካሎሪ ጉድለት እንዲደርስ ቀላል ያደርገዋል። ስለዚህ በየሳምንቱ ቢያንስ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
- የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚፈልጉትን ማንኛውንም መሣሪያ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ የመቋቋም ባንዶችን ፣ ደወሎችን ፣ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽንን መጠቀም ፣ ወይም ያለ መሣሪያ የክብደት ስልጠናን እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
- በእያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይስሩ። በጥያቄ ውስጥ ያሉት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የክንድ ጡንቻዎች ፣ የእግሮች ጡንቻዎች ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ፣ የሆድ ጡንቻዎች እና የደረት ጡንቻዎች ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ቃል ኪዳኖችን መጠበቅ
ደረጃ 1 ተጨባጭ የአጭር ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ እና ለማሳካት እራስዎን ይሸልሙ።
በአጠቃላይ የጤና ባለሙያዎች በሽተኞቻቸውን በሳምንት ከ 400 እስከ 900 ግራም ክብደት ብቻ እንዲያጡ ይመክራሉ። በተለይም ይህ ግብ በሳምንት ከ 500 እስከ 1,000 ካሎሪዎችን በመቁረጥ ሊሳካ ይችላል! ግብዎ የበለጠ ከባድ ስለሆነ ፣ ለማሳካት ከባድ ከሆነ ማስተካከያዎችን ከማድረግ ወደኋላ አይበሉ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ 900 ግራም ክብደት ለመቀነስ ማነጣጠር ይችላሉ። እነዚህ ግቦች በቀላሉ ሊሳኩ ስለሚችሉ ፣ እርስዎ ከደረሱ የእርስዎ ተነሳሽነት ይጨምራል! በተጨማሪም ፣ ያንን ተነሳሽነት ለመጠበቅ የሽልማት ስርዓት መፍጠርም ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ ሳምንታዊ ግቦችዎን ከደረሱ ፣ ለምሳሌ የእጅ ሥራን ፣ አዲስ ልብሶችን መግዛት ፣ ወይም ወደ ባህር ዳርቻ የእረፍት ጊዜን በመውሰድ እራስዎን በቀላል ነገሮች ሊክሱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከእርስዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ ሰዎች ድጋፍን ይፈልጉ።
ይመኑኝ ፣ ግቦችዎን የሚጋራ ሰው ከሌለዎት እራስዎን ለማነሳሳት የበለጠ ከባድ ነው! ስለዚህ ፣ ቢያንስ እቅዶችዎን ለታመነ ጓደኛዎ ወይም ዘመድዎ ያጋሩ እና እንዴት እርስዎን ሊደግፉዎት እንደሚችሉ ያብራሩ። ለምሳሌ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳያቀርቡ እንዲረዱዎት ሊጠይቋቸው ወይም ስለ እድገትዎ መረጃ ለመጠየቅ በሳምንት አንድ ጊዜ ይደውሉልዎታል።
ክብደት ለመቀነስ ያለዎትን ፍላጎት የሚያወሩ ጓደኞች ወይም ዘመዶች ከሌሉዎት ፣ ተመሳሳይ ግቦች ያላቸውን ሰዎች የሚያስተናግድ የአካባቢያዊ ከመስመር ውጭ ወይም የመስመር ላይ ድጋፍ ቡድን ለመቀላቀል ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች: አመጋገብዎን ለመለወጥ ወይም ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ከከበዱ የባለሙያ ቴራፒስት ለማማከር ይሞክሩ። አንድ ባለሙያ ቴራፒስት በስሜታዊነት የመብላትን ድግግሞሽ ለመቀነስ ውጤታማ መንገዶችን ሊመክርዎ ይችላል ፣ እንዲሁም ወደ ሰውነትዎ ከሚገባው ምግብ ጋር የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖራቸው እና እንዲጨነቁ ያሠለጥኑዎታል።
ደረጃ 3. እራስዎን በደንብ ይንከባከቡ።
ለራስዎ ጥሩ እንክብካቤ ማድረግ የረጅም ጊዜ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ለማካሄድ የእርስዎን ቁርጠኝነት ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው። በሳምንት 1.5 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ፣ አዎንታዊ አስተሳሰብ እንዲኖርዎት እና በአሁኑ ጊዜ የራስዎን ምርጥ ስሪት እንዳገኙ ማመን አለብዎት! በዚህ ምክንያት መደበኛ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጠብቆ ማቆየት እና በየሳምንቱ ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ማሳካት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። እራስዎን ለመንከባከብ አንዳንድ መንገዶች ማድረግ ይችላሉ-
- በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ይተኛሉ
- የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ
- ጭንቀትን ለመቀነስ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይተግብሩ
