0.5 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ከ 3,500 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት 2.5 ኪ.ግ ለማጣት በሰባት ቀናት ውስጥ 17,500 ካሎሪ (3,500 x 5) ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ይህ በእርግጥ ትልቅ “ተግዳሮት” ነው። ሆኖም የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ፣ ጤናማ አመጋገብን በመከተል እና በየቀኑ (ቢያንስ) ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደትን በደንብ መቀነስ ይችላሉ። የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚኖሩ ከሆነ (በዚህ ሁኔታ ፣ ብዙ አይንቀሳቀሱም ወይም ከባድ እንቅስቃሴዎችን አያደርጉም) ፣ ክብደትን ለመቀነስ የተወሰኑ የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ለመብላት እና የበለጠ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ቀድሞውኑ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ ከፍ ማድረግ እና በጥብቅ አመጋገብ ላይ መጣበቅ ሊያስፈልግዎት ይችላል። ሁኔታው ምንም ይሁን ምን ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የሆነ ብጁ የአመጋገብ ዕቅድ ይዘው መምጣት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጤናማ ልማዶችን መለማመድ
ደረጃ 1. አሁን የሚኖሩበትን ልምዶች ይለዩ።
በተከናወነው የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ውስጥ “ድክመቶችን” በማረም 2.5 ኪሎግራም ማጣት ይቻላል። ባለፉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ የበሏቸውን ምግቦች ዝርዝር ያዘጋጁ። ምን ያህል እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ለማየት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያካትቱ። ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ ወይም ከማስታወስዎ አንድ ሳምንት በፊት እነዚህን ነገሮች መፃፍ መጀመር ይችላሉ።
- ምን ያህል የሚያብረቀርቁ መጠጦች እና ጭማቂዎች ይበላሉ?
- በየቀኑ ምን ያህል ስኳር ይበላሉ?
- ምን ያህል ነጭ ዳቦ እና ፓስታ ትበላለህ?
- በየሳምንቱ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ?
- ብዙ ጊዜ በሥራ ላይ ለረጅም ጊዜ ተቀምጠዋል?
- ምን ያህል ጊዜ ከቤት ውጭ ይበላሉ (ለምሳሌ በምግብ ቤቶች ውስጥ)?
ደረጃ 2. የሚፈቀደው ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትን ያሰሉ።
ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን ቁጥር በማስላት ፣ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማወቅ ይችላሉ። በአንድ ቀን ውስጥ ከ 1,200 እስከ 1,800 ካሎሪ ብቻ ለመብላት ይሞክሩ። ለትንሽ ለሆኑ ሴቶች በቀን ከ 1,200 እስከ 1,500 ካሎሪ ብቻ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ቅድመ - በቀን ከ 1,600 - 1,800 ካሎሪ ብቻ መብላት ያስፈልጋል።
ደረጃ 3. ከመጀመሪያው ጀምሮ ለአንድ ሳምንት የምግብ ፍላጎቶችዎን ይግዙ።
በማንኛውም ጊዜ ረሃብ ከተሰማዎት የቆሻሻ ምግብ እንዳይገዙ ሁሉንም የምግብ ፍላጎቶችዎን ለአንድ ሳምንት በአንድ ጊዜ ለመግዛት ይሞክሩ። ሙሉ የምግብ ምርቶችን በመሸጥ ከምቾት መደብር ጎን ይግዙ። እንደ ቤሪ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ሙሉ የእህል ውጤቶች እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ያሉ ፍራፍሬዎችን መግዛትዎን አይርሱ።
ደረጃ 4. አንድ ላይ ክብደት ለመቀነስ መጋበዝ የሚፈልጉትን ጓደኛ ያግኙ።
ግለት (በተለይም የሚያበረታታ ሰው ፣ ለምሳሌ ባል ፣ የቅርብ ጓደኛ ፣ እናት ወይም የሥራ ባልደረባ) የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለማሻሻል ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲለማመዱ ሊያበረታታዎት ይችላል። እሱ የሚፈልገውን የክብደት መቀነስ እንዲያገኙ እና በጂም ውስጥ የግል አሰልጣኝ ወጪን እንዲያጋሩ ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 5. በመጽሔት ውስጥ የሚበሉትን ይመዝግቡ።
ለአንድ ሳምንት በአመጋገብ ላይ ሳሉ በየቀኑ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ሁሉ ይፃፉ። እንዲሁም የሚመገቡትን ክፍሎች እና በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያሉትን የካሎሪዎች ብዛት ልብ ይበሉ። ከማረፉ በፊት በነበረው ምሽት ፣ በዕለታዊ የካሎሪ ገደብዎ ውስጥ እየቆዩ መሆኑን ለማየት ከእያንዳንዱ ምግብ ካሎሪዎችን ይቁጠሩ።
- እንዲሁም ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማየት እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉንም የአካል እንቅስቃሴ መመዝገብ ይችላሉ።
- የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን እድገት ለመከታተል የሚረዱ ብዙ የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ። አንዳንድ መተግበሪያዎች እንኳን የአመጋገብ እና የካሎሪ መረጃ ያላቸው የምግብ ዓይነቶች የመረጃ ቋት አላቸው ፣ ይህም የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን መከታተል ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 6. ቀደም ብለው ይተኛሉ።
ብዙ እረፍት ማግኘትዎን ለማረጋገጥ በየምሽቱ ተመሳሳይ የመኝታ ሰዓት ለአንድ ሳምንት ያዘጋጁ። ክብደት ለመቀነስ “ምስጢራዊ ቁልፎች” አንዱ እንቅልፍ ነው። እንቅልፍ ሲያጡ ፣ ሰውነትዎ ክብደትን “ማከማቸት” የሚችል ኮርቲሶል የተባለ ሆርሞን ይለቀቃል።
የመኝታ ሰዓትዎን ሲያዘጋጁ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከተለመደው ቀደም ብለው መነሳት እንዳለብዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 7. ጠዋት ላይ እራስዎን ይመዝኑ።
ክብደትዎ ቀኑን ሙሉ ሊለዋወጥ ይችላል ፣ ስለሆነም ለተከታታይ ውጤቶች ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ እራስዎን መመዘን ጥሩ ሀሳብ ነው። ሰኞ ላይ አመጋገብዎን ከጀመሩ ረቡዕ 1 ፓውንድ ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ። እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት ካላገኙ ፣ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠልዎን ለማረጋገጥ የእንቅስቃሴዎን እና የአመጋገብ መጽሔትዎን እንደገና ይፈትሹ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ጤናማ ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. በቀን ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ለሦስት ሰዓታት ትልቅ ምግብ ከመብላት ይልቅ ምግቦችዎን ከአራት እስከ አምስት ሰዓታት በትንሽ ምግቦች ለመከፋፈል ይሞክሩ። እያንዳንዱ ምግብ ከ 300-400 ካሎሪ መያዝ አለበት። በትንሽ ክፍሎች ብዙ ሰዓታት መመገብ ረሃብን ወይም የመብላት ፍላጎትን ለመከላከል ይረዳል ፣ እና የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል።
ደረጃ 2. ለአንድ ሳምንት በየቀኑ የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ምን እንደሚበሉ በማወቅ በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ “ማጭበርበር” አደጋን መቀነስ ይችላሉ። ለአንድ ሳምንት በቤት ውስጥ ሙሉ ምግቦችን በመብላት ላይ ያተኩሩ እና እያንዳንዱን ምግብ በትንሽ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ይለውጡ። እያንዳንዱን ምግብ በጥንቃቄ ይቁጠሩ።
በአንድ አገልግሎት ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለማወቅ ሁል ጊዜ የምግብን የአመጋገብ ስያሜ ያንብቡ። ይህ ለሁሉም የታሸጉ ምግቦች ዓይነቶች ይሠራል። በእያንዳንዱ ምግብ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት መቁጠርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ በመብላት ቀኑን ይጀምሩ።
ለቁርስ 300 ካሎሪዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። ቀኑን ለመጀመር ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው ፣ ምክንያቱም እርስዎ እንዲሰማዎት እና ለሌሎች እንቅስቃሴዎች ኃይልን ስለሚሰጥ። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
- ሙሉ በሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፖም (በግማሽ ብቻ) በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ለመደሰት ይሞክሩ።
- ከሾርባ ማንኪያ የለውዝ እና ብርቱካናማ ቅቤ ጋር አንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ይደሰቱ።
- 120 ሚሊ ዝቅተኛ የስብ የግሪክ እርጎ ፣ 120 ሚሊ ውሃ ፣ 240 ሚሊ የአልሞንድ ወተት እና ሰማያዊ እንጆሪዎች 440 ሚሊ ሊትስ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ትንሽ ምሳ ያዘጋጁ።
ድካም ሲሰማዎት በቀን ውስጥ ኃይልን መጠበቅ አለብዎት። ከምሽቱ በፊት ምሳ ይበሉ ፣ እና ወደ ሥራ ለማምጣት ቀላል የሆነውን የምግብ ዓይነት ይምረጡ። ሊያዘጋጁዋቸው የሚችሏቸው በርካታ የምግብ ምናሌ አማራጮች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- 130 ግራም ጣፋጭ ድንች ፣ 130 ግራም የእንቁላል ፍሬ ፣ 130 ግራም የደወል በርበሬ ፣ 390 ግራም የተቀላቀለ አረንጓዴ እና 3 የሾርባ ማንኪያ ማር ሰናፍጭትን ያካተተ የተጠበሰ የአትክልት ሰላጣ።
- 180 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች እና እፍኝ የአልሞንድ (23 ፍሬ ገደማ)።
- ዝቅተኛ የሶዲየም አተር ሾርባ። መለያውን ይፈትሹ እና ምርቱ ከ 300-400 ካሎሪ እና ከ20-30 ግራም ፕሮቲን በአንድ አገልግሎት ውስጥ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ሆዱን ለመሙላት እራት ያዘጋጁ።
እራት ማገልገል ሌሊቱን ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። መክሰስ ለመፈለግ እንደተገደዱ እንዳይሰማዎት በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል። የተቀቀለ ስጋ እና አትክልት ቀጭን ቁራጭ ለማገልገል ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ እንደ ፓስታ ያሉ ከፍተኛ ካሎሪዎችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው በርካታ ምናሌዎች / ምግቦች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- 170 ግራም የተጠበሰ ዶሮ (የተከተፈ) እና 130 ግራም ጫጩት
- 130 ግራም የእንቁላል ፍሬ (የተከተፈ እና የተጠበሰ) እና 10 የአስፓስ ቁርጥራጮች።
- 170 ግራም የተጠበሰ ነጭ ዓሳ (ለምሳሌ ቲላፒያ ወይም ሳልሞን) ፣ 130 ግራም የተፈጨ ድንች እና 75 ግራም ጫጩት።
ደረጃ 6. እያንዳንዱ አገልግሎት አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መያዙን ያረጋግጡ።
አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብዙ ባይመገቡም እንኳን እንዲሞሉ ይረዳዎታል። ይሁን እንጂ እንደ በቆሎ ያሉ ገለባዎችን የያዙ አትክልቶችን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ ለምግብ መርሃ ግብርዎ ይበልጥ ተስማሚ የሆኑ የአትክልቶችን እና የፍሬ ዓይነቶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፦
- ጎመን አበባ
- ስፒናች
- ካሌ
- ብሮኮሊ
- የቤሪ ፍሬዎች
- አፕል
- ፒር
ዘዴ 3 ከ 4 - ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መቀነስ
ደረጃ 1. መጠጥዎን በንጹህ ውሃ ይተኩ።
ቡና ፣ ወተት ፣ የአልኮል መጠጦች ወይም ሶዳ ጨምሮ ሁሉንም መጠጦችዎን በንጹህ ውሃ መተካት ያስፈልግዎታል። በየቀኑ (ቢያንስ) 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የሚጣፍጡ መጠጦችን የሚደሰቱ ወይም በተለምዶ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የስኳር መጠጦች ፍጆታዎን መቀነስ እንዲሁ በሳምንት ውስጥ 2.5 ኪሎግራም እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- እንደ ሎሚ ውሃ ፣ ሻይ (ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ) እና ጥቁር ቡና ያሉ ካሎሪ ያልሆኑ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ። በመጠጥ ውስጥ ስኳር ወይም ወተት አለመጨመርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የስኳር ፍጆታን መቀነስ።
ሰዎች በየቀኑ ከስኳር ተጨማሪ 350 ካሎሪዎችን ይበላሉ። ስኳርን ሙሉ በሙሉ ማስቀረት ባይችሉም ፣ ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ማስወገድ ይችላሉ። አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ ቀረፋ-የተጠበሰ ፖም ወይም የቤሪ ጎድጓዳ ሳህን ለመብላት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታን ለማስወገድ ብዙ መንገዶች አሉ-
- ከቁርስ እህል ወይም መጋገሪያዎች ይልቅ ለቁርስ ተራ አጃዎችን ይበሉ።
- እንደ መጀመሪያ ወይም ሁለተኛ ጥንቅር ስኳር ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ማር ወይም የበቆሎ ስኳር የያዙ የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ወደ ቡና እና ሻይ ስኳር አይጨምሩ።
- ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶችን ከመብላት ይቆጠቡ።
ተራ ዳቦ እና ፓስታ ከወደዱ ፣ የእነዚህ ሁለት የተቀነባበሩ ሙሉ የእህል ምርቶች ፍጆታ በመቀነስ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ሁለቱም ካሎሪዎች ከፍተኛ ስለሆኑ ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ ለአንድ ሳምንት የተቀነባበሩ የካርቦሃይድሬት ምርቶችን አይጠቀሙ። ዳቦ መብላት ከፈለጉ በፋይበር የበለፀገ ሙሉ የእህል ዳቦ (100% ሙሉ እህል) ይምረጡ። በተጨማሪም ፣ ሊርቋቸው የሚገቡ አንዳንድ ምርቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች
- ፓስታ
- የተጨማዱ ብስኩቶች ወይም ብስኩቶች
- እንደ ሙፊን እና ኩኪስ ያሉ የተጋገሩ ኬኮች
- ድንች ጥብስ
ደረጃ 4. በሚመገቡት ምግብ ውስጥ የጨው ይዘትን ይቀንሱ።
ጨው በሰውነትዎ ውስጥ ውሃ መያዝ ይችላል። ጨውን ከሰውነት ስርዓት በማስወገድ በሰውነት ውስጥ 0.5-2 ኪሎግራም የውሃ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ዝቅተኛ ጨው የታሸጉ የምግብ ምርቶችን ወይም ትኩስ ፣ ያልበሰለ ሥጋ ይግዙ። ሊበሉት በሚገቡት ምግብ ላይ የጠረጴዛ ጨው አይጨምሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ብዙ እንዲዞሩ የማያስፈልጋቸውን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ።
ብዙ ቴሌቪዥን አይዩ እና በኮምፒተር ላይ ትንሽ ጊዜን አያሳልፉ። ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ሽርሽር ያቅዱ። እንዲሁም ከመብላት ይልቅ ከጓደኞችዎ ጋር የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ያቅዱ። ቅዳሜና እሁድ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ብዙ አስደሳች እንቅስቃሴዎች አሉ እና ክብደት ለመቀነስ ድራይቭን ይሰጡዎታል-
- ሚኒ ጎልፍ
- የእግር ጉዞ
- በክበብ ውስጥ ዳንስ
- በገበያ አዳራሽ ውስጥ ይራመዱ
- በባህር ዳርቻ ወይም በመዋኛ ገንዳ ላይ ይዋኙ
ደረጃ 2. ከምሳ ወይም ከእራት በኋላ ከ10-20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
የሚቻል ከሆነ የጊዜ ርዝመቱን ወደ 30 ደቂቃዎች በመጨመር ለአንድ ሳምንት ያህል ይህንን ያድርጉ። እንደዚህ ያሉ ልማዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጨማሪ ልምምድ ሊሆኑ እና እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ለማቃጠል ይረዳሉ።
አጭር ርቀት ከመንዳት ይልቅ በእግር ወይም በብስክሌት ለመጓዝ ይሞክሩ። አሁንም በትክክለኛው ጊዜ መድረሻዎ ላይ መድረስ እንዲችሉ ጉዞዎን አስቀድመው በእግር ያቅዱ።
ደረጃ 3. ለጂም ክፍሎች አስቀድመው ያስይዙ ወይም ይመዝገቡ።
ለሶስት የ 1 ሰዓት የካርዲዮ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ለመመዝገብ ይሞክሩ። ከመጀመሪያው ጀምሮ እራስዎን በገንዘብ በመፈፀም ፣ ድካም ቢሰማዎትም እንኳን ወደ ክፍሎቹ እንዲሄዱ ይበረታታሉ። የልብ ምትዎን የሚጨምር እና ሰውነትዎን የሚገዳደር ክፍል ማግኘት አለብዎት። ሊሞክሯቸው የሚችሉ ብዙ የአካል ብቃት አማራጮች አሉ-
- ዙምባ
- ኦውላ
- ቡትካምፕ
- የባሬ ዘዴ
- ኤሮቢክስ (ደረጃ ኤሮቢክስ)
- የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ደረጃ 4. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠዋት ከእንቅልፍዎ በኋላ ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የካርዲዮ እንቅስቃሴን ይቀላቀሉ። ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ በአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ ሊቆይዎት ይችላል። በተጨማሪም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ የእንቅልፍ ዘይቤን ያበረታታል እና የበለጠ ክብደት ያጣል። አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጠዋት ላይ ለመሥራት ተስማሚ ናቸው-
- አሂድ
- Pilaላጦስ
- መዋኘት
ደረጃ 5. በጂምዎ ክፍለ ጊዜ ክብደት ማንሳት ያድርጉ።
ከካርዲዮ በተጨማሪ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት የክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እንዲሁም ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም ብዙ ጡንቻ በገነቡ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
- ከዚህ በፊት ክብደት ማንሳት በጭራሽ ካላደረጉ ልዩ ማሽኖችን በመጠቀም መልመጃዎችን በማድረግ ይጀምሩ። ማሽኑን ለመጠቀም መመሪያዎቹን ያንብቡ ወይም አሰልጣኙን ይጠይቁ። እንደ እጆችዎ ፣ እግሮችዎ ወይም የሆድ (abs) ያሉ ሊሠሩበት የሚፈልጉትን የተወሰነ የጡንቻ ቡድን መወሰን ያስፈልግዎታል። በ 12 ድግግሞሽ ሶስት መልመጃዎችን ያድርጉ።
- ክብደትን በነፃ (ያለ ማሽኖች) ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ እድገትዎን እንዲገመግም የሚለማመዱበትን ጓደኛ ይጋብዙ ወይም ይጠይቁ።
ደረጃ 6. ዮጋን ለመለማመድ ይሞክሩ።
ውጥረት ሰውነት እንደ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ያሉ ስብን ለማከማቸት የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ሊያበረታታ ይችላል። ከ60-90 ደቂቃ የዮጋ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ። በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ ዮጋ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ማየትም ይችላሉ። ዮጋ ዘና ለማለት እና ስለ ሰውነት ግንዛቤን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ በዚህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከጓደኞች ጋር የአመጋገብ መርሃ ግብር ማካሄድ የፕሮግራሙን ስኬት ሊጨምር ይችላል።
- እርስዎ እንዲቀመጡ ከሚያስፈልጉዎት ይልቅ ሁልጊዜ እንዲንቀሳቀሱ የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
- ወደ አመጋገብ ፕሮግራም ከመሄድዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ማስጠንቀቂያ
- አንዳንድ ሰዎች ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም አላቸው። ስለዚህ ፣ እርስዎ እንደሚፈልጉት የአመጋገብ መርሃ ግብር ውጤቶችን በፍጥነት ማየት ላይችሉ ይችላሉ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ዘገምተኛ ፣ የማዞር ወይም በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት ካሎሪዎ እየቀነሰ ሊሆን ይችላል። የአመጋገብ ፕሮግራሙን አቁሙና ምክር ለማግኘት ሐኪም ያማክሩ።
- የአመጋገብ ገደቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ። በረሃብ ህመም ከተጨነቁ በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሙሉ የእህል ምርቶችን የመመገብዎን ይጨምሩ። ካልሆነ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ውድቀት አደጋ የበለጠ ይሆናል።
