አብዛኛዎቹ የቬጀቴሪያኖች አትክልት ፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህል ብቻ ይመገባሉ ፣ ምንም እንኳን የበሬ ምርቶችን እና እንቁላልን የሚበሉ አሉ። ስጋ ስለማይበሉ ፣ የቬጀቴሪያን አኗኗር መኖር ሲጀምሩ ክብደትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። አትበሳጭ! እርስዎ የቬጀቴሪያን አኗኗር ቢኖሩም ትክክለኛዎቹን ምግቦች ከመረጡ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - በቪጋን አመጋገብ ላይ ክብደት መጨመር
ደረጃ 1. በቬጀቴሪያን እና በቪጋን የአኗኗር ዘይቤ መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
በቬጀቴሪያን አኗኗር ውስጥ አንድ ሰው በእርግጥ የስጋ ምርቶችን አይነካም - የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ ወዘተ - ግን የቪጋን አኗኗር ተጨማሪ እርምጃ ነው። በቪጋን አኗኗር ውስጥ አንድ ሰው የበሬ ምርቶችን (ወተት ፣ እርጎ ፣ ቅቤ) እና እንቁላልን ጨምሮ ማንኛውንም የእንስሳ ምርቶችን አይጠቀምም። በቪጋን አኗኗር የሚኖር ሰው ስንዴ ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬ ፣ አኩሪ አተር ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ዘይቶች ብቻ ይበላል።
ደረጃ 2. የሚፈልጓቸውን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ።
ካሎሪ በምግብ ውስጥ የሚገኝ የኃይል አሃድ ነው ፣ እና ሲጠጣ ለሰውነት እንደ ነዳጅ ያገለግላል ወይም እንደ ስብ ይከማቻል። ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የካሎሪ እጥረት መድረስ ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ማለት ከምግብ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል አለብዎት ማለት ነው። ክብደትን ለመጨመር ተቃራኒውን ማድረግ አለብዎት -በአንድ ቀን ውስጥ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይበሉ። የቬጀቴሪያን አመጋገብ በካሎሪ የበለፀጉ ብዙ የምግብ ምርጫዎችን ያካተተ ነው ፣ እና እርስዎ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ ሳይቀንስ የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር እነሱን መምረጥ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እርስዎም ጤናማ ሆነው ይቆያሉ።
- 450 ግራም ስብ ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። ለእያንዳንዱ 3,500 ካሎሪ ሳይቃጠሉ በሚያገኙት ክብደትዎ በ 450 ግራም ይጨምራል።
- የካሎሪ መስፈርቶች በእድሜ ፣ በጾታ እና በቁመት ላይ ይወሰናሉ። በየቀኑ ማግኘት ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት የመስመር ላይ ካሎሪ ማስያ ይጠቀሙ።
- ክብደት ለመጨመር ስለሚፈልጉ በየቀኑ ከወትሮው የበለጠ ለመብላት ይሞክሩ - ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ! በየቀኑ ብዙ ወይም ያነሰ 500 ካሎሪዎችን ይበሉ ፣ ስለዚህ የሚያገኙት የካሎሪዎች ብዛት በየሳምንቱ በግምት 3,500 ያህል ነው። በዚህ መንገድ ክብደትዎ በየሳምንቱ በ 450 ግራም ይጨምራል።
ደረጃ 3. ጤናማ ካሎሪዎችን መመገብዎን ይቀጥሉ።
ክብደትን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ጤናማ ያልሆነ የቪጋን ምግቦችን ፣ ለምሳሌ የፈረንሳይ ጥብስ ወይም ጣፋጭ መጋገሪያዎችን መመገብ ነው። ሆኖም ክብደትን ለመጨመር ጤናዎን አይሠዉ ፣ ስለዚህ አመጋገብዎ በጤናማ ካሎሪዎች የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንደ “አቮካዶ ፣ ሙሉ እህል ፣ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤ” እና “ሀሙስ” ያሉ “ጥሩ ቅባቶችን” የያዙ ጤናማ መክሰስ መብላት ይጀምሩ።
- በመጠጦች አማካኝነት ካሎሪዎችን ያግኙ! ሳይሞላው በሰውነትዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ለመጨመር ከውሃ በተጨማሪ ጭማቂዎችን ፣ የፕሮቲን መጠጦችን እና ለስላሳዎችን ይጠጡ።
- በምግብ ማስጌጥ በኩል ካሎሪዎችን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ፍራፍሬዎችን ወደ ሰላጣ ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብዙ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
በቪጋን እና በቬጀቴሪያን አኗኗር ውስጥ የሚከሰት የፕሮቲን እጥረት ዋነኛ ችግር ነው። በዚህ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ፕሮቲን በተከታታይ መመገብ አለባቸው። በእንስሳቱ ምርቶች ፣ በአኩሪ አተር እና በ quinoa የተያዘው ሙሉ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ በአሚኖ አሲድ ፓነል ምክንያት ያስፈልጋል። ሆኖም ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች 9 ዋና አሚኖ አሲዶችን ያካተተ ሙሉ ፕሮቲን ለማቋቋም እርስ በእርስ የሚደጋገፉ (ተጓዳኝ ፕሮቲኖች ተብለው የሚጠሩ) ሌሎች የተለያዩ የፕሮቲን አማራጮችን ሊጠቀሙ ይችላሉ። ሊጠጣ የሚችል ጥምረት አንድ ምሳሌ ቡናማ ሩዝ እና ጥራጥሬዎች ናቸው።
- ሙሉ እህል በስጋ ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን በጣም ጥሩ ምትክ ነው ፣ እሱም ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ነው! በሐሳብ ደረጃ ፣ በየሳምንቱ እስከ 650 ግራም የሚደርሱ ጥራጥሬዎችን መብላት አለብዎት ፣ ምንም እንኳን ስለ መታመም ሳይጨነቁ ከዚያ የበለጠ መብላት ይችላሉ።
- ለውዝ እና ዘሮች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ኮሌስትሮልን ሊጨምሩ ይችላሉ። የዱባ ዘሮችን ፣ የአልሞንድ ፣ የአልሞንድ እና የለውዝ ፍሬዎችን ያግኙ ፣ ግን የማከዴሚያ ለውዝ እና የብራዚል ለውዝ አይበሉ።
ደረጃ 5. በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ ምግቦችን ይሞክሩ።
የአኩሪ አተር ፕሮቲን የቪጋኖች የቅርብ ጓደኛ ነው ፣ እናም “መጥፎ” (ኤልዲኤል) የኮሌስትሮል ደረጃን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል። ቶፉ እና ቴምፍ በመሠረቱ መጥፎ ምግቦች ናቸው ፣ ግን በሚበስሉበት ጊዜ ጣዕሞችን ይይዛሉ ፣ እንዲሁም የሚፈልጉትን የፕሮቲን ይዘት ይጨምራሉ። አንዳንድ ሰዎች የቶፉን ለስላሳ ሸካራነት አይወዱም ፣ ስለሆነም እንደ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ በሚመስሉ የፕሮቲን ማበልፀጊያ ለሚፈልጉ ምግቦች (የተቀረጸ የአትክልት ፕሮቲን) ማከል ይችላሉ - እንደ ታኮ ፣ ፓስታ ሾርባ ፣ ወዘተ.
እንዲሁም በአኩሪ አተር ጌጦች አማካኝነት ካሎሪዎችን ይጨምሩ። በግሮሰሪ ሱቅ ውስጥ የአኩሪ አተር አይብ ፣ የአኩሪ አተር ወተት ወይም አኩሪ አተር ክሬም ማግኘት ይችላሉ። እርስዎን መሙላት ሳያስፈልግዎት እነዚህን ምርቶች ወደ ሰላጣዎች ፣ የተጋገረ ድንች ፣ ታኮዎች ወይም ግራኖላ ይጨምሩ።
ደረጃ 6. የካርቦሃይድሬት መጠንን ይጨምሩ።
ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ ክብደት መቀነስ ስለሚፈልጉ ሌሎች ሰዎች ሰምተው ይሆናል። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ ይችላል። በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን በመብላት ከተገኙት ተመሳሳይ ካሎሪዎች ጋር ሲወዳደሩ ሳይሞሉ የካሎሪዎን መጠን ይጨምራሉ። ክብደት ለመጨመር እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ኪኖዋ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
ደረጃ 7. በቀን ስድስት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
በፍጥነት እንደሞሉ ከተሰማዎት በቪጋን በሶስት ምግቦች የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ይቸገሩ ይሆናል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች በአንድ ቀን ውስጥ ለመብላት ምግቡን በስድስት ምግቦች ይከፋፍሉ። እርካታ እና እርካታ እስኪሰማዎት ድረስ መብላት አያስፈልግዎትም ፣ ግን ትናንሽ ምግቦች በየቀኑ የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራሉ።
ደረጃ 8. ተደጋጋሚ መክሰስን ይለማመዱ።
በአነስተኛ ምግቦች መካከል እንኳን ፣ በተለይም የሰውነትዎን ኃይል ለማሳደግ የተነደፉ ከፍተኛ-የተመጣጠኑ ምግቦችን በመመገብ የካሎሪዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። አንድ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የፕሮቲን አሞሌ ፣ 220 ግራም ግራኖላ ፣ ወይም ጥቂት የጎመን ቺፕስ አይሞሉም ፣ ግን ክብደት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል።
ዘዴ 2 ከ 2 - የበሬ ምርቶችን እና እንቁላልን በመመገብ ክብደትን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ለቪጋኖች የክብደት መጨመር መመሪያን ይጀምሩ።
የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፣ ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በትንሹ ተለዋዋጭ ናቸው። ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች ለክብደት መጨመር ጠቃሚ የሆኑትን ሁሉንም ምክሮች መከተል አለባቸው ፣ እንዲሁም የበሬ ምርቶችን በአመጋገብ ውስጥ ለመጨመር ምክሩን መከተል አለባቸው።
- ክብደትዎን መጠበቅ እንዲችሉ በሳምንት ከተለመደው 3,500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመብላት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ክብደትዎ በየሳምንቱ በግምት 450 ግራም ይጨምራል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋን ለመተካት እንደ ሙሉ እህል ፣ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ እና የአልሞንድ ቅቤ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ ወዘተ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ እና የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
- ክብደት ለመጨመር የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን ለማሟላት ብዙ ትናንሽ ክፍሎችን ይበሉ ፣ እና ብዙ ጊዜ መክሰስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የእንቁላል ፕሮቲን መጠን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
በአመጋገብዎ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን መብላት ከቻሉ በውስጣቸው የያዙትን ካሎሪዎች እና ፕሮቲን መጠቀም አለብዎት። እንቁላሎች ብዙ ፕሮቲን የያዙ ቢሆኑም ፣ ብዙ የእንቁላል አስኳል መብላት የኮሌስትሮል መጠንን ወደ አደገኛ ደረጃ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በተመጣጣኝ መጠን የእንቁላል አስኳሎች ጥሩ ናቸው ፣ ግን በየቀኑ ከአንድ በላይ የእንቁላል አስኳል እንዲበሉ አይመከሩም። በሌላ በኩል የእንቁላል ነጮች ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው እና በብዛት ለመብላት ጤናማ ናቸው። በፕሮቲን ፣ በካሎሪ እና በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ምግብ ለማዘጋጀት በቀላሉ እርጎዎቹን ያስወግዱ ወይም ከእንቁላል ነጮች ይግዙ።
ለምሳሌ ፣ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን በእንቁላል ነጭ ኦሜሌት ፣ ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬ ፣ አይብ ፣ የተከተፈ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት እና በርበሬ ማከል ይችላሉ ፣ ከዚያ እንደ እርሾ እርጎ ክሬም ፣ የሳልሳ ሾርባ እና አቮካዶ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ምግቡን በስጋ ምርቶች ያጌጡ።
እንደ ቪጋን አመጋገብ ፣ ለውዝ ፣ ፍራፍሬ እና ሌሎች በካሎሪ የበለፀጉ ማስጌጫዎችን ወደ ሰላጣዎች እና ሌሎች ምግቦች በመጨመር የምግቡን የካሎሪ ብዛት መጨመር ይችላሉ። ነገር ግን ፣ የበሬ ምርቶችን እንዲበሉ ከተፈቀደልዎ በቪጋኖች ከሚጠቀሙት ክሬም እና አኩሪ አተር ይልቅ መደበኛ ቅመማ ቅመም እና አይብ መጠቀም ይችላሉ። አይብ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ቅቤ እና ሌሎች የበሬ ምርቶች በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም በመጠኑ ብቻ መብላት አለብዎት። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ በጣም ብዙ መብላት የልብ ሕመም ያስከትላል።
- ሆኖም ፣ 30 ግራም የተጠበሰ አይብ በተጠበሰ ድንችዎ ፣ በኦሜሌ ወይም ሰላጣዎ ላይ 100 ካሎሪዎችን ማከል ይችላል!
- ሁለት የሾርባ ማንኪያ ቅመማ ቅመም በቬጀቴሪያን ቺሊ ምግብዎ ውስጥ 60 ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል።
- ለቁርስ ቅቤ መጋገር 36 ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል።
- በበሬ ምርቶች ምግብዎን ማስጌጥ ከመጠን በላይ ሳይሰማዎት አስፈላጊውን 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በስጋ ምርቶች ላይ መክሰስ ይጀምሩ።
አይብ በጥንቃቄ መጠጣት አለበት። ምንም እንኳን አይብ ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የልብ በሽታ ጋር የተገናኘ ቢሆንም ፣ እሱ የሜዲትራኒያን በጣም ጤናማ አመጋገብ ዋና አካል ነው። አይብ በመብላት ክብደትን ለመጨመር ትክክለኛው ቁልፍ ትክክለኛውን ዓይነት መምረጥ ነው። እንደ ቼዳር ወይም የስዊስ አይብ ያሉ ይበልጥ ጤናማ ያልሆኑ አይብዎችን ይዝለሉ እና የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ለማድረግ እንደ ፍየል ወተት አይብ ፣ ፈታ እና ሞዛሬላ ያሉ ጤናማ አይብዎችን ይሂዱ። የጎጆ ቤት አይብ ጤናዎን አደጋ ላይ ሳይጥሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ለመጨመር በቂ ተወዳጅ ነው።
እርጎም ለመምረጥ በጣም ጥሩ መክሰስ ነው ፣ ግን በተጨመረው ጣዕም ምክንያት ብዙ ስኳር የያዘውን እርጎ ያስወግዱ። እርጎው እርሾ እንዳይሆን ትኩስ እርጎ ወይም የግሪክ እርጎ ከመረጡ ፣ ከዚያ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ቢጨምሩ ጥሩ ይሆናል።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ ዓሳ ማከልን ያስቡበት።
ብዙ ቬጀቴሪያኖች የስጋ ምርቶችን ላለመብላት ይመርጣሉ ፣ ግን አሁንም ዓሳ ይበሉ። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ እንደ ፔሴቴሪያን ተብሎ ይጠራል ፣ እና ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ዘንበል ያለ እና ካሎሪ እና ፕሮቲን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላል። የሰው አካል በአሳ ውስጥ የተካተቱ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ማምረት አይችልም ፣ ነገር ግን እነዚህ አሲዶች የጡንቻን ብዛት በመገንባት ሊረዱ ይችላሉ ፣ ስለዚህ በሰውነት ውስጥ የስብ መጠን ሳይጨምር የክብደት መጨመር ሊጨምር ይችላል። የአሜሪካ የልብ ማህበር እያንዳንዱ ሰው ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የዓሳ ሥጋን እንዲመገብ ይመክራል ፣ እና የሚከተለው ዓሳ ለመብላት ይመከራል።
- ማኬሬል
- ሐይቅ ትራውት
- ሄሪንግ
- ሰርዲን
- አልባባሬ ቱና
- ሳልሞን
ማስጠንቀቂያ
- ምንም እንኳን እንደ ሶዳ ፣ ቺፕስ እና ከረሜላ ያሉ ፈጣን ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ እና ብዙውን ጊዜ ቬጀቴሪያኖች እንዲበሉ ደህና ቢሆኑም ክብደትን ለመጨመር መብላት ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ምግቦች ብዙ ስኳር እና ስብ ይይዛሉ ፣ የአመጋገብ ይዘቱ ዝቅተኛ ነው።
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ ወይም ክብደት መጨመር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ።
