ሞዴሎችን እና ዝነኞችን በሚመለከቱበት ጊዜ ሰውነታቸውን ቀጭን እና ጤናማ ለማድረግ ምን ዓይነት አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንደሚጠቀሙ ያስቡ ይሆናል። አብዛኛዎቹ ሞዴሎች ክብደትን ለመቀነስ ወይም ቀጭን ሆነው ለመቆየት በአሠልጣኞች ፣ በአመጋገብ ባለሙያዎች እና ገደብ የለሽ ገንዘቦች ይደገፋሉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ከእውነታው የራቀ ቢሆንም ፣ ክብደት ለመቀነስ እንዲረዱዎት ሞዴሎች እና ታዋቂ ሰዎች ሊኮርጁዋቸው የሚችሉ አንዳንድ ምክሮች እና ዘዴዎች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4: እንደ ሞዴል አመጋገብ
ደረጃ 1. ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ።
አትክልቶች ዝቅተኛ ካሎሪ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ናቸው። ብዙ አትክልቶችን መመገብ ለጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ብቻ ጥሩ አይደለም ፣ ክብደትን ለመቀነስም ይረዳል።
- አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ ከ 300-500 ግራም አትክልቶችን መብላት አለባቸው። ይህ ቁጥር ዕለታዊ ምክሮችን እንዲያሟሉ ይረዳዎታል።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1-2 ጊዜ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ ወይም ምግብዎን ግማሽ አትክልቶች ያድርጉ። 1 የአትክልቶች አገልግሎት 150 ወይም 300 ግራም አረንጓዴ አትክልቶች ነው።
- ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ የሌሎች ምግቦችን ፍጆታ ለመገደብ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ግማሽ ሰሃንዎ አትክልቶች ከሆኑ ፣ በራስ -ሰር ግማሽ ምግብዎ በካሎሪ ዝቅተኛ ነው።
ደረጃ 2. ቀጭን ፕሮቲን ይምረጡ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ቀጭን ፕሮቲን እንዲጠቀሙ የሚመከሩ ብዙ ታዋቂ የክብደት መቀነስ ምግቦች አሉ። ጥናቶች በተጨማሪም ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ያሳያሉ።
- ዕለታዊ የፕሮቲን መስፈርቶች በጾታ ፣ በእድሜ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ይለያያሉ። ሆኖም ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1-2 ምግቦች የተመጣጠነ ፕሮቲኖች በቂ ምግብ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ይረዳሉ።
- 1 የፕሮቲን አገልግሎት 85-110 ግራም ነው። እሱ ልክ እንደ የካርድ ሰሌዳ ወይም የእጅ መዳፍ ተመሳሳይ መጠን ነው።
- እንደ ጥራጥሬዎች ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የከብት ሥጋ ፣ ዝቅተኛ የስብ ወተት ፣ የባህር ምግብ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም ቶፉ ያሉ የተለያዩ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ።
አብዛኛዎቹ የታዋቂ እና የሞዴል አመጋገቦች በካርቦሃይድ ገደብ ላይ ያተኩራሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ትኩረት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መቀነስ ነው። ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የተጠበሰ አትክልቶች እና የወተት ተዋጽኦዎች።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ በጣም የተቀነሱ ካርቦሃይድሬቶች ከእህል ቡድን ውስጥ ናቸው። በእነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥም ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አልኮል አይጠጡ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ማስወገድ አለብዎት። የአመጋገብ ሞዴሎች እና ዝነኞች በአጠቃላይ አልኮልን ያስወግዳሉ።
- አልኮሆል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ሲሆን ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አይሰጥም። እነዚህን ተጨማሪ ካሎሪዎች መራቅ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳል።
- አልኮልን ከጠጡ ይቀንሱ። ሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ መጠጣት የለባቸውም ፤ ወንዶች ደግሞ ከሁለት አይበልጡም።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ለክብደት መቀነስ በቂ የውሃ ማጠጣትም አስፈላጊ ነው።
- የሚመከረው የውሃ መጠን በቀን 8-13 ብርጭቆ ነው። በእድሜ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት በትንሹ ይለያያል።
- በቂ ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ለማዳከም ይረዳል። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ረሃብ ሲሰማቸው ፣ በእርግጥ ጥማቶች ናቸው ፣ ምክንያቱም ምክሮቹ ጣዕም እና ተመሳሳይ ስለሚመስሉ።
ክፍል 2 ከ 4: ስፖርት እንደ ሞዴል
ደረጃ 1. በየቀኑ ይራመዱ።
አንዳንድ ሞዴሎች እና ታዋቂ ሰዎች በየቀኑ በመራመድ የካሎሪ ቃጠሎቻቸውን ይጨምራሉ። እያንዳንዱ ተጨማሪ እርምጃ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
- ደረጃዎች መቁጠር በቀን ውስጥ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ሊነግርዎት ይችላል። በተንቀሳቀሱ ቁጥር ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።
- የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን ይጠቁማሉ። ይህ መደበኛ ምክር ቢሆንም ፣ ግቡ ላይ መድረስ እርስዎ በጣም ንቁ እንደሆኑ ያሳያል።
- በአሁኑ ጊዜ እርስዎ እያከናወኗቸው ያሉት ውጭ እንቅስቃሴዎች ጤናዎን ይጠቅማሉ እንዲሁም ክብደት መቀነስን ይፈቅዳሉ።
- በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ለማወቅ ፔዶሜትር መግዛት ወይም የስልክ መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ። እርምጃዎችን በቀስታ ያክሉ። በቀን ውስጥ 1,000 እርምጃዎችን በመጨመር ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ከጓደኞች ጋር ይሥሩ።
አብረው ሲጫወቱ የሚታዩ ብዙ ሞዴሎች እና ዝነኞች አሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጓደኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥብቅ እንዲከተሉ ይፈቅዱልዎታል።
- ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የረጅም ጊዜ ልማድ እንደሚያደርግ ጥናቶችም ያሳያሉ።
- ጓደኞች ፣ ቤተሰብ ወይም የስራ ባልደረቦች አብረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይጋብዙ። በሳምንት ውስጥ ብዙ ክፍለ ጊዜዎችን ያቅዱ።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን መቀላቀል ይችላሉ። የቡድን ስፖርቶች እንዲሁ አዳዲስ ጓደኞችን በማፍራት እና በቡድን ድባብ ለመደሰት ሚና ይጫወታሉ።
ደረጃ 3. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዝነኛ አሰልጣኞች ከሰዓት ወይም ከምሽቱ ይልቅ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
- አንዳንድ የሚጋጩ ማስረጃዎች ቢኖሩም ፣ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ስብ ሊያቃጥል እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።
- በጂም ውስጥ ለመሥራት ወይም ጠዋት ላይ ለመሥራት ካሰቡ በሳምንቱ ውስጥ ለ 150 ደቂቃዎች ያቅዱ። ይህ ለአማካይ ጤናማ አዋቂ ሰው ምክር ነው።
- እንደ ሩጫ/ሩጫ ፣ ኤሊፕቲክስን ፣ መዋኘት ፣ ዳንስ ወይም ኤሮቢክስን በመጠቀም ወደ የተለያዩ የካርዲዮ ልምምዶች ያክሉት።
ደረጃ 4. የጥንካሬ ስልጠናን በመደበኛነት ያድርጉ።
ሞዴሎች እና ዝነኞች ሁል ጊዜ ግልፅ ፣ የተስተካከሉ ጡንቻዎች ያላቸው ይመስላል። መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ተመሳሳይ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በሳምንት ከ2-3 ቀናት ያህል የጥንካሬ ሥልጠና ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ። ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖች (እጆች ፣ እግሮች ፣ የሆድ እና የኋላ) ለ 20-30 ደቂቃዎች ይስሩ።
- በጥንካሬ ስልጠና መካከል አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ። እረፍት ጡንቻዎችን ለማደስ እና ለመጠገን ይረዳል።
- ክብደትን ማንሳት (በነፃ ክብደቶች ወይም በማሽን ክብደቶች) ፣ ዮጋ ፣ ፒላቴቶች ወይም የራስዎን የሰውነት ክብደት (ሳንባዎች ፣ ግፊቶች ወይም ጭረቶች) በመጠቀም የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ክፍል 3 ከ 4 - ክብደትን መጠበቅ
ደረጃ 1. ክብደትን በቀስታ ያጡ።
ሞዴሉ በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ክብደትን ያጣል እና ይጠብቃል። ክብደት መቀነስ በፍጥነት አይቆይም እና እንደገና በቀላሉ ሊገኝ ይችላል።
- በአጠቃላይ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ማጣት ያስፈልግዎታል። ይህ ቁጥር ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጤናማ እና ለማቆየት ቀላል እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
- ዘገምተኛ እና የማያቋርጥ የክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ በአኗኗር ዘይቤ እና በአመጋገብ አነስተኛ ለውጦች ምክንያት ነው። አስገራሚ ለውጦችን ካደረጉ ወይም ጥብቅ አመጋገብን ከተከተሉ ፣ ያንን የአኗኗር ዘይቤ ለዘላለም መከታተል አይችሉም።
ደረጃ 2. ውጥረትን መቋቋም።
ሞዴሎች እና ዝነኞች ለስሜታዊ ጤንነት ሲሉ ውጥረትን ለመቆጣጠር እና እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ለማገዝ እየሞከሩ ነው። ዝቅተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የጭንቀት ደረጃዎች ክብደትን ለመቀነስ እና ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይረዳሉ።
- ሲጨነቁ ፣ ረሃብን ለማፈን አስቸጋሪ ነው ፣ ረሃብ ይሰማዎታል እና ክብደት መቀነስ ይከብዳዎታል። ይህ ለጭንቀት የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው።
- ውጥረትን ይቆጣጠሩ። ስሜትዎን ለማካፈል ማስታወሻ ደብተር ለመያዝ ፣ ሙዚቃ ለማዳመጥ ፣ ለመራመድ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ።
- ምናልባት አእምሮዎን ለማረጋጋት ለማገዝ ዮጋ ወይም ማሰላሰል መሞከር ያስፈልግዎታል።
- የእራስዎ ጥረቶች ካልሠሩ ወይም እርዳታ እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት ቴራፒስት ወይም የባህሪ ስፔሻሊስት ለማግኘት ይሞክሩ። ውጥረትን ለመቋቋም ባለሙያው ተጨማሪ መመሪያ እና መዋቅር ሊሰጥ ይችላል።
ደረጃ 3. በሚወዱት ምግብ ይደሰቱ።
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ሞዴሎች እንዲሁ አልፎ አልፎ በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ይሳተፋሉ። ጣፋጭ ምግቦችን ለዘላለም ማስወገድ ከእውነታው የራቀ እና የበለጠ እንዲበሉ ብቻ ያደርግዎታል።
- ለክብደት መቀነስ ቁልፉ ሚዛን ነው። ክብደትዎን በዝግታ ስለሚያጡ ወይም ክብደት ስለሚጨምሩ የሚወዷቸውን ምግቦች አይበሉ።
- ለሳምንቱ ወይም ለወሩ ልዩ ምግቦችን ያቅዱ። እቅድ ወይም መርሃ ግብር መኖሩ የሚመጡትን ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማካካስ ይረዳዎታል። ከዚህ ቀደም ብዙ ጊዜ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም አነስ ያሉ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. የዒላማ ክብደትዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ከተሳካ በኋላ ክብደትን መቀነስ እና ትክክለኛውን ክብደት ጠብቆ ማቆየት ፣ ቀላል ነገር አይደለም። ጥብቅ ምግቦች እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እንደ ክብደትዎ እና አሁን ባለው የጤና ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ለማማከር ይሞክሩ።
- ጤናማ የክብደት ግብ እንዲያወጡ እንዲሁም እሱን ለማሳካት አስተማማኝ ስትራቴጂ እንዲመርጡ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል።
- ተጨባጭ ግቦችን ለማሳካት እና ለማሳካት ወደሚያግዝዎት የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሐኪምዎ ሊልክዎ ይችላል።
ደረጃ 2. ተጨባጭ ግቦችን ለራስዎ ያዘጋጁ።
የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ ነው። ክብደት መቀነስ ለአንዳንድ ሰዎች የበለጠ ከባድ (እና ጤናን ሊጎዳ ይችላል)። አካልን እንደ ሞዴል ለማግኘት ከመሞከርዎ በፊት በእውነቱ በእውነቱ ምን ዓይነት የክብደት መቀነስ ግቦችን ሊያገኙ እንደሚችሉ በጥንቃቄ ያስቡበት። SMART ኢላማዎችን ያድርጉ።
- የተወሰነ. በየሳምንቱ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ወይም በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ያቅዱ።
- ይለካል. ሊለካ የሚችል ግቦችን በማቀናጀት እነሱን ለማሳካት ስኬትዎን ማወቅ ይችላሉ። ለምሳሌ “ጤናማ የመብላት” ግብ ሊለካ አይችልም። ስለዚህ ፣ “በቀን 1,200 ካሎሪዎችን ይበሉ” የሚል ግብ ያዘጋጁ።
- ሊደረስበት የሚችል. ግቦችዎን ለማሳካት ጊዜ ፣ ሀብቶች እና አካላዊ ችሎታ እንዳሎት ያስቡ። የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎ በሥራ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ይጣጣማሉ? የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ የሰውነት ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ማሟላት ይችላል?
- ተጨባጭ. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ክብደት በደህና ሊያጡ እንደሚችሉ ገደብ አለ። ከሐኪምዎ እና ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር በእውነቱ ምን ዓይነት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ሊያገኙ እንደሚችሉ ይወያዩ።
- ክትትል ሊደረግበት ይችላል. እራስዎን በሳምንት አንድ ጊዜ በመመዘን ወይም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የካሎሪ መጠንዎን በመከታተል እድገትዎን በተወሰነ መንገድ መለካት መቻል አለብዎት።
ደረጃ 3. የአምሳያው አኗኗር አደጋዎችን ይወቁ።
ሞዴሎች ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እጅግ በጣም አደገኛ እና አደገኛ ዘዴዎችን እንደሚጠቀሙ ያስታውሱ። በፋሽን ኢንዱስትሪ ተጨባጭ ባልሆኑ ጥያቄዎች ምክንያት ሞዴሎች አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ችግሮች የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነት እንደ አምሳያ ቅርፅ ለማግኘት መሞከር ሊያስከትሉ የሚችሉትን አደጋዎች ያንብቡ።
- የፋሽን ትዕይንት ሞዴሎች እንደ አኖሬክሲያ ለመሳሰሉ የአመጋገብ ችግሮች በጣም የተጋለጡ ናቸው።
- በአንዳንድ ሀገሮች ኤጀንሲዎች ለአካላቸው ቅርፅ ጤናማ ክብደት ያላቸው ሞዴሎችን እንዳይቀጥሩ ለመከላከል ሕጎች እንኳን ተፈጻሚ ይሆናሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ዕቅዱ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ዶክተርዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- ሚዲያው በአጠቃላይ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ ወይም የማይመከሩትን የዝነኞችን እና የሞዴል ዓይነቶችን ሊያስተዋውቁ እንደሚችሉ ያስታውሱ። በአንድ የተወሰነ አመጋገብ ላይ አንድ ሞዴል ክብደት ሊያጣ ስለሚችል ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ውጤታማ ነው ማለት አይደለም።
- ያስታውሱ አብዛኛዎቹ የሞዴሎቹ ፎቶዎች በኮምፒተር ላይ እንደተሠሩ ፣ ስለዚህ ተጨባጭ ተስፋዎች ይኑሩ። ግቡ ቀጭን ብቻ ሳይሆን ጤናማ ክብደት እና አካል ነው።
- አምሳያ አለመሆን አያምርም ማለት አይደለም።
