ክብደት መቀነስ የስኳር በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል። ሰውነት በደም ውስጥ ስኳርን ማቀናበር ስለማይችል በተለምዶ ጥቅም ላይ የሚውሉ ካሎሪዎች ይጠፋሉ። ምንም እንኳን መደበኛ መጠን መብላት ቢችሉም ፣ ከስኳር እና ከስኳር በሽታ ካሎሪ ማጣት አሁንም ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ሆኖም ጤናማ ክብደትን በሚጠብቁበት ጊዜ አሁንም የስኳር በሽታን መቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. አዘውትረው ይመገቡ።
ትንሽ መጠን ከበሉ በኋላ ሙሉ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። እንደዚያ ከሆነ የምግብ መጠን በቂ ባለመሆኑ በቀን ሦስት ጊዜ መደበኛውን መጠን መብላት ለእርስዎ ትክክል ላይሆን ይችላል። በቀን ሦስት ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ወደ ትናንሽ ፣ ተደጋጋሚ ምግቦች ይከፋፍሏቸው።
- ከሶስት ወይም ከሁለት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ይበሉ።
- ካሎሪዎችን ለመጨመር በምግብ ላይ ቅመማ ቅመሞችን እና ተጓዳኞችን ይጨምሩ።
- ሲበሉ በተቻለዎት መጠን ይበሉ።
ደረጃ 2. በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
አሁንም በቂ ንጥረ ነገሮችን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ከፍተኛ-አልሚ ምግቦችን ይሞክሩ። በብዛት መብላት ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ዋስትና አይሆንም። በቂ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹን ለመብላት ይሞክሩ።
- ስንዴ ፣ ፓስታ እና ዳቦ ከጥራጥሬ እህሎች ሊሠሩ ይገባል። የእነዚህ ምግቦች የተቀነባበሩ ስሪቶችን ያስወግዱ።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስጋዎችን ይበሉ።
- የወተት ጩኸት ወይም ማለስለሻ መሞከር ይፈልጉ ይሆናል።
- እንደተለመደው የደም ስኳር መጠን በአስተማማኝ ገደቦች ውስጥ ለማቆየት አመጋገብዎን ይከታተሉ።
ደረጃ 3. ከመብላትዎ በፊት ማንኛውንም መጠጥ ከመጠጣት ይቆጠቡ።
አንዳንድ ሰዎች ከመብላታቸው በፊት የተወሰኑ መጠጦችን በመጠጣት የምግብ ፍላጎታቸው ሊጨምር ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል። በእውነቱ ምግብ ከመብላትዎ በፊት መጠጣት ሆድዎ እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል። ምግብ ከመብላትዎ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ማንኛውንም መጠጥ አለመጠጣት ይህንን ያስወግዱ።
ከምግብ በፊት አሁንም መጠጣት ከፈለጉ ፣ ንጥረ ነገሮችን እና ካሎሪዎችን መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን መክሰስ ይበሉ።
መክሰስ መብላት ከፈለጉ ፣ በምግብ መካከል ፣ ጥሩ የአመጋገብ ዋጋ መስጠታቸውን ያረጋግጡ። መክሰስ በምግብ መካከል እንደ ቋት ሆኖ ለሰውነት ተጨማሪ ነዳጅ መሆን መቻል አለበት። ይህ መክሰስ በተለይ የስኳር በሽታ ካለብዎት እንደ ቆሻሻ ምግብ የሚሸት ነገር መሆን የለበትም። ክብደትን ለመጨመር የካሎሪ መጠን መጨመር ያስፈልጋል እና ተገቢ አመጋገብ ለጤና አስፈላጊ ነው። በሚመገቡት መክሰስ ውስጥ ካሎሪዎችን እና ንጥረ ነገሮችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ።
- የዛፍ ፍሬዎች (የፍራፍሬ ጄሉክ)
- አይብ
- የለውዝ ቅቤ
- አቮካዶ
- የደረቀ ፍሬ
ደረጃ 5. ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን ይመገቡ።
የካርቦሃይድሬት መጠንን መጨመር ክብደትን ለመጨመር እና ለሰውነት ኃይልን ለማቅረብ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም የስኳር ህመምተኞች ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊጎዳ እንደሚችል ማወቅ አለባቸው። በደምዎ የግሉኮስ መጠን ላይ ጎጂ ውጤት ሳያስከትሉ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ለመጨመር የሚከተሉትን ምግቦች ለመብላት ይሞክሩ።
- ያልተፈተገ ስንዴ
- ለውዝ
- ወተት
- እርጎ
ደረጃ 6. በተገቢው የስብ ፍጆታ አማካኝነት ክብደትን ይጨምሩ።
ስብ በጣም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ካሉ ምግቦች አንዱ ነው። በከፍተኛ ስብ አመጋገብ አማካኝነት የክብደት መጨመር በፍጥነት እና በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ ሁሉም የስብ ዓይነቶች ለጤንነትዎ እኩል አይተገበሩም። ያልተሟሉ እና ብዙ ስብ ስብ በአጠቃላይ “ጥሩ” ስብ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ የተሟሉ እና የተሻሻሉ ቅባቶችን ለማስወገድ መሞከር አለብዎት። በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን ለማግኘት ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ የተወሰኑትን ይበሉ።
- ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የወይራ ወይም የካኖላ ዘይት ይጠቀሙ።
- የዛፍ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና አቮካዶዎችን ይበሉ።
- ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ፣ የካሳ ወይም የአቦካዶ ቅቤን ይሞክሩ።
- በአስተማማኝ ገደቦች ውስጥ ለማቆየት የአመጋገብ ለውጥ ሲያደርጉ እንደ ሁልጊዜ ፣ የግሉኮስ መጠንን ይቆጣጠሩ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ግብ ማቀናበር
ደረጃ 1. ጤናማ ክብደት ለእርስዎ ይወቁ።
እያንዳንዱ ግለሰብ የተለየ አካል ስላለው ሁሉም አንድ ዓይነት ዒላማ የለውም። ብዙ ሰዎች ስለ ጤናማ ክብደት አያውቁም ፣ እናም በዚህ ምክንያት የተሳሳቱ ግቦችን ለማሳካት ይሞክራሉ። ከክብደት በታች ወይም ከመጠን በላይ መሆን በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም ጥሩ ክብደት ለማግኘት ይሞክሩ።
- ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመወሰን ጥቅም ላይ የሚውለው በጣም የተለመደው የመለኪያ ዘዴ BMI ፣ ወይም የሰውነት ብዛት ማውጫ በመባል ይታወቃል።
- የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚውን ለመወሰን የሚያግዙ ብዙ የመስመር ላይ ካልኩሌተሮች አሉ።
- የ BMI ን ኢምፔሪያል አሃድ ለማስላት ጥቅም ላይ የዋለው ቀመር ክብደት (lb) / [ቁመት (በ)] 2 x 703 ነው።
- የ BMI ሜትሪክ አሃዱን ለማስላት ጥቅም ላይ የዋለው ቀመር ክብደት (ኪግ) / [ቁመት (ሜትር)] 2 ነው
- በአጠቃላይ ፣ ከ 18.5 እስከ 24.9 ያለው የ BMI እሴት እንደ መደበኛ ክብደት ይቆጠራል።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠንዎን ይረዱ።
በመሠረቱ የክብደት መጨመር የሚመጣው የካሎሪ ፍጆታን በመጨመር ነው። ብዙ በመብላት ክብደትዎ ይጨምራል። ሆኖም ፣ አሁንም ክብደት ለመጨመር በአንድ ቀን ውስጥ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት እንዴት እንደሚገምቱ መማር ያስፈልግዎታል።
- በቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይቆጥሩ።
- ለአንድ ሳምንት በቀን 500 ካሎሪ ይጨምሩ። ለክብደት መጨመር ይፈትሹ።
- መሻሻል ከሌለ ለሚቀጥለው ሳምንት በቀን ሌላ 500 ካሎሪ ይጨምሩ።
- ክብደት መጨመር እስኪጀምሩ ድረስ ይህንን ያድርጉ። ጤናማ ክብደት እስኪያገኝ ድረስ የካሎሪ መጠንን ይጠብቁ።
- ክብደት ለመጨመር የሚያስፈልጉ የካሎሪዎች ብዛት ግምታዊ ግምት በቀን 3,500 ካሎሪ ነው። ይህ መጠን ከ 0.45 ኪ.ግ ጭማሪ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ወይም ያነሰ ነው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት እና በተመሳሳይ ጊዜ የክብደት መጨመርን ለማነቃቃት ይረዳል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምግብ ፍላጎትም ሊጨምር ይችላል። የምግብ ቅበላዎን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ይህ ተጨማሪ ምግብ በስብ ፋንታ ወደ ጡንቻ እንዲሰራ ይረዱታል።
- ክብደትን ወይም የጥንካሬ ስልጠናን ማንሳት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ጡንቻ ለመለወጥ ጥሩ መንገድ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ለማሳካት ጥሩ መንገድ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- አመጋገብዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ የደም ግሉኮስን ይቆጣጠሩ።
- ግባችሁ ላይ ለመድረስ አትቸኩሉ። የትኞቹን ምግቦች እንደሚመርጡ እና ለእርስዎ በጣም ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ቀስ በቀስ ያድርጉት።
- የስኳር ህክምናን ሳይጎዱ ክብደትን ለመጨመር ለእርስዎ በጣም ጥሩው መንገድ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ዶክተርዎን ያነጋግሩ።
