እንደ ትምህርት ቤት ስብሰባ ፣ የልደት ቀን በዓል ወይም ሠርግ በመሳሰሉ ልዩ ዝግጅቶች ላይ ስለሚገኙ ብዙ ሰዎች ትንሽ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ። የጤና ባለሙያዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ከባድ የክብደት መቀነስን አይመክሩም። ሆኖም ፣ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ወይም ከሰውነትዎ መጠን ጋር በሚስማሙ ልብሶች ውስጥ የበለጠ ቆንጆ ሆነው እንዲታዩ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። በ 5 ቀናት ውስጥ 2½ ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም ፣ ግን አመጋገብዎን በመለወጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ቀጭን እና የበለጠ ቀልጣፋ ይመስላሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጸው ፕሮግራም ቢበዛ ለ 5 ቀናት ሊሠራ እንደሚችል ያስታውሱ ምክንያቱም ከተራዘመ ለጤንነትዎ መጥፎ ይሆናል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን እና መጠጦችን አይበሉ።
- በአጠቃላይ የካሎሪዎን መጠን በ 500 ካሎሪ/ቀን ከቀነሱ -1 ኪ.ግ/ሳምንት ያጣሉ። ሆኖም በ 5 ቀናት ውስጥ 2½ ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 1,200 ካሎሪ እንዲበሉ ይመክራሉ። ያለበለዚያ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ያጡዎታል።
- ሆኖም ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን ለጥቂት ቀናት ብቻ ከቀጠሉ ምንም የጎንዮሽ ጉዳት አያጋጥምዎትም።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን (800-1,000 ካሎሪ/ቀን) በሚከተሉበት ጊዜ እንደ ድካም ፣ ድካም ፣ ራስ ምታት ፣ የማተኮር ችግር እና የኃይል እጥረት ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ከመመገብዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። የጤና ባለሙያውን ሳያማክሩ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ አይሂዱ።
ደረጃ 2. የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብ ክብደት ለመቀነስ በጣም ፈጣኑ መንገድ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ይህ እርምጃ የሰውነት ስብን እና ፈሳሾችን ለማስወገድ ይጠቅማል። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር በረጅም ጊዜ ውስጥ መከናወን የለበትም ፣ ግን ለ 5 ቀናት ከተሰራ አሁንም ደህና ነው።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከናወነው እንደ ጥራጥሬ ፣ ዱባ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ፍጆታ በመገደብ ነው።
- ካርቦሃይድሬትን ሳይጠቀሙ አመጋገብ ጤናማ እና ብልህ የመብላት ዘይቤ አይደለም። ካርቦሃይድሬትን የማይበሉ ከሆነ ከ 5 የምግብ ቡድኖች ውስጥ 4 ቱ ብቻ ይበላሉ ፣ ስለዚህ ሰውነት በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ይጎድሉዎታል።
- በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) የበለፀጉ እና እንደ ሙሉ እህሎች እና ዱባዎች ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያልያዙ ምግቦችን ፍጆታ ይቀንሱ። ከእነዚህ ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ሊገኝ ይችላል።
- ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ከፈለጉ ፣ በቀን እስከ 1-2 ግራም በቀን እስከ 30 ግራም ወይም ሙሉ ጥራጥሬ ፣ የፍራፍሬ ኩባያ ፣ ወይም 1 ኩባያ ዱባዎች ይገድቡ።
ደረጃ 3. አትክልቶችን እና ደካማ ምግቦችን ይመገቡ።
አብዛኛው ምግብ ቀጭን ምናሌዎችን እና አትክልቶችን የሚያካትት ከሆነ የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ ከመገደብ በተጨማሪ ክብደት በፍጥነት ይወድቃል። ስለዚህ ፣ የተመጣጠነ ፕሮቲን ፣ አረንጓዴ አትክልቶችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ ፣ እና ዱባዎችን አይበሉ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እንደ ካርድ ሳጥን መጠን 1-2 ጊዜ ወይም ከ90-120 ግራም ስስ ፕሮቲን ይጠቀሙ።
- እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ወይም የአሳማ ሥጋ ፣ ለውዝ እና የባህር ምግቦች በመመገብ የተረጋጋ ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል። ከዝቅተኛ የስብ ወተት እና ጥራጥሬዎች የሚመጡ ምርቶች እንዲሁ የፕሮቲን ቅበላ ናቸው ፣ ግን ካርቦሃይድሬት ስላላቸው የእነሱ ፍጆታ ውስን መሆን አለበት።
- እያንዳንዱን ምግብ አረንጓዴ የአትክልት ሳህን ወይም 1-2 ጊዜ ይበሉ። የአረንጓዴ አትክልቶች አገልግሎት በግምት 1-2 ኩባያ ነው።
- ከስብ እና ከአትክልት-ነፃ መመዘኛዎችን የሚያሟሉ የምግብ ዕቃዎች የተጠበሰ ሳልሞን በስፒናች ሰላጣ ፣ በተጠበሰ አትክልቶች ፣ እና የተጠበሰ ዶሮ ወይም ስፓጌቲ ከዙኩቺኒ እና ከስጋ ቡሎች ጋር ያካትታሉ።
ደረጃ 4. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
በተለይም ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ ሁል ጊዜ እራስዎን በውሃ ይኑሩ። ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛው መንገድ አካሉ እንዲዳከም የፈሳሹን መጠን መቀነስ ነው የሚል ተረት አለ። እንደ እውነቱ ከሆነ ብዙ ውሃ በመደበኛነት በመጠጣት ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን እና መርዛማዎችን የመጠጣትን መጠን ከወሰኑ ክብደትዎን ያጣሉ።
- የሰውነት ፈሳሽን በመጠበቅ ፣ የሰውነት አካላትን በመጠበቅ እና መገጣጠሚያዎችን በማቅለል ጤናን ለመጠበቅ በቂ ፈሳሾች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ 8-13 ብርጭቆ ውሃ ወይም ሰውነትን ለማጠጣት ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ፈሳሾችን እንዲጠጡ ይመክራሉ። የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶች በእድሜ ፣ በጾታ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ ላይ መስተካከል አለባቸው።
- ሰውነትን ከውሃ ከማቆየት በተጨማሪ ፈሳሽ ፍጆታ ለክብደት መቀነስም ይጠቅማል። የምግቡ ክፍል እንዲቀንስ ከመብላትዎ በፊት ወይም ረሃብ በተሰማዎት ጊዜ ሁሉ 1-2 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመከራሉ።
- እንደ ስኳር ውሃ ያለ ተራ ውሃ ፣ ጣዕም ውሃ ፣ ቡና ወይም ሻይ ያሉ ሰውነትን ለማጠጣት ጠቃሚ የሆኑ ከካሎሪ ነፃ መጠጦችን ይምረጡ። ጭማቂዎችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠጦችን ፣ የኃይል መጠጦችን ፣ ሶዳ እና አልኮልን አይጠጡ።
ደረጃ 5. መክሰስ ፍጆታን ይቀንሱ።
በ 5 ቀናት ውስጥ 2½ ኪ.ግ ለማጣት ፣ መክሰስን መቀነስ ወይም መገደብ አለብዎት።
- መክሰስ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ መክሰስ ከበሉ በ 5 ቀናት ውስጥ 2½ ኪ.ግ ክብደት መቀነስ አይችሉም።
- መክሰስ ለመብላት ከፈለጉ ለስላሳ ሥጋ እና አረንጓዴ አትክልቶችን ለመመገብ ቅድሚያ ይስጡ። በፕሮቲን የበለፀገ እና በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ ምናሌ ይምረጡ።
- በተጨማሪም ፣ ዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታን ለመገደብ ከ 150 ካሎሪ ያልበለጠ መክሰስ ይምረጡ።
- እንደ መክሰስ 1 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ 90 ግራም የከብት ሥጋ ፣ 60 ግራም አይብ ወይም 1 ባር/ከፍተኛ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይበሉ።
ደረጃ 6. ጋዝ የሚያመነጩ ምግቦችን ፍጆታ መገደብ።
አንዳንድ የምግብ ምናሌዎች ሆድ እንዲበቅል ጋዝ ያመነጫሉ። ክብደትዎን ባያጡም እንኳ የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ከቀነሱ በጣም ቀጭን ይመስላሉ።
- የተወሰኑ የምግብ ዕቃዎች ከተዋሃዱ በኋላ ጋዝ ያመነጫሉ። ይህ ረዣዥም ሱሪዎችን ወይም ጠባብ ቀሚሶችን ለመልበስ የማይመች ወይም የማይመች እንዲመስልዎት ወይም ወፍራም እንዲመስልዎት ሊያደርግ ይችላል።
- እንደ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ጥራጥሬ ፣ ምስር ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት ያሉ ጋዝ የሚያመርቱ ምግቦች።
- ማስቲካ ማኘክ ወይም ካርቦናዊ መጠጦችን መጠጣት እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ጋዝ ወይም የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል።
ክፍል 2 ከ 2: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ኤሮቢክስ 150 ደቂቃ/ሳምንት ያድርጉ።
የካሎሪ መጠንን ከመቀነስ በተጨማሪ ኤሮቢክስን በመለማመድ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን ወይም መጠቀም ይችላሉ።
- የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ ወይም በሳምንት 5 ቀናት በቀን 30 ደቂቃዎች እንዲያደርጉ ይመክራል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ ላብ ፣ እስትንፋስ እና ድካም እንዲሰማዎት በሚያደርግ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለማመዱ። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ፣ በመጠነኛ ጥንካሬ ልምምድ ውስጥ የተካተቱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- አንድ ክፍል በመቀላቀል ኤሊፕቲክ ወይም ቀዘፋ ማሽን ፣ ዳንስ ወይም ኤሮቢክስን ይራመዱ ፣ ይሮጡ ፣ ይሮጡ ፣ ይዋኙ ፣ ያሠለጥኑ።
- በአቅም መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ወደ 300 ደቂቃዎች/ሳምንት ሊራዘም ይችላል። ምንም እንኳን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ ተብሎ የተቀመጠ ከፍተኛ የጊዜ ገደብ ባይኖርም ፣ በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በፍጥነት ለመለማመድ ወይም ድካም እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። ይህንን ካጋጠሙዎት ይጠንቀቁ። ሰውነት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ። ሕመሙ በጣም ከባድ ከሆነ የሕክምና ዕርዳታ ያግኙ።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ከኤሮቢክ ልምምድ በተጨማሪ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ትናንሽ ለውጦችን ለማድረግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች (የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ወይም ወደ መድረሻዎ መሄድ እና መጓዝ) ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም ፣ ግን ቀኑን ሙሉ ንቁ ከሆኑ ፣ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- የበለጠ እንዲንቀሳቀሱ እና የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ለማድረግ የተለያዩ መንገዶችን ይወስኑ ፣ ለምሳሌ መኪናውን ከመድረሻዎ በቂ ርቀት በመኪና ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን በመጠቀም ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ማስታወቂያዎችን ሲጠብቁ ፣ ሲቆሙ ወይም ሲሠሩ / ሲቆሙ ወይም ሲለማመዱ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ፕሮግራም ያካሂዱ።
በቅርቡ ፣ HIIT በጣም የሚፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።
- የተወሰኑ የ HIIT ፕሮግራሞች በስታቲስቲክ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ በሩጫ) ከመቆየት ይልቅ የሚቆዩበት ጊዜ አጭር ነው። ይህ መርሃ ግብር የሚጀምረው በጣም ከፍተኛ በሆነ የመርገጥ እንቅስቃሴ በመቀጠል መካከለኛ የኃይለኛነት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን ተከትሎ ነው።
- የከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ ወይም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ የ HIIT ፕሮግራም መከናወን አለበት።
- ኤችአይቲ (HIIT) በሚሰሩበት ጊዜ ኤሮቢክስን በተለያዩ መንገዶች መለማመድ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ተራማጅ ለመሮጥ ፣ ለመሮጥ እና ተራ በተራ ወደላይ ለመሮጥ።
ደረጃ 4. በሳና ክፍል ውስጥ ያርፉ።
ዛሬ ብዙ የአካል ብቃት ማእከላት ለጎብ visitorsዎች ሳውና ወይም የእንፋሎት ክፍል ይሰጣሉ። ከስልጠናዎ በኋላ ዘና እንዲሉ እና እንዲያርፉ ከማገዝዎ በተጨማሪ ይህ ተቋም ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- ላብ ሲመጣ ሰውነትዎ ፈሳሽ ያጣል ፣ ስለዚህ ክብደትን በፍጥነት ያጣሉ እና እብጠትን ይቀንሳሉ።
- ለ 10-20 ደቂቃዎች በሳና ክፍል ውስጥ ዘና ይበሉ። ሳውና ውስጥ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ከቆዩ ውሃ ሊያጡ ይችላሉ።
- ሳውና ክፍልን በመጠቀም ይጠንቀቁ። በዚህ መንገድ ክብደት መቀነስ አይመከርም።
- በተጨማሪም ከመጠን በላይ ላብ ለሰውነት አደገኛ የሆነውን ድርቀት ሊያስከትል ይችላል። በእንፋሎት መታጠቢያ ሲደሰቱ ሰውነትዎን ለማጠጣት ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ በቂ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን በተከታታይ ማካሄድ እንዲችሉ ሰውነት ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የበለጠ ኃይልን ማድረጉን ይቀጥላል።
- በረጅም ጊዜ ውስጥ ፣ እንደ ብስክሌት መንዳት ወደ ሥራ መሄድ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መጠቀም ፣ እና በቤት ውስጥ ንቁ ሆነው መኖር ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማሉ።
- እርስዎ ከቤተሰብዎ ወይም ከባልደረባዎ ጋር የሚኖሩ ከሆነ ፣ እንዳይፈተኑ የተበላሸውን ምግብ በጠረጴዛው ውስጥ መጣል ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ ወይም እንዲደብቀው ይጠይቁት።
- ከፍተኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ዶክተሩ ለእርስዎ ተስማሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይነግርዎታል።
- ከ 2½ ኪ.ግ በላይ ማጣት ከፈለጉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ፕሮግራሙን አይቀጥሉ። በ 1 ሳምንት ውስጥ 1 ኪ.ግ እንዴት እንደሚጠፋ የሚያብራራ የ wikiHow ጽሑፍ ያንብቡ።
