አስፈላጊ ነገሮችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ማግኘት ይፈልጋሉ ነገር ግን በቀን ውስጥ በቂ ጊዜ የለም? በሌሊት መሥራት ይችሉ ይሆናል ፣ ግን ነቅተው ለመቆየት እና በሌሊት በትኩረት መሥራት ከባድ ነው። የምሽት ሥራዎን ማቀድ ለመጀመር ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 ነቅቶ ለመኖር ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ከተቻለ በቀን ውስጥ ይተኛሉ።
በሌሊት እንደሚነቁ ካወቁ በቀን ይተኛሉ። ረጅም እንቅልፍ እንዳይተኛዎት እና ከተለመደው የመኝታ ሰዓትዎ ጋር በጣም ቅርብ የሆኑ የእንቅልፍ ጊዜዎችን አለመውሰድዎን ማረጋገጥ አለብዎት (ከመተኛቱ በፊት ከ 6 እስከ 7 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ)።
- የሰውነት ስርዓትን ለማበረታታት ለግማሽ ሰዓት መተኛት ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል። በጣም ረጅም እንቅልፍ ከወሰዱ ፣ በጣም ጥልቅ ይሆናሉ እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የበለጠ የማዞር ስሜት ይሰማዎታል። በጣም ትንሽ እንቅልፍ ከወሰዱ እርስዎም አይረዱዎትም።
- የአንድ ሰዓት ተኩል እንቅልፍ የጠፋውን እንቅልፍ ለማካካስ ይረዳል። በዚያ የጊዜ መጠን ውስጥ ፣ በተለይም በምሽት ብዙ ስራ ሲሰሩ ፣ ጤናማ እንዲሆኑዎት ለማድረግ ብዙውን ጊዜ አንድ የእንቅልፍ ዑደት ያገኛሉ።
ደረጃ 2. የተወሰነ የፀሐይ መጋለጥ ያግኙ።
የቀን ብርሃን (እና የፀሐይ ብርሃን) የሰርከስ ምት (የእንቅልፍ-ንቃት ዑደቶቻችንን የሚቆጣጠር) ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ፣ ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት በቀን ውስጥ ጥቂት ፀሐይና ብርሃን ለማግኘት ከቤት ውጭ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያሳልፉ። እነዚህ ሁለት ነገሮች (እንዲሁም ንጹህ አየር) አእምሮን ለማደስ ይረዳሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የውሃ መሟጠጥ እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ምሽት ከመምጣቱ በፊት ብዙ ውሃ በመጠጣት ወዲያውኑ ይዋጉ። ይህ በተለይ አስፈላጊ ከሆነ ቡና ይጠጣሉ ምክንያቱም ቡና ድርቀትን ሊያባብሰው ስለሚችል የበለጠ እንቅልፍ እንዲወስዱዎት ያደርጋል።
ደረጃ 4. ከጓደኞች ጋር ይስሩ።
በመገኘታቸው እና በንግግራቸው አንጎልዎን ለማነቃቃት የሚረዳዎት ሰው ካለዎት ነቅተው ለመቆየት ቀላል ይሆንልዎታል። እነሱ ነቅተው ለመቆየት ወይም ላለመቀጠል ዕቅድ መተግበር ይችሉ እንደሆነ ለመፈተሽ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 2 - በሌሊት ንቁ መሆን
ደረጃ 1. ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጡ።
ቡና እና ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች በሌሊት ነቅተው ለመቆየት የሚያስፈልገውን ተጨማሪ ኃይል ሊሰጡ ይችላሉ ፣ በተለይም ከጠዋቱ 4 እስከ 8 መካከል እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ቡና ከጠጡ። በእነዚህ ሰዎች ብዙ ሰዎች ከእንቅልፋቸው መነሳት አቅቷቸዋል።
- ቡናው ምላሽ ለመስጠት ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ጥቅሞቹ ከ 3 እስከ 4 ሰዓታት ይቆያሉ። በየጥቂት ሰዓታት አንድ ኩባያ ቡና ለመጠጣት ካቀዱ ፣ ነቅተው ኃይል ያገኛሉ።
- ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት ሲያቆሙ በእውነቱ ይተኛሉ። መደበኛ የቡና መርሃ ግብርዎን አይዝለሉ ወይም ነቅተው ለመቆየት ሌሎች መንገዶችን አይጠቀሙ።
- ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ለመጠጣት የማይፈልጉ ከሆነ በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ እና በበረዶ ኩቦች ላይ ይጠቡ። የቀዘቀዘ አየር እርስዎ ነቅተው እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በዙሪያው ያለውን አካባቢ ቀዝቀዝ ያድርጉ።
ሰውነት ለመተኛት ሞቅ ያለ ሙቀትን ይመርጣል። ስለዚህ ፣ የአከባቢው የሙቀት መጠን ሲሞቅ ፣ በቀላሉ ለመተኛት እና ነቅቶ ለመኖር በጣም ከባድ ነው። ከቻሉ በክፍልዎ ውስጥ አድናቂን ያብሩ ወይም መስኮት ይክፈቱ።
- አከባቢው በጣም ሞቃት ከሆነ እና ማቀዝቀዝ ካልቻሉ ፣ ቀዝቃዛ ገላዎን ለመታጠብ ይሞክሩ። ይህ የበለጠ ንቃት ሊሰጥ ይችላል።
- እንዲሁም ጭንቅላቱን እና የእጅ አንጓዎቹን በቀዝቃዛ ውሃ መጭመቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ተነስና ተንቀሳቀስ።
መንቀሳቀስ እና ማረፍ ደም እንዲፈስ እና እንቅልፍ እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል። ሳይንቲስቶች ኃይልን በመጨመር እና ድካምን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንዳንድ መድኃኒቶች የበለጠ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ደርሰውበታል። መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ይህ ማለት መድሃኒቱን መውሰድ ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም።
- ከኮምፒዩተር ማያ ገጽ እረፍት ይውሰዱ። በኮምፒተር ማያ ገጽ ላይ ለሰዓታት ቆሞ ማየት ዓይኖችዎን ሊያደክምዎት እና እንቅልፍ እና በጣም ሊደክምዎት ይችላል። ማያ ገጹን በመዝጋት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ሌላ ነገር በመመልከት ዓይኖችዎን በየሰዓቱ ለጥቂት ደቂቃዎች ያዝናኑ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ የኃይል ደረጃዎን ከፍ ያደርገዋል እና ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። የእንቅልፍ ስሜት በተሰማዎት ቁጥር ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም ወደላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ።
ደረጃ 4. ሥራዎችን ይቀይሩ።
አንድ ብቸኛ ሥራ (ተመሳሳይ ነገር ደጋግሞ መሥራት) ነቅቶ ለመቆየት አለመቻልን ያስከትላል። ይህ ማለት እንቅልፍ ሲሰማዎት ሥራዎችን ወደ ከባድ እና ከፍተኛ ትኩረት ወደሚፈልጉ ሥራዎች ይለውጡ።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ዝቅተኛ የደም ስኳር እርስዎ እንዲዞሩ ፣ እንዲያንቀላፉ እና እንዲደክሙዎት ስለሚያደርግ ጤናማ መክሰስ በመብላት ኃይልዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ረዘም ላለ ጊዜ ለመፈጨት ተጨማሪ ኃይልን የሚሰጥ መክሰስ መብላት አለብዎት።
- እንደ እርጎ እና ግራኖላ ያሉ እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ፒንዲካስ ያሉ ምግቦችን ከእህል እህል ብስኩቶች እና ከሴሊ ጋር ይበሉ። ፕሮቲን ፣ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ሙሉ እህል) እና ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
- ስኳር ከመጠቀም ተቆጠቡ። ስኳር ፈጣን የኃይል ጭማሪን ሊሰጥ ቢችልም ፣ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ደክሞ እና ተዳክሞ በፍጥነት እንዲሰራጭ ያደርጋል።
ደረጃ 6. ብርሃኑ ብሩህ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
ለዓይኖችዎ የተጋለጠ ቀስቃሽ ብርሃን ባዮሎጂካል ሰዓትዎን ሊቀንስ ይችላል። ለተቀባዮች የተጋለጠው ብርሃን የሰርከስያንን ምት ያዘገየዋል ፣ እናም እንደገና ለመጀመር የባዮሎጂያዊ ሰዓቱን ይለውጣል። ይህ በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦችን ሊያስከትል እንደሚችል ይወቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምን ያህል ጊዜ ነቅተው እንደሚቆዩ ይወስኑ። ሰዎች ሥራቸውን በሌሊት ለመጨረስ በጣም እንዲደክሙ በአጠቃላይ ገደቦች ያልፋሉ።
- ክፍሉን ቀዝቀዝ ለማድረግ መስኮቶቹን ይክፈቱ። ይህ የቀዝቃዛ ሻወር ውጤቶችን ሊቀንስ ቢችልም ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ነቅተው ለመቆየት ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያውቁ ያረጋግጡ። በመመሪያዎቹ ውስጥ በሚወስዷቸው ማናቸውም እርምጃዎች ደህና መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ። በኮምፒተር ማያ ገጽ ፊት ከመቆየት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም መጽሐፍ ያንብቡ።
- ጥቂት ጮክ ያለ ሙዚቃን ለአፍታ ያዳምጡ። ከተቻለ ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ።
- ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ እና አይስክሬም ይበሉ።
- በጆሮ ማዳመጫዎች በኩል የብረት ሙዚቃን በከፍተኛ ሁኔታ ያጫውቱ።
- እንቅልፍ መተኛት ከጀመሩ እራስዎን ይቆንጡ።
- እንቅልፍ እንደተኛዎት ከተሰማዎት እስትንፋስዎን ለአፍታ ያዙ። ልብን ሊመታ ፣ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና በመጨረሻም አንጎልዎ እንዲነቃ ሊያደርግ ይችላል። ከመጠን በላይ አይውሰዱ ምክንያቱም ውጥረት ያስከትላል!
ማስጠንቀቂያ
- በሚቀጥለው ቀን ለሚመጣው መዘዝ ዝግጁ ይሁኑ። ያን ያህል የእንቅልፍ መጠን እስካልለመዱ ድረስ አስፈላጊ ምርመራ ወይም እንቅስቃሴ ከመደረጉ አንድ ቀን በፊት ይህን ለማድረግ አይቅዱ።
- በመደበኛነት ከተሰራ ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን በቋሚነት ሊለውጥ ይችላል። በየቀኑ ቀደም ብለው ለመተኛት ግብ ካላዘጋጁ በስተቀር ወደ ቀድሞ የእንቅልፍ ሁኔታዎ መመለስ አይችሉም። በራስዎ አደጋ ይህንን ያድርጉ!
- ለፈተና ለመዘጋጀት ዘግይተው ቢቆዩ ፣ ብዙ መረጃ መያዝ ስለማይችሉ ሌሊቱን ሙሉ ጭንቅላትዎን በቁሳዊ ነገሮች ላይ ከማስገደድ ይልቅ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለተሻለ የፈተና ውጤቶች የበለጠ ጠቃሚ መሆኑን ያስታውሱ።
- ይህ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል ለከፍተኛ ካፌይን ያላቸው መጠጦች አለርጂ አለመኖሩን ያረጋግጡ።
