ወላጆችዎ ሳያውቁ እንዴት ዘግይተው እንደሚቆዩ ማወቅ ይፈልጋሉ? ለመዝናናት ዘግይተው ለመተኛት ከፈለጉ ፣ ግን ከቅጣት ይርቁ ፣ ለወላጆችዎ ያረጋግጡ አይ የሚከተሉትን መመሪያዎች በመተግበር ይወቁ!
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - ዘግይቶ ለመተኛት መዘጋጀት
ደረጃ 1. ዘግይተው ለመተኛት መቼ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ትምህርት በሚወስዱበት ጊዜ መተኛት ስለሚችሉ በሚቀጥለው ቀን ወደ ትምህርት ቤት መሄድ ካለብዎት ዘግይተው አይዘግዩ። በሳምንቱ መጨረሻ ወይም በሌላ ቀን አንድ ቀን ይምረጡ ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን እረፍትዎን ያረጋግጡ። ከምሽቱ 4 00 ሰዓት ዝግጅት ማድረግ ይጀምሩ። እዚህ ሌሊቱን በሙሉ ስለሚሠሩ መኝታ ቤቱን ያፅዱ።
ደረጃ 2. የሚያስፈልጉትን ነገሮች ያዘጋጁ።
ወላጆችዎ እንዲያንቀላፉ በሚጠብቁበት ጊዜ እራስዎን በንቃት ለማቆየት ይሞክሩ። ለዚያ ፣ እንደ ሞባይል ስልኮች ፣ ጡባዊዎች ፣ ጨዋታዎችን ለመጫወት መሣሪያዎች ፣ MP3 ማጫወቻዎች ፣ ልብ ወለዶች ፣ መጽሔቶች ፣ አጀንዳዎች ፣ የጽህፈት መሣሪያዎች ፣ መክሰስ ፣ መጠጦች እና ሌሎችም ያሉ በክፍሉ ውስጥ የሚያስፈልጉትን ሁሉ ያዘጋጁ።
- በክፍሉ ውስጥ መክሰስ (ጨዋማ ወይም ጣፋጭ ሊሆን ይችላል) እና መጠጥ (ምናልባት ስኳር ፣ እንደ ሶዳ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ) ፣ ግን የግድ ቀዝቃዛ አይደለም። በተጨማሪም, ውሃ ያዘጋጁ.
- ኮምፒውተሩን ለመጠቀም ከፈለጉ ኮምፒውተሩ ሲበራ ድምፅ ያሰማል ምክንያቱም ከመተኛቱ በፊት ያብሩት። የኮምፒተርን መጠን ማጥፋት ወይም ዝቅ ማድረግዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ሊያከናውኗቸው የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ያቅዱ።
የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች የኤሌክትሪክ ኃይል ከሰዓት ጀምሮ በመሙላት ሙሉ ኃይል መሙላቱን ያረጋግጡ። ሥራ የሚበዛብዎት ከሆነ ነቅተው ስለሚቆዩ ማድረግ የሚፈልጓቸውን የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት የተወሰነ እንቅልፍ ያግኙ።
ከመተኛቱ በፊት ያለው ቀን ማታ ማታ በደንብ ቢተኛ ከ1-1½ ሰዓታት መተኛት በቂ ነው።
ክፍል 2 ከ 4 ፦ ለመተኛት ያስመስሉ
ደረጃ 1. የሌሊት እንቅልፍ መርሃ ግብርን ይተግብሩ።
ማታ ከመተኛትዎ በፊት አጠራጣሪ ነገር አያድርጉ። እንደ ጥርሶችዎን መቦረሽ እና ለተቀረው ቤት ጥሩ ሌሊት ማለት የመሳሰሉትን የተለመዱ የሌሊት ሥራዎችን ያከናውኑ።
ደረጃ 2. ወላጆችዎ በክፍሉ ውስጥ እርስዎን ለማየት ከመጡ ይዘጋጁ።
ይህ የመኝታ ሰዓትዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል ከሆነ ፣ መጀመሪያ የተዘጋጀውን መሣሪያ ይደብቁ ፣ ከዚያ እንደተኛ አድርገው ያስመስሉ። የመኝታ ቤቱ በር ሲከፈት ዝም ብለው መዋሸት አለብዎት ፣ ግን እንደ ተኙ ያህል ትንሽ መንቀሳቀስም እንዲሁ ጥሩ ነው።
- በተለምዶ እስካልተኮረኩሩ ድረስ አታኩራሩ።
- ፊትዎን ዘና ማድረግ ካልቻሉ ብርድ ልብሱን ፊትዎ ላይ ይጎትቱ።
- በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ድምፆች ለመስማት ዘፈን ያጫውቱ። ስለዚህ ፣ በድንገት ድምጽ ካሰሙ የዘፈን ድምፅ ሕይወት አድን ሊሆን ይችላል።
ክፍል 3 ከ 4: አዝናኝ ሌሊቱን ሁሉ
ደረጃ 1. ከክፍሉ ከመውጣትዎ በፊት 1 ሰዓት ያህል ይጠብቁ።
ይህ እርምጃ የሚደረገው ቤቱ በሙሉ መተኛቱን ለማረጋገጥ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ፣ የት እንዳሉ ለማወቅ ወደ መቀመጫው ክፍል ይሂዱ። አንድ የቤተሰብ አባል አሁንም ሳሎን ውስጥ እየተወያየ እና ለምን አልተኛም ብሎ ከጠየቀ ፣ አጠራጣሪ ድምጽ እንደሰማዎት ይናገሩ። ቤቱ በሙሉ ወደ አልጋ ከሄደ ፣ በክፍሉ ውስጥ ድምፅ እንዳለ በማዳመጥ በወላጆቹ ክፍል በር ፊት ለፊት ይቁሙ። ድምጽ ከሌለ ምናልባት ተኝተው ይሆናል። እነሱ አሁንም እየተወያዩ ከሆነ ፣ በክፍልዎ ውስጥ ከ15-30 ደቂቃዎች ይጠብቁ ፣ ከዚያ እንደገና ለመፈተሽ ወደ የወላጆችዎ በር ይሂዱ።
ደረጃ 2. የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ።
ብርሃኑ ከውጭ እንዳይታይ በበሩ ክፍተት ውስጥ የእግረኛውን ንጣፍ ይከርክሙት።
ደረጃ 3. መዝናናት ይጀምሩ።
አንዴ ወላጆች የተኙ ይመስላሉ ፣ ለድርጊት ዝግጁ ነዎት (ከ 10 እስከ 12 ሰዓት)። ጨዋታዎችን ፣ ኮምፒተሮችን ፣ ላፕቶፖችን ወይም ሌሎች መሳሪያዎችን ለመጫወት መሣሪያዎን ያውጡ።
በክፍሉ ውስጥ ድምጽ እንዳይኖር እንደ ላፕቶፖች ወይም ኮምፒተሮች ያሉ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ሲጠቀሙ የጆሮ ማዳመጫዎችን ወይም የጆሮ ማዳመጫዎችን ይልበሱ።
ደረጃ 4. በእኩለ ሌሊት እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ።
አዲስ ቀን መጥቷል (12.00-02.00 am)! ከተራቡ ወይም ውሃ ከጠጡ መክሰስ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ። አሰልቺ እስኪሆኑ ድረስ ጨዋታውን መጫወትዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ሌላ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በማለዳ (2:00 am-4:00am) ፣ ጨዋታ ለመጫወት መሣሪያዎን ያስቀምጡ ፣ ከዚያ መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ይሳሉ ወይም ፊልም ይመልከቱ (ድምጽ የለም!) ወደ ፌስቡክ ወይም ወደ ሌላ ማህበራዊ ሚዲያ ይሂዱ። እንቅስቃሴዎችዎን ለወላጆችዎ ማሳወቅ ስለሚችሉ ከወላጆቻቸው ጓደኞች መካከል የትኛውም ጓደኛዎ በፌስቡክ ላይ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የሚጠቀሙበትን መሣሪያ ድምጽ ማጠፍ ወይም ማጥፋትዎን አይርሱ።
መልእክት ለመላክ ከፈለጉ ወላጆቹ እንዳይነቁ የማሳወቂያውን ድምጽ እንዲንቀጠቀጥ ወይም ዝም እንዲል ያድርጉ።
ደረጃ 6. መክሰስ ይኑርዎት።
ጠዋት ከ 04.00-06.00 መካከል መክሰስ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ። እስከ 05.00 ድረስ የታቀዱትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ ፣ ከዚያ የጠዋቱን መደበኛ ሥራ ለመጀመር ይዘጋጁ። መኝታ ቤቱን ያፅዱ ፣ ገላዎን ይታጠቡ ፣ ጥርሶችዎን ይቦርሹ እና ፀጉርዎን ያድርጉ።
ደረጃ 7. መርሐ ግብሩ ጠዋት እስኪነቃ ድረስ ይጠብቁ።
መላው ቤት ብዙውን ጊዜ በ 06.00-09.00 ከእንቅልፉ የሚነሳ ከሆነ በክፍሉ ውስጥ ይቆዩ። በሚጠብቁበት ጊዜ ከቤተሰብዎ ጋር ቁርስ ለመብላት እስከሚፈልጉ ድረስ የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሾችን መሙላት ወይም መጽሔቶችን ማንበብ ይችላሉ። ይህ የሌሊት ትርኢት መጨረሻ ነው!
ክፍል 4 ከ 4 - ትንሽ መተኛት
ደረጃ 1. ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ያዘጋጁ።
ዘግይተው ከቆዩ በኋላ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከፈለጉ ፣ ለምሳሌ ከጓደኞችዎ ጋር ማምለክ ወይም መገናኘት ከፈለጉ ፣ ጠዋት ከመነሳትዎ በፊት ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት ለመተኛት ጊዜ ይውሰዱ ስለዚህ አሁንም ለመተኛት ጊዜ ይኖርዎታል። በሚቀጥለው ምሽት ጥሩ እንቅልፍ ስለማያገኙ ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የእግርዎን ዱካ እንዳይሰሙ በሰድር ወይም በእንጨት ወለሎች ላይ ለመሄድ ከፈለጉ ካልሲዎችን ይልበሱ። ሌሊቱን ሙሉ ሲቆዩ በክፍልዎ ውስጥ መሄድ ከፈለጉ ፣ እሱን ለማስወገድ እርስዎ ሲረግጡት ወለሉ እንዴት እንደሚሰበር ይወቁ። አድናቂው ሲበራ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የአድናቂዎች ቢላዎች ድምጽ ድምጾቹን ሊሸፍን ይችላል። በተጨማሪም የአየር ሁኔታው በሚሞቅበት ጊዜ የመኝታ ክፍሉ ቀዝቃዛ እንደሆነ ይሰማዋል።
- ተኝተው ከመምሰልዎ በፊት በወላጆችዎ ክፍል እና በእርስዎ (ካለዎት) መካከል ያለውን የማገናኛ በር ይቆልፉ። ተኝተህ አስመስለህ እያለ አትተኛ! ዓይኖችህ ተዘግተው በጨለማ ክፍል ውስጥ ብትተኛ መተኛት ትችላለህ። በጣም የሚያንቀላፉ ከሆነ ለትንሽ ጊዜ ይተኛሉ ፣ ከዚያ እንዳይተኛዎት እንደገና ይነሳሉ። ሆኖም ፣ ሲተኙ አይቆጩ። ይህ ማለት መተኛት ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
- በቂ ውሃ ከጠጡ ነቅተው ይቆያሉ። ማንም እንዳይነቃ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ካስፈለገዎት ይጠንቀቁ።
- ከመተኛቱ በፊት ገላዎን ይታጠቡ እና እንደ ተኙ ያስመስሉ። በጣም የሚያንቀላፉ ከሆነ ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ ፣ ግን ድምጽ አይስጡ።
- ቆሻሻውን በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ይሰብስቡ ፣ ከዚያም ወላጆች እንዳያዩት እንዳይጠራጠሩ በወጥ ቤቱ ቆሻሻ መጣያ ውስጥ ያስቀምጡት። በክፍሉ ውስጥ የቤት እንስሳት ካሉ ፣ እንቅስቃሴዎችዎን ላለማወክ ወይም ጫጫታ ላለማድረግ ይሞክሩ።
- ዘፈኖችን ሲያዳምጡ ወይም ፊልሞችን ሲመለከቱ የጆሮ ማዳመጫ አይለብሱ። አንድ ሰው ወደ ክፍልዎ ሲገባ እንዲያውቁ ድምጽዎን ዝቅ ያድርጉ። ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ አስደሳች ወይም አስጨናቂ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ወላጆቹ እስኪተኛ ድረስ ለጥቂት ሰዓታት ይጠብቁ። በመጠባበቅ ላይ በመጀመሪያ ጨዋታዎችን ለመጫወት ስልክዎን ይጠቀሙ። ብዙ ወላጆች ዘግይተው ስለሚተኛ ታገሱ።
- ሲከፈት ማሸጊያው ጫጫታ የሌለባቸውን መክሰስ ያዘጋጁ። ወደ መኝታ ለመሄድ ከመሰናበትዎ በፊት ምግብ እና መጠጦች ወደ ክፍሉ ያስገቡ። ወላጆችዎ በክፍሉ ውስጥ ሲጎበኙዎት የተያዘውን መሣሪያ ወይም መጽሐፍ ለመደበቅ ርቀት እንዲኖር የአልጋውን አቀማመጥ ያስተካክሉ። የሌሊት ልብስዎ ኪስ ካለው ፣ ምግብን በኪሱ ውስጥ ያስገቡ። ኪስ ከሌለ ምግብን በመያዣዎች ውስጥ ያስቀምጡ። ወላጆች እንዳያዩ/እንዳያውቁ ይጠንቀቁ።
- ወላጆችዎ አብዛኛውን ጊዜ በክፍልዎ ውስጥ የሚያዩበትን ጊዜ ለማስታወስ ይሞክሩ። መሣሪያዎችን እና የተዘጋጁ ዕቃዎችን ይደብቁ ፣ ከዚያ እንደተኛ አድርገው ያስመስሉ። እርስዎ ብዙውን ጊዜ ማታ ዘግይተው የሚቆዩ ከሆነ ፣ ተጠራጣሪ ስለሚሆኑ ወላጆችዎ በክፍልዎ ውስጥ ሲመጡዎት እንደ ተኙ አድርገው አያስቡ! ወላጆችዎ የድር ጣቢያዎን የአሰሳ ታሪክ በመደበኛነት የሚፈትሹ ከሆነ በኮምፒተርዎ ማያ ገጽ ላይ እንዳይታዩ በሌሊት ያገedቸውን አገናኞች ያስወግዱ።
- በማግስቱ ጠዋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ካለብዎ ፣ ለምሳሌ መጸለይ ወይም ሐኪም ማማከር ካለብዎ አይዘገዩ። በጤና ፍተሻዎች (እንደ የደም ግፊት እና የልብ ምት ያሉ) ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ሰውነትዎ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ጥራት ያለው የሌሊት እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ።
- የእንቅልፍ ስሜት ከጀመሩ የዮጋ አቀማመጥ ፣ ጂምናስቲክ ፣ የጡንቻ መዘርጋት ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ሊያነቃቃ ይችላል። ዘግይተው ሲቆዩ የሚደረጉ የእንቅስቃሴዎች እቅድ ያውጡ። ለምሳሌ እስኪሰለቹ ድረስ ጨዋታ መጫወት ፣ ከዚያ ፊልም ማየት። እንቅልፍ ሳይወስዱ ሌሊቱን ሙሉ ጊዜውን እንዲያሳልፉ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ሆኖም ፣ እርስዎ ፈቃድ በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍ እና ብስጭት። ስለዚህ በሚቀጥለው ቀን አንድ አስፈላጊ ሥራ መሥራት ወይም የማይሽር ቀጠሮ መፈጸም ካለብዎት አይዘገዩ።
ማስጠንቀቂያ
- ወላጆችዎ የሚጠቀሙባቸውን ማህበራዊ ሚዲያ አይድረሱ። መተኛት ቢኖርብዎትም እንቅስቃሴዎን ማየት ይችላሉ።
- ወንድሞችህና እህቶችህ ወይም ወላጆችህ በቀላሉ የሚነቁ ከሆነ ተጠንቀቅ። ምናልባት በክፍልዎ ውስጥ ይገናኙዎት ይሆናል።
- የቤት እንስሳዎ በክፍልዎ ውስጥ ቢተኛ ፣ አይቀሰቅሱት። ብዙውን ጊዜ እንስሳው በድምፅ እንቅልፍ ውስጥ ከእንቅልፉ ቢነቃ ድምፅ ያሰማል። የቤት እንስሳዎ በአልጋ ላይ ተኝቶ ከሆነ ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና መሬት ላይ ያድርጉት። ነቅቶ ከሆነ እንደገና ይተኛ። ጨዋታ ሲጫወቱ ወይም ፊልም ሲመለከቱ የቤት እንስሳዎን መያዝ ወይም ማቀፍ ይችላሉ።
- ዘግይተህ ስትተኛ አትተኛ ምክንያቱም ተኝተህ ትተኛለህ።
- ከክፍሉ ሲወጡ በሩ ድምጽ እንዲሰማ አይፍቀዱ። ወላጆችዎ ከእንቅልፋቸው ቢነቁ እርስዎ ይታወቃሉ።
- በሚቀጥለው ቀን ትምህርት ቤት መሄድ ካለብዎ ዘግይተው አይቆዩ። በክፍል ውስጥ ተኝተው ወይም የተብራራውን ጽሑፍ ላይረዱ ይችላሉ። አርፍ ፣ ቅዳሜ ፣ ወይም ረጅም በዓላት ለማረፍ ከፈለጉ ምርጥ ጊዜዎች ናቸው።
- ሰውነትዎ ቅርፅ እንዲይዝ ከፈለጉ እስከ ጠዋት ድረስ አይቆዩ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የማሰብ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ እንዲያሳድር እንቅልፍ ማጣት ከጥቂት ምሽቶች በኋላ ብቻ ሊሟላ ይችላል።
- በተከታታይ 2 ምሽቶች አይቆዩ። እሱን ለመሞከር ከፈለጉ ስለ እንቅልፍ ማጣት እና የእንቅልፍ መዛባት መረጃ ለማግኘት በመስመር ላይ ይመልከቱ። ሊሆን ይችላል ፣ ውሳኔዎ ውጤቱን ካወቀ በኋላ ወዲያውኑ ተቀይሯል።
ምንድን ነው የሚፈልጉት
- ጨዋታዎችን ለመጫወት መሣሪያ
- አይፖድ ወይም ሌላ መሣሪያ
- ተንቀሳቃሽ
- አድናቂ
- መክሰስ
- ሶዳ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ
- ኮምፒተር ወይም ላፕቶፕ
- የማስታወሻ ደብተር እና የጽህፈት መሳሪያ
- ልብ ወለዶች ወይም መጽሔቶች
- ውሃ
- የእጅ ባትሪ
- የጆሮ ማዳመጫዎች/የጆሮ ማዳመጫዎች
- የእግር ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ (ብርሃንን ለማገድ)
- Kindle Fire ወይም ጡባዊ
- እርስዎ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ለመሸፈን የጭንቅላት ትራስ ወይም ብርድ ልብስ
- ፊልሞችን ለማየት ቴሌቪዥን ወይም ሌላ መሣሪያ
- የክፍል መብራት (እንቅልፍን የሚቀሰቅሰው የሜላቶኒን ምስጢር ለመከላከል)
