ልክ ከሰዓት በኋላ ነው እና ቀድሞውኑ በጣም ደክመዋል። እርስዎ ነቅተው ለመኖር ይታገላሉ ፣ ግን ምንም ፋይዳ የለውም ፣ እና በተሳሳተ ሰዓት ከመተኛት እራስዎን ለመጠበቅ ምን ማድረግ እንዳለብዎት አታውቁም። ነቅተው እንዲቆዩ እና የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ለማገዝ አንዳንድ መንገዶችን ለመማር ከፈለጉ ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - የስሜት ህዋሳትን ማነቃቃት
ደረጃ 1. ስሜትዎን ያነቃቁ።
ነቅቶ ለመቆየት ቀላሉ መንገድ ስሜትዎን ማነቃቃት ነው። ጆሮዎችዎ ፣ አይኖችዎ እና አፍንጫዎ እንኳን ንቁ እና ንቁ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ብዙ የሰውነት ክፍሎችዎ ነቅተው የመተኛት እድሉ ይቀንሳል። ለመሞከር ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ
- በተቻለ መጠን ብዙ መብራቶችን ያብሩ። ብዙ መብራቶች ከሌሉ እራስዎን ከብርሃን ምንጭ አቅራቢያ ያስቀምጡ።
- አፍዎ እንዲነቃ ከረሜላ ወይም ሙጫ ይጠጡ።
- የማሽተት ስሜትዎን ለማነቃቃት የፔፔርሚንት ዘይት ያሽቱ።
- ሙዚቃን ማዳመጥ በሚችሉበት ቦታ ላይ ከሆኑ ፣ ጃዝ ፣ ሂፕ-ሆፕ ወይም ቀላል ሮክ ያዳምጡ። ጆሮዎን ሳይረብሹ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ የሚያደርግዎትን ነገር ያዳምጡ።
- ዓይኖችዎ ቢጎዱ ፣ ያርፉ እና ግድግዳውን ወይም ከመስኮቱ ውጭ ይመልከቱ።
ክፍል 2 ከ 5 - ሰውነትዎን በንቃት መጠበቅ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን በንቃት ይጠብቁ።
ስሜትዎን ከማነቃቃት በተጨማሪ ሰውነትዎ እርስዎ ከሚሰማዎት የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ማታለል ይችላሉ። ዙሪያውን መንቀሳቀስ ፣ የጆሮ ጉትቻዎችን መንካት ወይም እጆችዎን አንድ ላይ ማሸት የበለጠ ንቁ እና ንቁ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ሰውነትዎ የበለጠ ንቁ እንዲሆን ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ
- በቀዝቃዛ ውሃ ፊትዎን ይታጠቡ። ሳይጎዱ ፊትዎን በሚታጠቡበት ጊዜ ዓይኖችዎን ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ።
- የጆሮ ጉትቻዎን ቀስ ብለው ይጎትቱ።
- ግንባሮችዎን ወይም ከጉልበቶችዎ በታች ይቆንጠጡ።
- በሁለቱም እጆችዎ ጡጫ ያድርጉ እና ከዚያ ይክፈቱት። አሥር ጊዜ መድገም።
- ወለሉ ላይ በትንሹ እግሮችዎን መታ ያድርጉ።
- የእጅ አንጓዎችዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ።
- ትከሻዎን ያሽከርክሩ።
- ወጥተው ሳንባዎን በንጹህ አየር ይሙሉ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎ ንቁ እንዲሆን ያድርጉ።
ንቁ ለመሆን ማራቶን ማካሄድ የለብዎትም። ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ ብቻ ሰውነትዎ እንዲነቃ ሊያደርግ ይችላል። በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ ቢሆኑም የ ‹እንቅስቃሴ› ደረጃዎን የሚጨምሩባቸው መንገዶች አሉ ፣ እና ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ‘በማግበር’ ላይ አስገራሚ ውጤት ሊኖረው ይችላል። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ አሁን ለመተኛት ጊዜው እንዳልሆነ ለሰውነትዎ የመናገር መንገድ ነው። ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ ፦
- በሚችሉበት ጊዜ ለእግር ጉዞ ጊዜ ይውሰዱ። በሥራ ላይ ከሆንክ ረዥሙን መንገድ ወደ እረፍት ክፍል ውሰድ ፣ ወይም ቡና ለማግኘት ከመንገዱ ማዶ ሂድ። ትምህርት ቤት ውስጥ ከሆኑ ፣ የሚቀጥለውን ትምህርት ለመውሰድ ሲፈልጉ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ወይም ለመብላት ከመቀመጥዎ በፊት በካፊቴሪያው ዙሪያ ይራመዱ።
- በሚችሉበት ጊዜ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። ወደ 15 ኛ ፎቅ ካልሄዱ በስተቀር ደረጃዎቹን መውሰድ በአሳንሰር ውስጥ ከመቆም የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል። የልብ ምትዎ ይጨምራል እናም ነቅተው ይጠብቁዎታል።
- በሚችሉበት ጊዜ ለአሥር ደቂቃዎች ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ እያሉ 'እንቅስቃሴዎችን' ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ ፣ በቀን ቢያንስ ሠላሳ ደቂቃዎች አዘውትሮ የመንቀሳቀስ ልማድ ያድርግ። ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ደረጃዎን እንደሚጨምር እና ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
ክፍል 3 ከ 5 ነቅቶ ለመቆየት ምግብን መጠቀም
ደረጃ 1. ቀንዎን ጤናማ በሆነ ቁርስ ይጀምሩ።
እንቁላሎችን ፣ ቱርክን እና ጥቂት ቀላል ጥብስ ይበሉ። ወይም ኦትሜል እና እርጎ ይሞክሩ። ቁርስዎን እንደ ስፒናች ፣ ሰሊጥ ወይም ጎመን የመሳሰሉ አረንጓዴዎችን ይጨምሩ። ለቁርስ ብዙ አትክልቶችን ለመብላት ምቾት ካልተሰማዎት ፣ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ሥራ ከመሄድዎ በፊት ለስላሳ ያድርጉ ፣ ወይም ለስላሳ ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 2. በደንብ ይበሉ።
ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ጉልበትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑዎት እና ለሥራ እንቅስቃሴ ነዳጅ እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል። የተሳሳቱ ምግቦች እርስዎ ካልበሉት ይልቅ ዘገምተኛ ፣ ሙሉ ፣ ወይም እንዲያውም የበለጠ እንዲደክሙ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ጉልበትዎን ከፍ ለማድረግ እና እንዳይደክሙ በደንብ ለመብላት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- ትላልቅ ክፍሎችን አይበሉ። በትንሽ ክፍሎች መብላት እና ረሃብ በተሰማዎት ጊዜ ሁሉ መብላት ይሻላል። ከባድ ምግቦችን ፣ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦችን እና አልኮልን ከመብላት ይቆጠቡ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች የበለጠ እንዲደክሙዎት እና የምግብ መፈጨትን ያደክሙዎታል።
- ምግቦችን አይዝለሉ። እርስዎ ቢደክሙ እና የምግብ ፍላጎት ባይኖርዎትም ፣ አለመብላት የበለጠ ይደክመዎታል።
ደረጃ 3. እንደ አልሞንድ ወይም የካሽ ፍሬዎች ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው መክሰስ አምጡ።
በሄዱበት ቦታ ሁሉ ፍሬ ይዘው ይሂዱ። ጤናማ ስለሆነ ብቻ ሳይሆን ፍራፍሬ ብዙ ስኳር የያዙ ምግቦችን 'መክሰስ' ከመፈለግ ይከለክላል።
መክሰስ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ከሴሊሪ ወይም ከዮጎት ጋር።
ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ ካፌይን ይጠቀሙ።
ካፌይን ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል ፣ ነገር ግን በጣም ብዙ ወይም ቶሎ ከጠጡ የራስ ምታት ሊሰጥዎት ይችላል። በሚፈልጉበት ጊዜ አንድ ኩባያ ሻይ ወይም ቡና ይጠጡ ፣ እና ወዲያውኑ ይጠጡ ወይም የራስ ምታት ወይም የሆድ ህመም ይሰማዎታል።
የኃይል መጠጦችን ያስወግዱ። ምንም እንኳን መጠጡ ሰውነትዎን “ለማነቃቃት” ፈጣን ውጤት ቢኖረውም ፣ ከዚያ በኋላ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዲሁም በመተኛት ችሎታዎ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ ፣ ይህም በሚቀጥለው ምሽት የበለጠ እንዲደክምዎት ያደርጋል።
ደረጃ 5. ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ።
በብዛት ይጠጡ። በቂ የሆነ ፈሳሽ መውሰድ ነቅቶ ይጠብቃል።
ክፍል 4 ከ 5 - አእምሮዎን ነቅቶ መጠበቅ
ደረጃ 1. አእምሮዎን በንቃት ይጠብቁ።
አእምሮዎ ሁል ጊዜ በ ‹ፍሰት› ላይ ከሆነ ሰውነትዎን በንቃት እና በንቃት መጠበቅ በጣም የተወሳሰበ ነገር አያስፈልገውም። አስተማሪዎ የሚናገረውን እየተናገሩ ወይም እያዳመጡ አእምሮዎን በንቃት ለመጠበቅ በንቃት ማሰብ አለብዎት። አእምሮዎ እንዲነቃ ለማድረግ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ -
- በክፍል ውስጥ ከሆኑ ለተሰጡ ትምህርቶች ትኩረት ለመስጠት ተጨማሪ ነጥቦችን ይስጡ። በትኩረት ለመቆየት እንደገና ማንበብ ከፈለጉ አስተማሪዎ የሚናገረውን ሁሉ ይፃፉ። እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና ለተነሱት ጥያቄዎች መልስ ይስጡ። በአንዳንድ ጽንሰ -ሀሳቦች ግራ ከተጋቡ ይጠይቁ። ከአስተማሪዎ ጋር በሚነጋገሩበት ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት እድሉ አነስተኛ ነው።
- በሥራ ላይ ከሆንክ ፣ ከሥራ ጋር በተያያዙ ሥራዎች ላይ ከሥራ ባልደረቦችህ ጋር ተነጋገር ፣ ወይም እረፍት ላይ ሳለህ ስለ ታሪክ ወይም ፖለቲካ ፣ ወይም ስለ ቤተሰብህ ውይይት ለመጀመር ሞክር።
- በቤትዎ ነቅተው ለመኖር እየታገሉ ከሆነ ለጓደኛዎ ይደውሉ ወይም አስደሳች የሬዲዮ ትዕይንት ያዳምጡ።
- ተግባሮችን ይቀይሩ። አዕምሮዎ ንቁ እንዲሆን ፣ በተቻለዎት መጠን ተግባሮችን ለመለወጥ ይሞክሩ። ትምህርት ቤት ውስጥ ከሆኑ ይህንን በአዲስ ብዕር በመጻፍ ፣ ማድመቂያ በመጠቀም ወይም መጠጥ ለመግዛት በመነሳት ይህንን ማድረግ ይችላሉ። በሥራ ላይ ሲሆኑ ፣ ከመተየብ ወደ ፎቶ ኮፒ ወይም ወደ ማህደር እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 2. እንቅልፍ ይውሰዱ።
እርስዎ ቤት ውስጥ ወይም በሥራ ላይ ቢሆኑም ፣ ከ5-20 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜዎ እንዲቀጥል ስርዓትዎን ከፍ እንዲል በማድረግ ሊረዳዎት ይችላል። ከዚያ በላይ መተኛት ከዚያ በኋላ የበለጠ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም በሌሊት መተኛት ይከብድዎታል። እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
- ምቹ አካባቢን ያግኙ። ቤት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ የሕፃን አልጋ ተስማሚ ነው ፣ እና በሥራ ላይ ከሆኑ ወደ ወንበርዎ ዘንበል ይበሉ።
- የሚረብሹ ነገሮችን ይቀንሱ። በዙሪያዎ ያሉ ሌሎች ሰዎች መተኛትዎን እንዲያውቁ ስልክዎን ያጥፉ ፣ በሩን ይዝጉ እና አስፈላጊውን ሁሉ ያድርጉ።
- ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ እና መንፈስን ለማደስ አንድ ብርጭቆ ውሃ እና ትንሽ ካፌይን ይጠጡ። ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ለሶስት ደቂቃዎች ይራመዱ።
ደረጃ 3. ብልጭ ድርግም የሚሉ ቀለሞችን ይመልከቱ።
የሚያብረቀርቁ ደማቅ ቀለሞችን ወደሚያሳይዎት ዘመናዊ ስልክ መተግበሪያውን ያውርዱ። ይህ ነቅተው እንዲቆዩ የሚያመለክቱትን በአንጎል ውስጥ ተቀባዮችን/ሴሎችን ማግበር ይችላል። አይፓድ ፣ ወዘተ የሚጠቀሙበት ምክንያት ይህ ነው። ከመተኛቱ በፊት ጥሩ የመተኛት ችሎታዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል።
ክፍል 5 ከ 5 የአኗኗር ሁኔታዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. የወደፊት ችግሮችን ያስወግዱ።
ይህ ተንኮል በቁንጥጫ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ሊረዳዎት ቢችልም ፣ በጣም ስለደከሙ እራስዎን ነቅተው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን የአኗኗር ዘይቤ መገንባት የተሻለ ነው። ይህንን ለማድረግ ጥቂት መንገዶች እዚህ አሉ
- ለሰውነትዎ ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመመስረት በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ።
- ቀኑን ሙሉ እርስዎ ንቁ እና ቀኑን እንዲጠብቁ በሚያደርግ ጥሩ የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
- ሃላፊነት ይውሰዱ። በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ለመሄድ ዝግጁ መሆንዎን ካወቁ እስከ ጠዋቱ ሦስት ሰዓት ድረስ አይቆዩ።
- ለፈተና ለመማር ሌሊቱን ሙሉ ማደር ስለነበረብዎት ከደከሙ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ሌሊቱን በሙሉ ማጥናት እንዳይኖርዎት የጥናት መርሃ ግብር ለማውጣት ይሞክሩ። ብዙ ሰዎች ሲደክሙ መረጃ መቀበል አይችሉም።
- መደበኛ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት እና ቀኑን ሙሉ ነቅተው ለመኖር የሚቸገሩ ከሆነ ፣ የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎ ሐኪምዎን ማየት አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለራስህ “አይኔን ብቻ አሳርፋለሁ” አትበል። በእርግጠኝነት ትተኛለህ!
- ቀዝቃዛ ዝናብ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ሊረዳዎት ይችላል ፣ ሞቅ ያለ ዝናብ ደግሞ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል።
- እንደ ፍራሽ ፣ ተወዳጅ ወንበር ወይም አልጋ ያሉ በጣም ምቹ የሆነ ማንኛውንም ነገር አያስቀምጡ። በብረት ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
- በእውነት የሚያስደስትዎትን ነገር ያድርጉ; ይበልጥ በተካፈሉ ቁጥር የመተኛት እድሉ ይቀንሳል።
- አዕምሮዎን ያርፋልና አያነቡ። አልጋው ላይ አይተኛ - አእምሮዎን ያርፋል።
- ተወዳጅ ጨዋታዎን በስልክዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ ለማጫወት ይሞክሩ።
- ቴሌቪዥን መመልከቱ ሀሳብን የሚቀሰቅስ ወይም ትኩረትን የሚስብ ከመሆኑም በላይ እንቅልፍ ሊያስተኛዎት ይችላል። ነቅተው ለመቆየት እየሞከሩ ከሆነ ከቴሌቪዥኑ ይልቅ ሬዲዮውን ያብሩ።
- መክሰስ ይበሉ። ምግብ አእምሮን እንዲሠራ ያደርገዋል።
ማስጠንቀቂያ
- በመንገድ ላይ የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት “ይጎትቱ”። በሚተኛበት ጊዜ ማሽከርከር ልክ እንደ ሰካራም መንዳት አደገኛ ነው ፣ እናም ለሞት ሊዳርግ ይችላል።
- በሌሊት በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ለጤንነትዎ ጥሩ አይደለም። ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ቅ halት ፣ የንግግር ንግግር ፣ ማዞር እና ማጉረምረም ሊያስከትል ይችላል።
- በየምሽቱ የመተኛት ችግር ከገጠምዎት እና በየቀኑ ነቅተው ለመኖር የሚታገሉ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
