ጤናማ ሆኖ መቆየት በሕይወት ውስጥ ታላቅ ስጦታ ነው ፣ እናም ደስተኛ ፣ ጤናማ ሰው ለመሆን ሊመራዎት ይችላል። ጤናማ እና ጤናማ ሆነው በመቆየት ፣ እርስዎ ጥሩ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ድካም ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት የመሳሰሉትን የጤና ችግሮች የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ። ምኞት ሊደረግ ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ዘና ያለ የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ወይም ዑደት ይጀምሩ። ምንም እንኳን ፍጥነትዎ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞዎ ፣ ሩጫዎ እና ብስክሌትዎ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችዎ ንቁ እንዲሆኑ እና ደምዎ እንዲፈስ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
ጉልበቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ወይም የሰውነትዎ ህመም እና ህመም እንዲኖርዎት ከፈለጉ ታዲያ ብስክሌት መንዳት ፍጹም መፍትሄ ነው።
- እንደ መርሐግብርዎ መሠረት በእግር ጉዞ ፣ በሩጫ ወይም በብስክሌት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይጀምሩ (ለምሳሌ ፣ በየቀኑ በ 6 ሰዓት ላይ ለሩጫ መሄድ)። ከጥቂት ቆይታ በኋላ ርቀትዎን ፣ ፍጥነትዎን እና በመጨረሻም ጊዜዎን ማሳደግ ይችላሉ።
- በበለጠ የእግር ጉዞ ወደ የትኛውም ቦታ ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ ወደ ግሮሰሪ ሱቅ የሚሄዱ ከሆነ ፣ እዚያ ለመድረስ ተጨማሪ ማይል በእግር መጓዝ እንዲችሉ ከመግቢያው በጣም ርቆ ያለውን ተሽከርካሪ ለማቆም ይሞክሩ።
- ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት በእግር ወይም በብስክሌት ይሂዱ። የምትሠራው ለስራ ወይም ለትምህርት ቤት ቅርብ ከሆነ ጥሩ መፍትሔ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት መጀመር ነው።
- ከሮጡ ፣ ስብ ለማጣት ቢያንስ አንድ ኪሎ ሜትር መሮጥ አለብዎት ፣ ግን ችሎታዎን ቢለኩ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ሁሉም ጊዜ እና ገንዘብ የለውም እና ያንን ማድረግ አያስፈልግም። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል እና በጣም የሚክስ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ-
- ፑሽ አፕ. የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠንከር (ለመንካት የሚጠጋ) የሰውነትዎን ክብደት ይጠቀሙ።
- ቁጭ ይበሉ። ቁጭ ብሎ መቀመጥ ፣ ወለሉ ላይ ተኝቶ ወይም በተራቀቀ ወንበር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል።
- ዮጋን ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ ፣ ወደታች ወደ ፊት ለፊት ወደ ውሻ ዮጋ አቀማመጥ ወይም የፀሐይ ሰላምታ አቀማመጥ ፣ ይህም ምንጣፍ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ላይ ማድረግ ቀላል ነው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ።
በጂም ውስጥ ያለውን ከባቢ አየር ከወደዱ እና የአባልነት ክፍያዎችን ለመክፈል ከቻሉ ታዲያ ጂም በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ጥሩ ቦታ ነው።
- ለካርዲዮ እና ለክብደት ማሠልጠኛ ማሽኖች (ባርበሎች) ማሽኖችን ይጠቀሙ ፣ ግን ይጠንቀቁ። በጣም ከባድ የሆነውን ባርበሌን በጭራሽ አይጠቀሙ። አነስ ያለ የባርቤል ደወል ይጠቀሙ እና በባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እራስዎን በፍጥነት እያደጉ ያገኙታል።
- በአስተማሪ ወይም በባለሙያ አማካይነት የጥንካሬ ስልጠና እና የጡንቻ ማጠንከሪያ ቴክኒኮችን ይማሩ።
ደረጃ 4. አካባቢያዊ ወይም አካባቢያዊ የስፖርት ቡድን ይቀላቀሉ።
የጂምናዚየም አድናቂ ካልሆኑ ወይም የዘፈቀደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ከቤትዎ ወደሚገኝ የስፖርት ቡድን መቀላቀል ለመውጣት ፣ ለመንቀሳቀስ እና ለመዝናናት ጥሩ መፍትሄ ሊሆን ይችላል! ብዙ ከተሞች በተወሰኑ ቀናት ተገናኝተው የሚጫወቱ የመዝናኛ ስፖርት ቡድኖች አሏቸው።
በጣም የታወቁት የከተማ ስፖርቶች -ዶጅቦል (በተቃዋሚ ላይ የጎማ ኳስ መወርወር) ፣ ኪክቦል ፣ ለስላሳ ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ እና የመጨረሻው ፍሪስቢ።
የ 3 ክፍል 2 ሚዛናዊ አመጋገብን መጠበቅ
ደረጃ 1. ሁሉንም ፈጣን ምግብ (ቆሻሻ ምግብ) ያስወግዱ።
ሁሉንም አላስፈላጊ ምግቦችን ማስወገድ የአኗኗር ዘይቤ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ብዙ ሰዎች ችላ ይሉታል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና እንዲሁም ብዙ ቆሻሻ ምግቦችን ከበሉ ፣ መቼም ብቁ አይሰማዎትም። ይህ የሚሆነው አላስፈላጊ ምግብ ወዲያውኑ ወደ ስብ ስለሚቀየር ነው። አላስፈላጊ ምግቦች ጥቂት ወይም ምንም ንጥረ ነገሮችን የያዙ እና በስኳር እና በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። በዚህ ምክንያት በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የደም ስኳር መጠን ከበላ በኋላ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እናም እርስዎ ድካም ይሰማዎታል ፣ እና ጉልበት ያጣሉ። መወገድ ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉት ናቸው
- በስኳር የበለፀጉ ምግቦች - ዶናት ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ udድዲንግ ፣ ጥራጥሬ ፣ የታሸጉ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ሶዳ።
- ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ምግቦች - የተቀቀለ ስጋ ፣ ቅቤ ፣ ሃይድሮጂን ዘይት (ኮኮናት እና የዘንባባ ፍሬ) ፣ ማሳጠር ፣ አይብ እና የእንስሳት ስብ። (እባክዎን ያስተውሉ - አይብ በስብ ይዘት ቢበዛም ለሰውነት ጥሩ ንጥረ ነገር የሆነው በፕሮቲን የበለፀገ ነው። ያረጁ አይብ እና አነስተኛ ተጨማሪዎችን የሚጠቀሙ የተሻሻሉ አይብ ምርጥ መፍትሄዎች ናቸው)።
- ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘት ያላቸው ምግቦች - የእንቁላል አስኳሎች ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና ማዮኔዝ።
- የያዙትን ምግቦች ሁሉ ያስወግዱ - ከፍ ያለ የ fructose እና Monosodium Glutamate (MSG) ወይም ጣዕም ያለው የበቆሎ ሽሮፕ ነው።
ደረጃ 2. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
በየቀኑ እራስዎን ለማብሰል ጊዜ ከሌለዎት ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብን መጠበቅ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ የመውጫ ምናሌዎችን በሚያቀርቡ ምግብ ቤቶች እና ምግብ ቤቶች ውስጥ ጤናማ መፍትሄዎችን ማግኘት ቀላል ነው። እናም ጤናማ ፣ የተመጣጠነ ምግብን ጠብቆ ማቆየት ኃይልን እና ምርታማነትን እንዲጨምር ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ እንደሚያደርግ እና ደስተኛ ሰው እንደሚያደርግዎት ያገኛሉ ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖችን ስለሚበሉ። ለመብላት ጤናማ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው
- ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች - ሐብሐብ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ብሮኮሊ እና በቆሎ እና ሌሎችም። (እባክዎን ያስተውሉ - እነዚህ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ትኩስ መሆን አለባቸው ፣ የታሸጉ አይደሉም። የበለጠ ጣፋጭ ጣዕም ለማግኘት በድንግል የወይራ ዘይት ወይም በድቅድቅ የወይራ ዘይት መቀቀል ይችላሉ)። ሰላጣ እያዘጋጁ ከሆነ ፣ አትክልቶቹ የበለጠ በቀለማት ያሸበረቁ ፣ የተሻለ!
- ኦርጋኒክ ሥጋ - ዓሳ ፣ ዶሮ እና የበሬ ሥጋ ለፕሮቲን። ስጋውን ከማቅለል ይልቅ በንፁህ የወይራ ዘይት ወይም የሎሚ ጭማቂን ከእፅዋት ጋር ለመቅመስ ይሞክሩ።
- ጥራጥሬዎች-ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ኦትሜል እና ፓስታ (ዝቅተኛ ስብ ፓስታ ያዘጋጁ)።
- ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች - ቶፉ ፣ አኩሪ አተር ፣ እንቁላል ነጮች ፣ ለውዝ ፣ የጎጆ ጥብስ (ከጎሽ ወተት የተሰራ ለስላሳ አይብ) እና quinoa ወይም quinoa።
- ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው ምግቦች - የበሰለ ባቄላ ፣ ጥቁር አኩሪ አተር ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ በርበሬ ፣ እንጆሪ እና ኦት ብራና።
ደረጃ 3. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በጣም ትንሽ የአመጋገብ ዋጋ ባላቸው አንድ ወይም ሁለት የስኳር ሞለኪውሎች የተገነቡ ናቸው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በተከታታይ በስኳር ሞለኪውሎች የተሠራ ቢሆንም በፋይበር ፣ በጤናማ ማዕድናት እና በቪታሚኖች በጣም የበለፀጉ ናቸው።
- የቀላል ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች -ስኳር ፣ ሽሮፕ ፣ ጃም እና ከረሜላ።
- የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች - ከምግብ እህል እና ከአትክልቶች የተገኙ ምግቦች።
ደረጃ 4. መቼ እንደሚበሉ ይወቁ።
ምግቦችን መዝለልን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች ምግብን በመዝለል ክብደትዎን ያጣሉ ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ በቀላሉ እውነት አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ምግብን መዝለል የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ዝቅ ያደርገዋል እና ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ማጣት ሊያመጣ ይችላል። አንዳንድ ጤናማ መክሰስ እና ምግቦች ፣ እና መቼ እንደሚበሉ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- ቀለል ያለ ቁርስ (ቀላል ቁርስ) - እንቁላል ነጭ (እንደ ነጭ ሽንኩርት ወይም እንጉዳይ ካሉ ሌሎች አትክልቶች ጋር እንቁላል ነጭን ከወይን ፍሬ) እና አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ ጋር መቀላቀል ይችላሉ።
- እኩለ ቀን መክሰስ -እርጎ ከአንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ጋር።
- ምሳ - ሰላጣ (በአለባበስ ወይም በአለባበስ ይጠንቀቁ!) ከፕሮቲን (ምሳሌ - የተጠበሰ ዶሮ ወይም ቱርክ)።
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ - አፕል ፣ ብርቱካንማ ወይም ሙዝ ከአንዳንድ የአልሞንድ እና የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር።
- እራት -የተጠበሰ የሎሚ ሳልሞን ከሩዝ ሩዝ እና ከአሳማ ጋር።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የሰው አካል ከ50-65% ውሃ ነው ፣ እና እሱን መሙላትዎን መቀጠል አለብዎት። ላብዎ ሰውነትዎ ያን ያህል ውሃ ይለቀቃል ስለዚህ መሙላት ያስፈልግዎታል።
- መጠጣት ያለብዎት የውሃ መጠን በክብደትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ለማስላት ክብደትዎን ያስሉ እና በ 67% (2/3) ያባዙ። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ 130 ኪሎግራም (59 ኪ.ግ) የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በየቀኑ በግምት 87 አውንስ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ በላብ በኩል የጠፋውን ውሃ ለመተካት የውሃ መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ፈቃድን እና ተነሳሽነት መሰብሰብ
ደረጃ 1. ከእቅድዎ ጋር ይጣጣሙ።
በእርግጠኝነት ማድረግ እንደሚችሉ ያውቃሉ። ድርጊቶችዎን ሊቆጣጠሩት የሚችሉት እርስዎ ብቻ ነዎት እና ፈቃዱ ደስተኛ ሊያደርግልዎት ይችላል!
ዕለታዊ ዕቅድዎን ወይም የበዓል ዕቅድዎን ያክብሩ። እርስዎ የሚከተሏቸው መደበኛ መርሃ ግብር ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ጤናማ አመጋገብ እንዲመገቡ ከማሰብ ይልቅ እሱን መጣበቅ ቀላል ነው።
ደረጃ 2. ሌሎች ሰዎች ተስፋ እንዲቆርጡዎት አይፍቀዱ።
አንድ ትንሽ የባርቤል ደወል በመጠቀም በጂም ውስጥ ከሆኑ ፣ ትልቅ ባርቤልን በመጠቀም ከእርስዎ አጠገብ ያለው ሰው እንዲያስፈራዎት አይፍቀዱ። በተቻለዎት መጠን እየሞከሩ መሆኑን ያስታውሱ እና ያ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው። በሥርዓትዎ (ዕቅድዎ) ከቀጠሉ እርስዎ ያወጡትን ማንኛውንም ግቦች ያገኛሉ።
ደረጃ 3. ማንም ከእርስዎ ጋር መቀላቀል የሚፈልግ መሆኑን ይመልከቱ።
ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚሞክር ሰው ካለዎት ይህ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የእነሱ ተጨማሪ የመነሳሳት ግፊት በጣም የሚያነሳሳ እና ለማያያዝ ጥሩ መንገድ ነው።
የሚጠይቋቸው ጥሩ ሰዎች የቤተሰብ አባላት ፣ የሥራ ባልደረቦች ፣ የክፍል ጓደኞች ፣ ጎረቤቶች (ቀድሞውኑ ከእነሱ ጋር ጥሩ ግንኙነት ካለዎት) ወይም የቅርብ ጓደኞች ናቸው።
ደረጃ 4. እራስዎን ይሸልሙ።
ግቦችዎን ያዘጋጁ እና እነዚያን ግቦች ሲያሳኩዎት ሊሸለሙ ወይም ሊሸለሙ ይገባዎታል።
ለምሳሌ - ከመደበኛ መርሃ ግብርዎ ጋር ከተጣበቁ ፣ ጤናማ አመጋገብዎን በመመገብ እና ከ 20 ይልቅ ለ 30 ደቂቃዎች በመሮጥ ለሳምንቱ ግብዎን ካጠናቀቁ ፣ ከዚያ ዓርብ ማታ እራስዎን በትንሽ መጠን በመክፈል እራስዎን መሸለም አለብዎት። ተወዳጅ መክሰስ።
ደረጃ 5. በራስዎ ይመኑ።
ሌሎች ሰዎች ስለሚያስቡት ነገር ግድ የላቸውም። በቅርጽ የመቆየት ግቡን ማሳካት እንደሚችሉ ካመኑ እና ካመኑ በእውነቱ ይችላሉ! ታላቅ ስሜት ሲሰማዎት እና በየቀኑ ወደዚያ ግብ ሲሰሩ ያንን ስሜት ያስታውሱ።
