በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። በረዥም ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት እንደ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የተዳከመ ፍርድ (የተዳከመ ፍርድ) ፣ እና የማተኮር ችግርን የመሳሰሉ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ፣ እርስዎ ከፈለጉ ወይም በየተወሰነ ጊዜ መቆየት ከፈለጉ ፣ ይህ ሊደረግ ይችላል። አስቀድመው በማቀድ ፣ ሰውነትዎን ኃይል በማቆየት እና ነቅተው በመቆየት የስኬት ዕድሎችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - አካባቢን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ራስዎን በጣም ምቾት አያድርጉ።
ከወትሮው ነቅተው ለመቆየት እየሞከሩ ከሆነ ለመተኛት ያለውን ፈተና ይቃወሙ። ከአልጋዎ ይውጡ ፣ ፒጃማ አይለብሱ ፣ እና ከመተኛቱ በፊት በተለምዶ ከሚያደርጉት ማንኛውም ነገር ይራቁ። ትንሽ ምቾት እንዲሰማዎት እና ምናልባት እንዳይተኛ ለማድረግ የክፍሉን ሙቀት በቂ ወይም ቀዝቃዛ ያድርጉት።
ደረጃ 2. አካባቢዎን ብሩህ ያድርጉ።
የሰውነት የእንቅልፍ ዑደት በቀን ከብርሃን እና በሌሊት ጨለማ ጋር የተገናኘ ነው። ይህ ማለት ደብዛዛ ብርሃን እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ በተለይም በተለመደው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ላይ ካልተኙ። ደማቅ ብርሃን ንቃትን ሊጨምር ይችላል። እንቅልፍ እንዳይተኛ ፣ መብራቶችን እና ሌሎች የብርሃን ምንጮችን ያብሩ።
ደረጃ 3. ሌላ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ይጠይቁ።
ብቻዎን ከመሆን ጋር ሲነጻጸር ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር ካደረጉት ዘግይቶ መተኛት ቀላል ይሆናል። መወያየት ፣ ማጥናት ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ማረፍ ቀስቃሽ እና ጊዜ አጭር እንዲሰማው ሊያግዝ ይችላል።
ደረጃ 4. ማንቂያ ያዘጋጁ።
በተለይ እርስዎ ብቻዎን ማድረግ ካለብዎት ለማረፍ ሲሞክሩ ማንቂያዎች ጥሩ ድጋፍ ሊሆኑ ይችላሉ። በተወሰኑ ክፍተቶች (ለምሳሌ በየግማሽ ሰዓት) አንድ (ወይም ከዚያ በላይ) ማንቂያዎችን ለማቀናበር ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ በድንገት ቢተኛዎት ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ መነሳት ይችላሉ።
ደረጃ 5. እንቅስቃሴዎችዎን ይቀላቅሉ።
ሥራን ወይም የቤት ሥራን ለመሥራት ዘግይተው ለመተኛት እየሞከሩ ከሆነ ፣ አልፎ አልፎ ሥራዎችን ለመቀየር ይሞክሩ። ይህ ለውጥ በተለይ ቦታዎችን (ክፍሎችን መለወጥ ወይም ለምሳሌ ከቤት ውስጥ ወደ ውጭ ከተንቀሳቀሱ) የአእምሮ ማነቃቃትን ይሰጣል።
ክፍል 2 ከ 4 - ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው ይበሉ
ደረጃ 1. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
እንደ ፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ እና አትክልቶች ያሉ አንዳንድ ምግቦች ዘግይተው ለመተኛት ሲሞክሩ ለመብላት ጥሩ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ግን ፣ ጣፋጭ ምግቦችን እና ጣፋጮችን ያስወግዱ። ምንም እንኳን አጭር ኃይል ቢሰጥዎትም ፣ ጣፋጭ መክሰስ እንደገና ሊደክምዎት ይችላል። የተሻለ አማራጭ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው እየተዋሃዱ ለሰውነት የተረጋጋ ኃይልን ይሰጣሉ። ነቅተው እንዲቆዩ የሚያግዙዎት የምግብ ምርጫዎች -
- የኦቾሎኒ ቅቤ እና ብስኩቶች ወይም ሰሊጥ
- እርጎ
- ኦቾሎኒ
- ትኩስ ፍራፍሬዎች
- የሰሊጥ እና የካሮት እንጨቶች
- ሙሉ እህል
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ከደረቀዎት ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ከምሽቱ በፊት እና ማታ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ብዙ ካፌይን አይጠጡ።
ካፌይን የያዙ መጠጦች (እንደ ቡና ፣ ሻይ እና አንዳንድ ጨካኝ መጠጦች) በአጭር ጊዜ ውስጥ ኃይል ሊሰጡዎት እና ትኩረት ሊሰጡዎት ይችላሉ ፣ ይህም ሲደክሙዎት እና ኃይልዎን መልሰው ማግኘት በሚፈልጉበት ጊዜ ለመጠጣት ጥሩ አማራጭ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ፣ የካፌይን ውጤቶች ለጥቂት ሰዓታት ብቻ ሊቆዩ እና ከዚያ በኋላ የበለጠ እንዲደክሙዎት ያደርጋሉ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ የካፌይን መጠን በቀን ለአዋቂዎች 400 mg (ወደ 4 ኩባያ ቡና) እና ለልጆች እና ለወጣቶች (በቀን 1 ኩባያ ቡና) 100 mg ነው። ነቅተው ለመቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ ፣ እረፍት እንዳያጡ እና ትልቅ አደጋ እንዳይደርስብዎት የካፌይንዎን መጠን ይገድቡ።
- እርስዎ እስኪፈልጉት ድረስ ይጠብቁ እና ባለፈው ቀን ካፌይን አይጠጡ። ይህ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ እና “ብልሽቶችን” ለመቀነስ ይረዳል።
- አረንጓዴ ሻይ ከቡና የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም አነስተኛ ካፌይን ስለያዘ እና ለጠቅላላው ጤና ጥሩ በሆኑ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው።
ደረጃ 4. የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ
አልኮሆል ተስፋ አስቆራጭ እና እንቅልፍ እንዲተኛ ያደርግዎታል። የአልኮል መጠጦች እንዲሁ ፍርዶችን የማድረግ ችሎታዎን ያደናቅፋሉ። ለማረፍ ሲሞክሩ ፣ በትኩረት እንዲቆዩ የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
የ 4 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያነቃቃ ውጤት አለው እናም ነቅተው እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች እንዲሁ ለበርካታ ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ። ዘግይተው መተኛት ሲኖርብዎት ፣ እንቅልፍ ከመተኛቱ በፊት አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
እንዲሁም አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ለምሳሌ መዝለሎች ወይም አልፎ አልፎ መግፋት እርስዎን ለማነቃቃት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
አጭር የእግር ጉዞ ለአእምሮዎ እና ለጡንቻዎችዎ የኦክስጂን አቅርቦትን ሊጨምር ይችላል ፣ ኃይልን ይሰጣል እንዲሁም ነቅተው እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። ውጤቶቹ ለበርካታ ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ስለዚህ በየ 2 ሰዓታት የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ።
ቦታው (የቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ) ምንም ይሁን ምን ፣ አሁንም ጥቅሞቹን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የመተንፈስ ልምዶችን ይሞክሩ።
ኦክስጅን የሰውነት ጉልበት እና የአዕምሮ ንቃት ይነካል። ነቅተው ለመቆየት ፣ አንድ ጊዜ ከሚከተሉት የትንፋሽ ልምምዶች አንዱን ለማድረግ ይሞክሩ ፦
- ቀጥ ብለው ተቀመጡ። አንዱን እጅ በእጅዎ ላይ ሌላውን በደረትዎ ላይ ያድርጉ። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። በሆድ ላይ ያለው እጅ ከፍ ብሎ ሊሰማው ይገባል ፣ ግን በደረት ላይ ያለው እጅ መንቀሳቀስ የለበትም። አፍዎን በትንሹ በመክፈት ቀስ ብለው ይልቀቁ። እንዲሁም በሆድዎ ላይ እጅዎን በመጠቀም አየርን ማስወጣት ይችላሉ። ይህንን ዘዴ አሥር ጊዜ ይድገሙት።
- አፍዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ በፍጥነት ይተንፍሱ (በሰከንድ ሶስት እስትንፋሶች)። ከዚያ በመደበኛነት ይተንፍሱ። ይህንን ሂደት ለ 15 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት።
ክፍል 4 ከ 4: እረፍት
ደረጃ 1. በቤትዎ የመኖርያ መርሃ ግብርዎን ያቅዱ።
ለረጅም ጊዜ ከመዘግየትዎ በፊት አስቀድመው ብዙ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ቀደም ባለው ምሽት በቂ እንቅልፍ ማግኘቱን ማረጋገጥ የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ አጭር እንቅልፍ እርስዎ ነቅተው እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ዓይኖችዎን ያርፉ።
በኮምፒተር ላይ መሥራት ወይም ለረጅም ጊዜ በአንድ ነገር ላይ ማተኮር ስላለብዎት ዘግይተው ቢቆዩ ፣ ዓይኖችዎን እረፍት መስጠትዎን ያረጋግጡ። በየ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በሩቅ የሆነ ነገር በመመልከት ዓይኖችዎን ለማረፍ አንድ ደቂቃ ይውሰዱ። ይህ በትኩረት እንዲኖርዎት እና ድካምን ለመዋጋት ይረዳል።
ደረጃ 3. እንቅልፍ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ዘግይተው ለመተኛት ሲሞክሩ አጭር የእንቅልፍ ጊዜ ጉልበትዎን እና ንቃትዎን ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ እንቅልፍ ለ 5-25 ደቂቃዎች ብቻ መደረግ አለበት እና በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ መደረግ የለበትም።
- ከእንቅልፍዎ በኋላ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ማንቂያ ማዘጋጀትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የማዞር ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ስለዚህ የሰውነት ሁኔታ ወደ መደበኛው እንዲመለስ እረፍት ያድርጉ።
- መተኛት ካልቻሉ ዓይኖችዎን ዘግተው ለ 10 ደቂቃዎች እንኳን ማረፍ እንደገና ኃይል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 4. ዘግይተህ አርፈህ ስትጨርስ የእንቅልፍ እጥረትን ለማካካስ እረፍት አድርግ።
ለ 24 ሰዓታት አለመተኛት ፣ ምንም እንኳን አስቀድሞ የታቀደ ቢሆንም ፣ በጣም ደክሞዎታል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከእንቅልፍ በኋላ የበለጠ በመተኛት የእንቅልፍ እጥረትን ማካካስ ይችላሉ። ዘግይተው ከቆዩ በኋላ ባለው ቀን ወይም ምሽት ፣ ከተለመደው በላይ ለመተኛት እድል ይስጡ።
አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-8 ሰአታት መተኛት አለባቸው።
ማስጠንቀቂያ
- የእንቅልፍ ማጣት እንደ ድካም ፣ ስሜታዊ ትብነት ፣ የከፋ የምላሽ ጊዜ እና የማተኮር ፣ የመናገር እና ውሳኔዎችን የመወሰን ችግርን የመሳሰሉ ብዙ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
- በሚተኙበት ጊዜ እራስዎን ወይም ሌሎችን ሊጎዱ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ ለምሳሌ መንዳት። ሰውነትዎ ከሚሰማዎት በላይ ሊደክም እንደሚችል ያስታውሱ።
