ቅልጥፍና ከአካላዊ እና ከአእምሮ ችሎታዎች ጋር የተዛመደ የፍጥነት እና አስተማማኝነት ጥራት ነው። ቅልጥፍና ተፈጥሮአዊ ችሎታ አይደለም ፣ እና ለማደግ ቀላል አይደለም። የአካላዊ እና የአዕምሮ ችሎታዎን ለማሻሻል አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - አካላዊ ጥንካሬን ማሳደግ
ደረጃ 1. የሰውነት ሚዛንን ይለማመዱ።
አጠቃላይ ችሎታዎችዎን ለማሻሻል ተከታታይ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴዎችዎ በትንሽ መጠን ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- በአንድ እግሩ ላይ ለመቆም ይሞክሩ ፣ ሌላኛው እግር በአካል ፊት ይነሳል። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን የእግር ቦታ ያድርጉ። እንዲሁም እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመስታወት ፊት ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- የጀማሪን ሚዛን የተካኑ መስሎ ከተሰማዎት የእጅ መያዣ ወይም የጋሪ ተሽከርካሪ ያድርጉ። እነዚህ የሥራ መደቦች ቅንጅትን እና ሚዛናዊ ክህሎቶችን ለማሻሻል ይረዳሉ።
- የሰውነትዎ ክብደት በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ። መላ ሰውነትዎ አብሮ መስራት ሲጠበቅብዎት የተወሰኑ የአካል ክፍሎች መጎዳት ወይም መጎዳት አይፈልጉም ፣ አይደል?
ደረጃ 2. ከተጨማሪ ክብደት ጋር ይለማመዱ።
በተለያዩ የጡንቻ አካባቢዎች ላይ የሚያተኩሩ ብዙ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። የመሠረታዊ ልምምዶቹን ከጨረሱ በኋላ ፣ እየጠነከሩ እንደሆነ ከተሰማዎት እንደ ባርቤል ባሉ ተጨማሪ ክብደቶች እንደገና ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ።
- የእግር እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ተንሳፋፊዎችን ያድርጉ እና ክብደቶችን (ስኩዌቶች እና የሞት ማንሻዎችን) ያንሱ። ዋናውን ክብደት በሚያንሸራትቱበት ወይም በሚነሱበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት መያዝ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ዋናው ክብደት ብዙውን ጊዜ ባርቤል ቢሆንም። በሚንሸራተቱበት ጊዜ የባርቤል ደወል መጠቀምም ይችላሉ። ይህንን ዘዴ ከመረጡ በትከሻዎ ላይ የባርቤል ደወል ያስቀምጡ።
- እንዲሁም ተኝተው (ቤንችፕሬስ) ወይም ሌሎች የእጅ እንቅስቃሴዎች መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ የእጅዎን ጥንካሬ ይጨምራል ፣ እንዲሁም መወርወር እና መያዝን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች እገዛ ያደርጋል።
ደረጃ 3. “ራስን የማጥፋት ሩጫ” ያድርጉ።
ለ 6 ሜትር ያህል በመሮጥ ይጀምሩ። ወደ መድረሻው ነጥብ ከደረሱ በኋላ ዞር ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሳታቋርጡ ተመልሰው ወደ 9 ሜትር ያህል ሩጡ ፣ ከዚያ ዘወር ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ፣ አሁንም ሳይቆም ፣ ወደ ኋላ ይመለሱ እና 12 ሜትር ይሮጡ ፣ ከዚያ ዘወር ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ይህንን “ራስን የማጥፋት ሩጫ” መልመጃ እስከ ብዙ ስብስቦች ያድርጉ። የተጠቆመው ርቀት ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ የሩጫውን ርቀትም ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- ይህ ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን ፣ ሚዛንን እና ትክክለኛነትን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ሙሉውን ጥቅም ለማግኘት በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የዝላይ መልመጃውን ከደረጃዎች ጋር ያድርጉ።
ርዝመቱ 9 ሜትር ገደማ እና 45 ሴንቲሜትር ስፋት ያለውን የዲክስተርነት መሰላልን በመጠቀም በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ቀስ ብለው ይሮጡ። በእያንዳንዱ እርምጃ እጆችዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያንሱ ፣ የእጆችዎ እና የእግሮችዎን ጎኖች በደረጃዎቹ ላይ ይቀያይሩ። የደረጃዎቹ መጨረሻ ከደረሱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማጠናቀቅ ይህንን ሩጫ እና መዝለል እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይድገሙት።
- ከመሠረቱ እስከ መጨረሻው እና ወደ ደረጃዎቹ መሠረት እንደገና ከ2-4 ጊዜ ወደኋላ እና ወደኋላ ያድርጉ። በእሱ ላይ የበለጠ ብቃት ሲያገኙ ድግግሞሾቹን ይጨምሩ። በተመሳሳይ ፣ ችሎታዎችዎ ከተሻሻሉ ፣ ፍጥነትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- የተራቀቀ መሰላል ከሌለዎት በዱላ ወይም በክር ወይም በቴፕ የራስዎን ይስሩ።
- በአማራጭ ፣ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ይህንን መልመጃ ወደ ጎን ለማድረግ ይሞክሩ። እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን እና እጆችዎን ከማንሳትዎ በፊት በደረጃዎች መካከል ወደ ጎን ይዝለሉ።
ደረጃ 5. የግብ ዝላይ ልምምድ ያድርጉ።
ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር እያንዳንዳቸው በቂ ርቀት ያላቸው 15 ወይም 20 ሴንቲሜትር ከፍታ ያላቸውን 5-10 ግቦችን ያዘጋጁ። ከመጀመሪያው ግብ በመጀመር ፣ በመጀመሪያው እግር ይዝለሉ ፣ ከዚያ በመጀመሪያዎቹ ሁለት መሰናክሎች መካከል ሌላውን እግር ከመጣልዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ። ወደ መጀመሪያው ነጥብ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመቀጠል ፣ በመጀመሪያው እና በሁለተኛው ግብ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው ግብ ላይ የመዝለል መልመጃውን እስኪያጠናቅቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ተመሳሳይ ንድፍ ይድገሙ። በሌላኛው እግር ይድገሙ ፣ ዞር ይበሉ እና እንቅስቃሴውን ለመምራት ሌላውን እግር ይጠቀሙ።
- አንዴ ተንጠልጥለው ከገቡ በኋላ ግቡ ላይ ሲዘሉ ፍጥነትዎን ለመጨመር ይሞክሩ እና ከእያንዳንዱ ዝላይ በኋላ በእውነቱ ያቁሙ።
- ከግብ በተጨማሪ ሾጣጣ ፣ ዮጋ ብሎክ ወይም 15 ወይም 20 ሴንቲሜትር ከፍታ ያለው ማንኛውንም ነገር መጠቀም ይችላሉ። ቅርፁ በቀላሉ ለመዝለል ቀላል መሆኑን እና የመጉዳት አደጋ እንደሌለ ያረጋግጡ።
- ገና ከጀመሩ መጀመሪያ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነገር ይሞክሩ። አሁንም በጣም ከፍ ያለ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ትንሽ ነገር ይሞክሩ ወይም በዓይነ ሕሊናዎ ውስጥ አንድ ግብ ያስቡ። ለጥቂት ሳምንታት ካደረጉ በኋላ ቁመቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ሚዛንን እና ርቀትን ማሻሻል ነው። ይህ እንደ ቴኒስ ፣ እግር ኳስ እና “እግር ኳስ” ባሉ ስፖርቶች ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 6. የማጨብጨብ ልምምድ ያድርጉ።
ከፊትዎ አንድ ሾጣጣ ያስቀምጡ። አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ የእግሩን የላይኛው ጫፍ በእግሩ ጣቱ መሠረት ቀስ አድርገው መታ ያድርጉ እና እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በሌላኛው እግር ይድገሙት። እያንዳንዳቸው በ 30 ሰከንዶች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ይቀያይሩ።
- ይህ ልምምድ የእግር እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን ያጠናክራል። እንዲሁም እግሮችዎ ቀለል እንዲሉ እና የእግር ማስተባበርን ያሻሽላል።
- እግሮችዎ ሾጣጣውን እንዳይመቱ ለማድረግ ይሞክሩ። አንድ ሾጣጣ ከመቱ ፣ እስኪያመቱት ድረስ እንቅስቃሴዎን ይቀንሱ።
- አንዴ ይህንን መልመጃ ከተካፈሉ በኋላ ችሎታዎን እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ፍጥነቱን ይጨምሩ። እንዲሁም እያንዳንዳቸው 30 ሰከንዶች ርዝመት ያላቸው ድግግሞሾችን ማከል ይችላሉ
ዘዴ 2 ከ 2 - የአዕምሮ ቅልጥፍናን ማሻሻል
ደረጃ 1. ለቁርስ ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ።
በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች በተሞላ አመጋገብ በየቀኑ መጀመሩን አዘውትረው ካደረጉ የአእምሮ ችሎታዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ሌላው ተጨማሪ ጥቅም የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ማሻሻል እና የጤና ሁኔታዎችን ማሻሻል ነው።
- በቾሊን የበለፀጉ (የ B ቫይታሚን ዓይነት) የበለፀጉ እንቁላሎች የቃል እና የእይታ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንዲሁ በዚህ ቪታሚን ፍጆታ መካከል የመቀነስ / የመቀነስ / የመቀነስ / የመቀነስ / የመቀነስ / የመቀነስ / የመገናኘት አደጋን አሳይቷል።
- በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ፣ እንደ ሙሉ የእህል እህሎች ያሉ። ዚንክ በእውቀት መረጋጋት እና በማስታወስ ምስረታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። እንደ ጉርሻ ፣ ዚንክ እንዲሁ የቆዳ ቀለምዎን ያሻሽላል።
- በአንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። እነዚህ ምግቦች ከሌሎች የምግብ አይነቶች የማይገኙ የአንጎል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። እነዚህ ምግቦች የአዕምሮ አቅምን እና የማስታወስ ችሎታን ይጨምራሉ።
- ጠዋት ላይ ትንሽ ካፌይን በቡና ጽዋ ወይም በካፊን ሻይ መልክ የአዕምሮ አፈፃፀም እና ትውስታን ለማሻሻል እንዲሁም የማጎሪያ ሀይልዎን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አፈጻጸምን ለማሻሻል በቀንዎ በማንኛውም ጊዜ መረጃን በአጭሩ ይለማመዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የጭንቀት ደረጃን ዝቅ በማድረግ ፣ በአዕምሮ ውስጥ የስሜት-ከፍ የሚያደርጉ ሆርሞኖችን በመጨመር ፣ ጭንቀትን በማስወገድ እና ፈጠራን በመጨመር የአእምሮ ጤናን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
- የማተኮር ችሎታዎን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትኩረትን እና የአንጎል ኃይልን የሚጨምሩ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ነርቮችን ይለቀቃል። የካርዲዮ ልምምድ እንዲሁ በሂፖካምፓስ ውስጥ የአንጎል ሴሎችን ማምረት ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም በመማር እና በማስታወስ ውስጥ የሚሠራው የአንጎል ክፍል ነው።
- ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ከወደዱ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም መሮጥ ይችላሉ። ቤት ውስጥ መሆንን የሚመርጡ ከሆነ ወይም የአየር ሁኔታው የማይመች ከሆነ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል ይጠቀሙ። ይህንን መልመጃ በየሳምንቱ ለአራት ቀናት ለ 45-60 ደቂቃዎች ያድርጉ። ይህ የአዕምሮ ችሎታዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አካላዊ ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ያንብቡ።
አጠራጣሪ ታሪክ ፣ የታወቀ ልብ ወለድ ወይም የሚወዱት መጽሔት ፣ ንባብ በማስታወስ ፣ በእውቀት እና በአዕምሮ ተግባራት የተሳተፉ ብዙ የአንጎልን ክፍሎች ያሳትፋል። አንጎልዎ ሁኔታዎችን ፣ ሰዎችን ያስባል እና በሚያነበው ውይይት ውስጥ የሚታዩትን ቃላት ይናገራል። ምንም እንኳን ዓረፍተ ነገሮቹ ቀላል ቢሆኑም ፣ አንጎልዎ አሁንም የእያንዳንዱን ቃል እና ጽንሰ -ሀሳብ ትርጉም ማወቅ አለበት ፣ እና ይህ የአንጎል እድገትን ያበረታታል። ማንበብም ስሜትዎን ያሻሽላል እና የበለጠ ዘና ያደርግልዎታል።
በጣም የሚስብዎትን የንባብ ቁሳቁስ ይምረጡ። እስኪሟሟት እና እስኪደሰቱ ድረስ አእምሮዎ ጥቅሞቹን ይለማመዳል።
ደረጃ 4. ይጫወቱ።
የቪዲዮ ጨዋታም ይሁን ባህላዊ የመገመት ጨዋታ ፣ እያንዳንዱ ጨዋታ የተለያዩ ችሎታዎችን ይፈትሽ እና የአንጎልን የነርቭ መንገዶች ይከፍታል። የእርስዎን ትኩረት እና ማህደረ ትውስታ ለማሻሻል እንዲረዱ የተወሰኑ ችሎታዎችን እና የተለያዩ የአስተሳሰብ ደረጃዎችን የሚሹ ጨዋታዎችን ይምረጡ። አእምሮዎ ንቁ እንዲሆን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ኃይልዎ እንዲጨምር በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ ይጫወቱ።
- የአእምሮ ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ የሱዶኩ ፣ የመሻገሪያ ቃላትን እንቆቅልሾችን ወይም ሌሎች ጨዋታዎችን ማጠናቀቅ ይችላሉ። እንዲሁም የአንጎል ኃይልን ለመገንባት እና የማስታወስ ችሎታዎን ለማዳበር ቀላል የሚመስሉ ጨዋታዎችን ይሞክሩ።
- ምንም እንኳን እርስዎ አዋቂ እና በመጫወት ልምድ የሌላቸው ቢሆኑም ሊደሰቱበት የሚችሉት የቪዲዮ ጨዋታ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ መኪና መንዳት ወይም ጨዋታዎችን መገመት። ይህ ዓይነቱ ጨዋታ መዝናኛን ይሰጣል እንዲሁም የአእምሮ ችሎታዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያዳብራል።
- እንደ Lumosity.com ያሉ የአዕምሮ ቅልጥፍናን ሊያሻሽሉ የሚችሉ የተለያዩ ጨዋታዎችን የሚያቀርቡ ድር ጣቢያዎችም አሉ። በሉሞዚቲ ላይ ያሉት ጨዋታዎች በሳይንሳዊ ምርምር ላይ የተመሰረቱ እና እንደ ፍላጎቶችዎ የተወሰኑ የአንጎልን አካባቢዎች ለማልማት የተቀየሱ ናቸው።
ደረጃ 5. አዳዲስ ነገሮችን ይማሩ።
የዕለት ተዕለት ሥራዎን ለማጠናቀቅ አዳዲስ መንገዶችን ይማሩ። ወይም አዲስ መሣሪያ መጫወት ፣ አዲስ የውጭ ቋንቋ መማር ፣ አዲስ ቦታ መጎብኘት ፣ ወይም አዲስ ምግብ እንኳን መቅመስ መማር ይችላሉ። እንደዚህ ያሉ አዳዲስ ነገሮች በአንጎልዎ ውስጥ አዲስ የነርቭ መንገዶችን ለመፍጠር ይረዳሉ።
አስቸጋሪ አዳዲስ ነገሮች የአንጎልን ተግባር እና ትውስታን ያሻሽላሉ። እነዚህ ነገሮች አንጎል በአዲስ መንገድ እንዲሠራ እና ከዚህ በፊት ብዙም ጥቅም ላይ ያልዋሉ የአዕምሮ አካባቢዎች እንዲደርሱ ያደርጉታል።
ደረጃ 6. ከሌሎች ጋር ይተባበሩ።
በሥራ ቦታም ሆነ በቤት ውስጥ ፣ በተለያዩ ፕሮጀክቶች ላይ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመተባበር ይሞክሩ። ይህ ከተለመደው አስተሳሰብዎ ለመላቀቅ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር እንዲሰሩ ለማስገደድ ይረዳዎታል። ፕሮጀክቱን ከሌላ ሰው እይታ ለመመልከት እና ሀሳቦቻቸውን ለራስዎ ለመቀበል ይሞክሩ። ይህ ነገሮችን በአዲስ መንገድ እንዲመለከቱ እና ነገሮችን ከተለየ አቅጣጫ እንዲጠጉ ያበረታታዎታል ፣ ይህም አንጎልዎ በፍጥነት እንዲሠራ ያደርገዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በእያንዲንደ አካላዊ እንቅስቃሴ መካከሌ ሇረዥም ጊዜ ቆም አይስጡ። ረዘም ላለ ጊዜ ማቆም ሰውነትዎ እንዲስተካከል እና የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው እንዲመለስ ያስችለዋል። ምርጡን ውጤት ለማግኘት የልብ ምትዎ ከመደበኛ ደረጃዎች በላይ መቆየት አለበት።
- ሁልጊዜ በጣም ከባድ መልመጃዎችን ያድርጉ። ሰውነትዎ ከእሱ በጣም አይደክምም ፣ እና በእንቅስቃሴው ቅርፅ ላይ ማተኮር እና የጉዳት አደጋን ላለማድረግ ይችላሉ።
- በእያንዳንዱ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለ 48 ሰዓታት ማረፍ ያስፈልግዎታል። ይህ የእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ እና ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትዎ እንዲድን ያስችለዋል ፣ ይህም አዳዲስ ችሎታዎች ወደ ውስጥ እንዲገቡ ያስችላቸዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲቀጥሉ ግን የረጅም ጊዜ ድካም እንዳይጋለጡ በእነዚህ 48 ሰዓታት ውስጥ ዝቅተኛ ጥንካሬ ወይም ያነሰ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና እና የአዕምሮ ቅልጥፍና ሥልጠና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ ፣ ስለዚህ ምርጡን ውጤት ያገኛሉ።
