የሆድ ስብ ወይም የውስጣዊ ስብ ስብ በሆድ አካላት ውስጥ እና በአከባቢው ውስጥ የተከማቸ ስብ ነው። የሆድ ስብ ለካንሰር ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለስትሮክ ፣ ለአእምሮ ማጣት ፣ ለልብ ህመም እና ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በአንድ ሳምንት ውስጥ ብዙ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ማጣት አይችሉም - በተለይም የውስጥ አካላት ስብ ወይም የሆድ ስብ። ጎጂ የሆድ ስብን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ፣ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ረዘም ላለ ጊዜ መለወጥ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በሳምንት ውስጥ ፣ ጤናዎን የሚጠቅሙ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ ጠቃሚ ምግቦችን ማከል
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ዓይነት ስብ ይበሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ሞኖሳይትሬትድ ስብ ያሉ ትክክለኛ የስብ ዓይነቶችን መመገብ ዝቅተኛ ስብ ካለው አመጋገብ ጋር ሲወዳደር የሆድ ስብን ወይም የውስጣዊ ስብን እስከ 20% ለመቀነስ ይረዳል።
- Monounsaturated fat የልብ በሽታ የመቀነስ ፣ የስኳር በሽታ መሻሻል እና የደም ቧንቧ ሥራን ከማሻሻል ጋር የተገናኘ የሰባ አሲድ ዓይነት ነው።
- Monounsaturated fats ጤናማ እንደሆኑ ቢቆጠሩም እነሱ አሁንም በጣም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው። እንደ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ወይም እንደ ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ የስብ ምንጮች እንደ ተጨማሪ አይበሉ። ሞኖሰሰሰሰሰሰሰ ስብ እንደ ጤናማ ያልሆነ ስብ ወይም የተትረፈረፈ ስብ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ የስብ ምንጮችን መተካት አለበት።
- ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች እንደ የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ እና የካኖላ ዘይት ባሉ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
- ለመሞከር አንዳንድ ሀሳቦች ቅቤን ወይም ስብን በወይራ ዘይት ፣ በወይን ዘይት ወይም በአቦካዶ ዘይት መተካት ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
የቀጭን ፕሮቲን ምንጮች ቀኑን ሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ እና የክብደት መቀነስን ለማሳደግ ይረዳሉ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የፕሮቲን ምንጭ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። በካሎሪዎ ገደብ ውስጥ ለመቆየት ከ 85 - 115 ግራም ፕሮቲን ይለኩ።
- እንደ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ/ምስር ፣ እንቁላል ፣ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ያሉ እንደ አይብ ፣ ቀይ ሥጋ እና ቋሊማ ያሉ ከፍተኛ ስብ ፕሮቲኖችን ሁሉ ይተኩ።
ደረጃ 3. ለእያንዳንዱ ምግብ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ።
የሰሃንዎ ግማሹ በአዲስ ፍራፍሬ እና አትክልት የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ። እነዚህ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች በምግብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ካሎሪ መቀነስ ነው። ግማሽ ሰሃንዎ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ሲይዝ ፣ የእነዚህ ምግቦች ዝቅተኛ-ካሎሪ ተፈጥሮ እርስዎ የሚጠቀሙትን የካሎሪ ይዘት ለመቀነስ ይረዳል።
- 1 ኩባያ አትክልቶችን ፣ 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም የፍራፍሬ ኩባያ ይለኩ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1-2 ጊዜዎችን ያካትቱ።
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
የሆድ ስብን ለመቀነስ እና ጎጂ የውስጣዊ ስብን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ ለዳቦ ፣ ለሩዝ ወይም ለፓስታ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን መምረጥ አለብዎት።
- 100% ሙሉ ጥራጥሬዎች ከተመረቱ እህልች በጣም ከፍ ያለ ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዘዋል። 100% ሙሉ እህል በጣም የበለጠ ገንቢ አማራጭ ነው።
- የተሻሻሉ እህልች ብዙ ሂደት ውስጥ የገቡ እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮቻቸው ያጡ እህል ናቸው። ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ተራ ፓስታ ወይም ብስኩቶች ውስን መሆን አለባቸው።
- በየቀኑ 100% ሙሉ እህል አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ያካትቱ። ወደ 85 ግራም ወይም ኩባያ ኪኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ማሽላ ይለኩ።
ደረጃ 5. በቂ መጠን ያለው ውሃ ይጠጡ።
በየቀኑ በቂ መጠን ያለው ውሃ እና ሌሎች ግልፅ ፈሳሾችን በመጠጣት ሰውነትዎ የበለጠ የተሟላ እና የበለጠ ፈሳሽ እንዲሰማው እርዱት።
- ብዙውን ጊዜ የሚመከረው አነስተኛ የውሃ ፍጆታ በቀን 8 ብርጭቆዎች ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ በቀን እስከ 13 ብርጭቆዎች ይመከራል።
- ሰውነትን ለማጠጣት ውሃ አስፈላጊ ነው። ውሃ የሰውነት ሙቀትን እና የደም ግፊትን በመቆጣጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
- በተጨማሪም በቂ ፈሳሽ አስፈላጊነት የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል። በተጨማሪም ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አጠቃላይ የምግብ ቅበላን ለመቀነስ እና የክብደት መቀነስን ለመደገፍ ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የችግር ምግቦችን ፍጆታ ያቁሙ
ደረጃ 1. ስኳር እና ነጭ ዱቄት መብላትን አቁም።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለ visceral ስብ ትልቁ መንስኤ የስኳር መጠጦች ፣ ጣፋጮች እና ከነጭ ዱቄት የተሠሩ ምግቦች ናቸው። የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚከተሉትን ምግቦች እና መጠጦች ይገድቡ ወይም ያቁሙ።
- እንደ ሶዳ ፣ የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና የስፖርት መጠጦች ፣ እንዲሁም ከረሜላ ፣ ጣፋጮች ወይም ኬኮች ያሉ የስኳር መጠጦች የ visceral ስብን ሊጨምሩ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እንደ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ተራ ፓስታ ወይም ነጭ ሩዝ ያሉ ብዙ ሂደቶችን የሚያልፉ ከነጭ ዱቄት ወይም ከካርቦሃይድሬት የተሠሩ ምግቦች ለሆድ ስብ መፈጠር ተጠያቂዎች ናቸው።
- ጣፋጮችን ከወደዱ ፣ የሚወዱትን መክሰስ የበለጠ ገንቢ በሆነ ነገር ለምሳሌ እንደ ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ ወይም ፍራፍሬ ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጦችን መጠጣት አቁም።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአልኮሆል ፍጆታ መጨመር ከ visceral ስብ መጠን መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው። የሆድ ስብን ለመቀነስ እንዲረዳ የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ ወይም ያቁሙ።
- በተጨማሪም ብዙዎቹ እነዚህ የአልኮል መጠጦች ከሌሎች ጣፋጭ መጠጦች ጋር ይደባለቃሉ። የስኳር እና የአልኮሆል ውህደት የ visceral ስብ አደጋን የበለጠ ይጨምራል።
- በአጠቃላይ ሴቶች በቀን ከ 1 በላይ የአልኮል መጠጥ መጠጣት የለባቸውም እና ወንዶች የአልኮል መጠጣቸውን በቀን 2 መጠጦች መገደብ አለባቸው።
ደረጃ 3. ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ጤናማ የስብ ምንጮችን ከመምረጥ በተጨማሪ የሆድ ስብን እና ተዛማጅ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ሊጨምሩ የሚችሉ የተወሰኑ የስብ ዓይነቶችን መገደብ ወይም ማስወገድ አለብዎት።
- ሁሉንም የስብ ቅባቶች ያስወግዱ። ትራንስ ቅባቶች ሰው ሰራሽ ቅባቶች ናቸው እና የደም ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ ፣ የኤል ዲ ኤል (መጥፎ ኮሌስትሮል) መጨመር እና ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ ኮሌስትሮል) መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ። በሃይድሮጂን ወይም በከፊል ሃይድሮጂን ዘይቶችን የያዙ ምርቶችን ሁሉ ያስወግዱ። ትራንስ ቅባቶች በተጠበሱ ምግቦች ፣ በተዘጋጁ ምግቦች እና በተቀነባበሩ ስጋዎች ውስጥ ይገኛሉ።
- በልኩ የበዛ ስብ ይብሉ። የተትረፈረፈ ስብ በእውነት ጤናማ አለመሆኑን ለመደምደም ብዙ ምርምር ተደርጓል። የተትረፈረፈ ስብ በአጠቃላይ በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያለ ስለሆነ ፣ እና ክብደት እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ እየሞከሩ ስለሆነ ፣ ይህንን አይነት ስብ ይገድቡ። የተትረፈረፈ ስብ እንደ ቅቤ ፣ የሰባ አይብ ፣ ቀይ ሥጋ እና ስብ ባሉ ምርቶች ውስጥ ይገኛል።
- እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ የቅባቶች ከፍተኛ ምንጮች ስለሆኑ የስብ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና የተቀነባበሩ ስጋዎችን መቀነስ መገደብዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. በዚህ ሳምንት ከ2-3 ቀናት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል። ይህ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ይታወቃል ፣ ግን በተለይ ከመደበኛ ካርዲዮ የበለጠ የሰውነት ስብን ያቃጥላል።
- በቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየሳምንቱ የካርዲዮ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ 3 ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቴክኒካዊ ተመሳሳይ ካሎሪዎች ቢያቃጥሉም ብዙ የሆድ ስብን ያቃጥላሉ።
- አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ቀድሞውኑ የጊዜ መርሃ ግብር አላቸው። በትሬድሚል ፣ በቋሚ ብስክሌት እና በኤሊፕቲክ ማሽን አማካኝነት የጊዜ መርሃግብሮችን ማድረግ ይችላሉ።
- በጣም ከፍተኛ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ፍንዳታ መካከል ረዘም ባለ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎችን በመቀያየር የራስዎን ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት መርሃ ግብር መገንባት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በ 1 ደቂቃ ሩጫ እና በ 5 ደቂቃዎች ሩጫ መካከል መቀያየር ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሳምንት 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለካርዲዮ ቁርጠኝነት ያድርጉ።
ከጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየሳምንቱ የ 30 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካልን ስብን ለመቀነስ እኩል አስፈላጊ ነው።
- በተለይ የ visceral ስብ ወይም የሆድ ስብን ለመቀነስ ፣ አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች የበለጠ ጉልህ ውጤት ለማግኘት በቀን እስከ 60 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመክራሉ።
- በእግር ፣ በብስክሌት ፣ በመዋኛ ፣ በእግር ጉዞ ፣ በመሮጥ ፣ በሞላላ ወይም በጀልባ ማሽን ላይ ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ከላይ የተጠቀሰውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠኑ ፍጥነት ለመሥራት ይሞክሩ። እዚህ ሳለ እሱ እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ አስቸጋሪ ቢሆንም እንኳ ውይይቱን መቀጠል እንደቻለ ይገለጻል።
ደረጃ 3. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ይጨምሩ።
የአኗኗር እንቅስቃሴዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለመጨመር አስደሳች መንገድ ናቸው። በየቀኑ የበለጠ ንቁ መሆን በየሳምንቱ ሆን ተብሎ የካርዲዮ እንቅስቃሴን እንደ 150 ደቂቃዎች ያህል ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል።
- እንደ ቴሌቪዥን ማየት ፣ በሥራ ቦታ እረፍት መውሰድ ወይም ለትራንስፖርት መንገድ ላይ መሆንን ያለ ምንም ነገር የማይሠሩበትን ጊዜ ይምረጡ ፣ እና አካላዊ እንቅስቃሴን በእሱ ውስጥ ያካትቱ። ብዙ ለመንቀሳቀስ ወይም ተጨማሪ እርምጃዎችን ለመውሰድ መንገዶችን ያስቡ።
- ለምሳሌ ፣ በንግድ ዕረፍቶች ውስጥ ቁጭ ብለው ፣ pushሽ አፕ እና ፐንክ ያድርጉ። በትራፊክ ውስጥ ተጣብቀው ሲዘረጉ ፣ እና በእረፍት ጊዜ በቢሮው ዙሪያ ይራመዱ።
- እንዲሁም በስማርትፎንዎ ላይ የፔሞሜትር መግዛትን ወይም የእርምጃ ቆጣሪ መተግበሪያን ለማውረድ ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። ይህ መሣሪያ በቀን ውስጥ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ለመከታተል ይረዳል እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ምን ያህል እንደጨመረ ለማየት ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በዚህ ሳምንት የጥንካሬ ስልጠና 1-3 ጊዜ ያድርጉ።
ክብደትን ማንሳት ሜታቦሊዝምዎን እና በእረፍት ጊዜ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታዎን ለመጨመር የሚያግዝ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይገነባል።
- በተጨማሪም ፣ የመቋቋም ሥልጠና የአጥንት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- እንደ pushሽ አፕ ፣ ሳንቃዎች ፣ ስኩዌቶች ወይም ሳንባዎች ያሉ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ያካትቱ። ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ ምትንም ይጨምራል።
- ነፃ ክብደቶችን ወይም የክብደት ማሽንን መጠቀም ይማሩ። እንደ ቢስፕ ኩርባ ፣ ዘንበል ያለ የደረት ፕሬስ ፣ ጥጃ ማሳደግ ፣ ትሪፕስፕ ማሳደግ እና አብ ማሽን ባሉ ታዋቂ መልመጃዎች ይጀምሩ።
- ከዚህ በፊት ክብደትን ከፍ ካላደረጉ ለግል አሰልጣኝ መክፈል ሊያስቡ ይችላሉ። የግል አሠልጣኝ ክብደትን በትክክል እንዴት ከፍ ማድረግ እና ተገቢውን የክብደት ማጎልመሻ ፕሮግራም ሊያሳይዎት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የክብደት መቀነስ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ክብደት መቀነስ ደህና እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ዶክተርዎ ሊነግረው ይችላል።
- ያስታውሱ ፣ ምንም እንኳን ግብዎ ከመጠን በላይ የሆድ ስብን መቀነስ ቢሆንም ፣ አንድ የሰውነትዎን አካባቢ ብቻ ማነጣጠር እንደማይችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው። አጠቃላይ ክብደትን መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ አለብዎት።
- በሳምንቱ መጀመሪያ እና መጨረሻ እራስዎን ከመመዘን ይልቅ የወገብዎን ዙሪያ ለመለካት ይሞክሩ። የሆድ ስብዎ መቀነሱን ለመወሰን ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የወገባቸው ዙሪያ ከ 90 ሴ.ሜ በላይ የሆኑ ሰዎች የስኳር በሽታ ፣ የልብ በሽታ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ የስብ ቅነሳ መርሃ ግብር መቀጠል አለባቸው።
