የሰው አካል በተለያዩ ቦታዎች ስብ ነው - በወገቡ ፣ በወገቡ ፣ በጭኑ እና በሌሎችም ዙሪያ። ነገር ግን በሰውነት ውስጥ በርካታ የስብ ዓይነቶች አሉ ፣ ማለትም ከቆዳው በታች ስብ (ንዑስ -ቆዳ) እና የሆድ ስብ (visceral)። ከቆዳ በታች ያለው subcutaneous ስብ ብዙውን ጊዜ ለጤንነት በጣም መጥፎ አይደለም። የሆድ ስብ በሆድ ውስጥ ወይም በአከባቢው አካላት ውስጥ ወይም በሆድ ጎድጓዳ ውስጥ ነው። ይህ ዓይነቱ ስብ በሆድ ፣ በጉበት እና በአንጀት ውስጥ ይጠቀለላል። የሆድ ስብ ብዙ የጤና አደጋዎችን ያስከትላል ፣ በተጨማሪም በኢንሱሊን መቋቋም ላይ (ወደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ሊያመራ ይችላል) ፣ የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች (ለምሳሌ ፣ የጡት ካንሰር እና የአንጀት ካንሰር)። ነገር ግን በአመጋገብ እና በአኗኗር ለውጦች አማካኝነት የሆድ ስብን ደረጃ መቆጣጠር እና መቀነስ ይቻላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የስብ መጠንን ይቆጣጠሩ።
ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ20-30% ገደማ የስብ ቅበላን ይገድቡ ፣ ይህም በቀን ከ40-70 ግ (በቀን 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ)። ከፍ ያለ የስብ ፍጆታ ክብደት ወይም የሆድ ስብ የመጨመር እድልን ይጨምራል።
- ትራንስ ስብ (ስብ ስብ) መብላት አቁም። ትራንስ ስብ ሰው ሰራሽ ስብ ዓይነት ሲሆን የደም ቧንቧ ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ እና የሆድ ስብን እንደሚጨምር ታይቷል።
- ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ውስጥ የሰባ ስብ (የተትረፈረፈ ስብ) ፍጆታ ከ 7% በታች ይቀንሱ። ምንም እንኳን የተትረፈረፈ ስብ እንደ ስብ ስብ መጥፎ ባይሆንም ፣ መጠጡ አሁንም ውስን መሆን አለበት። በአጠቃላይ ይህ ዓይነቱ ስብ በቀን ከ15-20 ግ በቂ ነው (በቀን 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ)።
ደረጃ 2. የልብ-ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
አጠቃላይ የስብ መጠን ክትትል ሊደረግበት ቢገባም ፣ የተወሰኑ የስብ ዓይነቶች ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ግብዎን ለመደገፍ አሁንም አስፈላጊ ናቸው። የአመጋገብ ስብ ፣ በተለይም የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶች (MUFA) የሆድ ስብን ለመቀነስ እንደሚረዳ ታይቷል።
- ሙኤፍኤዎች እንደ የወይራ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት ፣ የሰሊጥ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
- ከእነዚህ ምሳሌዎች ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን በዕለት ተዕለት አገልግሎትዎ ውስጥ ያካትቱ።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይገድቡ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሆድ ስብን ለመቀነስ ታይቷል። የሆድ ስብን ለመቀነስ ለማገዝ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ፍጆታ ይቀንሱ።
- ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለምሳሌ-ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ቶርቲላ ቺፕስ ፣ ቦርሳዎች ፣ ከረሜላ እና ሁሉም የስኳር መጠጦች። እነዚህን ምግቦች በቀን ቢበዛ እስከ ሁለት ጊዜ ድረስ ይገድቡ።
- የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና የተጠበሰ አትክልቶችን የያዙ ምግቦች እንዲሁ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ግን እንደ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ሌሎች ጥሩ ንጥረ ነገሮችም አሏቸው።
- ከጣፋጭ እና ከስኳር መጠጦች ካርቦሃይድሬቶች በትንሹ መቀመጥ አለባቸው።
ደረጃ 4. በቂ ፋይበር በየቀኑ ይበሉ።
በምርምር መሠረት በየቀኑ በቂ ፋይበር የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ የሆድ ስብ (እና ለማጣት ቀላል ናቸው)። ሴቶች በቀን 25 ግ ፋይበር ሲጠቀሙ ወንዶች ደግሞ 38 ግ መብላት አለባቸው።
- ከጥራጥሬ (ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ኪኖዋ) በተጨማሪ የፋይበር ፍላጎቶች ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች ሊሟሉ ይችላሉ።
- በፋይበር ይዘት ውስጥ ከፍ ያሉ የፍራፍሬ ምሳሌዎች - ፖም ፣ ብላክቤሪ ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ።
- በፋይበር ይዘት የበለፀጉ የአትክልቶች ምሳሌዎች - አኩሪ አተር ፣ አርቲኮክ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ እና ጎመን።
ደረጃ 5. አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ይከታተሉ።
የሆድ ስብን ለመቀነስ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ካሎሪ መብላት አለብዎት። በአጠቃላይ ወንዶች በቀን ከ2-200-2,500 ካሎሪ ፣ ሴቶች 1,600-2,000 ያስፈልጋቸዋል።
- የእያንዳንዱ ሰው የካሎሪ ፍላጎቶች በሜታቦሊዝም ፣ በጡንቻ ብዛት ፣ በጾታ ፣ በእድሜ እና በእንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ ሊለያዩ ይችላሉ።
- ያስታውሱ ዝቅተኛ (ወይም መካከለኛ) የካሎሪ አመጋገብን ያለ ምንም ጥረት ብቻ የሆድ ስብን መጠን ለመቀነስ ብዙ አያደርግም ፣ ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመሩ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ሊሰጡ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የአኗኗር ለውጦች
ደረጃ 1. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሆድ ስብን ለመቀነስ የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ በጣም ውጤታማ ሆኖ ታይቷል። የሆድ ስብን መጠን ለመቀነስ በሳምንት ወደ 150 ደቂቃዎች ያህል መጠነኛ-ኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመከራል።
- ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ስፖርቶችን ያጠቃልላል -መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና መውጣት።
- በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ ፣ ግቦችዎን በፍጥነት መድረስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
የጥንካሬ ስልጠና ወይም ክብደትን ማንሳት እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠና እንዲያደርጉ ይመከራል።
- የጥንካሬ ሥልጠና የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ክብደትን ፣ ፒላተሮችን ወይም የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን እንደ መግፋት እና መጨፍጨፍ ማንሳት።
- በአንድ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮረ ሥልጠና (የቦታ ሥልጠና) የሆድ ስብን እንደማይቀንስ ይወቁ። የሆድ ስብን ለመቀነስ ቁልፉ የአመጋገብ እና የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ነው። ሆኖም ፣ በጥንካሬ ስልጠና በኩል ብዙ ጡንቻ በገነቡ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስደሳች እና አስደሳች ለማድረግ ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይሞክሩ። እንዲሁም የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ከመጠን በላይ ማሠልጠን ወይም ከልክ በላይ መጠቀሙን ለማስወገድ ጠቃሚ ነው።
- በጂም ውስጥ መሥራት የማይወዱ ከሆነ የዳንስ ትምህርት ይሞክሩ ወይም የስፖርት ቡድንን ይቀላቀሉ። ከወደዱት ፣ ከዚያ ያለማቋረጥ ማድረግ ይቀላል።
- እንደ የእግር ጉዞ ፣ ካያኪንግ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዲነሳሱ ግቦችዎ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
አዋቂዎች በሌሊት ከ7-9 ሰአታት እንዲተኛ ይመከራሉ። እንቅልፍ ለጠቅላላው ጤና በጣም አስፈላጊ ነው። በምርምር መሠረት በሌሊት ከ 6 ሰዓታት በታች የሚተኛ ሰዎች ከፍ ያለ የሆድ ስብ አላቸው። በቂ እንቅልፍ ማግኘት እንዲችሉ ቀደም ብለው መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- ከመተኛት 30 ደቂቃዎች በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ (ቲቪ ፣ ሞባይል ስልክ እና ኮምፒተር) ያጥፉ።
- ከመተኛቱ በፊት በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ። ደብዛዛ ብርሃን የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሊያስተጓጉል ይችላል።
ደረጃ 5. ማጨስን እና አልኮል መጠጣትን ያቁሙ።
ማጨስ (ወይም ማንኛውንም የትምባሆ ምርት መጠቀም) እና አልኮሆል መጠጣት ወደ ከፍተኛ የሆድ ስብ ሊያመራ ይችላል። የሆድ ስብን ለመቀነስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል እነዚህን ሁለት ልምዶች ያቁሙ።
- ኒኮቲን መውሰድ ማቆም ከፈለጉ ፣ ሐኪምዎን ለእርዳታ ለመጠየቅ ይሞክሩ። ምናልባት ሐኪምዎ ለማቆም የሚረዳዎ ተጨማሪ መድሃኒት ወይም ምክር ሊሰጥዎት ይችላል።
- የአልኮል መጠጥን መገደብ በጣም ይመከራል። ለሴቶች የአልኮል መጠጥ ከፍተኛው ገደብ በአንድ ቀን ውስጥ አንድ መጠን ብቻ ነው ፣ ለወንዶች ሁለት መጠን። የሆድ ስብን በመቀነስ ሂደት መጀመሪያ አልኮል መጠጣቱን ቢያቆሙ ጥሩ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - እድገትን መከታተል
ደረጃ 1. የወገብዎን ስፋት ይለኩ።
የወገብ ስፋት ለክብደት ውፍረት ፣ ለሜታቦሊክ ሲንድሮም እና ለሌሎች ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊያመለክት ይችላል። አንድ ትልቅ የወገብ ዙሪያ የሆድ ስብ መጨመርን የሚጠቁም ሊሆን ይችላል።
- አደጋውን ለመቀነስ የሴቶች የወገብ ዙሪያ ከ 100 ሴ.ሜ በታች ፣ ወንዶች ከ 88 ሳ.ሜ በታች መቀመጥ አለባቸው።
- የወገብ ዙሪያን በትክክል ለመለካት ፣ ከላቦናው በላይ ልክ የማይለጠጥ የመለኪያ ማሰሪያ ይጠቀሙ። ሲተነፍሱ ሳይሆን ሲተነፍሱ ይለኩ።
ደረጃ 2. በየሳምንቱ ይመዝኑ።
ዋናው ግብ የሆድ ስብን መቀነስ ቢሆንም አጠቃላይ የክብደት ለውጦች በሂደቱ ሁሉ ክትትል ሊደረግባቸው ይገባል። አመጋገብን በሚቀይሩበት እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደት መቀነስ የሆድዎ ስብ መጠን እየቀነሰ መሆኑን ሊያመለክት ይችላል።
- በሳምንት 1-2 ጊዜ ይመዝኑ; ውጤቶቹ ትክክለኛ እንዲሆኑ ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ እና ከተቻለ ያለ ልብስ ያድርጉ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ (የሆድ ስብን ከመቀነስ ዓላማ ጋር) በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ. ከዚህ በላይ ክብደት መቀነስ የአመጋገብ ጉድለትን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል እናም ውጤቶቹ በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት አስቸጋሪ ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሆድ ስብን ለመቀነስ ለሚደረጉ ጥረቶች የተለያዩ ጥሩ ግብዓቶችን ለማግኘት የመስመር ላይ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ።
- የትኞቹ ምግቦች እና ወቅቶች ለአደጋ የተጋለጡ እንደሆኑ ለማየት የምግብ ቅበላዎን (የምግብ ማስታወሻ ደብተር) ይመዝግቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ በቅርበት እንዲከታተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፎችን (የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር) ይመዝግቡ።
- እንደ ተነሳሽነት ለመቆየት እንደ ኤሮቢክስ ክፍል ወዳጃዊ የአካል ብቃት ክፍልን ይቀላቀሉ።
