ብዙ የሆድ ስብን መሸከም በአሁኑ ጊዜ ለብዙ ሰዎች በተለይም በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ከደረሱ በኋላ ትልቅ ችግር ነው። እንደ መጥፎ ከመታየቱ በተጨማሪ ፣ የሆድ ስብ በጣም አደገኛ የሰውነት ስብ ዓይነት ነው ፣ ምክንያቱም በውስጠኛው የአካል ክፍሎች ዙሪያ ከፍተኛ የውስጣዊ ስብን ያሳያል። ስለዚህ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር እና በሰውነትዎ ውስጥ የደስታ ስሜት እንዲኖርዎት ፣ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ከባድ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልጋል። እንዴት እንደሆነ ለማወቅ ከታች በደረጃ 1 ይጀምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይቆጣጠሩ።
ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የካሎሪ መጠንዎን መገደብ አለብዎት - ያ ቀላል ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ ክብደት መቀነስ ከጀመሩ አንዴ ሆድዎ ከተቆረጠባቸው የመጀመሪያዎቹ አካባቢዎች አንዱ ነው ፣ ስለሆነም ወደዚያ ግትር ቡት ፣ ጭን ወይም የክንድ ስብ መቀየር ይቀላል።
- አንድ ፓውንድ ስብ ከ 3500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። በሌላ አነጋገር በየሳምንቱ 1 ፓውንድ ስብን ለመቀነስ ከሳምንታዊ አመጋገብዎ 3500 ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- ስለ ካሎሪ አመጋገብዎ ለራስዎ አይዋሹ። በምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም በመስመር ላይ የካሎሪ መከታተያ ውስጥ በአፍዎ ውስጥ የሚያልፈውን እያንዳንዱን የካሎሪ መጠን ይከታተሉ።
- ጤናማ አመጋገብን መመገብ እና ካሎሪን መቀነስ የክብደት መቀነስ 80% ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስካደረጉ ድረስ የፈለጉትን መብላት ይችላሉ ብለው በማሰብ እራስዎን አያታልሉ።
- ጤናማ ግብ በሳምንት በ 1 እና በ 2 ፓውንድ መካከል ማጣት ነው - ከዚህ ሁሉ በላይ እንደ አመጋገብ ውድቀት እና ክብደትን መቀነስ ለማቆየት ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል።
- ከመጠን በላይ ክብደትዎ ላይ በመመስረት ፣ ሴቶች ለደህንነት ክብደት መቀነስ በቀን ከ 1500 እስከ 2000 ካሎሪ ሲወስዱ ወንዶች ከ 2000 እስከ 1500 ካሎሪ መብላት አለባቸው።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ።
ለጤናማ ክብደት መቀነስ የበለጠ የሚሟሟ ፋይበርን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ እንደ ልብ ፣ ሳንባ እና ጉበት ባሉ አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ዙሪያ የተከማቸ ጎጂ ስብ የሆነውን የ visceral ስብን ለመቀነስ ይረዳል። የሆድ ስብን የሚያከማቹ ሰዎች ከማይመገቡት ከፍ ያለ የውስጣዊ ስብ ስብ አላቸው።
- ቁርስ ብዙ ፋይበር ለመጨመር በጣም ቀላሉ ምግቦች አንዱ ነው። ከፍተኛ-ፋይበር እህል ወይም ኦትሜል ወደ መብላት ይቀይሩ። ሙሉ የእህል ዳቦዎችን እና የተጠበሰ ሙፍንን በአጃ ቅርፊት ይበሉ።
- ቆዳዎች በጣም ፋይበር ስለያዙ (በተጨማሪ ፣ እነሱ በጣም ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል) በተቻለ መጠን ቆዳዎቹን በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች (ለምሳሌ ፖም ፣ ካሮት እና ድንች) ላይ ይተዉት።
- ሁሉም የተከፋፈሉ ዘሮች ፣ ሙሉ እህሎች (ጥቁር ባቄላ ፣ አተር ፣ ፒንቶ) እና ለውዝ (አልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ) ሁሉም በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው በአመጋገብዎ ውስጥ ያስተዋውቁ።
ደረጃ 3. የስኳር መጠን መቀነስ።
የሆድ ስብን ለመዋጋት በሚመጣበት ጊዜ ስኳር ጠላት ነው ፣ ምክንያቱም ምንም የአመጋገብ ጥቅሞችን በማይሰጡ ባዶ ካሎሪዎች የተሞላ ነው።
- በጣም ብዙ ስኳር ከበሉ ፣ ሰውነትዎ ማቀናበር አይችልም ፣ ስለሆነም ወደ ስብነት ይለወጣል እና እንደ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና ደረት ባሉ ቦታዎች ይከማቻል።
- በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ስኳሮች ደህና ናቸው (በመጠኑ) ፣ ስለሆነም በእርግጥ ሊታሰብበት የሚገባ ሰው ሰራሽ ስኳር ነው። ይህ ዓይነቱ ስኳር በአብዛኛዎቹ የታሸጉ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ለምሳሌ ዝግጁ የሆኑ እህልች ፣ ከረሜላ ፣ እርሾ ዳቦዎች እና ሶዳ።
- እንዲሁም በስኳር በጣም ከፍተኛ ለሆኑ ብዙ ዝቅተኛ ስብ ወይም ላልሆኑ ምርቶች ትኩረት ይስጡ። ብዙ ጉዳዮች በ yogurts ፣ አይብ እና በሾርባ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
- በሚገዙት በማንኛውም ምርት ላይ ስያሜዎችን ማንበብዎን ያረጋግጡ እና እንደ ማልቶዝ ፣ ዲክስተሮዝ ፣ ሪቦስ ፣ xylose ፣ ላክቶስ እና ሳክሮስ ያሉ ንጥረ ነገሮችን መፈለግዎን ያረጋግጡ - ምክንያቱም ሁሉም ለስኳር አሳሳች ስሞች ናቸው።
- እንዲሁም ከፍ ያለ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ ከያዘው ከማንኛውም ነገር ይራቁ - ይህ ሰው ሰራሽ አጣፋጭ ነው (ካልሆነ ወፍራም) ከትክክለኛ ስኳር ብቻ።
ደረጃ 4. ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ
ያስታውሱ ፣ ክብደት መቀነስ ማለት እርስዎ መራብ አለብዎት ማለት አይደለም - የፈለጉትን ያህል ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ። በእርግጥ ፣ በምግብ ሰዓት ፣ አብዛኛው የእራት ሳህንዎ በብዙ አትክልቶች መሞላት አለበት።
- የምትበሉት ማንኛውም ፕሮቲን የካርዶች መጠን መሆን አለበት ፣ የካርቦሃይድሬት ክፍል በእጅዎ መዳፍ ውስጥ መሆን አለበት። የተቀረው ሳህንዎ በአትክልቶች መሞላት አለበት።
- በእይታ ፣ ሳህንዎን በአትክልቶች መሙላት አዕምሮዎ ትንሽ እና ያነሰ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን ትልቅ ክፍል እንደሚበሉ እንዲያምን ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ሳህንዎን በበለጠ ሩዝ ፣ ድንች ወይም ስጋ እንዳይሞሉ ይከላከላል።
- በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ በመሆናቸው ዝቅተኛ የሰውነት ጂአይአይ አትክልቶችን የመመገብ ልማድ ይኑርዎት እና ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ኃይልን ቀስ በቀስ እንዲለቀው ይረዳዋል። ዝቅተኛ ጂ.አይ. አትክልቶች አትክልቶች ፣ አተርኮኮች ፣ አበባ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ሴሊየሪ ፣ ኤግፕላንት ፣ እንጉዳይ ፣ ዱባ ፣ ዞቻቺኒ ፣ በርበሬ ፣ ወዘተ ያካትታሉ።
ደረጃ 5. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
የሚገርመው ብዙ ስብ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል - ግን ትክክለኛውን የስብ ዓይነቶች ከበሉ ብቻ ነው።
- የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶች የያዙ ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ ናቸው እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ። ብዙ የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶችን ለመብላት ፣ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ብዙ የወይራ ዘይት ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ ብዙ አቮካዶዎችን ይበሉ ፣ እና እንደ ዋልስ እና የጥድ ለውዝ የመሳሰሉትን ብዙ ለውዝ እንደ መክሰስ ይሞክሩ።
- እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ የሆነውን ብዙ የዓሳ ዘይት መብላት አለብዎት። ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ትራውት ፣ ሄሪንግ እና ቱና ለማብሰል ይሞክሩ።
- የክብደት መቀነስን የሚከላከሉ መጥፎ ቅባቶች በመሆናቸው ፣ እንደ ማርጋሪን እና በአብዛኛዎቹ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት እንደ ስብ ስብ ይራቁ።
ደረጃ 6. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
የሆድ ስብን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ የመጠጥ ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ ውሃ ስርዓቱን ያጥባል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያወጣል እና በዚህም ምክንያት ያብጡዎታል።
- ሁለተኛ ፣ ውሃ የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ ይህም ስብን በብቃት ለማቃጠል ይረዳዎታል። ሦስተኛ ፣ የመጠጥ ውሃ የምግብ ፍላጎትን ለማዳከም ይረዳል ፣ በምግብ ሰዓት ያነሰ የመብላት አዝማሚያ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ጤናማ ያልሆነ ምግብ ለመብላት ከተፈተኑ በምትኩ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ!
- ምንም እንኳን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙ ሊፈልጉ ቢችሉም ብዙውን ጊዜ በየቀኑ ከ 6 እስከ 8 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይመከራል። ቡና ከመጠጣት ይልቅ ቀንዎን በሞቀ የሎሚ ውሃ ብርጭቆ ለመጀመር ይሞክሩ።
- እንዲሁም የስብ ሴሎችን ለማቃጠል የሚረዳውን ካቴኪን በመባል የሚታወቁት አንቲኦክሲደንትስቶችን የያዘ ተጨማሪ አረንጓዴ ሻይ በመጠጣት የውሃ እርጥበት ደረጃዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 4: መልመጃ
ደረጃ 1. በካርዲዮ ላይ ያተኩሩ።
ብዙ ቁጭ ብለው እና ግፊቶችን ከማድረግ ይልቅ ካርዲዮን ለማቃጠል እና የሆድ ስብን ለማጣት እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር ነው።
- ሆኖም ፣ በትሬድሚሉ ላይ በተረጋጋ ፍጥነት ጠንክሮ ከመሥራት ይልቅ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን መሞከር እና ማድረግ አለብዎት። የጊዜ ክፍተት ስልጠና በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠናን አጭር ውህደት ያካትታል።
- ከሩጫዎ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ወይም በጂም ውስጥ ሞላላ ፣ ትሬድሚል ወይም የጊዜ ክፍተት ስፖርትን ያዘጋጁ።
- የሆድ ስብን ለማስወገድ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ 30 ደቂቃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስተዋውቁ።
በጂም ውስጥ ከመሥራት ከሚያሳልፉት ጊዜ በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው - በዚህ መንገድ በትንሽ ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
- አንዳንድ ቀላል ለውጦችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ደረጃዎችን ወይም ብስክሌት በመጠቀም በሳምንት ውስጥ ብዙ ቀናት ለመሥራት። ከጠረጴዛው በስተጀርባ የሚሰሩ ከሆነ ወደ ቋሚ ዴስክ ለመቀየር ያስቡ። በቀን ለጥቂት ሰዓታት ከመቀመጥ ይልቅ እንደ መቆም ቀላል ፣ ካሎሪዎችዎን ሊያቃጥል ይችላል።
- በፀደይ ወቅት ለማፅዳት ፣ ቤቱን ለመቀባት ወይም የአትክልት ቦታውን ለማፅዳት ይህንን ዕድል ይውሰዱ - የሚሠራበት ፕሮጀክት መኖሩ እርስዎ ሳያውቁት እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ይረዳዎታል!
- እንዲሁም ለንጹህ መዝናኛ ንቁ የሆነ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ - ከትምህርት ቤት በኋላ ከልጅዎ ጋር የእግር ኳስ መጫወት ፣ የዳንስ ክፍልን መውሰድ ወይም በባህር ዳርቻ ላይ ትንሽ ዘና ያለ ጊዜን ማሳለፍ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
በሳምንታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተወሰነ የጥንካሬ ስልጠና ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ስኩዊቶችን ፣ ክብደትን ማንሳት ፣ የቢስፕ ልምምዶችን እና የእግር ማተሚያዎችን ያጠቃልላል።
- ምንም እንኳን የካርዲዮን ያህል ስብ ባይቃጠሉም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ናቸው። ጥንካሬን እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል ፣ ይህም የሰውነት ሜታቦሊዝምን የሚጨምር እና በእረፍት ጊዜም እንኳን በቀላሉ ስብን ለማቃጠል የሚረዳዎት ነው።
- እንደ ስኩተቶች ፣ ክብደትን ማንሳት ያሉ መልመጃዎች በዋናነትዎ ዙሪያ ጡንቻን ለመገንባት እና ቀጭን የወገብ መስመርን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ እነዚህን መልመጃዎች በሚያከናውንበት ጊዜ ትክክለኛ ቅጽ መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለዚህ እርስዎ በጭራሽ ካልሞከሯቸው ፣ በክፍል ውስጥ ለመገኘት ወይም ለእርዳታ የባለሙያ አሰልጣኝ ለመጠየቅ ያስቡበት።
ደረጃ 4. በመገፋፋት ወይም በመቀመጥ ላይ ብዙ ጊዜ አያሳልፉ።
ብዙ ሰዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ ቁጭ ብለው ማድረግ የሆድ ስብን ለማስወገድ ይረዳሉ እና የታመመ እና ጠፍጣፋ ሆድ ይሰጡዎታል ብለው በስህተት ያምናሉ።
- ሆኖም ፣ በዚህ መንገድ ስብን “መለየት” አይቻልም ፣ ስለዚህ የገነቡት ማንኛውም ጡንቻ አሁን ባለው ስብ ስር ተደብቆ ምናልባትም የበለጠ ሊያገኝ ይችላል።
- ለዚህም ነው የሆድ ስብ እስኪያጡ ድረስ pushሽ አፕ እና ቁጭ ብለው መያዝ ጥሩ ሀሳብ የሆነው። ከዚያ አንዴ ክብደቱን ካጡ በኋላ በመካከለኛው ክፍል ውስጥ ጡንቻን በመጨመር ላይ መሥራት ይችላሉ።
- ከመጨፍጨፍ ይልቅ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን (ዋናውን ብቻ ሳይሆን) እና በተመሳሳይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ የሚሠሩ መልመጃዎችን ማድረግ ያስቡበት። የፕላንክ መልመጃዎች ለእዚህ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እንደ መራመድ (ከመገፋፋት አቀማመጥ) እና ከአዞዎች መጎተት።
ዘዴ 3 ከ 4 - የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንደ ድንገተኛ ሊመጣ ይችላል ፣ የሆድ ስብን ለማስወገድ በሚመጣበት ጊዜ በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።
- በሚደክሙበት ጊዜ ሰውነትዎ የስኳር እና የሰባ ምግቦችን ፍላጎትን የሚያነቃቃ የረሃብ ሆርሞን ያመነጫል።
- በተጨማሪም የእንቅልፍ ማጣት የሌሎች ሆርሞኖችን ምርት ይረብሸዋል ፣ ይህም ወደ ኮርቲሶል መጠን መጨመር እና የኢንሱሊን ትብነት ያስከትላል - ሁለቱም ከሆድ ስብ ጋር የተገናኙ ናቸው።
- ስለዚህ በየቀኑ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት። ችግር ካጋጠመዎት ካፌይን ለመቁረጥ እና ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ከመተኛትዎ በፊት በላፕቶፕዎ ላይ ላለመሥራት ይሞክሩ - ይልቁንስ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ዘና ይበሉ።
ደረጃ 2. ውጥረትን ይቀንሱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኮርቲሶል ሆርሞን ከፍ ያለ (በውጥረት ምክንያት ሆርሞን) ከፍ ካለው የሆድ ስብ ጋር የተገናኘ ነው።
- በተጨማሪም ፣ ሲጨነቁ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመምረጥ ውሳኔ ማድረግ ቀላል ነው ፣ በተለይም በእውነቱ ሥራ የበዛብዎት ከሆነ ወይም እራስዎን ለማዝናናት የመብላት አዝማሚያ ካላቸው።
- ስለዚህ የሆድ ስብን ለመዋጋት የጭንቀትዎን ደረጃ ዝቅ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ስለሚቻል ውጥረትን (እና ስብን በመቀነስ) ላይ ሲደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ጥቅም ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ የሚያስደስቷቸውን ነገሮች ለማድረግ ለራስዎ ጊዜ መስጠት አለብዎት። መጽሐፍን ያንብቡ ፣ ፊልም ይመልከቱ ወይም በቀላሉ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜ ያሳልፉ። እንደ ማሰላሰል እና ዮጋ ያሉ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ መሆናቸውን አረጋግጠዋል።
ደረጃ 3. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ብዙ መጠጣት ወይም አዘውትሮ አልኮል መጠጣት ለሆድ ሆድ ምቹ አይደለም። ይህ በብዙ ምክንያቶች በጣም እውነት ነው-
- በመጀመሪያ የአልኮል መጠጦች (በተለይ ቢራ እና ኮክቴሎች) ካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው። ስለዚህ ፣ ከስራ በኋላ ጥቂት መጠጦች ብቻ መጠቀሙ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል።
- ሁለተኛ ፣ የአልኮል መጠጦች መጠጣት በጉበትዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም ከሲስተምዎ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ብቻ ወደ ማይል መሄድ አለበት። ይህ እንደ ስብ ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት ላሉት ሌሎች አስፈላጊ ሂደቶች ሊያገለግል የሚችል ኃይል ይጠይቃል።
- አልኮልን መተው የለብዎትም ፣ ግን መጠጥዎን ወደ ዓርብ ምሽቶች ወይም ቅዳሜ ምሽቶች ለመገደብ ይሞክሩ እና በጭራሽ አይጠጡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ተነሳሽነት ይኑርዎት
ደረጃ 1. የሆድ ስብን ማጣት ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያስታውሱ።
ተነሳሽነት ለመቆየት በጣም ከባድ ሆኖ ከተገኘዎት ፣ የሆድ ስብን ማስወገድ ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ።
- ከፍ ያለ የሆድ ስብ ያላቸው ሰዎች እንደ ልብ ፣ ጉበት እና ሳንባ ባሉ አስፈላጊ የውስጥ አካላት ዙሪያ የሚገነባው የስብ ዓይነት ነው።
- ሁሉም የውስጥ አካላት ስብ መጥፎ ባይሆንም (የአካል ክፍሎችን ስለሚከላከል) ፣ በጣም ብዙ በሰውነቱ ውስጥ ጎጂ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማምረት እና ለልብ በሽታ ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ለጉበት የጉበት በሽታ እና ለተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ሊያጋልጥ ይችላል።.
- ስለዚህ ፣ በደንብ ለመታየት ብቻ የሆድ ስብን ማጣት የለብዎትም - ምክንያቱም ለጠቅላላው ጤናዎ በጣም ጠቃሚ ስለሆነ ነው። ዝቅተኛ የ visceral ስብን ለማሳካት ሴት ከሆንክ ከ 88.9 ሴ.ሜ በታች የወንድ ዙሪያ መሆን እና ወንድ ከሆንክ ከ 101.6 ሴ.ሜ በታች መሆን አለብህ።
ደረጃ 2. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እራስዎን ይመዝኑ።
እራስዎን ሁል ጊዜ የመመዘን ልማድ ካለዎት ፣ ምንም ዓይነት እድገት ካላዩ ተስፋ ሊያስቆርጡ ይችላሉ።
- ሆኖም ፣ እርስዎ በበሉት እና በመጨረሻ የአንጀት ንቅናቄ ባደረጉበት ጊዜ ላይ በመመርኮዝ ክብደትዎ ከቀን ወደ ቀን አልፎ አልፎ አልፎ አልፎም ሊለዋወጥ ይችላል። ስለዚህ ፣ የበለጠ ትክክለኛ የእድገት አመላካች ለማግኘት ለክብደትዎ አንድ መስፈርት መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ - ብዙ ሰዎች ይህንን ከጧት ፣ ከቁርስ በፊት ማድረግ ይመርጣሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ክብደትዎ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ሆኖም ፣ በመመዘን መካከል ጥቂት ቀናት ፣ ወይም አንድ ሳምንት እንኳን መጠበቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። አንዳንድ ጊዜ ክብደት መቀነስ ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።
ደረጃ 3. እድገትዎን ይለኩ።
ክብደትዎን ከመለካት በተጨማሪ እድገትዎን ለመከታተል እሱን መለካት ጥሩ ሀሳብ ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ ጥቂት ፓውንድ ባያጡም እንኳ ጥቂት ኢንች ያጡ ይሆናል።
- ወገብዎን (በሆድ ቁልፍዎ ዙሪያ ያለውን ትንሹ ክፍል) እና ወገብዎን (በጅብ አጥንት ዙሪያ ያለውን ሰፊ ክፍል) በመለካት የሂፕ-ወገብዎን ጥምርታ ያሰሉ።
- የወገብ-ወደ-ሂፕ ሬሾዎን ለማግኘት የወገብዎን ልኬት በጭንዎ መለኪያ ይከፋፍሉ።
- ጤናማ የወገብ-እስከ-ሂፕ ሬሾ ለሴቶች 0.8 ወይም ከዚያ በታች ሲሆን ለወንዶች 0.9 ወይም ከዚያ በታች።
ደረጃ 4. ስዕል ያንሱ።
እድገትዎን ለመከታተል ሌላ ጥሩ መንገድ የራስዎን ፎቶግራፎች ማንሳት ነው። ይህ ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ የሚረዳዎትን የእድገትዎን የበለጠ የእይታ አመላካች እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- የክብደት መቀነስዎ መጀመሪያ ላይ እና በመንገድ ላይ የራስዎን ፎቶግራፎች ያንሱ። ከፊት ፣ ከኋላ እና ከጎን ሆነው ፎቶዎችን ያንሱ - አንድን ሰው ፎቶግራፍ እንዲያነሳ መጠየቅ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በእውነቱ ቅርፅዎን ማየት እንዲችሉ የውስጥ ሱሪ የለበሱ ወይም ጠባብ የለበሱ ሥዕሎችን ያንሱ። ቀጥ ብለው ይነሱ ፣ ግን ይህ የሐሰት ስሜት ስለሚሰጥ ሆድዎን ለማበላሸት አይሞክሩ። ሁሉም ይንጠለጠል።
- የሚያነሱትን እያንዳንዱን ስዕል ከእውነተኛው ጋር ያወዳድሩ - በእድገቱ በጣም ይደነቃሉ።
ደረጃ 5. ከጓደኞች ጋር ክብደት መቀነስ።
በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ተነሳሽነት መቆየት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም በዙሪያዎ ያሉት ሁሉ ከሰዓት በኋላ ጂም ከመምታት ይልቅ በልባቸው ጠግቦ ሲበሉ እና በቴሌቪዥኑ ፊት ሲቀመጡ ከታዩ።
- ከቻሉ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ለማድረግ ጓደኛዎችን ወይም የቤተሰብ አባላትን በአንድ ላይ መዘርዘር ይችላሉ። የፉክክር መንፈስ ፣ ምናልባት በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆይዎት የሚያስፈልግዎት ይህ ብቻ ነው።
- ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ይውሰዱ ፣ ወይም አብረው ለመራመድ እንኳን ይሂዱ። እንዲሁም ሳምንታዊ ክብደት ማንሳት አብረው ያድርጉ - በዚህ መንገድ የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ካልደረሱ የሚከታተልዎት ሰው ይኖርዎታል!
