የሆድ ጡንቻዎችን በማሰልጠን የሆድ ስብን ለማጣት የሚደረገው ትግል የሚጠበቀው ውጤት አይሰጥም? ምናልባት የሰውነት ስብ በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ሊቀንስ እንደማይችል አታውቁ ይሆናል። ለማቅለል ጤናማ አመጋገብን በመከተል ፣ በየቀኑ በቂ እንቅልፍ በማግኘት እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ስብን በደንብ ማቃጠል ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የሆድ ጡንቻዎች ሊሠለጥኑ ይችላሉ! አጭር የሰውነትም ይሁን ቁመት የሰውነትዎ ቅርፅ እና መጠን ምንም ይሁን ምን ሁሉም የራሳቸው ልዩ እና ውበት አላቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የሚወዱትን ስፖርት ይምረጡ።
የእርስዎ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ ምክንያቱም ይህ ሊሆን ይችላል ፣ ተነሳሽነት ያጣሉ! እንደ ዮጋ መለማመድ ፣ መደነስ ፣ ፉልታን መጫወት ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ መዋኘት ፣ መሮጥ እና የመሳሰሉትን የመሳሰሉ ስፖርቶችን የሚወዱትን ይወቁ። ብዙ ምርጫዎች አሉ! በተጨማሪም ፣ እንደ እግር ኳስ መጫወት ወይም በፓርኩ ውስጥ ብቻዎን በእግር መጓዝ ካሉ ቡድን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- እርስዎን የሚስማማዎትን ስፖርት ከወሰኑ በኋላ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያድርጉት።
- በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ሌሎች ስፖርቶችን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። ለምሳሌ ፣ የቅርጫት ኳስ መጫወት የሚወዱ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ እና በሳምንት 2 ጊዜ የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
- አሰልቺ ከሆኑ ሌላ ልምምድ ያድርጉ። ጉዳት ከደረሰብዎት ሥልጠናውን አይቀጥሉ እና ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክር
መሥራት ስለሚፈልጉ የጂምናዚየም አባል ለመሆን ገንዘብ አያባክኑ! በዩቲዩብ ላይ ነፃ የማጠናከሪያ ቪዲዮዎችን በመመልከት በቤትዎ በራስዎ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ደጋፊ ወዳጁን አብረው እንዲለማመዱ ይጋብዙ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ለማነሳሳት በጣም ጥሩው መንገድ መርሐግብር እንዲይዙ አንድ ሰው እንዲያስታውስዎት መጠየቅ ነው። አንዳንድ ጊዜ እሱ ይጋብዝዎታል ፣ ግን ሌላ ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይጋብዙታል። ተስማሚ አጋር! የሥልጠና አጋር ከሌለዎት በትምህርት ቤት ውስጥ ለኤሮቢክስ ክበብ ወይም ለስፖርት ክበብ ይመዝገቡ። በሌላ መንገድ ጓደኞችን አብረው እንዲለማመዱ ይጋብዙ።
እርስዎ የበለጠ እንዲደሰቱ ለማድረግ ጠቃሚ ስጦታዎችን ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ፣ ጓደኞችን ዮጋ እንዲለማመዱ እና ቡና አብረው እንዲጠጡ ወይም ኤሮቢክስ እንዲሠሩ እና ከዚያ በቤት ውስጥ ጨዋታዎችን እንዲጫወቱ ይጋብዙ።
ደረጃ 3. በየቀኑ 1 ሰዓት አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይለማመዱ።
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ እንደ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዱባዎችን መጠቀም መለማመድ ፣ ከወንድምህ ልጅ ጋር ባድሚንተንን መጫወት ወይም ገመድ መዝለልን የመሳሰሉ በቀላሉ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
የ 1 ሰዓት ቆይታን ወደ ብዙ ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ትምህርት ቤት ከመሄድዎ በፊት ጠዋት ለ 30 ደቂቃዎች ዮጋን መለማመድ እና ከዚያ ከትምህርት በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች ከጓደኞችዎ ጋር ፉቱልን መጫወት።
ደረጃ 4. የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ክብደትን በሳምንት 2-3 ጊዜ ይጨምሩ።
በጂም ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ፣ የክብደት ማጉያ መሳሪያው ብዙውን ጊዜ በወንድ የበላይነት ነው ፣ ግን ተስፋ አይቁረጡ! ወጣት ሴቶች ጤናማ ሆነው ለመቆየት ጠንካራ አካል ሊኖራቸው ይገባል ፣ ለምሳሌ ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ክብደትን ማንሳት በመለማመድ። እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ሆድዎን መስራቱን ያረጋግጡ። ለጀማሪዎች የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ የግፊት መውጫዎችን እና ክራንቻዎችን ይለማመዱ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ ዱባዎችን ወይም የባርቤል ደወል ይጠቀሙ።
ክብደትን ለማንሳት ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ አስቀድመው የማያውቁ ከሆነ ፣ በ YouTube ላይ ነፃ የቪዲዮ ትምህርቶችን ይመልከቱ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ እንዴት እንደሆነ ይጠይቁ።
ደረጃ 5. የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሆድ ልምዶችን ያድርጉ።
ሰውነትዎን በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ግን ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖርዎት ከፈለጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ የጠፍጣፋ አኳኋን በማድረግ እና ከዚያ እጆችዎን ሲያስተካክሉ ወይም በክርንዎ ላይ ሲያርፉ መከላከል።. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥታ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ። ገና ከጀመሩ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የጡንቻ ጥንካሬ እየጨመረ በሄደ መጠን ቆይታውን በጥቂቱ ያራዝሙ።
- እንዲሁም ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ጥቂት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ካሠለጠኑ የሆድ ስብ አይቀንስም ፣ ግን ይህ እርምጃ የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይጠቅማል።
- በተከታታይ 2 ቀናት የሆድ ጡንቻዎችን አያሠለጥኑ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. በየቀኑ ገንቢ ቁርስ ይበሉ።
ቁርስን አይዝለሉ! አንዳንድ ሰዎች ቁርስ ካልበሉ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያስባሉ። ይህ ዘዴ ለአካልም እንኳን መጥፎ አይደለም። ስለዚህ ፣ በየእለቱ ጠዋት እንደ ቁርስ ፣ እርጎ እና ግራኖላ ፣ ወይም የተቀጠቀጡ እንቁላሎችን ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
- ስኳር ያላቸው ጥራጥሬዎችን እና ዶናዎችን ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች አልሚ ከመሆናቸው በተጨማሪ በፍጥነት ይራባሉ እና ብዙ ጊዜ ይበላሉ።
- አንድ ስብ ጎድጓዳ ሳህን ከስብ ነፃ ወተት እና ትኩስ ፍራፍሬ ጣፋጭ ጤናማ የቁርስ ምናሌ ሊሆን ይችላል።
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና የተቀጠቀጠ እንቁላል ጠዋት ላይ ለሥራዎች የሚያስፈልጉ ብዙ ፕሮቲኖችን ይዘዋል።
ደረጃ 2. በየቀኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ቁርስ ላይ እንደ ጥራጥሬ እና ፖም ፣ በምሳ ሳንድዊቾች እና ሰላጣዎች ፣ ሩዝ እና አትክልቶች ከተጠበሰ ዶሮ ጋር ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- እንደ ቅቤ ወይም ስብ ያሉ የተሟሉ ቅባቶችን ያስወግዱ። እንደ ዓሳ እና አቮካዶ ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶች ብዙ ጤናማ ምንጮችን ይበሉ።
- ያልተጣራ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ቡናማ ሩዝ) የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንጮችን (እንደ ነጭ ዳቦ ወይም ብስኩቶች) ይተኩ።
ደረጃ 3. በሶዳ ወይም በፍራፍሬ ጭማቂ ምትክ ውሃ ይጠጡ።
ሶዳ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ በሚጠጡበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር በቀጥታ ወደ ደም ሥሮች ውስጥ ይገባል። ይህ ለሰውነት መጥፎ እና ክብደትን ይጨምራል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። እስኪጠማ ድረስ ከመጠበቅ ይልቅ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መጠጣት እንዲችሉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት በውሃ የተሞላ ጠርሙስ የመያዝ ልማድ ይኑርዎት። ጤንነትን ከመጠበቅ በተጨማሪ ውሃ ከቀጠሉ ክብደት መቀነስ ቀላል ይሆንልዎታል።
በድንገት ሶዳ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ከጠጡ እራስዎን አይመቱ ፣ ግን አልፎ አልፎ ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ። በየቀኑ እንደ ዋና መጠጥ ውሃ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በሳህኑ ላይ በቂ ምግብ ያዘጋጁ እና ከዚያ የጎን ሳህኖችን የያዘውን ሳህን ይደብቁ።
ብዙ ሰዎች እስኪጠግቡ ድረስ መብላት ማቆም አይችሉም ፣ ምክንያቱም ማውራታቸውን ይቀጥላሉ ፣ ጠረጴዛው ላይ የተለያዩ የጎን ምግቦች ይቀርባሉ። በቂ ምግብ በመውሰድ ይህንን ልማድ ያስወግዱ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ሌላ ምግብ ያስቀምጡ።
ከረዥም ውይይት ጋር በጣም እረፍት ካልሆኑ ጠረጴዛውን ለቀው መሄድ ከፈለጉ ፣ ብርጭቆን በውሃ ለመሙላት ይነሳሉ ወይም ደህና ሁኑ እና ወደ ሌላ ቦታ ይሂዱ።
ደረጃ 5. የአመጋገብ ምግቦችን ያስወግዱ።
ይህ እርምጃ ለታዳጊዎች በጣም ከባድ ነው! ጓደኞችዎ ፒዛን እንዲበሉ ወይም የበረዶ ሰንደልን እንዲጠጡ ከጠየቁ እርስዎ አብረው ይመጣሉ ፣ አይደል? በአማራጭ ፣ ከትምህርት ቤት በኋላ ሌላ ክስተት ይጠቁሙ ፣ ለምሳሌ መዋኘት ወይም ጨዋታ መጫወት። ለመቀላቀል ከፈለጉ ፣ ከመቀላቀልዎ በፊት በቤት ውስጥ ጤናማ ምግብ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ። እዚያ ሲደርሱ ፣ አስቀድመው ስለበሉ ውሃ ብቻ ያዝዙ። የተመጣጠነ ምግብ እጦት ሳይበሉ አሁንም ከጓደኞችዎ ጋር መዝናናት እና መዝናናት ይችላሉ።
ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች ጤናማ ምግብ ይሰጣሉ ፣ ግን ብዙዎች ስለእሱ አያውቁም። በዝቅተኛ የስብ ማዮኔዝ ባለው ሰላጣ መደሰት ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ በእርግጥ እንደሚያስፈልግዎ ያረጋግጡ።
ብዙ ወጣት ሴቶች እንደ ጣዖት አርቲስቶች ለመምሰል ወደ ታች መቀነስ ይፈልጋሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ የመጽሔት ፎቶሞዴሎች ክብደት ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ ጥብቅ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ለመከተል ይገደዳሉ። ስለዚህ ፣ የፎቶሞዴልን ክብደት እንደ መመዘኛ አይጠቀሙ። ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለመወሰን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- የእርስዎ ተስማሚ ክብደት የሰውነትዎ መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) እየተጠቀመ መሆን አለመሆኑን መወሰን እንደሚችሉ ይወቁ። ሆኖም ፣ ቢኤምአይ ሁል ጊዜ ትክክል አይደለም ምክንያቱም ጡንቻማ ከሆኑ አንዳንድ ጊዜ ቢኤምአይ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለዎት ይጠቁማል ፣ ግን እርስዎ አይደሉም። ይህ የሚሆነው የጡንቻ ክብደት BMI እንዲጨምር ስለሚያደርግ ነው።
- በጉርምስና ወቅት የጉርምስና ዕድሜ ያላቸው ልጃገረዶች አካላት ብዙውን ጊዜ ይሞላሉ። ጡቶች እና መቀመጫዎች ትልቅ የሚያደርጉት ስብ እንዲሁ በሆድ ላይ ቀጭን ንብርብር ይፈጥራል። ይህ የተለመደ ነገር ነው!
ደረጃ 2. በሳምንት ቢበዛ ኪ.ግ
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፣ ፈጣን የክብደት መቀነስን የሚያረጋግጡ ብዙ ፈጣን የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። ሆኖም ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ እውነተኛ ጤናማ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት መቀበል ነው። ይህ እርምጃ በቋሚነት ከተሰራ በሳምንት ክብደት ኪግ ሊያጣ ይችላል። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ስለሚፈልጉ ፈጣን የአመጋገብ መርሃ ግብርን የሚያካሂዱ ከሆነ ጤናማ አመጋገብን ለመቀበል ስላልተጠቀሙ ከአመጋገብ በኋላ እንደገና ክብደት ያገኛሉ።
- በሳምንት ክብደት መቀነስ ኪሳራ የማይመስል ይመስላል ፣ ግን ያስታውሱ ፣ ይህ ክብደትን ለመቀነስ አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድ ነው። በቋሚነት ከተከናወኑ በአንድ ዓመት ውስጥ 25 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- የማቅለጫ ክኒኖችን ፣ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን አይወስዱ ፣ ማስታወክን ያነሳሱ እና የምግብ ቅበላን ያስወግዱ። ይህ ዘዴ ለጤና ጎጂ ስለሆነ በጣም አደገኛ ነው። ጓደኛዎ ካደረገ ፣ እሱ እንዴት እንደ ሆነ ይጠይቁ። ይህ ባህሪ የአመጋገብ ችግር እንዳለበት የሚያመለክት ስለሆነ የጤና ባለሙያ እርዳታ ያስፈልገዋል።
ደረጃ 3. ረሃብ ሲሰማዎት የመብላት ልማድ ይኑርዎት።
በሚተኛበት ጊዜ ፣ በቀላሉ ስለሚበሳጩ እና በትኩረት ላይ ማተኮር ስለማይችሉ ክብደት መቀነስ ስለሚፈልጉ የምግብውን ክፍል አይቀንሱ። እንደ ሙሉ እህል ብስኩቶች ፣ አይብ ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ከካሮት ቁርጥራጮች ጋር ጤናማ ምግብን ወደ ትምህርት ቤት ያምጡ። ጤናማ መክሰስ ማምጣት ማለት በተራቡ ጊዜ ምግብ መግዛት አያስፈልግዎትም ማለት ነው።
ከመራበህ በፊት ለመብላት ጊዜ ውሰድ ምክንያቱም በጣም የተራበህ ከሆነ አመጋገብን ሳታጤን ያለውን ምናሌ ትበላለህ።
ደረጃ 4. በየምሽቱ ከ8-9 ሰአታት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ጤናዎን ለመጠበቅ እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ እንቅልፍ ጥሩ ሚና ይጫወታል። የሌሊት እንቅልፍ ከ8-9 ሰአታት ጉልበት ይሰጥዎታል ፣ ነቅተው እንዲበሉ እና ጤናማ ምናሌ እንዲመገቡ ያስችልዎታል። ይህ እርምጃ ከመጠን በላይ የመብላት 2 ዋና ምክንያቶችን ማለትም ውጥረትን እና ሀዘንን ለማሸነፍ ይችላል።
- በጊዜ መርሐግብር ላይ መተኛት በምሽት እንቅስቃሴዎች ወቅት የአመጋገብ ምግቦችን ፍጆታ ሊቀንስ ይችላል።
- እርስዎን ለማነቃቃት ማንቂያ ከማቀናበር በተጨማሪ በመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርዎ መሠረት የሚደውል ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ከሄዱ በተሻለ ሁኔታ መተኛት እና መንቃት ይችላሉ።
- የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርን ይተግብሩ እና ቅዳሜና እሁድ ቀደም ብለው ይነሳሉ። ምንም እንኳን እንግዳ ቢመስልም ፣ ይህ ዘዴ አካሉ ተስማሚ ሆኖ እንዲቆይ እና በፍጥነት ቀጭን እንዲሆን ያደርገዋል። ቅዳሜና እሁድ ዘግይተው መተኛት ይችላሉ ፣ ግን ዘግይተው አይቆዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቁርስን አይዝለሉ! ይህ ዘዴ በቀን ውስጥ የምግብ ፍላጎትዎን ስለሚጨምር ከልክ በላይ ይበላሉ።
- ክራንች ብቻ ካደረጉ ክብደት መቀነስ አይችሉም። የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር ሰውነትዎን በደንብ ማሰልጠን አለብዎት። ከመጨፍጨፍ በተጨማሪ ፣ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ሶዳ እና ስኳር መጠጦችን ከመጠጣት ይልቅ ውሃ ይጠጡ።
ማስጠንቀቂያ
- የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። አንዳንድ መልመጃዎችን በመደበኛነት ካከናወኑ ሰውነት ለውጦች አያጋጥመውም ምክንያቱም ይህ ዘዴ ቀልጣፋ እና ውጤታማ አይደለም።
- በብልሽት አመጋገብ ላይ አይሂዱ።
- በጣም ብዙ ጭንቀቶችን ካደረጉ ወይም ቁጭ ብለው ከተቀመጡ ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ስለዚህ እንደገና ከመለማመድ 1 ቀን በፊት እረፍት ያድርጉ።
- ረሃብን አጥብቆ መያዝ ለሰውነት በጣም ጎጂ ነው እና በኋላ ላይ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል።
