በሆድዎ ዙሪያ ያለው አካባቢ ትንሽ ስብ ከሆነ ያ የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ቀጠን ያለ መስሎ ለመታየት ሆድዎን ለማላላት ከፈለጉ ለመረዳት የሚቻል ነው። በሁለት ሳምንታት ውስጥ ሁሉንም የሆድዎን ስብ ማጣት የማይቻል ቢሆንም ክብደትን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን በማጣት አንዳንድ የሆድ ስብን በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ። ማድረግ ያለብዎት ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ (በሂደቱ ውስጥ ካሎሪዎችን መቀነስ) ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር እና በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ አንዳንድ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ተጨማሪ የሆድ ስብን ለማጣት ጥረቶችዎን ይቀጥሉ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ ይበሉ
ደረጃ 1. ብዙ ቀለም ያላቸው አትክልቶችን ይመገቡ።
አትክልቶች በአንፃራዊነት ካሎሪ ያነሱ እና ጤናማ እና የተሟላ እንዲሆኑዎት ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ፀረ -ባክቴሪያዎችን እና ፋይበርን ይይዛሉ። ለሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ካሎሪዎችን ለመቀነስ በቀን ከ 2 እስከ 3 ኩባያ አትክልቶችን ይበሉ። የ 1 ኩባያ የተለያዩ የበሰለ እና ጥሬ አትክልቶችን የካሎሪ እሴት ለማየት https://www.choosemyplate.gov/vegetables ን ይጎብኙ። በየቀኑ በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ!
እንደ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ያሉ የካሎሪ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ከመመገብዎ በፊት አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን በመመገብ ምግብዎን ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የበለጠ ዘገምተኛ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህ ማለት በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ - ተቀምጠውም እንኳ! ከዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ ከ 15% እስከ 20% የሚሆነውን የተመጣጠነ ፕሮቲን ለመብላት (በሳምንቱ አብዛኛው በአካል ንቁ ከሆኑ መቶኛን ይጨምሩ)።
- በጣም ትንሽ ስብ ያላቸው የእንቁላል ነጭዎችን ፣ ዓሳዎችን ፣ ዶሮዎችን ወይም ቀይ የስጋ ቁርጥራጮችን ይምረጡ።
- ጡንቻዎችዎን ሊመግቡ ከሚችሉ ከስጋ በስተቀር የፕሮቲን ምንጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ሰይጣን ፣ አተር ፣ አተር እና ምስር ናቸው።
ደረጃ 3. በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ክብደት መቀነስ እንዲችሉ የወተት ተዋጽኦ ምርቶች ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ በመያዙ ይታወቃሉ። ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ ሴቶች እና ከ 70 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች በየቀኑ 1,000 mg ካልሲየም እና 600 IU ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው 50 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሴቶች እና 70 ዓመት እና ከዚያ በላይ የሆኑ ወንዶች በየቀኑ 1,200 mg ካልሲየም እና 800 IU ቫይታሚን ዲ ማግኘት አለባቸው።
- በፕሮቲን የበለፀገ የግሪክ እርጎ ፣ የከብት ወተት ወይም የለውዝ ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ሰውነትዎ የበለጠ ስብ እንዲያከማች የሚነግረውን ሆርሞን ሙሉ እና ዝቅተኛ ካልሲቶሪል እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ከጣፋጭ እርጎ (ከተጨመረ ጣዕም) ይልቅ በጣም ትንሽ ስኳር ያለው እርጎ ወይም እርጎ ይምረጡ። እርጎው በጣም እርሾ ከሆነ ትኩስ እንጆሪዎችን ወይም ሐብሐብን ይጨምሩ።
- ትኩስ ሞዞሬላ አይብ ፣ ፈታ አይብ ፣ የፍየል ወተት አይብ እና የጎጆ ቤት አይብ ሁሉም ጥሩ አይብ ምርጫዎች ናቸው።
- የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ ምርቶች እንደ ቅጠላ ቅጠል (እንደ ኮላርድ ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ራቤ ፣ አኩሪ አተር) ፣ ብርቱካን ጭማቂ ፣ የእንግሊዝ ሙፍሲን ፣ የአኩሪ አተር ወተት እና ጥራጥሬዎች እንዲሁ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ የመመገቢያዎን መጠን ይጨምራሉ።
ደረጃ 4. የተጣራ ጥራጥሬዎችን በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይተኩ።
የተጣሩ እህሎች (እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ሙሉ ስንዴ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ) ከጥራጥሬ እህሎች ያነሰ ገንቢ ናቸው ፣ ይህም እርስዎን የሚሞሉ እና የልብ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የተወሰኑ የካንሰር እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን የሚቀንሱ ናቸው። ሙሉ እህል እንዲሁ በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም እስከ ሁለት ሳምንታት ድረስ የሆድ እብጠት መቀነስ ይችላሉ።
- ሙሉ የእህል ዳቦዎች በቀላሉ ምትክ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ኪኖዋ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች ፣ ብሮኮሊ ፣ ኦትሜል ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ተልባ ዘሮች እና የቺያ ዘሮች ከፍተኛ ጥራት ባለው ፋይበር ውስጥ ናቸው።
- ሴት ከሆንክ በየቀኑ 25 ግራም ፋይበር ፣ እና ወንድ ከሆንክ 40 ግራም ፋይበር ለመብላት ሞክር።
- በቀን እስከ 300 ግራም ካርቦሃይድሬት (ለ 2000 ካሎሪ አመጋገብ) እንደ መደበኛ ይቆጠራል ፣ ጥቂት ፓውንድ በፍጥነት ለማጣት በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ በቀን ከ 50 እስከ 150 ወይም 200 ግራም ካርቦሃይድሬትን በቀን ይቀንሱ።
ደረጃ 5. የተትረፈረፈ ስብን ኦሜጋ 3 ን ባልያዘው ስብ ይለውጡ።
እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ ጤናማ ቅባቶች ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ይይዛሉ (ይህ ሁሉ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚቃጠል እና ስብን ለማከማቸት ይረዳል)። በተጨማሪም በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ የኃይል እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
- በኦሜጋ 3 የበለፀጉ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች በቪሴራል ስብ (ማለትም በአካል ክፍሎችዎ ዙሪያ ጎጂ ስብ) እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው።
- ስብ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ አይደለም ፣ ስለዚህ ምን ያህል እንደሚበሉ ይመልከቱ! ለሚቀጥሉት 2 ሳምንታት የወይራ ዘይት እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፍጆታዎን በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ (6 የሻይ ማንኪያ) (ወይም ከ 2 እስከ 3 ጊዜ) ለመገደብ ይሞክሩ።
- በየቀኑ የሚመከረው የኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ለወንዶች 1.5 ግራም እና ለሴቶች 1 ግራም ነው።
- ኦሜጋ 3 ን ከኦሜጋ 6 ጋር ማመጣጠን አይርሱ! ምንጮች የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የበቆሎ ዘይት ፣ የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ዋልድ እና የዱባ ዘሮች ይገኙበታል።
ደረጃ 6. የሙሉ እህል ፣ የረጋ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች መክሰስ ይበሉ።
መክሰስ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና ሜታቦሊዝም በፍጥነት እንዲሠራ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ መክሰስ እንዴት እና ምን ያህል ጊዜ አስፈላጊ ነው! ጣፋጭ መክሰስ ከመብላት ይልቅ እንደ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ወይም ሙሉ እህል ያሉ ሙሉ ምግቦችን ይበሉ። በሚራቡበት ጊዜ ብቻ መክሰስ ይበሉ (በሐሳብ ደረጃ ፣ በዋና ምግቦች መካከል በቀን ሁለት ጊዜ ብቻ) እና ክብደትን ለመቀነስ ለማፋጠን ከ 100 እስከ 150 ካሎሪ መካከል ያለውን መክሰስ ያክብሩ።
- በቦርሳዎ ፣ በጠረጴዛዎ ወይም በመኪናዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ ይኑርዎት (ረሃብ በሚመታበት ጊዜ ጠዋት ላይ ወይም ከሰዓት በኋላ የትም ይሁኑ)።
- የታሸጉ ፕሮቲን እና መክሰስ አሞሌዎች በተጨመሩ ስኳር ፣ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እና በተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው። የክፍል መጠኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ዝርዝሮች ለመፈተሽ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ። ዝርዝርዎ “ከፍ ያለ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ” እና/ወይም “የተቆራረጠ የዘንባባ ዘይት” ያካተተ ከሆነ እነዚያን መክሰስ አሞሌዎች ያስወግዱ!
- ለምሳሌ ፣ እርጎ ፣ የአልሞንድ ቅቤ ፣ ኦትሜል ወይም የፖም ቁራጭ በ 2 የሾርባ ማንኪያ ወይም 6 የሻይ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ፣ የሱፍ አበባ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤ በጤናማ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ፋይበር ረዘም ያለ ጊዜ እንዲኖርዎት ያደርጋል።
ደረጃ 7. ጣፋጭ መጠጦችን እና ምግቦችን ያስወግዱ።
ሶዳ ወይም ጭማቂ የሚጠጡ ሰዎች ፣ እንዲሁም ጣፋጭ ምግቦች ከመጠን በላይ ካሎሪ እና ስኳር በመኖራቸው ምክንያት ከፍተኛ የሆድ ስብ አላቸው። ስለዚህ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ውሃ ብቻ ይጠጡ እና በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ ጣፋጭ ምግቦችን በሳምንት አንድ ጊዜ ይገድቡ። እራስዎን የሚያደናቅፉ ከሆነ ፣ የክፍልዎን መጠኖች ይመልከቱ!
አንድ ጣፋጭ ነገር ከወደዱ እራስዎን ከስኳር እንጆሪ ወይም ከቸኮሌት ቸኮሌት (ሁለቱም አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ) እራስዎን ያዙ። እንዲያውም የተሻለ ፣ ጥቁር ቸኮሌት የተሸፈኑ እንጆሪዎችን ለማድረግ ሁለቱን ያጣምሩ
ደረጃ 8. ግሮሰሪ ሲገዙ ብልጥ ይሁኑ።
አብዛኛዎቹ የግሮሰሪ መደብሮች ሁሉንም ምግቦች በሙሉ በመደብሩ ጠርዝ ዙሪያ ያስቀምጣሉ እና በጣም ፈጣን የምግብ ዝግጅቶች በማዕከሉ መተላለፊያ ውስጥ ናቸው። በመደብሩ ጠርዝ ላይ ይግዙ እና የገቢያ ጋሪዎን በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለመሙላት ይሞክሩ።
ለሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ብቻ ይግዙ።
ደረጃ 9. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ትንሽ ክፍል ይበሉ።
ለክብደት (እና ስብ) መቀነስ ተገቢውን የክፍል መጠን ማወቅ አስፈላጊ ነው። ቤት ውስጥ ምግብ እያዘጋጁ ወይም ምግብ ቤት ውስጥ (በተለይም ትልቅ ክፍልን የሚያገለግል) ፣ ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ በትኩረት ይከታተሉ።
- ምግብ ቤት ውስጥ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብዎን ከጓደኞችዎ ጋር ያካፍሉ ወይም ከመጠን በላይ ለመብላት እንዳይመገቡ ግማሽ ምግብዎን ለማስገባት የራስዎን መያዣ ይዘው ይምጡ።
-
እጆችዎን በመጠቀም የክፍል መጠኖችን ይለኩ
- የበሰለ አትክልቶች ፣ ደረቅ እህሎች ፣ የተቆረጡ ፍራፍሬዎች ወይም ሙሉ ፍራፍሬዎች 1 እፍኝ = 1 ኩባያ (16 የሾርባ ማንኪያ)
- አይብ 1 ጠቋሚ ጣት = 45 ግራም
- ኑድል ፣ ሩዝ ፣ አጃ - 1 መዳፍ = 0.5 ኩባያዎች (8 የሾርባ ማንኪያ)
- ፕሮቲን 1 መዳፍ = 85 ግራም
- ስብ - 1 አውራ ጣት = 1 የሾርባ ማንኪያ (3 የሻይ ማንኪያ)
ዘዴ 2 ከ 3 - ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በሳምንት 5 ወይም 6 ቀናት ቢያንስ ቢያንስ 30 ወይም 40 ደቂቃ የአሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ በየቀኑ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል ወደ ሩጫ ፣ ሩጫ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ይሂዱ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ብዙ ላብ ከጨረሰ በኋላ የበለጠ ደስተኛ እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ኢንዶርፊን ይለቀቃል። ያ የደስታ ስሜት ካሎሪዎችን እየቀነሱ እና የበለጠ ሲንቀሳቀሱ እነዚህን 2 ሳምንታት እንዲያልፍ ይረዳዎታል። አድካሚ ይሆናል ግን ተስፋ አትቁረጡ!
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- ለስፖርቱ አዲስ ከሆኑ ፣ እስከ 30 ወይም 40 ደቂቃዎች ድረስ እስኪያልቅ ድረስ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀላል ልምምዶችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለ 15 ደቂቃዎች በመሮጥ እና ለሚቀጥሉት 15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን በመጨመር ለ 30 ደቂቃዎች ይሮጡ።
ደረጃ 2. በመደበኛነት ማድረግ እንዲፈልጉት የሚያስደስትዎትን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ ይምረጡ።
የሚያስደስትዎትን ነገር መምረጥ ለቀጣዮቹ 2 ሳምንታት በጣም ቀላል ያደርገዋል። መዋኘት ፣ ኪክቦክስ ፣ ዳንስ እና ሌሎች የተለያዩ ስፖርቶች በየቀኑ በ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢያንስ) ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ቢመርጡ ፣ ልብዎ በትክክል ለማላላት ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በፍጥነት መምታቱን ያረጋግጡ።
- መዋኘት መገጣጠሚያዎችዎን ስለማይጎዳ ጥሩ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው።
- ለበለጠ ደስታ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር የዳንስ ክፍል ይውሰዱ!
ደረጃ 3. በሳምንት 3 ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የጥንካሬ ሥልጠና ይጨምሩ።
የክብደት ስልጠና ቀኑን ሙሉ ስብን (metabolism) ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል የሚያስፈልገውን ዘንበል ያለ ጡንቻን ይገነባል። የጥንካሬ ስልጠና እና ኤሮቢክስ ጥምረት አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ የክብደት መቀነስን ለማፋጠን የበለጠ ውጤታማ ነው።
- የጥንካሬ ስልጠና በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች በኤሮቢክ ቆጠራ ውስጥ አይካተትም።
- ከባርቤል ጋር በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ የማያውቁ ከሆነ የክብደት ማሽን ይጠቀሙ።
- በየጥቂት ቀናት እራስዎን ለመመዘን ካሰቡ ፣ ጡንቻ ከስብ የበለጠ ክብደት እንዳለው ያስታውሱ። ግን አይጨነቁ ፣ እነዚህ ጡንቻዎች በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ የበለጠ የሆድ ስብን እንዲያጡ ይረዱዎታል!
- እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ pushሽ አፕ ፣ pullቴዎች ፣ ትሪፕስ ኩርባዎች ፣ የጎን መነሳት እና የደረት ማተሚያዎች ባሉ ቀላል እና በሚታወቁ ልምምዶች ይጀምሩ።
- ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን 3 ዙር ያድርጉ። ትክክለኛውን አኳኋን ሙሉ በሙሉ በሚሽከረከርበት ጊዜ እንዲጠብቁ ፣ ግን በተራ መካከልም ማረፍ እንዲችሉ ትክክለኛውን ክብደት ያለው ባርቤልን መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 4. ከከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጋር ያዋህዱ (የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ወይም በተለምዶ በአህጽሮተ ቃል HIIT ይታወቃል)።
HIIT የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ጡንቻዎችዎ በአንድ ሁኔታ ላይ እንዲገምቱ ወይም እንዳያስተካክሉ ያደርጋቸዋል። HITT በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማስወገድ የበለጠ ውጤታማ ነው (ከዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃራኒ በትንሽ ወይም ያለ ልዩነት)። HIIT በሳምንት ቢያንስ 3 ወይም 4 ጊዜ ያድርጉ (ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ በየቀኑ አጭር የ HIIT ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ)።
- ለምሳሌ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ሩጫ ያድርጉ። ከዚያ እንደገና ከመሮጥዎ በፊት በመጠኑ ፍጥነት ለ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች ይሮጡ።
-
መራመድ እንኳን ፍጥነቱን በመቀየር እና ሽቅብ የእግር ጉዞን በመጨመር ለ HIIT ስፖርቶች ሊስማማ ይችላል። የጉልበት ወይም የመገጣጠሚያ ችግሮች ካሉዎት በእግር መሄድ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። በመሮጫ ማሽን ላይ ለ 20 ደቂቃዎች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ-
- በ 5% ዝንባሌ ላይ የ 3 ደቂቃዎች ሙቀት
- በ 7% ዝንባሌ ላይ 3 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ
- በ 12% ዝንባሌ ላይ 2 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ
- በ 7% ዝንባሌ ላይ መራመድ 2 ደቂቃዎች መካከለኛ ፍጥነት
- በ 12% ዝንባሌ ላይ 2 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ
- በ 15% ዝንባሌ ላይ ለመራመድ 2 ደቂቃዎች ቀርፋፋ ወደ መካከለኛ
- በ 10% ዝንባሌ ላይ 1 ደቂቃ መካከለኛ ፍጥነት መራመድ
- በ 12% ዝንባሌ ላይ 2 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ
- በ 5% ዘንበል ላይ 3 ደቂቃ ማቀዝቀዝ
ደረጃ 5. ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ዋና ጡንቻዎችዎን በየቀኑ ይሥሩ።
ኮርዎን መሥራት የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። ያስታውሱ ፣ ለማሠልጠን የተለየ “ነጥብ” የሚባል ነገር የለም ፣ ነገር ግን ዋና ጡንቻዎችዎን በሠሩ ቁጥር ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እና በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል።
- በተጨማሪም ፣ ለጥቂት ሳምንታት ከዋናው ሥልጠና በኋላ (እርስዎ ዘንበል ያደርጉዎታል) አቀማመጥዎ ይሻሻላል!
- የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና ድምጽ ለመስጠት እንደ ፕላንክ አቀማመጥ ፣ ተዋጊ ጠማማ እና ኮብራ አቀማመጥ ያሉ አንዳንድ የተለመዱ ዮጋ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ቀኑን ሙሉ እንቅስቃሴን ከእንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ።
በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ ደረጃዎችን ለመውሰድ ወይም በተደጋጋሚ ለመራመድ ይምረጡ። ሰውነትዎ ምግብ እንዲዋሃድ ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምዎን እንዲቀጥል ለመርዳት ከምግብ በኋላ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይራመዱ።
- ከመድረሻዎ በፊት ጥቂት ማቆሚያዎች ከአውቶቡስ ይውረዱ ወይም ባቡር ያካሂዱ እና በእግር ጉዞዎን ይቀጥሉ።
- ከሱቁ አቅራቢያ የሚኖሩ ከሆነ በእግር ወደ ግሮሰሪ ሱቅ ይሂዱ።
- የሚቻል ከሆነ ወደ ሥራ ይሂዱ ወይም ብስክሌት ይንዱ።
- ሊፍቱን ወይም መወጣጫውን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ይውሰዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና የጭንቀትዎን ደረጃ ይቀንሱ።
አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን መተኛት እና የጭንቀት ደረጃን መቀነስ ሰውነትዎ ስብን በሚጠቀምበት ወይም በሚከማችበት መንገድ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። የእንቅልፍ ማጣት እና ከፍተኛ የጭንቀት መጠን ሰውነትዎ በሆድ ውስጥ ስብ እንዲከማች የሚነግረውን ኮርቲሶልን ይጨምራል። በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ ስለ ሥራ ወይም ቤተሰብ የሚያስጨንቅ ነገር ካለ ፣ በተቻለ መጠን የእርስዎን ውጥረት ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
- በየቀኑ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች የማሰብ ማሰላሰል ለማድረግ ይሞክሩ። ዮጋ እንዲሁ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎችዎን ማጉላት እና አንዳንድ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ!
- በእንቅልፍ ጥራትዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ የእንቅልፍ መዛባት (እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ) ካሉዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. ንፅህናን ያስወግዱ (ውሃ ወይም የተወሰኑ ፈሳሾችን ብቻ በመውሰድ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት የማስወገድ ሂደት) ፣ ፈሳሽ ምግቦች እና ሌሎች የክብደት መቀነስ ዘዴዎች።
ማፅጃዎች ብዙውን ጊዜ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲጣመሩ ለክብደት መቀነስ ብቻ ውጤታማ ናቸው (ምክንያቱም ፈሳሽ አመጋገብ እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ስለማይሰጥ)። አዲሱ የአመጋገብ መርሃ ግብር ቃል የገባው ምንም ይሁን ምን በእርግጠኝነት ምንም አስማታዊ መሣሪያ የለም!
በተለይ በቂ ካሎሪ ካላገኙ ወይም ሙሉ የምግብ ቡድኖችን ካላቆሙ (የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል) የፎድ ምግቦች በጣም ጎጂ እና ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እራስዎን እንዲራቡ አይፍቀዱ።
በጣም ትንሽ መብላት ሰውነትዎ ስብን እንዲያከማች ከመናገር ጋር ይመሳሰላል ፣ ስለዚህ ቁርስ ይበሉ ፣ ጤናማ መክሰስ ይበሉ እና ትኩስ ምግቦችን ይበሉ። በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች (ለሴቶች) እና በቀን 1,500 ካሎሪ (ለወንዶች) አይበሉ። በቀን ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪ መቀነስ አሁንም እንደ ጤናማ የካሎሪ ቅነሳ ይቆጠራል። 2 ሳምንታት ረጅም ስላልሆኑ በቀን ከ 700 እስከ 1,000 ካሎሪ በግምት ለመቀነስ ያቅዱ።
- ከእያንዳንዱ ምግብ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ይቁረጡ። ለምሳሌ ፣ ከ mayonnaise ይልቅ ሳንድዊቾች ላይ ሰናፍጭ ያድርጉ እና የተለያዩ ጣፋጮችን ወይም ጣፋጮችን የሚጠቀሙ ክፍት ሳንድዊች ይበሉ። እንጀራውን እንኳን በሰላጣ ወይም በመጠቅለል መተካት ይችላሉ።
- በሚጣፍጥ ጥብስ ፣ በድስት ጎድጓዳ ሳህን ወይም እንደ የጎን ምግብ ሆነው ሊደሰቱበት የሚችሉት የአበባ ጎመን ሩዝ ያድርጉ።
- ካሎሪዎችን ለመቁረጥ የፓስታ ኑድልዎችን ከዙልቺኒ ፣ ወይም ስፓጌቲን ከ ዱባ ለመተካት ይሞክሩ።
- ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ለማግኘት የካሎሪ ቅነሳ ማስያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በካሎሪ ቆጠራ ላይ አይጨነቁ።
ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ በጥራት ላይ ሳይሆን በትኩረት ላይ ያተኩሩ። በተጨማሪም ፣ ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ መቁጠር በምግብዎ እንዲደሰቱ ያደርግዎታል እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ብዛት ምክንያት ለራስዎ ምቾት አይሰማዎትም። ካሎሪዎችን በአእምሮዎ ይያዙ ፣ ግን በቁጥሮች ላይ አይጨነቁ-ለሚቀጥሉት 2 ሳምንታት (እና ከዚያ በላይ!) ሰውነትዎን ከፍተኛ ጥራት ያለው ምግብ በመስጠት ላይ ያተኩሩ።
ለምሳሌ ፣ የአፕል 100 ካሎሪዎች ከ 100 ካሎሪ የፖም ኬክ ይልቅ በሰውነትዎ ላይ በጣም የተለየ ውጤት ይኖራቸዋል። ፖም ተፈጥሯዊ ስኳር እና ብዙ ፋይበር ሲይዝ ፒሶች የተጨመረ ስኳር ፣ የተትረፈረፈ ስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ይዘዋል።
ደረጃ 5. ምግብን ለማዘግየት እና በትንሽ ምግብ እንዲሞሉ ለማድረግ በአእምሮዎ ይበሉ።
በችኮላ መብላት ወይም መዘናጋት በመብላት የመደሰት እድልን ይቀንሳል። ይልቁንስ ቀስ ብለው ይበሉ እና ለምግብዎ ሸካራነት እና ጣዕም ትኩረት ይስጡ። በአእምሮ የሚበሉ ሰዎች በዝግታ ይበላሉ ስለዚህ ያነሰ በመብላት የሙሉነት ስሜት ይሰማቸዋል።
- በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት በሚመገቡበት ጊዜ ስልኮችን ፣ ቴሌቪዥኖችን ፣ ኮምፒተሮችን ፣ ሬዲዮዎችን እና ሌሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያጥፉ።
- በሚመገቡበት ጊዜ አንድ ነገር ለመያዝ እንዳይነሱ በምግብዎ መጀመሪያ ላይ የሚፈልጉትን ሁሉ ጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ።
- ምግብዎን በደንብ ያኝኩ እና በእሱ ጣዕም እና ሸካራነት ላይ ያተኩሩ።
- በወጭትዎ ላይ ላለው እያንዳንዱ ምግብ አመስጋኝ ይሁኑ። ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ጥንዚዛን ከበሉ ፣ እነዚያን ጥንዚዛዎች በማብሰል ፣ በማጓጓዝ እና በማብሰል እነሱን ለመደሰት ሁሉንም እንክብካቤ እና ጥረት ለማስታወስ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 6. የሆድ ስብን ለመቀነስ ማጨስን ያቁሙ።
ማጨስ ቀጭን ሊያደርግልዎት ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል። ሆኖም አጫሾች ከማያጨሱ ሰዎች ይልቅ ከፍ ያለ የሆድ ስብ ነበራቸው። ስለዚህ ፣ የሆድ ስብን በፍጥነት ማጣት ከፈለጉ ፣ አያጨሱ!
- ሰውነትዎን ለማላቀቅ እና ኒኮቲን ከአእምሮዎ ለማስወገድ ሎዛንጅ ፣ ማኘክ ማስቲካ ወይም የኒኮቲን ንጣፎችን ይጠቀሙ።
- ለማጨስ የሚያነሳሳዎትን ይለዩ እና የማጨስ ፍላጎትን ለማሸነፍ እቅድ ያውጡ። ለምሳሌ ፣ በመኪናው ውስጥ ሁል ጊዜ የሚያጨሱ ከሆነ ፣ አፍዎን ሥራ ላይ ለማዋል እና/ወይም እራስዎን ለማዘናጋት የሚወዱትን ዘፈን ለመምሰል የጥርስ ሳሙናውን ይነክሱ።
ደረጃ 7. የማያቋርጥ የክብደት መቀነስ አይጠብቁ።
ከሚቀጥሉት ሳምንታት ይልቅ የሆድ ዙሪያውን በጥቂት ሴንቲሜትር መቀነስ ለመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ተፈጥሮአዊ ነው-ያ ማለት ክብደት ለመቀነስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ከቀጠሉ ነው። ከተገቢው ክብደትዎ 7 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በመጀመሪያዎቹ 1 እስከ 2 ሳምንታት ውስጥ ጉልህ ውጤቶችን ያያሉ እና ከዚያ በኋላ የሆድዎን ዙሪያ ማጣት የበለጠ ከባድ ይሆናል። ይህ የተለመደ ነው ፣ ስለዚህ ተስፋ አይቁረጡ!
ልምዶችዎን በመገምገም (ለምሳሌ ፣ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቅርበት በመመልከት) ፣ ካሎሪዎችን በመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመጨመር የክብደት መቀዛቀዝን ያሸንፉ። በ 2 ሳምንታት ውስጥ መዘግየት ላያገኙ ይችላሉ ፣ ግን መሞከርዎን ከቀጠሉ ይህ የክብደት መቀነስ በ 1 ወር ገደማ ውስጥ እንደሚቆም ያስተውሉ ይሆናል።
ደረጃ 8. በመጠን ላይ ባሉ ቁጥሮች ላይ አትጨነቁ።
በቁጥር ላይ አንድ ቁጥር ሲወድቅ ማየት ጥሩ ነው ፣ ግን ምን ያህል ውሃ ወይም ስብ እንዳለዎት አይነግርዎትም። ለ 2 ሳምንታት በየቀኑ መመዘን በጣም ጠቃሚ አይደለም ምክንያቱም በሚመገቡት እና በሰውነትዎ ውስጥ ምን ያህል ውሃ እንደተከማቸ ክብደትዎ ከፍ ሊል ወይም ሊወርድ ይችላል። ለሚቀጥሉት 2 ሳምንታት በየጥቂት ቀናት አንዴ እራስዎን ይመዝኑ።
- በጭኑ ፣ በጭኑ ወይም በክንድዎ ውስጥ የተከማቸ ስብ “የቢራ ሆድ” ካለዎት እንደ ጤናማ ይቆጠራል።
- የሆድዎን ስብ ለማወቅ የወገብዎን ዙሪያ በቴፕ ይለኩ። ከሆድዎ ቁልፍ (ከሆድዎ ትንሹ ክፍል) ጋር በመስመር በወገብዎ ላይ ያለውን የቴፕ ልኬት ይሸፍኑ። ሆድዎን አያጥፉ ወይም የቴፕ ልኬቱን በጣም በጥብቅ አይጎትቱ።
- ሴት ከሆንክ ፣ የወገብህ ዙሪያ 90 ሴንቲሜትር ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ ክብደት መቀነስ አለብህ። እርስዎ ወንድ ከሆኑ የሚመከረው አኃዝ ቢበዛ 100 ሴንቲሜትር ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሥር የሰደደ በሽታ ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። አደገኛ የአካል እንቅስቃሴን ለማስወገድ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ ለማግኘት ሐኪምዎ ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር እንዲለማመዱ ሊጠይቅዎት ይችላል።
- ያስታውሱ ፣ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ከድርቀት መላቀቅ ሰውነትዎ ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ወፍራም እንዲመስልዎት ያደርጋል።
- የቫይታሚን ሲ እና የፀረ -ተህዋሲያን መጠንዎን ለመጨመር በመጠጥ ውሃዎ ላይ ብርቱካኖችን ለመጨመር ይሞክሩ። በመጠጥ ውሃዎ ውስጥ የተቆራረጡ ብርቱካን ፣ ኪዊስ ፣ ሎሚ ወይም እንጆሪ ይጨምሩ።
