ለክፍሎች መዘርጋት እንዴት እንደሚለማመዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ሁለቱንም እግሮች ወይም ስንጥቆች የማሰራጨት ችሎታ የአካል ተጣጣፊነት ጠቋሚ ሊሆን ይችላል። ከጂምናስቲክ በተጨማሪ ጭፈራ ፣ ደስታን መምራት ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎችን መጫወት ፣ ራስን መከላከልን ሲለማመዱ ፣ ሲዋኙ ፣ ሲከፋፈሉ የተከፋፈሉ እንቅስቃሴዎችም ይከናወናሉ። ይህ ጽሑፍ መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚዘረጋ ያብራራል። ምንም እንኳን የተለያዩ ጡንቻዎችን ቢጠቀሙም ይህ መልመጃ ለሁለቱም ወደፊት እና ለጎን ክፍፍል ሊከናወን ይችላል።

ደረጃ

ደረጃ 1. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።

ከቲሸርቶች የተሰሩ ረዥም/አጭር ሱሪዎችን እና ሸሚዞችን ሊለብሱ ይችላሉ። ጂንስ ወይም ኮርዶሮ አይለብሱ። ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፒጃማ እንዲሁ ደህና ናቸው።

የ 4 ክፍል 1 - ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ

ደረጃ 1. የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ።

ጡንቻዎችዎ በማሞቅ መዘጋጀት አለባቸው። ለአምስት ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ይንቀሳቀሱ ወይም ለአሥር ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ። ሰውነትዎ በውሃ እንዲቆይ በጠርሙስ ውስጥ ውሃ ያዘጋጁ።

እግርዎን ለማሞቅ ከሞቀ ገላ መታጠብ በኋላ መሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ደረጃ 2. በቅደም ተከተል የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።

እነዚህ የማሞቅ ልምምዶች ጡንቻዎችዎን ባይዘረጉም ፣ ይህንን በማድረግ ማራዘምን ለመለማመድ በተሻለ ይዘጋጃሉ-

• 20 ጊዜ ኮከብ ዝለል።

  

• እጆችዎን እና እግሮችዎን 20 ጊዜ ሲያቋርጡ ኮከብ ይዝለሉ።

  

• ለ 5 ደቂቃዎች ይሮጡ።

  

• በቀላል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሞቁ።

  

ዝርጋታዎችን በመለማመድ መሞቅ

ደረጃ 1. እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትዎን ወደ እግሮችዎ ለማምጣት ሲሞክሩ ጣቶችዎን ይያዙ። አስቸጋሪ ከሆነ የቀኝ ጉልበትዎን በትንሹ ፣ ከዚያ የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ። ትንሽ የማይመች ቢሆንም እንኳ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ጭንቅላትዎን በጉልበቶችዎ አቅራቢያ ለማቆየት ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይሞክሩ።

ደረጃ 2. እግሮችዎን በቪ ቅርፅ ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ።

ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት እና ደረትን ወደ ጭኖችዎ ይዘው ይምጡ እና በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይቆዩ። ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ እና ወደ ግራ እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ።

ደረጃ 3. ወደፊት በማጠፍ እንቅስቃሴ ውስጥ ዘርጋ።

በ V ቅርፅ ፊትዎን ፊት ለፊት በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሰውነትዎን በእግሮችዎ መካከል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይቆዩ።

ክፍል 2 ከ 4: ለመከፋፈል ዝግጁ ለመሆን መዘርጋት ይለማመዱ

ደረጃ 1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ ጣቶችዎን ይንኩ።

በተቻለ መጠን ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ሽንጮዎችዎ ያመልክቱ። ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን እና የእግሮቹን የታችኛው ክፍል በደንብ እንዲዘረጋ ለማድረግ በእግሮችዎ መካከል የጭንቅላትዎን የላይኛው ክፍል ይጠቁሙ። ጣቶችዎን መንካት በሚችሉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ።

ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎ ተጎንብሶ የቀኝ እግርዎ ብቸኛ ወደ ብጉርዎ ይቀመጡ።

የግራ ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ደረትን ወደ ግራ እግርዎ ያቅርቡ። ለሌላኛው ወገን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።

ደረጃ 3. እግሮችዎን በ V ቅርፅ ከፊትዎ ተዘርግተው ቁጭ ይበሉ።

ወደ ግራ ጣቶችዎ ፣ ወደ ቀኝ ጣቶችዎ ይሂዱ ፣ ከዚያ በእግሮችዎ መካከል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ወደ ፊት ወደ ፊት እንቅስቃሴን ማድረግ

ደረጃ 1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።

ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ከ30-60 ሰከንዶች ይቆዩ።

ደረጃ 2. ለ 30-60 ሰከንዶች ለመዘርጋት የቀኝ እግሩን ቀጥ ያድርጉ።

ለጠለቀ ዝርጋታ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ደረጃ 3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በእጆችዎ እገዛ የግራ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ።

ደረጃ 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በዚህ ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ሽንቶችዎ ያመልክቱ እና ለ30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ደረጃ 5. አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ግንባርዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያመጣሉ።

የግራ እግርዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ እና የስበት ኃይል ዳሌዎን ወደ ታች ይጎትቱ። ሰውነትን አይወዛወዙ ምክንያቱም ይህ ዘዴ በጡንቻዎች ውስጥ ትናንሽ እንባዎችን ሊያስከትል ይችላል።

• የግራ እግርዎን ያጥፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ግንባርዎን ወደ ጉልበትዎ ይምጡ። ይህ መልመጃ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ ነው። ለሌላኛው እግር ይህን ልምምድ ከመጀመሪያው ማድረግዎን አይርሱ።

  

ክፍል 4 ከ 4: ከመከፋፈል በፊት መዘርጋት ይለማመዱ

ወለሉ ላይ መዘርጋት

ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ግድግዳውን በሚነኩበት ጊዜ መከለያዎችዎን ወደ ግድግዳው አምጥተው እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።

ደረጃ 2. እግሮችዎን እርስ በእርስ ያራዝሙ።

የስበት ኃይል እግርዎን ወደታች ይጎትታል። ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

ደረጃ 3. መልመጃውን ምንጣፉ ላይ ያድርጉ።

አንድ እግሩ ከፊትዎ ጎንበስ ብሎ ይቀመጡ እና አንድ እግሩን ወደ ኋላ ያስተካክሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት። ወደ ግብዎ ቅርብ ይሆናሉ እና በመጨረሻም መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይችላሉ።

ወደፊት ወደ ፊት እንቅስቃሴን ማድረግ

ደረጃ 1. እርምጃዎን ወደ ፊት ካደረጉ በኋላ አንዳንድ ትራሶች ፣ ብርድ ልብሶች ወይም ልብሶች ከወገብዎ ስር ያስቀምጡ።

ዝግጁ ከሆኑ እግሮችዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ ወደፊት ለመከፋፈል ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ወደ ትራስ ክምር ላይ እንዲወድቅ ያድርጉ እና ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ወደ ፊት ጉልበቶችዎ ወደ ፊት መሄዳቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን በሚደግፉ ትራስ ክምር ላይ በዚህ ቦታ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

• በተከፈቱ ዳሌዎች መከፋፈል በኋላ ላይ ለሥጋዎ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል ዳሌዎን ወደ ፊት ያመልክቱ።
• የኋላ ጉልበቱ ወለሉን ፊት ለፊት እና የፊት ጉልበቱን ወደ ላይ ማየቱን ያረጋግጡ። እንዲሁም ዳሌዎ ወደ ፊት እንዲገጥም የኋላ ጣቶችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

ደረጃ 2. እራስዎን በማውረድ ላይ ይስሩ።

በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ወደ ተከፋፈለ ቦታ ዝቅ ሲያደርጉ ትራሶቹን አንድ በአንድ ያስወግዱ። በዚህ ቦታ ከ 30 ሰከንዶች በላይ አይቆዩ።

ደረጃ 3. ወደ ቋሚ አቋም ይመለሱ እና ዛሬ እስከሚችሉበት ድረስ በተለዋዋጭነትዎ ይኩሩ።

ክፍል 4 ከ 4 - አካልን ወደ ተከፋፈለ ቦታ ዝቅ ማድረግ

ደረጃ 1. የመለጠጥ ልምዶችን ቀስ በቀስ ይቀጥሉ።

የተራቀቀ ዳንሰኛ ፣ የጂምናስቲክ እና የደስታ ተጫዋች በሚፈለገው ቀጥተኛ መስመር ላይ እግሮችዎ እስኪዘረጉ ድረስ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ። ቀደም ሲል በመከፋፈል ጥሩ ከሆንክ እና ልምድ ባለው አሰልጣኝ ወይም ባልደረባ ክትትል ሊደረግህ ከሆነ ይህ መልመጃ ጥሩ ነው።

ደረጃ 2. በሚዘረጋበት ጊዜ ከፊትዎ እግር በታች ትራስ ያድርጉ።

ትራስ ላይ አንድ ወይም ሁለቱንም እግሮች ይዘው ትንሽ በትንሹ እንደገና ያንሱ። ከመደበኛ ክፍፍል በላይ መዘርጋት ስለሚኖርብዎት ይህ አቀማመጥ ከመጠን በላይ መከፋፈል ይባላል። ጡንቻዎችዎ ሊጎዱ ወይም ሊለጠጡ ስለሚችሉ አይወዛወዙ።

ጠቃሚ ምክሮች

• በየቀኑ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። ካላደረጉ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ሲሞክሩ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ የጡንቻን ተለዋዋጭነት ያጣሉ። ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ስለሚችል እራስዎን ከመጠን በላይ አይለፉ። እርስዎ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ አይችሉም ወይም ሰውነትዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ የማይለዋወጥ ይሆናል። ከመጠን በላይ መሰንጠቂያዎችን ወይም መደበኛ መሰንጠቂያዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ አይወዛወዙ ፣ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎን ሊጎዳ ወይም የጡትዎን ጎትት ሊጎትት ይችላል። ከዝርጋታ ቀስ ብለው ይመለሱ። ጡንቻዎችዎ ሊጎዱ ስለሚችሉ በጣም ፈጣን አይሁኑ።
• መከፋፈሉን በበለጠ ፍጥነት ለማድረግ ፣ እድገቱ ፈጣን እንዲሆን በቀን ሁለት ጊዜ (በየቀኑ ጠዋት እና ማታ) የመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ! ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ወይም ሊረግጡ ስለሚችሉ ሰውነትዎን በሚወዛወዝበት ጊዜ አይዘረጋ። ይህ ለብዙ ሳምንታት እንዳይዘረጋ እና የጡንቻን ተለዋዋጭነት ይቀንሳል።
• በተሻለ ሁኔታ መዘርጋት እንዲችሉ በመለጠጥ ጊዜ ጥልቅ ትንፋሽ የመውሰድ ልማድ ይኑርዎት። መዘርጋትዎን ሲጨርሱ ጡንቻዎችዎን እንዳይጎዱ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን በትንሹ በትንሹ በማስተካከል እራስዎን ይፈትኑ። ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ እራስዎን አይግፉ !!!
• በአጠቃላይ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ክፍፍልን ማድረግ አይችሉም። ስለዚህ በየጊዜው መዘርጋት አለብዎት። ለአንዳንዶቹ የመከፋፈል ሥልጠና ብዙ ሳምንታት ይወስዳል። ስለዚህ ለአንድ ሳምንት ብቻ ስልጠና ከወሰዱ ተስፋ አይቁረጡ። ይህ ልምምድ ጊዜ እና ቁርጠኝነት ይጠይቃል። በራስዎ ይመኑ እና ማድረግ እንደሚችሉ ያምናሉ።
• የባለሙያ ጂምናስቲክን አይምሰሉ። እነዚህ መልመጃዎች ጊዜ ይወስዳሉ ፣ አንዳንዶቹ ጥቂት ሳምንታት ይወስዳሉ ፣ ግን አንዳንዶቹ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ። ቀስ በቀስ እድገትን እንዲያገኙ በየቀኑ ይለማመዱ። በ YouTube ላይ የመለጠጥ ልምምድ መመሪያዎችን ይፈልጉ።
• በተንሸራታች ቦታዎች ላይ መከፋፈል ቀላል ቢሆንም ፣ ሊንሸራተቱ ስለሚችሉ ይጠንቀቁ።
• በመከፋፈል ላይ ጥሩ ከሆንክ በኋላ ፣ የግድግዳ መሰንጠቂያዎችን ለመለማመድ ሞክር። ከሌላው እግር ጋር ሚዛንን በመጠበቅ በግድግዳው እገዛ አንድ እግሩን ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እንደተለመደው ክፍፍሉን ያድርጉ ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ በግድግዳ ላይ ተደግፈዋል።
• በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይለማመዱ እና በየቀኑ የተለየ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ማሞቅዎን አይርሱ ምክንያቱም ያለበለዚያ ጠንክረው ማሠልጠን አይፈልጉም! እራስዎን ለማነሳሳት በ 30 ቀናት ውስጥ ለመከፋፈል እራስዎን ይፈትኑ።
• እግሮችዎ ተለያይተው ይቀመጡ። በየቀኑ ለሁለት ደቂቃዎች በተከፈለ ቦታ ውስጥ ይቆዩ። ትንሽ ረጅም ቢመስልም ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው። በሚዘረጋበት ጊዜ ለማሞቅ እና መዘርጋትን ቀላል ለማድረግ በተዘረጉ ጡንቻዎች ላይ በፕላስቲክ ከረጢት በሞቀ ውሃ ውስጥ ያስቀምጡ።

ማስጠንቀቂያ

• በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ሰውነትዎ እየቀነሰ እና እየቀነሰ ይሄዳል። ስለዚህ ፣ ወጣት ከሆኑ በመደበኛነት ልምምድዎን ይቀጥሉ።

• ጡንቻዎችዎ ከተጎዱ አይዘረጋ! መጀመሪያ እረፍት ይውሰዱ እና ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ በረዶ ይተግብሩ። ጉዳቱ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ።

  እንደገና መዘርጋት በሚችሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያቆሙ እንደ እርስዎ መዘርጋት አይችሉም።

• በሚዘረጋበት ጊዜ ይጠንቀቁ!
• ጡንቻዎችዎን ሊረግጡ ፣ ሊያደክሙ ወይም ሊቀደዱ ስለሚችሉ በድንገት አይዘረጋ ወይም እራስዎን አያስገድዱ። እነዚህ የእግር ጡንቻዎች በትንሹ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠንቀቁ።
• ተጣጣፊነት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይችላል። አንዳንዶች በጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ውስጥ ፍጹም ክፍፍል ማድረግ ይችላሉ።
• ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ በሚዘረጋበት ጊዜ አይወዛወዙ።
• እራስዎን አይግፉ። ቀስ በቀስ እድገት ታደርጋለህ። በጣም ካሠለጠኑ ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
• እስኪጎዳ ድረስ አይለማመዱ። የጡንቻ ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ሌላ ቀን ይቀጥሉ።

ተዛማጅ wikiHow ጽሑፎች

• እንዴት እንደሚዘረጋ
• እንዴት ማረም እንደሚቻል