ዮጋ በሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት የቆየ የጥንት እምነቶች ስብስብ ነው ፣ እሱም በሂንዱይዝም ፣ በቡድሂዝም እና በጃኒዝም ወጎች እንደ መንፈሳዊ ግብ በራስ ተግሣጽ መከታተል አለበት። በምዕራባውያን ሀገሮች ውስጥ ዮጋ በአጠቃላይ መንፈሳዊ ንቃትን ለማሳካት ከመቻል ይልቅ በአካል ወይም በተወሰኑ አቀማመጥ መልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመባል ይታወቃል። የዮጋን ፍልስፍና ለመተግበር እና ለመረዳት የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጠንከር ፣ በመዝናናት ፣ ኃይልን በመጨመር ፣ አካልን በመዘርጋት እና አእምሮን በመቆጣጠር። ማንኛውም ሰው ዮጋን ሊለማመድ ይችላል ፣ ከአናና ልምምድ ጀምሮ እስከ ማሰላሰል እና የተለያዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ማድረግ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዮጋን ከመለማመድዎ በፊት እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ዮጋን ለመለማመድ ግቦችዎን ይወስኑ።
ዮጋን ከመለማመድዎ በፊት ለምን ልምምድ ማድረግ እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይሞክሩ። ዮጋ ለአካላዊ ልምምድ ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ለመቆጣጠር ፣ በሽታን ወይም ጉዳትን ለመፈወስ መንገድ እና እውነተኛ ደስታን እና ሰላምን ወደሚያመጣዎት የመንፈሳዊ መገለጥ መንገድ ሊያገለግል ይችላል።
- ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት ፣ ጽናት ፣ ወይም ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ማሸነፍ የሚፈልጓቸውን የትኞቹን ጥቅሞች ገጽታዎች ይወስኑ። በተጨማሪም ፣ ዮጋን በመለማመድ አጠቃላይ ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ።
- የልምምድዎን ግቦች ይፃፉ። እራስዎን ለመገዳደር እነዚህን ግቦች በተደጋጋሚ ይገምግሙ እና አዳዲሶችን ያክሉ። ለምሳሌ ፣ ግብዎ “ብዙ ጊዜ ይለማመዱ” ወይም “ሎላሳናን ማስተዳደር እፈልጋለሁ” ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. “ጥሩ” ወይም “ትክክለኛ” ዮጋ ቃል እንደሌለ ይወቁ።
ዮጋን ለመለማመድ ብዙ ዘይቤዎች እና መንገዶች አሉ እና ሁል ጊዜ ከእርስዎ የበለጠ ልምድ ያለው የዮጋ ባለሙያ ይኖራል። ማወቅ ያለብዎት አንድ ነገር ፣ ዮጋ ውድድር አይደለም እና በአጠቃላይ ከስፖርቶች የተለየ ነው። ዮጋ አእምሮን ማረጋጋት ፣ ዘና ማለትን እና ሕይወትዎን የሚያበለጽግ እና የሰውነትዎን ሁኔታ የሚያሻሽል አካላዊ ችሎታዎችን የሚያካትት የግል ልምምድ ነው።
- ማንኛውም ሰው የዮጋን ጥቅሞች መለማመድ እና መደሰት ይችላል። በቀን 10 ደቂቃዎች ብቻ ልምምድ ማድረግ ቢችሉም ዮጋን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአካል እና የአእምሮ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ።
- የሚወዱትን ዮጋ ለመለማመድ የተለየ ዘይቤ እና ቦታ ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። በተመሳሳይ ፣ ለእርስዎ ፍላጎቶች እና ግቦች የሚስማማ የዮጋ መምህር ማግኘት ፣ ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ማለፍ ሊኖርበት ይችላል።
- ክፍት አእምሮን ይኑሩ እና የማይዳኙ ይሁኑ። “ሰውነቴ በቂ ተለዋዋጭ አይደለም ፣ በእርግጠኝነት ዮጋን መለማመድ አልችልም” ከማሰብ ይልቅ “ዮጋ የእኔን ተጣጣፊነት ለማሻሻል ይረዳል” ብለው ይገንዘቡ።
- በዮጋ ውስጥ ውድድር እንደሌለ ያስታውሱ። እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ችሎታዎች አሉት እና የዮጋ ዓላማ እርስዎ ሌሎች ሰዎች የሚያደርጉትን ሳይሆን በራስዎ ላይ እንዲያተኩሩ ነው።
ደረጃ 3. ለመለማመድ የሚረዱ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ።
ቢያንስ የዮጋ ምንጣፍ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። እንደ መሣሪያ ፣ እንዲሁም የዮጋ ገመዶችን እና ብሎኮችን ፣ ትላልቅ ብርድ ልብሶችን እና ማጠናከሪያዎችን ማዘጋጀት አለብዎት። እነዚህ እርዳታዎች ልምምድዎን ያሻሽሉ እና ያሰፉታል እና በሚለማመዱበት ጊዜ የመጽናናትን ስሜት ይሰጣሉ።
እነዚህን ምንጣፎች እና መሣሪያዎች በስፖርት አቅርቦት መደብር ፣ በዮጋ ስቱዲዮ ወይም በመስመር ላይ ዮጋ መሣሪያዎች ሻጭ መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በጣም ልቅ እና ምቹ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ።
የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እና ዝርጋታዎችን በተሻለ ሁኔታ ማከናወን እንዲችሉ ምቹ እና እስትንፋስ ያላቸው ልብሶችን ይልበሱ። በተጨማሪም ፣ በጣም በጠባብ ወይም በማይመች ልብስ ሲሰቃዩ አይሰማዎትም።
- ለዮጋ ልዩ ልብሶችን መልበስ አያስፈልግም። በሚለማመዱበት ጊዜ ምቾት እንዲሰማዎት በጣም ጥብቅ ያልሆኑ ልብሶችን ይልበሱ። ሴቶች እጀታዎችን ፣ እጅ-አልባ ቲ-ሸሚዞችን እና የስፖርት ቀሚሶችን መልበስ ይችላሉ። ወንዶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለቲ-ሸርት አጫጭር ልብሶችን መልበስ ይችላሉ።
- ይበልጥ ፈታኝ ቦታዎችን ለመሞከር በሚፈልጉበት ጊዜ ፣ አለባበስዎን ሥርዓታማ ለማድረግ ትንሽ ጥብቅ የሆኑ ሱሪዎችን እና ሸሚዞችን ይምረጡ።
- በቤት ውስጥ በሙቀት አማቂ ወይም በጄቫሙኪቲ ዮጋ ውስጥ በጣም ኃይለኛ በሆነ አቀማመጥ የሚደረገውን ቢክራም ዮጋን ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ ላብ ለመምጠጥ ምቹ እና ቀላል ልብሶችን መልበስ አለብዎት።
ደረጃ 5. ለመለማመድ ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
አንድ ክፍል ከመቀላቀልዎ በፊት ዮጋን በቤት ውስጥ ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ያግኙ። በነፃነት ለመንቀሳቀስ እና ከውጭ ላለማየት በቂ የሆነ ትልቅ ክፍል ያስፈልግዎታል።
- እንዳያደናቅፉት ምንጣፉን ከግድግዳው ወይም ከሌሎች ነገሮች ከ10-20 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ያድርጉት።
- ማንም እንዳይረብሽዎት ለመለማመድ ጸጥ ያለ ፣ ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ። በተጨማሪም ፣ ለመለማመድ ምቹ ቦታ ማግኘት አለብዎት። እርጥብ ቦታ ወይም በጣም ቀዝቃዛ የሆነ ክፍል ትክክለኛ ምርጫ አይደለም።
ደረጃ 6. Surya Namaskara ን ማሞቅ።
በዮጋ ልምምድ ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴ ስለሚኖር እራስዎን በማሞቅ እራስዎን በትክክል ማዘጋጀት አለብዎት። ጥቂት ዙር Surya Namaskara በማድረግ ጡንቻዎችዎን እና አዕምሮዎን ያዘጋጁ።
ሶስት ተከታታይ የ Surya Namaskaras አሉ። እንደ ማሞቅ ፣ Surya Namaskara A ፣ B እና C. 2-3 ዙሮችን ያድርጉ በዚህ ሙቀት ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ በአስተማማኝ ጊዜ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ጡንቻዎችዎን ያነቃቃል እና ያዘጋጃል።
ደረጃ 7. በዮጋ ውስጥ አንዳንድ ሙዝ ይማሩ።
ዘና ለማለት እንዲችሉ ብዙ ጉልበት ከሚጠይቁ ፈታኝ አቀማመጥ ጀምሮ በቀላሉ ሊለማመዱ የሚችሉ ብዙ የዮጋ አቀማመጥ ወይም አመድ አሉ። በሚወዱት አቀማመጥ ፣ ለመስራት ምቹ እና ዮጋን ለመለማመድ ባሉት ግቦችዎ መሠረት ይጀምሩ።
- የዮጋ አቀማመጥ አራት ቡድኖች አሉ -የቆሙ አቀማመጦች ፣ የተገላቢጦሽ አቀማመጦች ፣ የኋላ ቅስት አቀማመጥ እና ወደ ፊት ማጠፍ አቀማመጥ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ከእያንዳንዱ ቡድን አንድ ወይም ሁለት ቦታዎችን ይሞክሩ።
- የቆሙት አቀማመጦች የተራራ አቀማመጥ (ታዳሳና) ፣ የዛፍ አቀማመጥ (vrksasana) እና ተከታታይ የጦረኞች አቀማመጥ (ቪራባድራስሳና I ፣ II እና III) ናቸው።
- የተገላቢጦሽ አቀማመጥ በእጆች (mukha vrksasana) ቆሞ እና በጭንቅላቱ ላይ (ሳላምባ ሲርሳሳና) ላይ ሲቆም የመቆም ሁኔታ ነው።
- የኋላ ቅስት አቀማመጥ የሣር ፌንጣ (አቀማመጥ) (ሳላባሳሳና) ፣ ኮብራ አቀማመጥ (ቡጃጃሳሳና) ፣ እና የድልድይ አቀማመጥ (ሴቱ ባንዳ sarvangasana) ያካትታሉ።
- እንደ መካከለኛ እንቅስቃሴ ፣ ከፈለጉ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት በማጠፍ መካከል አከርካሪዎን ገለልተኛ ለማድረግ እና ለማራዘም ጠማማዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሰውነትን በመጠምዘዝ ከሚከናወኑ አንዳንድ አቀማመጦች እግሮችን (ባራድቫጃሳናን) ወይም የዓሳ አቀማመጥን (አርዳ matsyendrasana) ሲያቋርጡ ሰውነትን ማዞር ያካትታሉ።
- ወደ ፊት ወደ ፊት መታጠፍ ሰውነትን ወደ እግሮች (paschimottanasana) እና ወደ ኮከብ አቀማመጥ (ታራሳና) የማቅረብ ሁኔታ ነው።
- በቅርብ የዮጋ ልምምድ ክፍለ ጊዜዎ ጥቅሞች ለመደሰት እድል በሚሰጥዎት በሬሳ አቀማመጥ (ሳቫሳና) ውስጥ በማረፍ ልምምድዎን ያቁሙ።
- በእያንዳንዱ አናና ለ 3-5 እስትንፋሶች ይያዙ።
- የሰውነትዎ ሁለቱም ወገኖች ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ አኳኋን በመድገም አሳናን ያከናውኑ።
- ለዊጋሆ ድርጣቢያ ወይም በበይነመረብ ላይ በሌላ ቦታ ለዮጋ የተለዩ ለጀማሪዎች የቪዲዮ ትምህርቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 8. እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ።
በዮጋ ወይም በፓራናማ መተንፈስ ዮጋን በመለማመድ ረገድ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ቴክኒኮች አንዱ ነው። በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር አዛኖቹን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ፣ የራስዎን ሰውነት በደንብ እንዲያውቁ እና የበለጠ ዘና እንዲሉ ያስችልዎታል።
- የትንፋሽ ልምምዶች (ፕራናማ) በሰውነትዎ ውስጥ የኦክስጅንን ፍሰት ያመቻቻል። ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ የሚከናወነው ጥልቅ እስትንፋስ በመውሰድ እና በአፍንጫው አዘውትሮ በመተንፈስ ነው። ለምሳሌ ፣ ለ 4 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለቁጥር 2 ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ። ይህንን ቆጠራ ከእርስዎ ችሎታዎች ጋር ያስተካክሉ።
- ከዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት ከጀርባዎ ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና አኳኋንዎን ከማንሸራተት ይጠብቁ። በሆድዎ ላይ በማተኮር በእርጋታ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ይተንፍሱ። ሳንባዎ እና የጎድን አጥንቶችዎ እንዲሰፉ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ።
- እንዲሁም የተሻሉ የዮጋ አቀማመጦችን ለማከናወን የሚረዳዎትን የ ujayyi እስትንፋስ ቴክኒሻን መለማመድ ይችላሉ። የኡጃይ መተንፈስ የሚከናወነው እንደ ባሕሩ ድምፅ ለስላሳ ድምፅ በማሰማቱ በአፍንጫው በመተንፈስ እና በመተንፈስ ነው።
ደረጃ 9. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ዮጋን ለመለማመድ ጊዜ ይስጡ።
ዮጋን የመለማመድ ግብዎን ለማሳካት ሙዝ ፣ አተነፋፈስ ወይም አቀማመጥ ለመለማመድ ቢመርጡ በማንኛውም ጊዜ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ። ብዙ በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ ከ10-15 ደቂቃዎች ብቻ ቢኖሩዎትም ፣ ብዙ ትምህርቶች እና ጥቅሞች ከዮጋ ያገኛሉ።
አንዳንድ ሙዚቃ ያጫውቱ ፣ ሻማ ያብሩ ፣ ወይም ዘና የሚያደርጉበት እና ስለችግሮችዎ የሚረሱበት ቦታ ያግኙ።
የ 3 ክፍል 2 - የዮጋ ክፍል መምረጥ
ደረጃ 1. ከዮጋ ክፍልዎ ምን እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ዮጋ በጣም አድጓል ስለዚህ ብዙ ዘይቤዎች እና የአሠራር መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በተለየ ነገር ላይ ያተኩራሉ። በጣም የሚወዱትን እስኪያገኙ ድረስ ከተለያዩ ቅጦች እና አስተማሪዎች ጋር የዮጋ ትምህርቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
- በዮጋ በኩል ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ። የተለያዩ ጥያቄዎችን ይጠይቁ እና ሊመልሱ የሚችሉ አንዳንድ የአሠራር ዘዴዎችን ያስቡ።
- ሰውነቴን ማጠንከር ፣ መቅረጽ እና መመገብ የሚችል ልምምድ እፈልጋለሁ? ቪኒያሳ ፣ አሽታንጋ ወይም ጂቫሙክቲ ክፍል ለመውሰድ መሞከር ይችላሉ።
- ጠንካራ ጡንቻዎችን ማጠፍ የሚችል ልምምድ እፈልጋለሁ? ቢክራም ፣ አይየንጋር ፣ ኩንዳሊኒ ወይም የሃታ ክፍል ለመውሰድ ይሞክሩ።
- ሰውነቴን ዘና ማድረግ እፈልጋለሁ? የማገገሚያ ዮጋ ትምህርት ፣ Yin ፣ Sivananda ወይም Jivamukti ን ለመውሰድ ይሞክሩ።
- የአስተሳሰብ ችሎታዬን ማሻሻል እፈልጋለሁ? የዮጋ ልምምድ በአጠቃላይ የአስተሳሰብ ክህሎቶችን ያሻሽላል ፣ ግን እነዚህን ጥቅማጥቅሞች በተለይ ከሚሰጡት ኩንዳሊኒ ፣ ማገገሚያ ፣ ሲቫንዳ ፣ Yinን ወይም ጂቫሙክቲ ዮጋ ጋር ለመቀላቀል ይሞክሩ።
- ተግዳሮት እንዲሰማኝ ልምምድ ማድረግ እፈልጋለሁ? አሽታንጋ ወይም ጂቫሙክቲ ዮጋ ለመለማመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን ዮጋ አስተማሪ ያግኙ።
ብሔራዊ የዮጋ አስተማሪ ማረጋገጫ ፕሮግራም ባይኖርም ፣ እያንዳንዱ የዮጋ ትምህርት ቤት የራሱ የአስተማሪ ማረጋገጫ ፕሮግራም አለው። ሊሳተፉበት በሚፈልጉት የዮጋ ልምምድ ዓይነት መሠረት ብቁ እና የተረጋገጡ አስተማሪዎችን ይፈልጉ። ጥሩ ዮጋ አስተማሪ ጥሩ እና ምቾት እንዲሰማዎት ማድረግ መቻል አለበት።
- አንድ አስተማሪ በክፍል ወቅት እንኳን የተማሪዎቹን ፍላጎት ለመረዳት ፈቃደኛ መሆን አለበት።
- አንድ አስተማሪ አዎንታዊ አመለካከት ፣ ተግባቢ እና ጉልበት ሊኖረው ይገባል።
- አንድ አስተማሪ ስለ ዮጋ ፍልስፍና ፣ ልምምድ እና ታሪክ ጥልቅ ጥልቅ ዕውቀት ሊኖረው ይገባል።
- አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ወይም ሲጠየቅ አስተማሪ ገንቢ ግብረመልስ እና መመሪያ መስጠት መቻል አለበት።
ደረጃ 3. እርስዎ የሚስማሙበትን ማህበረሰብ ወይም ስቱዲዮ ያግኙ።
እያንዳንዱ የዮጋ ስቱዲዮ ዮጋን ለመለማመድ የተለያዩ መንገዶችን ይሰጣል እና የተለያዩ ሀይሎች ይኖራቸዋል። ምግብ የሚሰጡ እና የበለጠ አጠቃላይ የመሆን አዝማሚያ ያላቸው ስቱዲዮዎች አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ አባላት ራሳቸውን በደንብ እንዲያውቁ እድሎችን ይሰጣሉ።
- ለሌሎች አባላት ችሎታ ደረጃ ትኩረት ይስጡ። በክፍልዎ ውስጥ የበለጠ ልምድ ባላቸው ሌሎች ተማሪዎች እንዲማሩዎት ይፈልጋሉ ወይም በተመሳሳይ ደረጃ ከሌሎች ጋር ማጥናት ይመርጣሉ? ጥሩ ስቱዲዮ ከነፍሰ ጡር ሴቶች እና ከወለዱ በኋላ የዮጋ ትምህርቶችን እንኳን ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ክፍሎች ድረስ የተለያዩ ደረጃዎችን ይከፍታል።
- ብዙ የዮጋ ስቱዲዮዎች የመጀመሪያውን ልምምድዎን በነፃ እንዲቀላቀሉ ይፈቅድልዎታል ፣ ስለዚህ የሚወዱትን ስቱዲዮ እና አስተማሪ እስኪያገኙ ድረስ በአቅራቢያዎ ያሉትን ጥቂት ለመሞከር ይህንን እድል ይጠቀሙ። እራስዎን በአንድ ስቱዲዮ ወይም በአስተማሪ መገደብ አያስፈልግም ምክንያቱም ብዙ የዮጋ ትምህርቶች በወሰዱ ቁጥር የዮጋ ልምምድዎ የበለጠ ያድጋል።
ደረጃ 4. በሚሠሩበት ጊዜ ዮጋ ይለማመዱ።
አንዳንድ የዮጋ ስቱዲዮዎች በእንግዳው ጠረጴዛ ላይ ለመርዳት ፣ ስቱዲዮን ለመጥረግ ወይም የመቆለፊያ ክፍሉን ለማፅዳት ለሚፈልጉ ነፃ ትምህርቶችን ይሰጣሉ። በቤትዎ አቅራቢያ ያለው የዮጋ ስቱዲዮ ይህንን እድል ይሰጥ እንደሆነ ለመጠየቅ ይሞክሩ። ይህ ገንዘብን ለመቆጠብ እና በአከባቢዎ ውስጥ የዮጋ ማህበረሰብ አካል ለመሆን ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 5. በመስመር ላይ ለመለማመድ ይሞክሩ።
ዮጋን ለመማር በጣም ጥሩው መንገድ ግብረመልስ እና ተነሳሽነት የሚሰጥ ክፍል መውሰድ ቢሆንም ፣ አሁንም በመረጃ በተሞሉ ድር ጣቢያዎች አማካኝነት አዲስ የዮጋ አቀማመጥ እና ቴክኒኮችን መማር ይችላሉ። ስለ የተለያዩ የዮጋ ልምምድ ቴክኒኮች ከዝርዝር ማብራሪያዎች ጋር በሺዎች የሚቆጠሩ ቪዲዮዎችን የሚጭኑ ብዙ ዮጋ-ተኮር ድር ጣቢያዎች አሉ።
- በበይነመረብ ላይ ፈጣን ፍለጋ የተለያዩ የክህሎት ደረጃዎችን የተለያዩ አቀማመጦችን በነጻ ያሳየዎታል።
- በመስመር ላይ የሚያስተምር የመምህራን ወይም የአሠልጣኝ ብቃት ይወቁ። ከተረጋገጡ አስተማሪዎች ጋር ክፍሎችን መፈለግ አለብዎት።
- በዮጋ ስቱዲዮ ውስጥ ለመለማመድ ጊዜ ከሌለዎት ፣ አንዳንድ ጣቢያዎች በመስመር ላይ ዌብካም ዮጋን ከባለሙያ ዮጋ አስተማሪ ጋር የሚያስተምሩ አንድ-ለአንድ ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
የ 3 ክፍል 3 - የዮጋ ልምምድዎን ማጠንከር
ደረጃ 1. የሥልጠና ዓላማዎችዎን ይወስኑ።
ጥሩ የዮጋ ልምምድ ዓላማ ሊኖረው ይገባል። ልምምድዎን ለአንድ ነገር ወይም ለሌላ ሰው በመስጠት ጊዜዎን በመለማመድ የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል።
- እንደ መጸለይ እንዲሰማዎት ከዘንባባዎ ኳስ ጀምሮ እስከ ጣቶችዎ ድረስ በመንቀሳቀስ መዳፎችዎን በአንድ ላይ ያስቀምጡ። የኃይል ፍሰት እንዲሰማዎት ከፈለጉ በእጆችዎ መካከል ክፍተት ይተው።
- የእርስዎ ዓላማዎች ምን እንደሆኑ አስቀድመው የማያውቁ ከሆነ የተከሰተውን ነገር “መተው” የመሰለ ቀላል ነገር እንዲኖርዎት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ይጨምሩ።
እርስዎ በሚያደርጉዋቸው መልመጃዎች ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ እያንዳንዱን አቀማመጥ ረዘም ላለ ጊዜ በመያዝ እና ያለማቋረጥ መዝናናትን በመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ለማሳደግ ይሞክሩ። ከቻሉ ፣ አዲስ ፣ የበለጠ ፈታኝ ቦታዎችን ያድርጉ።
የዮጋ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ይቆያሉ ፣ ስለዚህ በእዚያ ጊዜ ውስጥ ለመለማመድ የሚፈልጉትን እንቅስቃሴዎች እና አቀማመጥ ማስተካከል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ልምምድዎን ያጠናክሩ።
በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተመቻቹ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ይሞክሩ። በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን አቀማመጦች ለመማር እያንዳንዱን አቀማመጥ ትንሽ ረዘም በማድረግ እና እራስዎን በመገዳደር ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- በዝቅተኛ ቦታ ላይ እንደ ማጥቃት ወይም በግማሽ ማጎንበስ ያሉ የተወሰኑ ቦታዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለማሳደግ የአሳዎችን ተለዋጭ ፍጥነት ይጨምሩ።
- ከእያንዳንዱ የአቀማመጥ ቡድን አንዳንድ በጣም አስቸጋሪ የሆኑ አናናዎችን ያጣምሩ። ለምሳሌ ፣ ሰውነትዎን በክንድዎ እና በክርንዎ ከመያዝ ይልቅ ትሪፕድ (ሲርሳሳና II) በማድረግ የራስዎን አቀማመጥ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ ይጨምሩ።
የዮጋ ልምምድዎን በጥልቀት ለማሳደግ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ተጨማሪ የልምምድ ቀናትን ማከል ነው። በሳምንት ከ5-7 ቀናት ማሠልጠን ይችላሉ። ዮጋን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ካደረጉት ፣ የዮጋ አዎንታዊ ውጤቶች ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ ይጠቅማሉ።
ደረጃ 5. በማሰላሰል ይጀምሩ።
ብዙ ሰዎች ማንትራ በመዘመር ወይም በማሰላሰል ልምዳቸውን መጀመር ይወዳሉ። ይህ ዘዴ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሀሳቦችን ማስወገድ ፣ በአተነፋፈስ እና በጉልበት ላይ የበለጠ ማተኮር እና የአዕምሮዎን እና የአካልዎን ግንዛቤ ማሳደግ ይችላል።
- እጅግ በጣም መሠረታዊ ድምጽ እንደመሆኑ የኦም ማንትራን ማሰላሰል እና/ወይም መዘመር መጀመር ይችላሉ።
- ከዘፈኑ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የማንቱ ንዝረት ይሰማዎታል። እነዚህ መንቀጥቀጥ ካልተሰማዎት ፣ ቀጥ ብለው ለመቀመጥ ይሞክሩ።
- ሌላ ፊደል መምረጥ ይችላሉ። ታላቁ ሀሬ ክርሽና ማንትራ በመባልም የሚታወቀው ማሃማንድራ የህይወት ሰላምን እና የአእምሮ ሰላም እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ይህ ማንትራ በመዘመር የፈለጉትን ያህል ጊዜ ሊደጋገም ይችላል - ሀሬ ክርሽና ፣ ሀረ ክርሽና ፣ ክርና ክርስና ፣ ሀሬ ሀሬ ፣ ሀሬ ራማ ፣ ሀሬ ራማ ፣ ራማ ራማ ፣ ሀሬ ሀሬ።
- በማንኛውም ጊዜ ሀሳቦችዎ ይምጡ። እርስዎ ማተኮር እና መቆጣጠር የማይችሉትን ሁሉ መተው መማር ይችላሉ።
- አእምሮዎን እንደገና ለማተኮር በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ “አይሆንም” እና “ምን” በሚሉበት ጊዜ ቃላቱን ይድገሙ።
- ማሰላሰል በቋሚነት መደረግ ያለበት የዮጋ አስፈላጊ ገጽታ ነው። ጥሩ ቀናት እና መጥፎ ቀናት ይኖርዎታል እና እንደ የሕይወት ጉዞዎ አካል አድርገው ይቀበሉትታል።
ደረጃ 6. አዲስ ግቦችን ያዘጋጁ።
ዮጋን በአንድ ግብ ብቻ መለማመድ ከጀመሩ ፣ ለምሳሌ ጤናማ ሕይወት ለመኖር መፈለግ ወይም ውጥረትን ለማስታገስ መረጋጋት ለማግኘት ፣ ለልምምድዎ ሌሎች ግቦችን ለማውጣት ይሞክሩ። በአካልዎ ወይም በአዕምሮዎ ላይ ብቻ ያተኮሩ ከሆነ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በአካልዎ እና በአዕምሮዎ ላይ ለማተኮር ለመጀመር ይሞክሩ።
ከመዝሙር እና ከማሰላሰል ጋር ያዋህዱት ልምምድ በአተገባበሩ ላይ ያተኮረዎትን ያጎላል።
ደረጃ 7. ልምምድዎን ይቀጥሉ።
ዮጋ በዋጋ ሊተመን የማይችል ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል እና በመደበኛነት በመለማመድ ሊያጭዱት ይችላሉ። በቪዲዮዎች ወይም በፎቶዎች ውስጥ እንደሚያደርጓቸው ሰዎች የተወሰኑ አቀማመጦችን በትክክል መስራት ወይም አለመቻል በምንም መንገድ የሚዛመድ ዮጋ የግል ልምምድ መሆኑን ያስታውሱ። ዮጋ ወደ አሳዎች ፣ መገለጥ ፣ ወይም ግብዎ ወደሆነበት ሁሉ የሚደረግ ጉዞ ነው። ክፍት በሆነ አእምሮ እና በተከፈተ ልብ ይህንን ጉዞ ይውሰዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ በጭራሽ ህመም ሊኖር አይገባም። አንድ የተወሰነ አቀማመጥ ሲያከናውን ህመም ከተሰማዎት በቀላል አቀማመጥ ይተኩ። ለመለማመድ እራስዎን አያስገድዱ። አንድ የተወሰነ አቀማመጥ ሲያደርጉ አሁንም ህመም ካለ ፣ ወደ ፊት አይሂዱ እና ሌላ አቀማመጥን ይሞክሩ።
- ቦታዎችን በሚቀይሩበት ጊዜ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ ምክንያቱም አቀማመጥን በሚቀይሩበት ጊዜ እራስዎን በጣም ቢገፉ ለመጉዳት በጣም ቀላል ነው።
