በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ 400 የሳቅ ቡድኖች እና በዓለም ዙሪያ 6,000 ቡድኖች ሲያድጉ የሳቅ ዮጋ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየታወቀ ነው። ማድረግ ቀላል ከመሆን በተጨማሪ ዮጋ መሳቅ ውጥረትን ያስታግሳል ፣ የበለጠ አዎንታዊ አስተሳሰብን ይፈጥራል ፣ የበለጠ እንዲታደስ እና ኃይል ይሰጥዎታል። በትልቅ ቡድን ውስጥ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ የሳቅ ዮጋ ብቻውን ፣ ከአጋር ጋር ወይም በሳቅ ዮጋ ቡድን ውስጥ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዮጋን ብቻ በሳቅ ይለማመዱ
ደረጃ 1. እጆችዎን በማጨብጨብ የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
የሳቅ ዮጋ ክፍለ ጊዜዎች ብዙውን ጊዜ የሚጀምሩት የማሞቅ ልምዶችን በማከናወን ነው ፣ ለምሳሌ-እንቅስቃሴውን ማጨብጨብ እና ማስማማት። የአኩፓንቸር ነጥቦችን ለማነቃቃት እና ኃይልን ለማሳደግ እጆችዎን ከፊትዎ ሲዘረጋ እጅዎን ያጨበጭቡ።
- እጆችዎን ወደ ላይ ፣ ወደ ታች እና እጆችዎን ከጎን ወደ ጎን በማወዛወዝ በ1-2-3 ምት ማጨብጨብዎን ይቀጥሉ።
- ከዚያ በኋላ ፣ የመጀመሪያውን ማኒታ ወደ ጭብጨባ ምት መዘመር ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ በጥልቀት ሲተነፍሱ “ሆ ሆ ፣ ሃ-ሃ-ሃ” ይበሉ።
- በክበብ ውስጥ በክፍሉ ውስጥ ሲዞሩ ወይም በቀጥታ ከጎን ወደ ጎን ሲጓዙ ማጨብጨብ እና መዘመርዎን መቀጠል ይችላሉ። ወደ ጭብጨባ እና የመዝሙር ዘይቤ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ድያፍራምዎን በመጠቀም መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በአንበሳ አኳኋን ውስጥ የሳቅ መልመጃውን ያድርጉ።
ሌላው የማሞቅ ልምምድ በአንበሳ አኳኋን የሚከናወነው “የሚስቅ አንበሳ” ነው። አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ እና ምላስዎን ወደታች ያያይዙት። በጨጓራ ጡንቻዎችዎ እርዳታ እየሳቁ እንደ አንበሳ ጥፍር እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። በፊት ፣ በምላስ እና በጉሮሮ ጡንቻዎች ውስጥ አስደሳች የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ልምምድ እንዲሁ የመዝናኛ እና የደስታ ዕድል ነው።
ደረጃ 3. በሳቅ ጥልቅ ትንፋሽ ይለማመዱ።
በሳቅ ዮጋ በመለማመድ የሚያገኙት ሌላው ጠቃሚ ጥቅም በሆድ ጡንቻዎችዎ ጮክ ብለው እንዲስቁ በጥልቀት የመተንፈስ ልማድ ውስጥ መግባት ነው። በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ በሳቅ ለመጮህ በጥልቀት መተንፈስ አለብዎት።
- ከታችኛው የጎድን አጥንቶች በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ የሚሮጠውን ጡንቻ የሆነውን ድያፍራም (diaphragm) በማግበር ይተንፍሱ። ጥልቅ ትንፋሽ እየወሰዱ እና በአፍንጫዎ ቀስ ብለው በሚወጡበት ጊዜ መዳፎችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱ እና በሚያስወጡበት ጊዜ ሁሉ ፣ ድያፍራምዎን ወደ ትንፋሽዎ ምት ይምቱ።
- ለ 4 ቆጠራ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ከዚያ ለ 4 ቆጠራ በአፍንጫዎ ውስጥ ይልቀቁ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በጨጓራ ጡንቻዎችዎ እገዛ 1-2 ጊዜ መሳቅ ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ መጠን በጥልቀት መተንፈስዎን ሲቀጥሉ ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ። አዘውትረው ይተንፍሱ እና ሙሉ በሙሉ ሲተነፍሱ ይስቁ።
- ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ማንትራዎችን መናገር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ “ይቅር እና እርሳ” ፣ “መስጠት እና መውሰድ” ፣ “ይቅር እና ፈውስ”።
ደረጃ 4. መልመጃዎቹን በደስታ ያድርጉ።
የሚዝናኑ እና ጥሩ ስሜት የሚሰማዎት መልመጃዎች ሲዝናኑ እና ሲዝናኑ ዘና ይበሉ። ዘዴው ከደስታ እና ከመደሰት በቀር ያለምንም ምክንያት እንዲስቁ እራስዎን ማነሳሳት ነው።
- በደስታ ልብ ዘፈን ዘምሩ - “ጭንቅላት… የትከሻ ጉልበት እግር የጉልበት እግር። ሰውነቴ… ጤናማ ጠንካራ ጉልበት ይሁኑ!” በሚዘምሩበት ጊዜ ራስዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ይንኩ እና መስመር ዘምሩ በጨረሱ ቁጥር ይስቁ።
- አናባቢዎችን በሚናገሩበት ጊዜ ሳቅን ይለማመዱ። በጣትዎ እየሳቡ ቀኝ እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና “ሀ” የሚለውን ፊደል ይናገሩ። ከዚያ በኋላ ፣ እየሳቁ ደብዳቤውን እየደበደቡ ይመስል እንቅስቃሴ ያድርጉ። “ኢ” የሚለውን ፊደል መሳልዎን ይቀጥሉ እና ከዚያ ሳቁ ሳሉ ፊደሉን ወደ ጎን ያንሸራትቱ። ለ “እኔ ፣ ኦ ፣ እና ዩ” ፊደላት እንዲሁ ያድርጉ።
- አንድን ነገር በሚነኩበት ጊዜ ሁሉ ለምሳሌ የማይንቀሳቀስ የኤሌክትሪክ ፍሰት እንደተሰማዎት ምናብዎን በመጠቀም ይሳቁ ፣ ለምሳሌ የግድግዳውን ወይም የሰውነትዎን ክፍል በመንካት። ልክ እንደ አንድ ሰው በኤሌክትሪክ እንደተቃጠለ በመዝለል እና በፈገግታ እና በመሳቅ ከሚነኳቸው ዕቃዎች ይራቁ።
- የመዝናኛ እና የደስታ ስሜትን ለማዳበር ከእያንዳንዱ ልምምድ በኋላ “በጣም ጥሩ” (“በጣም ደስተኛ” ማለት) እና “ያ” ይበሉ። ማንትራውን በሚዘምርበት ጊዜ ሁለቱንም እጆች በ “ቪ” ቅርፅ ወደ ላይ ያራዝሙ።
ደረጃ 5. አዎንታዊ ስሜቶችን ለመቀስቀስ በሳቅ ይለማመዱ።
ምንም እንኳን እርስዎ አሉታዊ ስሜት ወይም ሁኔታ እያጋጠሙዎት እንኳን ይህ መልመጃ እርስዎ አዎንታዊ ስሜቶችን ለመቀስቀስ እርስዎን ለማሳቅ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ አሉታዊ ስሜቶችን መቃወም እና እንደገና እስኪደሰቱ እና እስኪደሰቱ ድረስ እነሱን መሳቅ መማር አለብዎት።
- አሳፋሪ ክስተት በማጋጠሙ “በ shameፍረት በመሳቅ” ሳቅን መለማመድ ይጀምሩ። እየሳቁ እና ጮክ ብለው እየሳቁ ክስተቱን እንደገና ይናገሩ። በሚለማመዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ እጆችዎን ከፍ ማድረግ ፣ ማጨብጨብ ፣ ማሾፍ እና መሳቅ ይችላሉ።
- እጆችዎን በዝምታ እያጨበጨቡ እና እንደ ማፅደቅ ምልክት እያጉረመረሙ “በማጨብጨብ” ሳቅን ይለማመዱ። እጆቻችሁን በበለጠ ፍጥነት እያጨበጨቡ እስከሚስቁ ድረስ ጮክ ብለው ማጉረምረሙን ይቀጥሉ። በተቻለዎት መጠን ይሳቁ እና ለማፅደቅ ማጨብጨቡን ይቀጥሉ።
- “ይቅርታ እና ይቅርታ” በማድረግ የሳቅ ልምምድ ያድርጉ። “ይቅርታ” በማለት አንድን ሰው ይቅርታ እየጠየቁ እንደሆነ ወይም “ይቅር እላለሁ” በማለት አንድን ሰው ይቅር እንደሚሉ ያስቡ። ይቅርታ ካደረጉ ወይም ይቅር ከተባሉ በኋላ ይስቁ። የጆሮ ጉትቻዎን በመያዝ ፣ እጆችዎን በማቋረጥ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጮክ ብለው በሚስቁበት ጊዜ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ዮጋን ከባልደረባ ጋር ወይም በቡድን መሳቅ ይለማመዱ
ደረጃ 1. የሳቁትን ዮጋ ቴክኒክ በመጠቀም ለሁሉም ሰላም ይበሉ።
ከባልደረባ ጋር ወይም በቡድን ውስጥ የሳቅ ዮጋ ክፍለ ጊዜዎች ሁሉም ሰው በሌሎች ሰዎች ፊት መሳቅ እንዲለምድ ብዙውን ጊዜ ከሰላምታ ልምምድ ጋር ይጀምራል። በሚንሾካሹበት ጊዜ እራስዎን በማስተዋወቅ ይጀምሩ። ትክክለኛ ቃላትን ከመናገር ይልቅ እራስዎ የሚያደርጉትን ቃላት ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ፣ የዓይን ንክኪ እያደረጉ እና ሲሳለቁ እጅ መጨበጥ ይችላሉ። ወይም ፣ በጸሎት ውስጥ ይመስል መዳፎችዎን በደረትዎ መሃል ላይ አንድ ላይ ያያይዙ ፣ ዓይንን ያያይዙ እና ፈገግ ይበሉ።
የቡድን መሪ ካለ ፣ ተሳታፊዎቹ “በጣም ጥሩ ፣ በጣም ጥሩ ፣ ያ!” በሚለው ማንታራ “ሆ ሆሃ ሃሃ” በሚል መልስ በማጨብጨብ እና በመሳቅ ይራመዳል። እጆችን በማንሳት እና በማጨብጨብ ላይ።
ደረጃ 2. የሳቅ መልመጃውን በስሜታዊነት ያድርጉ።
በዚህ ልምምድ ውስጥ እያንዳንዱ ተሳታፊ ከልብ መሳቅን ይለማመዳል። ሁሉም ተሳታፊዎች በክበብ ውስጥ እንዲቀመጡ እና “1 ፣ 2 ፣ 3” የሚለውን ትእዛዝ እንዲሰጥ አንድ ሰው እንዲመድቡ ይጠይቁ። በሶስት ቆጠራ ላይ የድምፅ እና የድምፅ ድምፃቸውን እኩል ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ሁሉም በአንድነት መሳቅ መጀመር አለባቸው። ከዚያ በኋላ እጃቸውን ከፍ እንዲያደርጉ ፣ ጭንቅላታቸውን እንዲያነሱ ፣ አገጩን እንዲያነሱ እና በስሜት እንዲስቁ ይጠይቋቸው ምክንያቱም ከልባቸው መሳቅ አለባቸው።
ሁሉም ከልቡ መሳቅ ከቻለ አንድ ሰው ያጨበጭባል እና “ሆሆ ሃሃ ሃ” 5-6 ጊዜ ይዘምራል። እያንዳንዱ ተሳታፊ በድግምት ውስጥ መሳተፍ አለበት እና ልምምዱ በስድስተኛው ፊደል ላይ ያበቃል። እያንዳንዱ ሰው ሁለት ጥልቅ ትንፋሽ እንዲወስድ ያድርጉ።
ደረጃ 3. “እርስ በእርስ በመሳቅ” ሳቅን ይለማመዱ።
ይህ ልምምድ የቡድን አባላት በሳቅ እርስ በእርስ እንዲግባቡ ለማስቻል ያለመ ነው። ተሳታፊዎችን በሁለት ቡድን ይከፋፍሏቸው እና እርስ በእርስ እንዲቆሙ ያድርጓቸው ፣ አንዱ ቡድን በክፍሉ አንድ ጎን።
እርስ በእርስ እየጠቆሙ አንዱን ቡድን ሌላውን ቡድን እንዲመለከት ይጠይቁ። ከዚያ በኋላ እርስ በእርሳቸው እንዲስቁ ይጋብዙዋቸው እና የሆድ ጡንቻዎቻቸውን እንዲያንቀሳቅሱ ያስታውሷቸው። ይህንን መልመጃ ለ 3-4 ደቂቃዎች ያድርጉ እና እየጨመረ በሄዱ ድምፆች እርስ በእርሳቸው እንዲስቁ ያድርጓቸው።
ደረጃ 4. በ “ውዳሴ” ሳቅን ይለማመዱ።
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ የሚስቅ ዮጋ ክፍለ ጊዜን ለማቆም ይከናወናል። አውራ ጣቶቻቸውን ከፍ በማድረግ ፣ በማውለብለብ ፣ “ከፍ ባለ ድምፅ” በማድረግ እና በመሳቅ ምስጋናዎችን በሚሰጡበት ጊዜ ተሳታፊዎች በክበብ ውስጥ እንዲቀመጡ እና የዓይን ግንኙነት እንዲያደርጉ ይጠይቁ። ይህ የአሠራር አወንታዊ ገጽታ የመትከል እና በአባላት መካከል ያለውን ትስስር የሚያጠናክርበት መንገድ ነው።
የ 3 ክፍል 3 - የሳቅ ዮጋን ትርጉም መረዳት
ደረጃ 1. የሳቅ ዮጋን ፍልስፍና ይወቁ።
የሳቅ ዮጋ የተፈጠረው በዶክተር ማዳን ካታሪያ ፣ “ሳቁ ጉሩ” ፣ ሳቅ ኃይል አለው ብሎ የሚያምን እና አካልን እና አጠቃላይ ጤናን ይጠቅማል። በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጡ የሳቅ ጥቅሞችን ለማግኘት በሳቅ ዮጋ ክፍል ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መሳቅ አለብዎት። ለምርጥ ውጤት ፣ ጮክ ብለው ይሳቁ እና በዲያሊያግራምዎ እገዛ ከሆድዎ የመጣ ይመስላል። የሳቅ ዮጋ ትምህርቶች ጮክ ብለው ጮክ ብለው ለረጅም ጊዜ ለመሳቅ አስተማማኝ ቦታ ናቸው።
- በሳቅ ዮጋ ፍልስፍና መሠረት ፣ እርስዎ ሲለማመዱ ፣ እንደገና የሕፃን ደስታን እና ክፍትነትን ለመሰማት ይሞክሩ። አንድ ነገር አስቂኝ ስለሆነ በቀልድ ስሜት ከመሳቅ ወይም ከመሳቅ ይልቅ በትእዛዝዎ ላይ እንዲስቁ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን በማሰልጠን በየቀኑ ለመሳቅ መወሰን አለብዎት።
- የሳቅ ዮጋ ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ፣ የአካል እንቅስቃሴን እና ጮክ ብሎ በመሳቅ አእምሮን እና አካልን በአንድነት ማዋሃድ ይችላል። ለመሳቅ ባይወዱም ባይገፋፉም ፣ ሳቅ ዮጋ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለመሳቅ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 2. የሳቅ ዮጋ ለአካላዊ ጤና ያለውን ጥቅም ይወቁ።
ለ 30-60 ደቂቃዎች / በቀን በመደበኛነት የሚደረገው የሳቅ ልምምድ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ-
- የኢንዶርፊን ከፍተኛ ምርት። ሳቅ ከሌሎች ሰዎች ጋር ቅርበት እና ትስስር ለመፍጠር ወደ አንጎል ምልክቶችን የሚልክ የተፈጥሮ ደስታ ተሸካሚ ሞርፊን የሆኑትን የኢንዶርፊን ምርት ማነቃቃቱ ታይቷል። በተጨማሪም ፣ ኢንዶርፊኖች ደስተኛ የአእምሮ ሁኔታን መፍጠር ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ማድረግ እና ብሩህ ተስፋን ማሳደግ ይችላሉ።
- በሊንፋቲክ ሲስተም ውስጥ የደም ዝውውር መጨመር። ብዙ ጉልበት ሰብስበው እንዲለቁ በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም አስፈላጊ የአካል ክፍሎች በቂ ኦክስጅንን ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ጮክ ብለው መሳቅ መደረግ አለበት። በተጨማሪም ፣ ሳቅ እንዲሁ በምግብ መፍጫ ሥርዓት እና በሊምፋቲክ ሲስተም ስርጭትን የሚያሻሽል በሊንፋቲክ ሲስተም ላይ የመታሻ ውጤት ይሰጣል።
- ከፍተኛ የበሽታ መከላከያ። የተሻለ የደም ዝውውር የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያሻሽላል እና በሰውነት ውስጥ የፀረ-ቫይረስ እና ፀረ-ተባይ ህዋሳትን ቁጥር ይጨምራል።
- ጤናማ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም። የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በትክክል እንዲሠራ ሳቅ የደም ግፊትን እና የልብ ምትን ለመቀነስ ይረዳል።
- እንደ ካታርስሲስ እና የጭንቀት ማስታገሻ መካከለኛ። ሳቅ እንዲሁ የታገዱ ስሜቶችን ፣ የአእምሮ ሕመሞችን ለማሸነፍ ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ለማዳን እና ንዴትን ለማስታገስ የሚረዳ ካታሪቲክ እና ስሜታዊ የመልቀቂያ መካከለኛ በመባልም ይታወቃል። ሳቅ ከጤና ችግሮች ነፃ እንዲሆኑ አሉታዊ ስሜቶችን ያለ አመፅ ለማስተላለፍ አንዱ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. ዮጋን በአጠቃላይ የመሳቅ ጥቅሞችን ይማሩ።
የሳቅ ዮጋ አጠቃላይ የአካል እና ስሜታዊ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ለምሳሌ በ
- ስሜታዊ የማሰብ ችሎታን ያሻሽሉ። ሳቅ በጨዋታ ላይ እንደ ሕፃን የመሆን እድል ይሰጥዎታል። ይህ ስሜታዊ የማሰብ ችሎታን እና ማህበራዊ ክህሎቶችን ለማሻሻል ይረዳል።
- ደስታን ይጨምሩ። ምንም ዓይነት እንቅፋቶች ወይም ችግሮች ቢያጋጥሙዎት ፣ ረዥም ሳቅ ደስታ እና ደስታ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። የደስታ ስሜት በእውነቱ በሳቅ ዮጋ በመሥራት ሊያገኙት የሚችሉት አካላዊ ተሞክሮ ነው።
- አሉታዊ ስሜቶችን መቆጣጠር ፣ ለምሳሌ - ድብርት ፣ ጭንቀት እና ውጥረት። እንደ ድብርት ፣ ጭንቀት እና ውጥረት ያሉ አቅመ -ቢስ የሚያደርጓቸውን አሉታዊ ስሜቶች በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲችሉ የሳቅ ዮጋን መለማመድ አንዱ የመለማመጃ መንገድ ነው።
