ወደ ፊት የጭንቅላት አኳኋን (ኤፍኤችፒ) ሥር የሰደደ ህመም ፣ በእጆች እና መዳፎች ውስጥ የመደንዘዝ ስሜት ፣ አተነፋፈስ ደካማ እና አልፎ ተርፎም ነርቮች መቆንጠጥ ሊያስከትል ይችላል። ይህ የሆነው እያንዳንዱ የሰውነትዎ ሴንቲሜትር ወደፊት ስለሚረዝም ፣ አንገትዎ ተጨማሪ 4.5 ኪ.ግ መደገፍ አለበት! ብዙ ሰዎች የአንገት አቀማመጥ ትክክል እንዳልሆነ አይገነዘቡም። ስለዚህ አንገትዎ ጭንቅላትዎን በሚደግፍበት ጊዜ የኮምፒተር አጠቃቀም ወይም ቴሌቪዥን መመልከት ወይም ትክክል ያልሆነ የእንቅልፍ አቀማመጥ ምን ያህል ረጅም እንደሆነ ለማየት አኳኋንዎን መመርመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ውጥረትን እና ሌሎች የደካማ የአንገት አቀማመጥ ምልክቶችን ለመቀነስ ጡንቻዎችዎን በተወሰኑ ልምምዶች ያጠናክሩ እና ያጠናክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: አኳኋን ከግድግዳ ምርመራ ጋር መመርመር
ደረጃ 1. ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ።
ተረከዝዎን በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፣ መከለያዎን ከግድግዳው ላይ ይጫኑ እና የትከሻዎ ጫፎች ግድግዳውን እንዲነኩ ያረጋግጡ (ይህ የትከሻዎን የላይኛው ክፍል ከግድግዳው ላይ ከመንካት የበለጠ አስፈላጊ ነው)።
- በትከሻው ላይ ይበልጥ ተፈጥሯዊ እና ቀጥ ያለ ቦታ ላይ እንዲሆኑ የትከሻውን ቢላዎች መጨፍለቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ አኳኋን “ደረትን ማውጣት” በመባልም ይታወቃል።
- ቦታውን ሲያስተካክሉ ለጭንቅላትዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ። የጭንቅላትዎ ጀርባ ግድግዳውን እየነካ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ይሰማዎት። ጭንቅላትዎ ግድግዳውን የማይነካ ከሆነ ፣ ዘንበል ያለ የጭንቅላት አቀማመጥ አለብዎት ፣ እና የአንገትዎ ጡንቻዎች በጣም ደካማ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከጭንቅላቱ ጀርባ በመንካት የራስዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ከአንገትዎ አንስቶ እስከ ራስዎ ዘውድ ድረስ የሚዘረጋ ክር አለ እንበል። አንገቱ እንዲረዝም ክር ከአውድ ዘውዱ ይጎትቱ። የአንገትዎ ጀርባ ሲረዝም ፣ ጉንጭዎ ወደ አንገትዎ ጀርባ እንደሚገባ ወደ ውስጥ ይወርዳል። ይህ የአንገት እና የጭንቅላት ትክክለኛ አቀማመጥ ነው።
ጭንቅላትዎን ወደኋላ ብቻ እንዳይንቀሳቀሱ እና የአንገትዎን ኩርባ ማሳደግዎን ያረጋግጡ። ይህ አቀማመጥ እንዲሁ ስህተት ነው። የአንገቱን ጀርባ ረዘም በማድረግ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ።
ይህ ትክክለኛ የጭንቅላት አቀማመጥ ነው ፣ እና ሰውነትዎ እሱን ማስታወስ ይፈልጋል። የአቀማመጥዎን ለውጦች ለመገምገም በተቻለ መጠን ወደዚህ አኳኋን ይመለሱ።
ዘዴ 2 ከ 4: በመለጠጥ የውጥረት ጡንቻዎች ዘና ይበሉ
ደረጃ 1. በማሻሸት ኳስ የ occipital ጡንቻዎችን (ከጭንቅላቱ ጀርባ) ያዝናኑ።
የ occipital ጡንቻ አንገትዎ ከጭንቅላቱ ጋር በሚገናኝበት በላይ በራስ ቅልዎ ግርጌ ላይ ትንሽ ጡንቻ ነው። ይህ ጡንቻ ውጥረት ከሆነ ህመም ፣ ውጥረት ፣ ራስ ምታት እና የማዞር ስሜት ያጋጥምዎታል። ይህንን ጡንቻ ለማዝናናት በጣም ጥሩው መንገድ በእሽት ኳስ ነው። የቴኒስ ኳስ ፣ የስኳሽ ኳስ ፣ ትንሽ የአረፋ ሮለር ወይም በቅርጽ ተመሳሳይ ነገር ይጠቀሙ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ኳሱን ከአንገትዎ በታች ያድርጉት ፣ በአከርካሪዎ በአንዱ በኩል ከራስ ቅልዎ መሠረት በታች።
በተለያዩ አካባቢዎች ኳሱን ለመንከባለል ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩ። ለ 5 ደቂቃዎች ያድርጉት እና የአንገቱን ሁለቱንም ጎኖች ማሸትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የአንገትዎን ጀርባ በየጊዜው ያራዝሙ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አገጭዎን ወደ ደረቱ ያጋድሉት። የእጆችዎን ጣቶች ያገናኙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጓቸው። አትሥራ ጭንቅላትዎን ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ግን የእጆችዎ ክብደት በጭንቅላትዎ ላይ እንዲጫን እና የአንገትዎን ጀርባ እንዲዘረጋ ያድርጉ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። 3 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የአንገትዎን ሁለቱንም ጎኖች ዘርጋ።
ቀጥ ብለው ቁሙ ወይም ቁጭ ይበሉ። አፍንጫዎን በቀጥታ ወደ ፊት ያቆዩ ፣ እና ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያቅርቡ። ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጎን ያርፉ እና የዘንባባዎ ክብደት የአንገትዎን ግራ ጎን እንዲጎትትና እንዲዘረጋ ይፍቀዱ። አንዴ እንደገና, አትሥራ ጭንቅላትዎን ይጎትቱ። የዘንባባዎ ክብደት በቀላሉ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ እንዲያመጣ ያድርጉ።
- ትከሻዎ ወደ ፊት የሚንሸራተት ከሆነ ፣ ጭንቅላትዎ ወደ ቀኝ ሲዘረጋ የግራ ክርንዎን ጎንበስ ያድርጉ ፣ እና መዳፎችዎን ወደ ፊት በመያዝ የግራ ክንድዎን ከጀርባዎ ያኑሩ።
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን ያድርጉ እና 3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. በአንገትዎ ፊት ለፊት ያለውን የ SCM ጡንቻ ዘና ይበሉ።
የ sternocleidomastoid ጡንቻ (ኤሲኤም) ጠንካራ እና ቀጭን ጡንቻ ነው ከጆሮው በስተጀርባ እስከ esophagus መሃል አካባቢ ድረስ (ይህ ጡንቻ በመካከለኛው መስመር አቅራቢያ ባለው የአንገት አጥንት መጨረሻ ላይ ይገናኛል) የ “V” መሰል ዲቮት ይፈጥራል። በአንገቱ ፊት ላይ። ይህንን ጠንካራ የጡንቻ ሽፋን ሊሰማዎት ይገባል። በጣቶችዎ መካከል ረጋ ባለ ፣ ረጋ ባለ ቆንጥጦ በማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ይፈልጉ እና ያሽጉ። በጡንቻዎች ላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ ማሸት።
- ሌሎች በጣም ስሱ ክፍሎችን ሊመታ ስለሚችል በጣም በጥልቀት አይጫኑ። ኤስ.ሲ.ኤምን ከአንገት ላይ እንደ መሳብ ወይም ማንሳት ባሉ እንቅስቃሴዎች ማሸት።
- ጭንቅላቱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ጡንቻዎችን ለማግኘት እና ለማዝናናት ቀላል ይሆንልዎታል። ለምሳሌ ፣ አፍንጫዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ወደ ግራ በማዞር ትክክለኛውን SCM ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 5. የደረት ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ወደ ክፍት በር ይሂዱ። ቀኝ እጅዎን በበሩ በቀኝ በኩል ፣ መዳፍዎ ወደ በሩ ፊት ለፊት ያድርጉት። 90 ° አንግል እስኪመስሉ ድረስ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ እና ግንባሮችዎ ከበሩ በር ጎኖች ጋር እስኪንጠባጠቡ ድረስ። በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ። ክንድዎን ከበሩ አያስወግዱት። በደረትዎ ፊት ለፊት ፣ በብብትዎ አቅራቢያ ባለው በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 6. ባለሙያ ያማክሩ።
አንድ ኪሮፕራክተር ወይም የእሽት ቴራፒስት በተሳሳተ አኳኋን ምክንያት የሚከሰተውን ህመም እና እንዴት ማከም እንደሚቻል ይረዳል። የመታሻ ቴራፒስት ወይም ኪሮፕራክተርን ይመልከቱ እና ችግርዎን ለማከም በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ስለሚችሏቸው ዝርጋታዎች እና መልመጃዎች ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 4: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና የታችኛው ጀርባዎን እንዳያደክሙ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። አፍንጫዎን ከጣሪያው ጋር ወደ ጎን (ወደ ፊት በመጠቆም) ያቆዩ። አንገትዎን ሳያንቀሳቅሱ በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። በአፍንጫዎ ጫፍ አንድ ትንሽ ቅስት ይሳሉ ብለው ያስቡ። እንቅስቃሴውን በጣም በቀስታ ያድርጉ።
ቀስ በቀስ አፍንጫዎን ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ይመልሱ። 10 ጊዜ መድገም። ከጥቂት ቀናት በኋላ ተወካዮቹን ወደ 20 ጊዜ ይጨምሩ። በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ በየቀኑ 2-3 የአገጭ አንጓዎችን ስብስቦች ማድረግ ይጀምሩ። አንዴ ከለመዱት በኋላ መልመጃውን ከግድግዳ ጋር ተደግፈው ወይም ሳንቆም ለመቆም ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የትከሻ ምላጭ መጭመቂያ ይለማመዱ።
በቀጥታ ወንበር ላይ ተቀመጡ። አንገትዎ ሊራዘም ፣ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ ፣ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው። አንድ ላይ ለማምጣት የሚሞክሩ ይመስል የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይጭመቁ። በትከሻ ትከሻዎ መካከል ለ 3 ሰከንዶች ያህል የቴኒስ ኳስ ለመያዝ እየሞከሩ ነው እንበል። ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ እና ወደ ዘና ያለ ቦታ ይመለሱ።
- ውጥረቱ የትከሻ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ውስጥ እንዲገባ ካደረገ ሆን ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ።
- ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ። ሁለቱንም የትከሻ ትከሻዎች እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ የሚይዙበትን ጊዜ ይጨምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ በየቀኑ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ጠባብ ደረት እና ደካማ የኋላ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ከዴስክ ጀርባ ወይም ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት በሚሠሩ ሰዎች ይለማመዳሉ። በውጤቱም ፣ ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ፊት ወደ ፊት ዝቅ ይላሉ። ይህ መልመጃ መጥፎውን አቀማመጥ ለማስተካከል ይረዳል።
ደረጃ 3. በተራቀቀ አገጭ ወደኋላ በመመለስ የእንቅስቃሴዎን ክልል ይጨምሩ።
ወንበር ላይ ተቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ። የአገጭ ማስታገሻ / አፍንጫን ብዙ ጊዜ ይለማመዱ። የአገጭ ማስታገሻ በሚሰሩበት ጊዜ አፍንጫው በትንሹ ወደ ታች ይጥረጉ። ከጭንቅላት በኋላ ፣ አገጭዎን ልክ እንደ አንገትዎ በተመሳሳይ ደረጃ ያቆዩት ፣ ግን የራስዎን ዘውድ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ቀጥታ አቀማመጥ በቀስታ ይመልሱ። ከዚያ የአገጭ ማስወገጃ መልመጃውን ይጨርሱ። 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ እና ጥንካሬዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የሪፐሮችን እና ስብስቦችን ብዛት ይጨምሩ።
- በዚህ መልመጃ ወቅት የአንገትን ኩርባ ለማሳደግ እየሞከሩ እንዳልሆኑ አይርሱ ፣ ይልቁንም ጭንቅላትዎን በትክክለኛው እና በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ውስጥ ወደኋላ ያዙሩ። ለረዥም ጊዜ ጭንቅላታቸውን ወደ ፊት ያጋደሉ ሰዎች መጀመሪያ ላይ ይህን ልምምድ ለማድረግ ይቸገሩ ይሆናል።
ዘዴ 4 ከ 4 በዕለት ተዕለት ልምዶች አማካይነት አኳኋን ማሻሻል
ደረጃ 1. ergonomic እንዲሆን የኮምፒተርዎን አቀማመጥ ያዘጋጁ።
የማያ ገጹ የላይኛው 1/3 በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ሞኒተሩን ከፍ ያድርጉት። ከመቆጣጠሪያው እስከ ዓይኖች ያለውን ርቀት ይለኩ እና ከ 45-60 ሳ.ሜ ያላነሰ መሆኑን ያረጋግጡ። በአንዳንድ መጻሕፍት ኮምፒውተሩን ማሳደግ ፣ ከፍ ያለ ወይም አጠር ያለ ዴስክ መጠቀም ወይም የወንበሩን ቁመት ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል። በተቆጣጣሪው እና በፊትዎ መካከል ያለውን ርቀት ለመለየት የቴፕ ልኬት ይጠቀሙ እና የወንበርዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ከባድ ቦርሳ ወይም ቦርሳ ላለመያዝ ይሞክሩ።
ትንሽ እና ቀላል የሆነ ወንጭፍ ቦርሳ ወይም ቦርሳ እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ብዙ ሻንጣዎች ካሉዎት ፣ ከአንድ-ቦርሳ ቦርሳ ፋንታ ቦርሳ ይጠቀሙ እና ክብደቱን በእኩል ለማሰራጨት የተቀየሰ መሆኑን ያረጋግጡ። ቀጥ ያለ አቀማመጥዎን ሊጎዳ ስለሚችል ሁል ጊዜ ቦርሳውን በተመሳሳይ ትከሻ ላይ አይያዙ። ቦርሳዎን በመደበኛነት ለመሸከም ያገለገሉትን ትከሻ ይለውጡ።
ደረጃ 3. በየ 30 ደቂቃው ከጠረጴዛ ፣ ከኮምፒውተር ወይም ከቴሌቪዥን ፊት ለፊት ዘረጋ።
በዴስክ ወይም በኮምፒተር ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ በአንገትዎ እና በጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ተነሱ እና በተደጋጋሚ ይንቀሳቀሱ። በየግማሽ ሰዓት እረፍት መውሰድ እና አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ያደርግልዎታል። በየሁለት ሰዓቱ አንገትዎን ለመዘርጋት ከ30-60 ሰከንዶች ይውሰዱ። ሶፋው ላይ ቁጭ ብለው ቴሌቪዥን ለረጅም ጊዜ ከተመለከቱ ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 4. የአንገት ድጋፍ ትራስ ይግዙ።
ከእንቅልፍዎ ሲነሱ አንገትዎ ብዙ ጊዜ የሚጎዳ ከሆነ የተሳሳተ የእንቅልፍ አቀማመጥ ሊኖርዎት ይችላል። የአንገት ድጋፍ ትራስ በጭንቅላቱ መሃል ላይ ጭንቅላትዎን እንዲጥሉ እና ጠንካራ እና የታጠፈውን የትራስ ትራስ ክፍል በመጠቀም አንገትዎን እንዲደግፉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በትክክለኛው አኳኋን ይቁሙ።
በሚራመዱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ እና ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሰውነትዎ ቀጥተኛ እንዲሆን ዋና ጡንቻዎችዎን (የሆድ ጡንቻዎች) ያጥብቁ። በወገብዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። የእግሩን ቅስት በደንብ ሊደግፉ የሚችሉ ጫማዎችን ይግዙ። እነዚህ ሁሉ ነገሮች ለእርስዎ አቀማመጥ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ።
ደረጃ 6. በጥሩ አመለካከት ይራመዱ።
በሚራመዱበት ጊዜ ጉንጭዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ እና ተረከዝ-እስከ-ጣት እንቅስቃሴ ውስጥ ይግቡ። እግርህን አትመልከት ወይም ጎንበስ አትበል። መከለያዎን እና ሆድዎን ከመላ ሰውነትዎ ጋር ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ደረጃ 7. የአቀማመጥ ማሰሪያ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ይህ መሣሪያ ትከሻዎቹን ወደ ኋላ በማስገደድ እና ጭንቅላቱን ከአከርካሪው ጋር በመስማማት ጠቃሚ ሆኖ ተረጋግጧል። ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ እና የሁለቱን ትከሻዎች አቀማመጥ ለማሻሻል ይህንን መሳሪያ በየቀኑ ይጠቀሙ።
