የተሰበሩ አጥንቶች ትንሽ ችግር አይደሉም ፣ በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ ከገቡ። ሆኖም ፣ የእጅ አንጓዎን ከሰበሩ ፣ የእጅ አንጓዎ እስኪድን ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም አያስፈልግዎትም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በእግር ይራመዱ ወይም ይሮጡ።
በእግር መሄድ እና መሮጥ ለጤንነት ብዙ ጥሩ ነገሮችን ያደርጋል እና የእጅ አንጓዎ ቢሰበር እንኳን በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎ ላይ በመመስረት ፣ የበለጠ ከባድ እንዲሰማዎት ርቀቱን እና ጥንካሬውን ማስተካከል ይችላሉ።
- በሚራመዱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎን በገለልተኛ ቦታ መያዙን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ትንሽ ያጥብቁ እና ዋና ጡንቻዎችዎን እንዲሠሩ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- በመደበኛነት በመራመድ እና በመሮጥ ፣ አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ ጤናማ ክብደትን መጠበቅ እና ቅንጅትን እና ሚዛንን ማሻሻል ያካተቱ በጤንነት ላይ የሚያስከትሉት ውጤት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ቴኒስ ይጫወቱ።
ቴኒስ በአንድ እጅ ማድረግ የሚችሉት ስፖርት ነው። ይህ ልምምድ ከመራመድ እና ከመሮጥ በተጨማሪ ትልቅ ልዩነትም ሊሆን ይችላል። እንደ መራመድ ፣ ለመጫወት ሌላውን እጅ ሲጠቀሙ የተሰበረውን የእጅ አንጓ በወንጭፍ ውስጥ በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት።
- ቴኒስ ስብን ከማቃጠል እና የልብና የደም ቧንቧ ብቃትዎን ከማሻሻል በተጨማሪ የእግር ጡንቻዎችን በተለይም የሚጠቀሙባቸውን እጆች እና ትከሻዎች ለመገንባት ይረዳል።
- መዝለል እና መሮጥ የአጥንትን ጥንካሬ እና ጥንካሬን ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 3. እግር ኳስ ይጫወቱ።
እግር ኳስ ተጫዋቾች ብዙ እንዲሮጡ የሚፈልግ ሲሆን ከጓደኞችዎ ጋር በሚዝናኑበት ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። የተሰበረውን የእጅ አንጓ በወንጭፍ ውስጥ ያቆዩ እና ለመርገጥ እግርዎን በነፃ ይተው።
ደረጃ 4. ዳንስ ወይም ኤሮቢክስ ትምህርት ይውሰዱ።
ቀደም ሲል ከተጠቀሰው መልመጃ ጋር ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ከመስጠት በተጨማሪ ዳንስ ወይም ኤሮቢክ ልምምዶችን ሲሰሩ የበለጠ ቄንጠኛ መሆን ይችላሉ። እና በአንድ ዓይነት ክፍል አሰልቺ ሆኖ ከተሰማዎት እንደ ዙምባ ፣ አካል ጃም ወይም ሌሎች ባሉ ሌላ ክፍል ይተኩ።
የእጅ አንጓዎን በገለልተኛ ቦታ መያዙን እና እሱን የሚያካትቱ ማንኛቸውም እንቅስቃሴዎችን ማስወገድዎን ያረጋግጡ (እንቅስቃሴዎቹን በአንድ ጤናማ እጅ ያድርጉ)።
ደረጃ 5. ተፈጥሮን እየተደሰቱ ወደ ኮረብታው መውጣት ይችላሉ።
ኮረብታ መውጣት ጥሩ ስፖርት ሲሆን መንገዱ ከባድ ከሆነ ከባድ ሊሆን ይችላል። እንዳይወድቁ እና የእጅ አንጓ ጉዳቶችን እንዳያበላሹ ኮረብቶችን ሲወጡ ይጠንቀቁ። ወደ ላይ መራመድ የልብ ውፅዓት እንዲጨምር እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በእይታ ለመደሰት አይርሱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማሻሻል በተጨማሪ ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስታገስ ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - ስፖርት መሥራት ጡንቻን ይገነባል
ደረጃ 1. የእግር ጡንቻዎችን ማጠንከር።
የተሰበረውን የእጅ አንጓ ሳይጠቀሙ ወይም ሳይጨነቁ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ መደበኛ ስኩዌቶችን እና ሳንባዎችን ያድርጉ እና እጆችዎ ከጎንዎ ገለልተኛ እንዲሆኑ ያድርጉ።
- እግሮችዎ ተለያይተው ፣ ወደ ፊት በመመልከት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ በማድረግ ተንሸራታችውን ያድርጉ። ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደኋላ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ፊት በመግፋት ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪያልፉ ድረስ ተንከባለሉ። እግሮችዎ እና ጉልበቶችዎ በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲጠቆሙ ያስታውሱ። ጉልበቱ ከጣቱ በላይ መገፋት የለበትም። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
- አንድ እግር ወደፊት በመራመድ ተለዋጭ ሳንባዎችን ያከናውኑ። ከዚያ የኋላ እግርዎ ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ከፊትዎ እግርዎ ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ምሳ ያካሂዱ።
ደረጃ 2. የጀርባ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
ብዙ የኋላ መልመጃዎች ዱባዎችን እና ክብደቶችን ሲጠቀሙ ፣ የእጅ አንጓዎ በሚሰበርበት ጊዜ ሊከናወኑ የሚችሉ የሰውነት ክብደቶችን በመጠቀም መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- እጆችዎ በጎንዎ ላይ መሬት ላይ በመተኛት የድልድዩን ልምምድ ያድርጉ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጉልበቶችዎ እና ትከሻዎችዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ቀስ ብለው መከለያዎን ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- ዳርትስ በተሰበረ የእጅ አንጓ ሊከናወን የሚችል ሌላ ልምምድ ነው። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ወደ እግሮችዎ ያስተካክሉ። የኋላ ጡንቻዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን እና እግሮቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ወደ 10-15 ይቆጥሩ ፣ ዘና ይበሉ እና ይድገሙት።
ደረጃ 3. የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ።
የእጅ አንጓዎች በሚሰበሩበት ጊዜ ሆድዎን መሥራት ከባድ አይደለም። እንደ ሽክርክሪት እና ክራንች ያሉ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የታችኛው እግርዎ ወንበር ላይ በማረፍ ወለሉ ላይ ተኛ። ክንድዎን በተሰበረው የእጅ አንጓ ከጎንዎ ያቆዩት ፣ እና ሌላውን ክንድ ከአንገትዎ ጀርባ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ የላይኛውን ሰውነትዎን ከመጋረጃው ላይ ያንሱት። የታችኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ አጣጥፈው በሚቆዩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ። ጣትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- ለመጠምዘዝ ልምምድ ፣ ወለሉ ላይ ተኝተው ሳሉ እጆችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ያራዝሙ። ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከዚያ በኋላ ጭኑ ወለሉን እስኪነካ ድረስ አንድ እግሩን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መሃል ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። ደጋግመው ያድርጉት።
ዘዴ 3 ከ 4: ለተሰበረ አንጓ የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ማድረግ
ደረጃ 1. የእጅ አንጓውን የመተጣጠፍ እና የማራዘሚያ ልምዶችን ያከናውኑ።
የእጅ አንጓው ተጣጣፊ እና ተጣጣፊ ልምምዶች የእጅ አንጓው ወደ ቀድሞ ጉዳት ሁኔታ እንዲመለስ ለማድረግ አስፈላጊ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ነው። ሆኖም ሐኪምዎ ማድረግ ይችላሉ እስከሚል ድረስ ይህንን መልመጃ አያድርጉ። ይህንን መልመጃ ገና ሲጀምሩ ቀስ ብለው ያድርጉት እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
- ጠረጴዛው ላይ ጉዳት ከደረሰበት የእጅ አንጓ ጋር ክንድ ያድርጉት።
- የጠረጴዛውን ጠርዝ እስኪያቋርጡ ድረስ መዳፎችዎን ያዙሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን ያራዝሙ።
- የእጅ አንጓዎችዎን በማጠፍ እና በጡጫ በማድረግ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ያዝናኑ።
- እያንዳንዱ አቀማመጥ ለስድስት ሰከንዶች መቀመጥ አለበት።
ደረጃ 2. የእጅ መገልበጥ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ መደረግ ያለበት ሐኪምዎ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው ፈቃድ ከሰጡ በኋላ ብቻ ነው። ምንም ዓይነት ህመም ካልተሰማዎት ይህንን ልምምድ ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
- ቁጭ ይበሉ እና መዳፍዎን በማዞር የተጎዳውን የእጅ አንጓዎን እና ክንድዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉት።
- መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እና በጭኖችዎ ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ያዙሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ደጋግመው ያድርጉ።
ደረጃ 3. ራዲያል እና ኡልነር መዛባት ልምዶችን ይሞክሩ።
በዚህ ልምምድ ውስጥ የእጅ አንጓዎን ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሳሉ። ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ህመም ከሌለ 8-12 ጊዜ ይድገሙት።
- እጅዎን ከፊትዎ በተሰበረው የእጅ አንጓ ይያዙ ፣ መዳፍ ዞሯል።
- በተቻለ መጠን ከጎን ወደ ጎን አንጓዎን በቀስታ ይንጠፍጡ።
- እያንዳንዱን ቦታ ለስድስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ደረጃ 4. የእጅ አንጓ ማራዘሚያውን ዘርጋ።
ይህ የመለጠጥ ልምምድ የእጅ አንጓን ለመመለስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ህመም ካልተሰማዎት ይህንን እንቅስቃሴ ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት።
- በተሰበረው የእጅ አንጓ ክንድዎን ያራዝሙ።
- ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ።
- በክንድዎ ውስጥ ቀላል እስከ መካከለኛ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሌላውን እጅዎን ይጠቀሙ እና የእጅ አንጓዎን ያጥፉ።
- ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 5. የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎችን ዘርጋ።
የእጅ አንጓዎ ሲሰበር ይህ የመለጠጥ ልምምድ ለማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል። ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ህመም ከተሰማዎት ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ሳይጋለጡ ከፊትዎ በተሰበሩ የእጅ አንጓዎች እጆችዎን ያራዝሙ።
- የእጅ አንጓዎን ወደኋላ በማጠፍ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- የተሰበረውን የእጅ አንጓን በእርጋታ ወደ ጎንዎ ለማጠፍ ወይም እጅዎን በግድግዳው ላይ ለመጫን ሌላውን አንጓ ይጠቀሙ።
- በክንድዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ያቁሙ።
ደረጃ 6. ውስጣዊ ተጣጣፊነትን ያከናውኑ።
ይህ ከጉዳት በኋላ የመያዝ ችሎታዎ ወደ መደበኛው እንዲመለስ የሚረዳ ልምምድ ነው።
- በጣቶችዎ ቀጥ ብለው የተበላሸውን የእጅ አንጓ በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት።
- ጣቶችዎን ወደ መዳፍዎ ከሚያገናኘው መገጣጠሚያ ላይ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ያጥፉ ፣ ግን ጣቶችዎ ቀጥ ብለው የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
ደረጃ 7. የፓርላማ ማራዘሚያ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ መልመጃውን ወደነበረበት ለመመለስ የሚረዳ ሌላ ልምምድ ሲሆን በጥሩ ሁኔታ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ጊዜ ይከናወናል።
- መዳፎች ወደ ላይ እያዩ ያልተጎዳውን እጅ ጠረጴዛው ላይ ያድርጉት።
- የተጎዳውን እጅ አንሳ እና ጉዳት ባልደረሰበት እጅ ጣቶች አማካኝነት ያልጎዳውን እጅ አውራ ጣት ይያዙ።
- ከዚያ ይህንን መያዣ በቀስታ ይልቀቁት።
- ጣቶችዎ አንድ ዓይነት መንጠቆ እንዲፈጥሩ የጣቶቹን የላይኛው ሁለት መገጣጠሚያዎች ብቻ ማጠፍዎን ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
ደረጃ 8. የጣት እና የአውራ ጣት ልምምድ ያድርጉ።
ምርጡን ውጤት ለማግኘት በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት።
- የተጎዳውን የእጅ አውራ ጣት ይጠቀሙ እና እያንዳንዱን የጣት ጣት በእሱ ይንኩ። በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት።
- የተጎዳውን መዳፍዎን ወደ ላይ ያመልክቱ እና አውራ ጣትዎን ወደ ትንሹ ጣትዎ መሠረት ያጥፉት። ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያርቁ።
ዘዴ 4 ከ 4: ለተሰበረ የእጅ አንጓ ወንጭፍ ማድረግ
ደረጃ 1. ወንጭፍ ለመሥራት የሶስት ማዕዘን ጨርቅ ይውሰዱ።
በተሰበረ የእጅ አንጓ ሲለማመዱ ፣ የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ለማቆየት ወንጭፍ መጠቀም ጥሩ ሀሳብ ነው። ከመንከባከብ በተጨማሪ ወንጭፉ የእጅ አንጓው ከመጠን በላይ እንዳይንቀሳቀስ ይከላከላል ይህም ጉዳቱን ሊያባብሰው ይችላል።
ደረጃ 2. ባለ ሦስት ማዕዘን ጨርቅ ወስደው ከተጎዳው ክንድ በታች ይክሉት።
የጨርቁ መጨረሻ ከክርን የበለጠ መሆን አለበት።
ደረጃ 3. የፋሻውን መጨረሻ ይጎትቱ።
ጫፉ ወደ ሌላኛው ትከሻ እና በአንገቱ ላይ እንዲጎተት ይህንን በእርጋታ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ሌላኛውን ጫፍ ወደ ላይ ይጎትቱ።
አሁንም ተንጠልጥሎ ያለውን ክፍል ይውሰዱ እና በተጎዳው ክንድ ዙሪያ ለመጠቅለል ይጎትቱ። የዚህ ጨርቅ ጫፎችም በአንገቱ ጀርባ ላይ ይገናኛሉ።
ደረጃ 5. እሱን ለማሰር ሌላ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ።
እርስዎ እራስዎ ማድረግ የሚችሉበት ምንም መንገድ የለም።
በአንገቱ አጥንት ላይ አንድ ጨርቅ እንዲያስር ይጠይቁ።
ደረጃ 6. ወንጭፉን አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ረዳቱ ሰው እጁን እስከ ጣቱ ጫፍ ድረስ እንዲይዝ ቦታውን እንዲያስተካክል ይጠይቁት።
ጫፎቹን በደህንነት ካስማዎች በመሰካት ወይም ወደ ውስጥ በማስገባት ክርኖቹን ዙሪያውን ጨርቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እጆች የሚጠይቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን አይጠቀሙ። ምንም እንኳን በአንድ እጅ ማድረግ ይችላሉ ብለው ቢያስቡም ፣ አያድርጉ! ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
- ውሃው ተከላካይ እንዲሆን ከተሰራው ከፋይበርግላስ እስካልተሠራ ድረስ በተሰበረ የእጅ አንጓ አይዋኙ እና ገላዎን ሲታጠቡ (በፕላስቲክ መሸፈን ይችላሉ)።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ሐኪምዎ ማድረግ የሚፈልጉትን ማወቅዎን ያረጋግጡ እና ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና ምን ማድረግ እንደማይችሉ ይጠይቁ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ላብ በ cast ውስጥ ሊከማች ፣ ማሳከክ እና ሻጋታ እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል። እንዲሁም ፣ ከመጠን በላይ ላብ በዚህ ተዋንያን ቅርፅ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል!
