በየቀኑ ዮጋን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ዮጋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ማድረግ ቀላል ተግባር አይደለም። ሆኖም ፣ በቀን ውስጥ የአሥር ደቂቃዎች የዮጋ ልምምድ ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤና በጣም ጠቃሚ መሆኑን ካወቁ በኋላ በየቀኑ ዮጋን ስለማድረግ የበለጠ ቀናተኛ ይሆናሉ። ጊዜን በመለየት እና ልምዱን በመለዋወጥ በየቀኑ ዮጋን በመደበኛነት ለመለማመድ ይለማመዱ።

ደረጃ

የ 2 ክፍል 1 - ዮጋን በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ ማካተት

ደረጃ 1. ዮጋን ለመለማመድ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ።

በየቀኑ ዮጋን እንዲለማመዱ ፣ በቤት ውስጥ ወይም በስቱዲዮ ውስጥ የዮጋ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ በየቀኑ እንዳይለማመዱ ሰበብ መፈለግ ይከብድዎታል።

እንደ ዮጋ ገመዶች ፣ ብሎኮች ፣ ብርድ ልብሶች እና ማጠናከሪያዎች ያሉ የዮጋ ምንጣፎችን እና ሌሎች መሳሪያዎችን ያቅርቡ። እነዚህ መሣሪያዎች በተሻለ ፣ በጥልቀት እና በበለጠ ምቾት እንዲለማመዱ ይረዱዎታል። እንዲሁም በመጠጫ ጠርሙስ ውስጥ ትንሽ ፎጣ እና ውሃ ያዘጋጁ።
በስፖርት አቅርቦት መደብር ፣ በዮጋ ስቱዲዮ ወይም በመስመር ላይ የዮጋ ምንጣፎችን እና መሳሪያዎችን መግዛት ይችላሉ።
ለዮጋ ልዩ ልብሶችን መልበስ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ለመልበስ ምቾት የማይሰጡ ልብሶችን ይምረጡ። ሴቶች ቲሸርቶችን ፣ ሸሚዝ ያለ/ያለ እጅጌን ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለብሶ መልበስ ይችላሉ። ወንዶች ረዣዥም/አጭር ሱሪዎችን እና ከቲሸርቶች የተሰሩ ሸሚዞችን መልበስ ይችላሉ።

ደረጃ 2. ለመለማመድ መቼ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።

ዮጋ በማንኛውም ጊዜ ሊለማመዱ ይችላሉ ምክንያቱም ይህ ልምምድ በተወሰነ ጊዜ መከናወን የለበትም። ሆኖም ብዙ ሰዎች በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ልምምድ ማድረግ ልማድ ያደርጉታል። ይህ ዘዴ በመደበኛነት እንዲለማመዱ ሊያነሳሳዎት ይችላል።

ጠዋት ላይ ዮጋን መለማመድ ይችላሉ። የበለጠ ኃይል ከማግኘት በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማዘግየት ምንም ምክንያት የለዎትም። ለመተኛት ቀላል እንዲሆንላቸው ማታ ማሠልጠን የሚመርጡ ሰዎችም አሉ።
ብዙ ሰዎች ዮጋን በተመሳሳይ ጊዜ እና ቦታ ላይ መለማመድ በጣም ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። እራስዎን ለማነሳሳት አእምሮዎ እና ሰውነትዎ ያንን ጊዜ እና ቦታ ከዮጋ ክፍለ ጊዜዎ ጋር ያዛምዳል። ማንም ሰው በአሠራርዎ ላይ ጣልቃ እንዳይገባ ወይም እንዳይረብሽ በጠዋቱ ወይም በማታ ማታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ። በጣም እንዳይደክሙዎት ሙሉ የ 90 ደቂቃ የማሞቅ ክፍለ ጊዜን ወይም በቀን ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግን ማንኛውንም ነገር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።

ደረጃ 3. ለራስዎ በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ።

በየቀኑ ዮጋን ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ። ከመለማመድዎ በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ ፣ ምንም እንግዶች የሉም ፣ እና በቤቱ ውስጥ ያለው ሁሉ ርቆ ወይም ሥራ ላይ ነው። ከአስቸኳይ ሁኔታ በስተቀር ዮጋን ብቻዎን ለመለማመድ እንደሚፈልጉ እና ሊረበሹ እንደማይችሉ አስቀድመው ያስረዱዋቸው።

የዮጋ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ከ60-95 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ግን ያን ያህል ጊዜ ከሌለዎት በቀን አሥር ደቂቃዎች ዮጋ አሁንም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ልጅዎ ወጣት ከሆነ ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ እሱን እንዲንከባከብ ሌላ ሰው ይጠይቁ። እሱ በሚተኛበት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ወይም ከእርስዎ ጋር ወደ ዮጋ መውሰድ ይችላሉ! ምንም እንኳን በቀን አሥር ደቂቃ ዮጋን መለማመድ ቢችሉም እንኳ ጥቅሞቹ ሊሰማዎት ይችላል።

ደረጃ 4. ለመለማመድ ምቹ ቦታ ይፈልጉ።

በቤት ውስጥ ወይም በባለሙያ ስቱዲዮ ውስጥ ዮጋን መለማመድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በየቀኑ ምቹ እና በቀላሉ እንዲለማመዱ አንድ የተወሰነ ቦታ መወሰን አለብዎት።

ምንም ነገር እንዳይረብሽዎት ለመለማመድ ጸጥ ያለ ፣ ጸጥ ያለ ቦታ መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ካልፈለጉ በአንዳንድ የዮጋ ስቱዲዮዎች እና ቡድኖች ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
የሚወዱትን ስቱዲዮ እና አስተማሪ ለማግኘት በአቅራቢያ ባሉ ጥቂት ስቱዲዮዎች ለመለማመድ ይሞክሩ። እራስዎን በአንድ ስቱዲዮ ወይም አስተማሪ አይገድቡ። የተለያዩ የዮጋ ትምህርቶችን በመውሰድ ልምምድዎ የተሻለ እና አሰልቺ ይሆናል።
ቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ ፣ እንቅስቃሴውን ለማድረግ አስቀድመው በቂ ቦታ ያዘጋጁ እና በራስዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዱዎታል።

ደረጃ 5. መልመጃውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

በየቀኑ መለማመድ በሕይወትዎ ውስጥ እውነተኛ ለውጦችን ያመጣል ፣ ግን በድንገት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ፣ ምንም ዓይነት እድገት እንዳላደረጉ ሊሰማዎት ይችላል። በትጋት የምትለማመዱ ከሆነ ፣ አንድ ቀን እስካሁን ያደረጋችሁት የዕለት ተዕለት ልምምድ ጥቅሞቹን እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይገነዘባሉ።

ለመለማመድ ጊዜ ስለሌለ ችግሩን አያጋንኑ። የተለመደ ነገር ነው። እርስዎ ለማድረግ ጊዜ ባላገኙ መልመጃዎች ይጀምሩ። ሰውነታችን በደንብ መቅዳት ይችላል። ስለዚህ ፣ ሰውነትዎ በምቾት እንዲሠለጥን እና በዘገየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ብቻ አእምሮዎ በጭንቀት እንዲመረዝ አይፍቀዱ

ክፍል 2 ከ 2: መልመጃዎችን ይለውጡ

ደረጃ 1. በመደበኛነት ይለማመዱ ፣ ከባድ አይደለም።

እራስዎን ለብዙ ሰዓታት እንዲለማመዱ ከማስገደድ ይልቅ በየቀኑ ዮጋን ለጥቂት ደቂቃዎች የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት ፣ ግን በመደበኛነት አይደለም። የበለጠ አስቸጋሪ አቀማመጥ ከማድረግዎ በፊት የሚወዱትን እና ፍጹም ያድርጉት። ያስታውሱ ዮጋን ለተወሰነ ጊዜ መለማመድ አሁንም ከምንም የተሻለ ነው።

የተወሰኑ አኳኋን ማድረግ “እንደማትችሉ” ለራስዎ የሚናገሩ አሉታዊ የአስተሳሰብ ልምዶችን ያስወግዱ። ይችላሉ ፣ ግን ጊዜ ይወስዳል። ይበልጥ አስቸጋሪ ለሆኑ አኳኋኖች ዝግጁ እንዲሆኑ በመደበኛነት ይለማመዱ እና መጀመሪያ ሊለማመዱ የሚገባቸውን አኳኋኖች ጥልቀት ይጨምሩ።

ደረጃ 2. ለተመጣጠነ ዕለታዊ ልምምድ ተከታታይ አኳኋን ይፍጠሩ።

ለዮጋ ልምምድ “ማቀናበር” ወይም የአቀማመጥን ቅደም ተከተል መወሰን በተለይ በቤት ውስጥ የሚለማመዱ ከሆነ ዮጋን የመለማመድ በጣም አስቸጋሪው ገጽታ ነው። በዮጋ ክፍል ውስጥ በተተገበሩት መመሪያዎች መሠረት በየቀኑ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ተከታታይ ፊልሞችን ያዘጋጁ። ስለዚህ እርስዎ የሚያደርጉት ልምምዶች በጣም ጠቃሚ እና አሰልቺ አይሆኑም።

አዕምሮዎን ለማረጋጋት እና ለማተኮር በአጭሩ በማሰላሰል እና ማንትራ በመዘመር ወይም በእምነቶችዎ መሠረት በመጸለይ ልምዱን ይጀምሩ።
ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከዚህ ልምምድ ምን እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
መልመጃውን በማሞቅ ክፍለ-ጊዜ ይጀምሩ እና ከዚያ ቀጥ ያሉ አቀማመጦችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ በተገላቢጦሽ አኳኋን ይቀጥሉ ፣ ጀርባውን ቀስት ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ እና በሳቫሳና ወይም በሬሳ አቀማመጥ አጠናቅቁ።
በመጨረሻው ዘና በማድረግ እያንዳንዱን ዮጋ ልምምድ ይዝጉ።
በቀላል እና በአስቸጋሪ ክፍለ -ጊዜዎች ወይም በአጫጭር እና ረጅም ክፍለ -ጊዜዎች መካከል መቀያየር ይችላሉ።

ደረጃ 3. በርካታ አኳኋኖችን ያጣምሩ።

ጥሩ ልምምድ ለማድረግ በየቀኑ ሁሉንም የዮጋ አቀማመጦች ማድረግ የለብዎትም። የእያንዳንዱን ዓይነት በርካታ አኳኋን ማዋሃድ እና መቆጣጠር አሰልቺ ወይም ድካም ሳይሰማዎት በየቀኑ በደንብ እንዲለማመዱ ይረዳዎታል።

በቀላል አኳኋን ይጀምሩ እና ከዚያ መሰረታዊ ቴክኒኮችን አንዴ ከተለማመዱ በኋላ በጣም አስቸጋሪ ወደሆኑት አቀማመጦች ይሂዱ።
በሚከተለው ቅደም ተከተል በአኳኋን ዓይነት ይለማመዱ -የቆመ አኳኋን ፣ ተገላቢጦሽ ፣ የኋላ ቅስት እና ወደፊት መታጠፍ።
አስፈላጊ ከሆነ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማጠፍ መካከል አከርካሪውን ገለልተኛ ለማድረግ እና ለመዘርጋት የተጠማዘዘ አቀማመጥ ያከናውኑ።
እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 3-5 እስትንፋስ ያካሂዱ።
እንደ የዛፍ አቀማመጥ (vrksasana) ወይም ቪራባድራስሳና I ፣ II እና III አቀማመጥን ያካተቱ ተከታታይ የጦረኞች አቀማመጥን ያካሂዱ። በመቀጠልም እጆችዎን (utthita trikonasana) እና በመጠምዘዝ (parivrtta trikonasana) ላይ በሚቆሙበት ጊዜ የሶስት ማእዘን አቀማመጥን (የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ) ማድረግ ይችላሉ።
እራስዎን ለመደገፍ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ለድጋፍ ግድግዳ በመጠቀም በእጆችዎ (እንደ ሙካ vrksasana) እንደ ቋሚ አቀማመጥ ያሉ የተገላቢጦሽ አቀማመጥ ያድርጉ። ችሎታዎችዎ እየተሻሻሉ ሲሄዱ በእጆችዎ እና በጭንቅላትዎ ላይ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ (ሳላምባ ሲርሳሳና)።
እንደ ቀንድ አውጣ አቀማመጥ (ሳላባሳሳና) ፣ ኮብራ አኳኋን (ቡሁጃጋሳና) ፣ ወይም የድልድይ አቀማመጥ (ሴቱ ባንዳ sarvangasana) ያሉ የኋላ ቅስት አቀማመጥን ያከናውኑ። በቀስት አኳኋን (dhanurasana) እና ሙሉ የጎማ አቀማመጥ (urdhva dhanurasana) ይቀጥሉ።
የኋላዎን ቀስት እና ወደፊት የማጠፍ አቀማመጥን ሚዛናዊ ለማድረግ ከፈለጉ ጠመዝማዛ ያድርጉ። ጠማማ አኳኋን ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ እንደ ሙሉ የመጠምዘዝ አኳኋን (አርዳ matsyendrasana) ያሉ በጣም አስቸጋሪ አቋሞችን ከማድረግዎ በፊት እንደ እግር-ጠማማ ጠመዝማዛ አኳኋን (ባራድቫጃሳና) መሞከርን በመሳሰሉ በቀላል አቀማመጥ ይጀምሩ።
በተቀመጡበት ጊዜ (ፓሺችታታናሳና) ፣ አንድ እግር (ጃኑ ሲርሳሳና) ፣ ወይም የኮከብ አቀማመጥ (ታራሳና) በማጠፍ ለ 8-10 መደበኛ እስትንፋሶች ያሉ ወደ ፊት ማጠፍ ያሉ አኳኋን ያከናውኑ።
ገባሪ መልመጃውን በመዝጊያ አኳኋን ያጠናቅቁ ፣ ለምሳሌ በሰም አኳኋን (ሳላምባ ሳርቫንጋሳና) ፣ የዓሳ አቀማመጥ (ማትሳሳሳና) ፣ እግሩ ከግድግዳው ጋር ተደግፎ (ቪፓሪታ ካራኒ)።
በቅርብ ዮጋ ክፍለ ጊዜዎ ጥቅሞች ለመደሰት የሬሳ አቀማመጥ (ሳቫሳና) በመጠቀም የዮጋ ልምምድዎን ያጠናቅቁ።

ደረጃ 4. እርስዎ የሚናገሩትን ፊደል ይለውጡ።

ከመለማመጃዎ በፊት ወይም በኋላ ማንትራ መዘመር የሚያስደስትዎት ከሆነ የሚፈልጉትን ወይም በወቅቱ የሚሰማዎትን ለማንፀባረቅ ይለውጡት። እያንዳንዱ ማንትራ የተለየ ንዝረት አለው። ስለዚህ ፣ ለፍላጎትዎ የሚስማማ ፊደል ይምረጡ።

ማንትራ ደጋግሞ መናገር ጭንቀትን ለማስታገስ እና በሚፈልጉት ላይ እንዲያተኩሩ መንገድ ነው።
ከሚከተሉት ጥንቆላዎች መካከል አንዳንዶቹ ኃይል እንዳላቸው ይቆጠራሉ-
“ኦም” ወይም “ኦም” የሚለው ቃል ከእምነትዎ ጋር የማይጋጭ ከሆነ እርስዎ መናገር የሚችሉት በጣም ጠንካራው ማንትራ ነው። ይህ ሁለንተናዊ ማንትራ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ጠንካራ ንዝረትን ይፈጥራል። ይህ ማንትራ ብዙውን ጊዜ ከማንስታ “ሻንቲ” ጋር ይደባለቃል ይህም በሳንስክሪት ውስጥ ሰላም ማለት ነው። በድግምት ጊዜ “አኡም” የሚለው ቃል የፈለጉትን ያህል ጊዜ ሊደጋገም ይችላል።
በሂንዱይዝም ውስጥ ፣ ታላቁ ሀሬ ክርሽና ማንትራ ተብሎ የሚጠራው ማሃ ማንትራ የሕይወትን ሰላም እና የአእምሮ ሰላም እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ይህ ማንትራ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል -ሀረ ክርሽና ፣ ሀረ ክርሽና ፣ ከርሰና ከርሰና ፣ ሀሬ ሀሬ ፣ ሀሬ ራማ ፣ ሀሬ ራማ ፣ ራማ ራማ ፣ ሀሬ ሀሬ።
ሎካ ሳምሳታ ሱኪኖ ባቫንቱ ስለ አንድነት እና ስለ ፍቅር ማንትራ ሲሆን ትርጉሙም “በአጽናፈ ዓለም ውስጥ ያሉ ሁሉም ፍጥረታት ደስተኛ እና ከመከራ ነፃ ይሁኑ እና እኔ እስከኖርኩ ድረስ ሀሳቦቼ ፣ ቃሎቼ እና ድርጊቶቼ ለሁሉም ፍጥረታት ደስታን እና ነፃነትን ያመጣሉ” ማለት ነው። ይህንን ማንትራ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ይድገሙት።
ኦም ናማ ሺቫያ በራስ መተማመንን እና ፍቅርን የሚያዳብር በውስጣችን ያለውን መለኮትን የሚያስታውስ ማንትራ ነው። በሂንዱይዝም ውስጥ ይህ ማንትራ “እውነተኛውን የሚወክለውን የለውጥ ጌታ ጌታን ሺቫን እሰግዳለሁ” ማለት ነው። ይህንን ማንትራ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክሮች

ዮጋን መለማመድ ለሚጀምሩ ፣ በጀማሪዎች ላይ ያነጣጠሩ የዮጋ መጽሐፍትን ያንብቡ። መመሪያዎችን ከመከተል የበለጠ ለመነሳሳት ከእያንዳንዱ እርምጃ ፣ አቀማመጥ እና የአተነፋፈስ ቴክኒክ በስተጀርባ ያለውን ዓላማ እና አመክንዮ መረዳት ያስፈልግዎታል።
ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ስለ ልምዶችዎ ማስታወሻዎችን ያድርጉ። በየቀኑ መጽሔት ወይም በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ማስታወሻዎችን ማስቀመጥ ለበኋላ ግምገማ የመነሳሳት እና የቁስ ምንጭ ሊሆን ይችላል።
ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ በክፍል ውስጥ ለመለማመድ የበለጠ ይነሳሳሉ ምክንያቱም ከሌሎች ሰዎች ጋር ፣ ልምምድዎን ለመቀጠል ይነሳሳሉ።
ዘና ይበሉ እና ይረጋጉ። መጥፎ ስሜት በጭራሽ አይረዳም። ግቦችዎን ሁል ጊዜ ያስታውሱ እና እነሱን ለማሳካት ይስሩ። ሁል ጊዜ ግብ ሊኖራችሁ ይገባል።