የደረት ዝርጋታ እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-11 03:37

የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት በጣም ጠቃሚ መልመጃ ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ለማድረግ ጊዜ የላቸውም። በክብደት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በቢሮ ውስጥ ቢሠሩ ወይም አቀማመጥዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ይህ መልመጃ የበለጠ አስፈላጊ ነው። የአከርካሪ አጥንት ዋና ጡንቻዎች የላይኛው ክንድ ፣ የአንገት አጥንት ፣ የጎድን አጥንቶች እና የጡት አጥንት (sternum) አጥንቶች ላይ የተጣበቁ የደረት ጡንቻዎች ናቸው። ለመተንፈስ ፣ ለትከሻ ማዞር እና ለመወርወር የደረት ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ። እነሱ በጣም ወፍራም ስለሆኑ ብዙ ጊዜ ጎንበስ ብለው ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደረትዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ከተጠቀሙ የደረት ጡንቻዎች በቀላሉ ሊደክሙ ይችላሉ። በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ቀጥ ያለ አቀማመጥን ለመጠበቅ ከሚያስቸግሩ ምክንያቶች አንዱ አጣዳፊ ሕመም የሚያስከትል የደረት ጡንቻ ጥንካሬ ነው። የምስራች ዜናው ፣ ያለ ልዩ መሣሪያ የደረት ጡንቻዎችን ከ 5 ደቂቃዎች በታች በመዘርጋት ማሸነፍ ይቻላል። የደረትዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚዘረጋ ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።

ደረጃ

ደረጃ 1. የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ።

ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰት መጨመር የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። እጆችዎን በማወዛወዝ ፣ ትከሻዎን በማሽከርከር ፣ የላይኛው ጀርባዎን ለመድረስ በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎን በደረትዎ በማቋረጥ እራስዎን በማቀፍ ወይም የላይኛውን ሰውነትዎን ለማሰልጠን ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የማሞቅ ልምምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ።

ደረጃ 2. ለመለማመድ የበሩን ፍሬም ይጠቀሙ።

ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ክፈፉን ይዘው እንዲቆዩ በመጠን መጠኑ አነስተኛ እና መካከለኛ የሆነ የበሩን ፍሬም ይምረጡ።

ደረጃ 3. ከትከሻዎ በታች በክርንዎ በኩል ክፈፉን ይያዙ።

ክርኖችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው ፣ የበሩን ፍሬም ውጭ በጥብቅ ይያዙ።

ደረጃ 4. አሁንም የበሩን ፍሬም አጥብቀው በመያዝ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።

በዚህ ጊዜ ትከሻዎችን የሚያገናኙት የደረት ጡንቻዎች የመለጠጥ ስሜት ይሰማቸዋል።

ደረጃ 5. የ pectoral ጥቃቅን የጡንቻ ጥንካሬ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ላይ በመመርኮዝ ይህንን ቦታ ለ30-90 ሰከንዶች ይያዙ።

ደረጃ 6. እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ክርኖችዎ ከትከሻዎ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ።

ደረጃ 7. በሁለቱም በኩል የመካከለኛው የደረት ጡንቻ ቃጫዎችን ለመዘርጋት ወደፊት ይራመዱ።

ደረጃ 8. ይህንን ቦታ ለ30-90 ሰከንዶች ይያዙ።

ደረጃ 9. እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ክርኖችዎ ከትከሻዎ ከፍ እንዲሉ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ።

ደረጃ 10. ለሶስተኛ ጊዜ እንደገና ያስተላልፉ።

በዚህ ቦታ ከ30-90 ሰከንዶች ይቆዩ።

ዘዴ 1 ከ 2 - አንድ እጅ በመጠቀም የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ደረጃ 1. እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ አድርገው ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ።

ምሰሶን በመጠቀም ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ።

ደረጃ 2. ጣቶችዎ የክፈፉን ውጫዊ ጥግ እንዲይዙ በቀኝ እጅዎ የበሩን ፍሬም ከኋላዎ ይያዙ።

ቀኝ እጅዎን በቀስታ ቀጥ ያድርጉ። መዳፎችዎ ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ ቁመት ወይም ትንሽ ዝቅ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ደረጃ 3. በደረትዎ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግራ ያሽከርክሩ።

ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ደረጃ 4. የበሩን ፍሬም ግራ ጎን ይዞ ወደ ቀኝ ሲዞሩ በግራ እጅዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ።

ዘዴ 2 ከ 2 - በቢሮ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ደረጃ 1. በሥራ ወንበር ላይ ተቀምጠው ሁለቱንም መዳፎች ከአንገቱ አንገት በላይ በትንሹ በማስቀመጥ የጭንቅላቱን ጀርባ ይያዙ።

መዳፎችዎን አንድ ላይ አያድርጉ።

ደረጃ 2. እስከሚችሉት ድረስ ክርኖችዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ይዘው ይምጡ።

ደረጃ 3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ደረጃ 4. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ከዚያም እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ።