የሂፕ ተጣጣፊዎቹ የጭን እና የጡን ጡንቻዎች ያካተቱ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። የሂፕ ተጣጣፊዎች ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እንዲጠጉ ፣ እግሮችዎን ከፊት ወደ ኋላ እንዲያንቀሳቅሱ ወይም ከጎን ወደ ጎን እንዲወዛወዙ የሚያስችሉዎት ጡንቻዎች ናቸው። ሰዎች በአጠቃላይ በተቀመጡበት ሁኔታ ስለሚሠሩ ፣ የጭን ዳሌ ተጣጣፊ ጡንቻዎቻቸው ጠንካራ ሊሆኑ እና በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ። በሩጫ የሚደሰቱ ለእነዚህ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ለሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻ ዝርጋታ የዮጋ ቦታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በዮጋ ውስጥ የግመልን አቀማመጥ ያከናውኑ።
የጭንዎ ተጣጣፊዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ የግመል አቀማመጥ የደረትዎን ጡንቻዎች ያራዝማል እና የአከርካሪ አጥንት ተጣጣፊነትን ይጨምራል። ይህ መልመጃም ወገቡን ለማጠንከር እና እጆችን እና ትከሻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። ዮጊስ ይህ አኳኋን በሚተነፍሱበት ጊዜ ሳንባዎ ብዙ ኦክስጅንን እንዲይዝ ይህ የመተንፈሻ አካልን ችሎታ ያሻሽላል ብለው ያምናሉ። እነሱ እንዲሁ ከምድር ጋር የበለጠ ግንኙነት እንዲሰማዎት እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ የበለጠ ይቅር እንዲሉዎት ይህ ልምምድ ልብዎን ቻክራ የበለጠ ንቁ ያደርገዋል ብለው ያምናሉ።
ደረጃ 2. ስኳኳው በዮጋ ውስጥ ያድርጉት።
የተንቆጠቆጡ አኳኋን ወገብዎን ይዘረጋል እና ሚዛንዎን ያሻሽላሉ። ይህ አቀማመጥ የሆድዎን ጥንካሬ በሚያጠናክርበት ጊዜ የጭን እና የቁርጭምጭሚቶችዎን ተጣጣፊነት ይጨምራል። ይህንን የመዋጥ አቀማመጥ ለመሥራት ወደ ታች መውረድ በጣም ከባድ ከሆነ ወንበር ላይ ተቀምጠው በደረትዎ መካከል ደረትን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ለመቀመጥ ወንበር መጠቀምን የሚለማመዱ ከሆነ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን እና ጭኖችዎ ከጥጃዎችዎ ጋር በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በሚተኛበት ጊዜ ቢራቢሮውን በዮጋ ውስጥ ያድርጉት።
ይህ ቀላል አቀማመጥ የደረትዎን ጡንቻዎች በሚያራዝሙበት ጊዜ ጉሮሮዎን እና የውስጥ ጭኖችዎን ያራዝማል። ይህንን አቀማመጥ በሚያደርጉበት ጊዜ አከርካሪዎ አለመታጠፉን ያረጋግጡ። ረዳት መሣሪያን ለመጠቀም ከፈለጉ የታችኛው አካልዎን ለመዘርጋት ቀላል ለማድረግ ወይም በአንገትዎ ላይ ጫና እንዳይፈጠር ጭንቅላትን ለመደገፍ ትራስ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በታች ማድረግ ይችላሉ። ይህ አቀማመጥ እንዲሁ ከድካም ፣ ከእንቅልፍ ችግር እና መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ነፃ ሊያደርግልዎት ይችላል።
ደረጃ 4. በዮጋ ውስጥ ፍጹም የመቀመጫ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ፍጹም የመቀመጫ አቀማመጥ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጀርባዎን በሚዘረጋበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎችዎን ያወዛውዛል። ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ለማሰላሰል ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና እራስዎን ለማዕከላዊ ፍላጎት በሚፈልጉት መሠረት ይህንን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ። ዮጊስ ይህ አኳኋን የጭንቀት ኃይልን እንደሚለቅና እንደ አስም ባሉ ሕመሞች የሚሠቃዩትን ለመፈወስ ይረዳል ብለው ያምናሉ። ከረጅም ጊዜ በፊት ዮጊዎች ይህ አቀማመጥ ከተፈጥሮ በላይ ኃይልን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች ሊረዳ ይችላል ብለው ያምኑ ነበር።
ደረጃ 5. ሆድዎ ላይ እያለ እንቁራሪቱ እንዲቆም ያድርጉ።
ሰውነትዎ ወደ ወለሉ ጠጋ ብለው ሲወርዱ ይህ የተጋለጠ የእንቁራሪት አቀማመጥ የጭን ጡንቻዎችዎን ያወዛውዛል። ይህንን አቀማመጥ ቀላል ለማድረግ ከጉልበቶችዎ ወይም ከቁርጭምጭሚቶችዎ በታች ትንሽ ትራስ ወይም ፎጣ ያድርጉ። ቁርጭምጭሚቶችዎ እንደተጨናነቁ ከተሰማዎት እግሮችዎን እንደገና አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ለጎኖቹ ክፍት አያድርጉዋቸው።
ዘዴ 2 ከ 2 - ለሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ሌሎች ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በሚቆሙበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት ለመግፋት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የማሞቂያ እንቅስቃሴ ሲጀመር ይህ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው። የጉሮሮ ጡንቻዎችዎን ሲዘረጉ ጀርባዎን ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ። የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ጀርባዎን መታጠፍ ይችላሉ። በወገብዎ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአራት -አራፕስ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. የ 3 ዲ ሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻ ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህንን መልመጃ ለመሥራት አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎን ሲያጣምሙ ፣ የጭን ዳሌ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጭኖችዎን እና ደረትንም ይዘረጋሉ። ጀርባዎን በጣም እንዳይዘረጋ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ዕቃዎን ማጠንከር አለብዎት። ቀኑን ሙሉ ብዙ ከተቀመጡ ፣ ይህ የመለጠጥ ልምምድ የጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎችዎ አጭር እና ጠንካራ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 3. ጠረጴዛን በመጠቀም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዘርጋ።
ለዚህ መልመጃ ተስማሚ ጠረጴዛ ከሌለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ ወይም ወለሉ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በጠረጴዛ እንዳይደገፍ ዳሌዎን ማንሳት ከቻሉ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ይህ ልምምድ ዘና ያደርግልዎታል እና የታችኛው ጀርባዎን ጠንካራ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ጀርባዎ ላይ ተኝተው እያለ እንቁራሪቱ እንዲቆም ያድርጉ።
የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ይህ ልምምድ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማራዘም እና ማጠንከር ይችላል። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ሲያደርጉ እና ሲወርዱ እንዲሁም በላይኛው የሰውነትዎ ጎኖች ላይ ቀላል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በወገብዎ ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ለመጨመር ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የእንቁራሪት አቀማመጥ በማድረግ ይጀምሩ። ቀስ ብለው ይነሳሉ እና ከዚያ ደረትን ወደ እግሮችዎ ያመጣሉ።
ደረጃ 5. ወገብዎን በማሽከርከር ዘርጋ።
እግሮችዎን ከግድግዳው ላይ ከመለጠፍ በስተቀር ፣ ገለልተኛ በሆነ የ 90/90 ቦታ ይዘው አንድ እግር በመቀመጫው እንዲደገፍ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚከናወነው ሌላውን እግር የታጠፈ በመጠቀም አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ በመጫን ነው። የታጠፈውን የጭን ዳሌ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋትም ጉልበትዎን ወደ ደረቱ መሳብ ይችላሉ።
