ሂፕ በሰው አካል ውስጥ ትልቁ መገጣጠሚያ ነው። ዳሌዎች አብዛኛውን የሰውነት ክብደት የሚደግፉ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ቁልፍ ናቸው። የጭን መገጣጠሚያ እና የጭን አካባቢ ለእንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ፣ በዚህ አካባቢ አርትራይተስ እና bursitis በተለይ ህመም ሊሆን ይችላል። ሰውነቱ በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ሥር የሰደደ የሂፕ ህመም የተለመደ ነው ፣ ነገር ግን የሂፕ ሕመምን ለመቆጣጠር የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ለውጦች አሉ። የጭን ህመምዎን ለመቀነስ ለማገዝ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ከማንኛውም ነገር በፊት ምርመራውን ይፈልጉ።
እያጋጠሙዎት ያለውን የሕመም መንስኤ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ ወይም ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከሰተውን አርትራይተስ ፣ ቡርስታይተስ ወይም ጉዳትን ጨምሮ ለጭን ህመምዎ ብዙ ምክንያቶች አሉ። ምን ማድረግ እንዳለብዎ ወይም ማድረግ እንደሌለብዎት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ይጠይቁ ፣ ይህም ለጭን ህመምዎ መንስኤ ነው።
ደረጃ 2. የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ይውሰዱ።
የስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDS) የሂፕ ህመምን ለማስታገስ በጣም የተሻሉ ናቸው (ብዙውን ጊዜ በጋራ እብጠት ምክንያት የሚከሰት)። ኢቡፕሮፌን ፣ ናፕሮክሲን ወይም አስፕሪን እብጠትን ይቀንሳሉ እና ለብዙ ሰዓታት ህመምን ያስታግሳሉ። NSAIDS በሰውነት ውስጥ እብጠት የሚያስከትሉ ኬሚካሎችን የሚያመነጩ ኢንዛይሞችን ያግዳሉ።
እንደ አስፕሪን ያለ መድሃኒት ያለ መድሃኒት ብዙ ውጤት የሚያስገኙ ካልሆኑ ወደ ሐኪምዎ ይደውሉ። ዶክተሮች ጠንካራ የህመም ማስታገሻዎችን ሊያዝዙ ይችላሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ አዲስ መድኃኒቶችን (እንደ መደበኛ አስፕሪን ያሉ መድኃኒቶችን እንኳን) ከማካተትዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
ደረጃ 3. መገጣጠሚያዎችዎን በበረዶ ይጭመቁ።
በወገብዎ ላይ የተተገበረ በረዶ የጋራ እብጠትን ይቀንሳል። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች የበረዶ አካባቢን ወደ ህመም ቦታ ማመልከት አለብዎት።
ምቾት እንዳይሰማዎት የበረዶው ጥቅል በጣም የቀዘቀዘ ሆኖ ከተሰማዎት የበረዶውን ጥቅል በፎጣ ጠቅልለው ከዚያ በሚያሰቃየው ቦታ ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 4. በወገብዎ ላይ አርትራይተስ ካለብዎት መገጣጠሚያዎችዎን ያሞቁ።
መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ የሚሰማዎትን ህመም ማስታገስ ይችላል። በሞቀ ውሃ ገላዎን መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ ፣ ወይም የሚገኝ ከሆነ በሞቀ ገንዳ ውስጥ ማጠጣት ያስቡበት። እንዲሁም በቀጥታ በወገብዎ ላይ ሊያስቀምጡ የሚችሉትን የማሞቂያ ፓድ መግዛት ያስቡበት።
የ bursitis ካለብዎ የሚሰማዎትን የመገጣጠሚያ ህመም ለማስታገስ ሙቀትን አይጠቀሙ። ሙቀቱ በ bursitis የተጎዳው ዳሌ በእውነቱ የበለጠ እንዲቃጠል ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 5. እረፍት።
ዳሌዎን ከጎዱ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ለመፈወስ ጊዜ መስጠት ብቻ ነው። በወገብዎ ላይ ህመም እንዲሰማዎት የሚያደርገውን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ። በምትኩ ፣ የበረዶ ጥቅል ፣ ጎድጓዳ ሳህን ፋንዲሻ ይዘው አንዳንድ ፊልሞችን ይመልከቱ። ወገብዎን ቢያንስ ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ማረፍ አለብዎት።
ደረጃ 6. ብዙ ጫና የሚፈጥርብዎትን እንቅስቃሴ ያስወግዱ።
ከባድ ህመም ከተሰማዎት ፣ ከዚያ በኋላ መሮጥ ወይም መዝለል ላይፈልጉ ይችላሉ ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች መወገድ እንዳለባቸው ያስታውሱ። እነዚህ አስጨናቂ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎችዎ የበለጠ እንዲቃጠሉ ያደርጉዎታል ፣ ይህም የበለጠ ህመም እንዲሰማዎት ያደርጋል። ከመሮጥ ይልቅ መራመድ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በጣም ያነሰ ጫና ስለሚፈጥር በፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ክብደትን መቀነስ ያስቡበት።
የበለጠ ክብደትዎ ፣ የታመመው ዳሌ የበለጠ ክብደት ሊኖረው ይገባል። ክብደትን መቀነስ በ cartilage እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና እየፈጠረ ያለውን አንዳንድ ክብደት በማስወገድ የሂፕ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል። እዚህ እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ይወቁ።
ደረጃ 8. ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ይምረጡ።
በተቻለ መጠን ብዙ ድጋፍ የሚሰጡ ጫማዎችን መግዛት አለብዎት። የኦርቶፔዲክ ውስጠትን ማከል እንዲችሉ ጥሩ ትራስ ያላቸው ጫማዎችን ይፈልጉ ፣ ወይም ተነቃይ ውስጠቶች አላቸው። ብቸኛ ጥሩ አስደንጋጭ የመሳብ ችሎታን መስጠት ፣ መጠኑን (እግሩን ማዞር ወይም ማዞር) መገደብ አለበት ፣ እና በእግሩ ጫማ ላይ እኩል ጫና ያሰራጫል።
የ 2 ክፍል 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መዘርጋት
ደረጃ 1. ቀንዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
የሚፈስሰው ደም እና የተላቀቁ መገጣጠሚያዎች ቀሪዎን ቀን በጣም ያሠቃዩታል። በተለይም አርትራይተስ ካለብዎት ይህ ጥሩ ነገር ነው። በድልድይ አቀማመጥ ልምምድ ዳሌዎን በማግበር ቀንዎን ይጀምሩ።
- እግሮችዎን በማጠፍ ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የእግሮችዎን ጫፎች ወደ ወለሉ እና እግሮች ወገብ ወርድ አጥብቀው ይጫኑ
- ቁርጭምጭሚቶችዎን በመጫን መከለያዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሆድዎን አጥብቀው ያቆዩ እና ጉልበቶችዎን ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር ያስተካክሉ። ሰውነት ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። ይህንን ቦታ ከሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ያህል መያዝ አለብዎት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። እነዚህን እንቅስቃሴዎች 10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።
የመዋኛ እና የውሃ ስፖርቶች በእነሱ ላይ ብዙ ጫና ሳይፈጥሩ ዳሌዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገዶች ናቸው (ሲሮጡ እንደሚከሰት)። በአከባቢዎ ጂም ውስጥ መዋኘት ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ትምህርትን መቀላቀል ያስቡበት።
ደረጃ 3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እንደገና ፣ የሂፕ ህመምን ለመቀነስ የታሰበ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ያማክሩ
እግሮችዎን ፊት ለፊት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ለእርስዎ ምቹ እስከሆነ ድረስ ቀኝ እግርዎን በአግድም ከፍ ያድርጉ እና ይመልሱት። ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ። ይህ መልመጃ የሂፕ ጠላፊዎችዎን ይዘረጋል።
ደረጃ 4. የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ።
ዳሌውን በመደገፍ የውስጥ ጭኑ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ደካማ የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎች ጤናማ በሆነ ዳሌ ውስጥ እንኳን ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እጆችዎ ከሰውነትዎ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከእግርዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይያዙ እና ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ እግሮችዎን ያንሱ።
- የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችዎን 10 ጊዜ በመጠቀም ኳሱን ይጭመቁ። የእያንዳንዱን 10 ጭመቶች ለሁለት ወይም ለሶስት ስብስቦች ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የውጪውን የጭን ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
አንዳንድ የሰውነትዎን ክብደት ስለሚደግፉ ጠንካራ የውጪ ጭኖች የሂፕ አርትራይተስ ሲይዙ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ህመም የሌለበት ከሰውነትዎ ጎን ተኛ። በጠንካራ ወለል ላይ ብቻ እንዳይተኛ ምንጣፍ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ላይ መተኛት ይረዳል።
- ከወለሉ ወደ 15 ሴንቲ ሜትር ያህል በወገብ ህመም እግሩን ከፍ ያድርጉት። ለሁለት ወይም ለሦስት ሰከንዶች በአየር ውስጥ ይያዙት ፣ ከዚያ በሌላኛው እግርዎ ላይ እንዲያርፍ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት (እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው እንዲሁም ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው)።
- ይህንን የማንሳት ፣ የመያዝ እና የማውረድ እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት። የሚቻል ከሆነ ይህንን በሌላኛው እግር ላይ ያድርጉት ፣ ግን በጣም የሚጎዳ ከሆነ ያቁሙ።
ደረጃ 6. የጭን ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
የመለጠጥ ልማድ ከመጀመርዎ በፊት ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። በህይወትዎ ውስጥ ህመምን ማስወገድ እንዲችሉ መዘርጋት የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- የሂፕ ማዞር ዝርጋታ - እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር በጀርባዎ ተኛ። ሊዘረጉበት ያለውን እግር ያጥፉት ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ። ሌላውን እግርዎን ቀጥ ብለው እና ጣቶችዎን ወደ ላይ በመያዝ ወለሉ ላይ ያድርጉት። የታጠፈውን እግር ወደ ውጭ አዙረው ከሰውነት ይርቁ። ከምቾት በላይ እግርዎን አይግፉት ፣ እና በእርግጥ መጎዳት ከጀመረ ፣ መዘርጋትዎን ያቁሙ። መልመጃውን ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ወለሉ ላይ እንደገና ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 10 ወይም 15 ጊዜ ይድገሙት።
- የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ - ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሊሠሩበት የሚፈልጉትን እግር ይምረጡ እና ከዚያ የእግርዎ ብቸኛ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ያድርጉት። በተጠማዘዘ እግርዎ ላይ እጆችዎን ያጥፉ ፣ በሺን ፓድ አካባቢ ላይ ያዙት እና እግርዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ሰውነትዎ እስከፈቀደ ድረስ ብቻ ይጎትቱ - መጉዳት ከጀመረ ፣ እግርዎን ይልቀቁ። እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። በሁለቱም እግሮች ላይ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት።
- ግሉታታል (የኋላ ጡንቻዎች) ጭመቅ - ፎጣ ወደ ጠባብ ሲሊንደር ያንከባልሉ። እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እግሮችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ። በጉልበቶችዎ መካከል ፎጣ ያስቀምጡ። ጉንጮቹን እና የውስጥ ጭኖቹን እንዲቆልፉ ጉልበቶቹን አንድ ላይ ይንጠቁጡ። ጭምቁን ከሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ እና ህመምን ለመርዳት ምን ሀሳቦች እንደሚሰጡ ይወቁ። መድሃኒት መውሰድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከባለሙያ ጋር መነጋገር አለብዎት።
ማስጠንቀቂያ
- ዳሌውን የበለጠ የሚጎዱ ስፖርቶችን አይቀጥሉ። ከላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ ማናቸውም መልመጃዎች ወይም መዘርጋት ህመም የሚያስከትል ከሆነ ሌላ መልመጃ ይሞክሩ ወይም ይለጠጡ።
- በ bursitis የተጎዱትን መገጣጠሚያዎች አያሞቁ። ይህ እብጠትን ያባብሰዋል።
