አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ግን ፈጣን መንገድ ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም። ፈጣን መንገዶች ይቅርና ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ ወይም ጤናማ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ። ሆኖም ፣ የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ክብደትዎን መቀነስ ይችላሉ። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት መቀነስ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ፣ የልብና የደም ቧንቧ ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት ሥልጠናን በማጣመር ሊገኝ ይችላል። ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ገንቢ ምግቦችን እና ሚዛናዊ ምናሌን መመገብ እንዲሁ የክብደት መቀነስን ያፋጥናል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ከፍተኛ ጥንካሬን መልመጃ ማድረግ
ደረጃ 1. ለ1-3 ቀናት ከፍተኛ-ጥንካሬ ወይም የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
በመጠኑ ጥንካሬ ሲለማመዱ ወይም በቋሚ ጥንካሬ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚያከናውኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይገምግሙ።
- ከፍተኛ ጥንካሬን በመለማመድ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን በቋሚ ጥንካሬ ከኤሮቢክ ልምምድ የበለጠ ጠቃሚ ነው። ለበርካታ ቀናት በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች እና ስብ ያቃጥላል።
- ምን ያህል በፍጥነት መንቀሳቀስ እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አሁንም በመደበኛነት መነጋገር ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። አሁንም በምቾት ማውራት ከቻሉ ፣ ይህ ማለት በዝቅተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ማለት ነው። መጠነኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ በሚናገሩበት ጊዜ አየር እንዲተነፍሱ ያደርግዎታል። አጫጭር ዓረፍተ -ነገሮችን በሚናገሩበት ጊዜ መተንፈስ ካለብዎት ይህ ማለት በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ነዎት ማለት ነው።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መካከለኛ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው። ውህደቱ የስብ ማቃጠልን ይጨምራል እና ከስፖርትዎ በኋላ ለጥቂት ሰዓታት የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ያፋጥናል።
ደረጃ 2. እንደ ሁኔታዎ የጊዜ ክፍተት የሥልጠና ሥርዓትን ያዘጋጁ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በቤት ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል። የእራስዎን የጊዜ ክፍተት የሥልጠና መርሃ ግብር በማዘጋጀት በተለዋዋጭነትዎ ላይ መሥራት እና የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ለ 1-2 ደቂቃዎች ያለ መዝለል ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ ማረፍ እንዲችሉ ፍጥነቱን በትንሹ በትንሹ ይቀንሱ። የገመድ መልመጃዎችን ከ2-5 ጊዜ / በቀን ያድርጉ።
- ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ወይም በተንጣለለ መንገድ ላይ የሚራመዱ መልመጃውን ያድርጉ። ለፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ለመሮጥ በቂ የሆነ ደረጃዎችን ወይም ዝንባሌን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ በስፖርት ስታዲየም ወይም በእግር ጉዞ ዱካ። ከ2-5 ዙር ያድርጉ። ወደ ታችኛው ደረጃ በደረሱ ቁጥር እረፍት መውሰድዎን አይርሱ።
- የሮክ አቀንቃኝ አኳኋን (የተራራ ጫካዎች) ያድርጉ። በጠፍጣፋ አኳኋን ይጀምሩ እና ከዚያ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ እያሉ ቀኝዎን ጭኑ ወደ ደረቱዎ ያቅርቡ። በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይድገሙት። ለተወሰነ ጊዜ ካረፉ በኋላ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት።
- በሩጫ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞዎች መካከል ሩጫዎችን ያድርጉ። ለ3-5 ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት መሮጥ ተከትሎ የ1-2 ደቂቃ ሩጫዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክስ ትምህርት ይውሰዱ።
ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም የጊዜ ክፍተት የሥልጠና መርሃ ግብር እራስዎ ከማዘጋጀት በተጨማሪ እነዚህን ክፍሎች የሚሰጥ ጂም ይቀላቀሉ።
- ከሌሎች ተሳታፊዎች ጋር በክፍል ውስጥ መለማመድ መልመጃውን ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል። ወደ ኋላ እንዳትወድቅ እራስዎን ለመግፋት ስለሚሞክሩ የበለጠ ይነሳሳሉ።
- የቦክስ ወይም የኪክቦክስ ትምህርት ክፍል ይውሰዱ። ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ ኪክቦክስ ሌሎች ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ-በመላ ሰውነት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ፣ ጭንቀትን መቀነስ እና በራስ መተማመንን ማሳደግ።
- የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ትምህርት ክፍል ይውሰዱ። ስታቲስቲክስ ብስክሌት ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም በሚሠለጥኑበት ጊዜ ተቃውሞ እና ፍጥነት መቆጣጠር ይችላሉ። የስታቲስቲክ ብስክሌት ክፍልን መውሰድ በግምት 500 ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ የጭን ፣ የጭን እና የጥጃዎችን ጡንቻዎች መገንባት ማለት ነው።
- ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ይውሰዱ። የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እራስዎ ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም የስፖርቱ ጥንካሬ ከሰውነትዎ ሁኔታ ጋር የማይዛመድ ከሆነ። በአካል ብቃት ማእከል ፣ ለአካል ብቃት ደረጃዎ በተስማሙ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፕሮግራሞችን የሚሰጡ ክፍሎችን መውሰድ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማድረግ
ደረጃ 1. መካከለኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከከፍተኛ ጥንካሬ ወይም የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተጨማሪ መጠነኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ መልመጃ ለጤንነት ይጠቅማል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፍጥነቱን ጠብቆ በሚቆይበት ጊዜ መካከለኛ-ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በመካከለኛ ፍጥነት የሚከናወን እንቅስቃሴ ነው።
- መካከለኛ-ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ HIIT ስፖርቶች ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ግን ለሰውነትዎ የበለጠ ምቹ ነው።
- በአጠቃላይ ይህ መልመጃ በሳምንት ብዙ ቀናት ከ30-60 ደቂቃዎች ይወስዳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጠነኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ሰዓት / ቀን ከተደረገ በፍጥነት ክብደቱን ያጣል።
- ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በተቻለዎት መጠን ያሠለጥኑ። የመጉዳት አደጋን ለማስወገድ በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ ከ30-45 ደቂቃዎች/ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ። አንዴ ሰውነትዎ ከለመደ በኋላ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨምሩ።
- እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ዳንስ ወይም በክፍል ውስጥ ኤሮቢክስ ማድረግ ያሉ ሌሎች ኤሮቢክ መልመጃዎችን ያስሱ።
ደረጃ 2. የክብደት ስልጠና 1-3 ቀናት/ሳምንት ያድርጉ።
ከኤሮቢክ ልምምድ በተጨማሪ ፣ ለብዙ ቀናት/ሳምንት የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- የማጠናከሪያ መልመጃዎች ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም ፣ እነሱ የጡንቻን ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም በእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ ይጨምራል።
- የክብደት ስልጠና ያድርጉ። በጂም ውስጥ መሥራት ወይም የተለያዩ ክብደቶችን መጠቀም ካልወደዱ ፣ የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ግፊቶች ፣ ጭንቀቶች ፣ ሳንባዎች ወይም ስኩተቶች።
- የማሽኖችን እና ቀላል ክብደቶችን አጠቃቀም የሚያጣምር የክብደት ሥልጠና ያድርጉ። በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የክብደት ሥልጠናን በተለያዩ መንገዶች ለምሳሌ ልቅነትን ፣ ማሽኖችን ወይም TRX ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ።
- የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይስሩ። ምንም ዓይነት የክብደት ስልጠና ቢሰሩ ፣ እንደገና ከመሠልጠንዎ በፊት አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ ወይም ካረፉ በኋላ ሌላ የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር ሥልጠናውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. የበለጠ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይከተሉ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በመለወጥ የካሎሪዎን ማቃጠል መጨመር እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ። የበለጠ ንቁ የዕለት ተዕለት ኑሮ መኖር ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- የአኗኗር ዘይቤ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እርስዎ በየቀኑ የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ - መራመድ ፣ ደረጃዎችን መጠቀም ፣ መጥረግ እና መጥረግ ወለሎችን ፣ እፅዋትን መንከባከብ። ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስዎን ከቀጠሉ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን እና ሌሎችንም ያቃጥላሉ።
- ቀኑን ሙሉ የበለጠ ንቁ መሆን የሚችሉባቸውን መንገዶች ያስቡ ፣ ለምሳሌ ብዙ በመንቀሳቀስ ወይም በመራመድ። ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ቢያደርጉም ንቁ መሆን ክብደትን ለመቀነስ አንዱ መንገድ ነው።
- በተቻለ መጠን ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በሚጓዙበት ጊዜ ተሽከርካሪውን ለመተካት የመራመድ ፣ የመሮጥ ወይም የብስክሌት ልምድን ይለማመዱ።
- ከቤተሰብዎ ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ወይም በምሽት እና ቅዳሜና እሁድ ንቁ ሆነው ለመቆየት የተወሰነ ጊዜን ለማሳለፍ እቅድ ያውጡ። በሥራ ቦታ ብዙ አይቀመጡ እና አሁንም ቤት ውስጥ ይቀመጡ።
- ፔዶሜትር ይግዙ። ክብደት መቀነስን የሚያፋጥን እንደ የድጋፍ እንቅስቃሴ በየቀኑ በሚመከሩት 10,000 እርምጃዎች መሠረት በእግር መጓዝ ይለማመዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በአመጋገብ እና በአኗኗር ዘይቤ ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ ወይም ፕሮግራሙን ለመደገፍ በአካል እንቅስቃሴ ከመሳተፍዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
- ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ለሐኪምዎ ያብራሩ። ክብደትን መቀነስ ይችሉ እንደሆነ እና ለእርስዎ ተስማሚ ክብደት ምንድነው የሚለውን አስተያየቱን ይጠይቁ።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ እና መርሃ ግብር ጨምሮ ለሐኪሙ ያሳውቁ። በዚህ መንገድ ደህንነቱ የተጠበቀ የአሠራር ዘዴን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙና ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ቢችልም ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን እና የአካል እንቅስቃሴን ማዋሃድ ነው።
- እንደተመከረው በቀን 500 ካሎሪዎችን ብቻ መቀነስ ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ 0.5-1 ኪ.ግ/ሳምንት ያጣሉ።
- ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ አይቀንሱ። ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴን ለማከናወን አሁንም ኃይል ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ሚዛናዊ ምናሌን ለመብላት ይለማመዱ።
የካሎሪ መጠንን ከመቆጣጠር በተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ የተመጣጠነ እና ሚዛናዊ ምናሌ ያላቸውን ምግቦች ለመብላት ይሞክሩ።
- የተመጣጠነ ምግብ ማለት በየቀኑ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ መብላት ማለት ነው። በተጨማሪም ፣ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የሚጠቀም የምግብ ምናሌ ይምረጡ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 100-150 ግራም ስብ የሌለ ሥጋን ይመገቡ። የካሎሪ ቅበላን ለመቀነስ በዶሮ እርባታ ፣ በእንቁላል ፣ በዝቅተኛ ቅባት የወተት ተዋጽኦዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ ስብ-አልባ ፕሮቲን ይምረጡ።
- በየቀኑ 0.5-1 ኪ.ግ ፍሬን መብላት ይለማመዱ። ፍራፍሬዎች በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ውስጥ በብዛት ሊጠጡ እና በአነስተኛ ካሎሪዎች እንዲሞሉ ያደርጉዎታል።
- ከተቻለ ከተመረቱ ጥራጥሬዎች የበለጠ ገንቢ ስለሆኑ ጽዋ ወይም 30 ግራም ሙሉ እህል ይበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ ለምሳሌ ሙሉ እህልን በመብላት ክብደትን መቀነስ ሊያፋጥን ይችላል።
ደረጃ 4. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
በተለይም ብዙ ካሠለጠኑ እና ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እራስዎን በውሃ ይኑሩ። በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ወቅት ሰውነትዎ በቂ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
- ውሃ ከመጠጣትዎ በተጨማሪ የመጠጥ ውሃ ረሃብ እንዳይሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠራል።
- የሰውነት ፈሳሾችን ፍላጎት ለማሟላት 8-13 ብርጭቆ ውሃ / ቀን ይጠጡ። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብዙ ጊዜ ለማካሄድ ከፈለጉ በላብ ምክንያት የጠፋውን ፈሳሽ ለመተካት ወደ 13 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- እነዚህን ግቦች ለማሳካት የተወሰኑ ፈሳሾች ብቻ ግምት ውስጥ መግባት እንዳለባቸው ይወቁ ፣ ማለትም ከካፊን ነፃ እና ከካሎሪ ነፃ ፈሳሾች ፣ ለምሳሌ-ውሃ ፣ ከካፊን ያልበሰለ ቡና ፣ ከካፌይን የሌለው ሻይ።
ደረጃ 5. ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሰውነትዎ ለማገገም ፣ ለማረፍ እና ክብደት መቀነስን ለመደገፍ በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-9 ሰዓታት መተኛት አለባቸው። በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ቀደም ብለው መተኛት ወይም ቀደም ብለው መነሳት ልማድ ያድርጉ።
- እንቅልፍ ካጡ ወይም በሌሊት በደንብ መተኛት ካልቻሉ ሰውነትዎ ረሃብን የሚያነቃቁ ሆርሞኖችን ያመነጫል። በሚቀጥለው ቀን ሆድዎ ረሃብን ስለሚጠቁም የበለጠ ይበላሉ።
- በተጨማሪም ፣ እንቅልፍ ማጣት ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ እና የክብደት መቀነስን የሚያደናቅፉ የሰባ እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ይመርጣሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከ5-7 ቀናት ከተለማመዱ በኋላ አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ። ቀኑን ሙሉ ንቁ እንዲሆኑ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ግን ከኤሮቢክ እና ከ5-5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ።
- በአካል ሁኔታዎ መሠረት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመወሰን እንዲችሉ ክብደትዎን ከማጣትዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
