Sciatica (sciatica) የ sciatic ነርቭ ሲጨመቅ ወይም ሲበሳጭ በእግሮች ፣ በወገብ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሲያስከትል ህመም ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ጥንካሬ ለማቆየት እና የ sciatica ህመምን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። እነዚህ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ቢችሉም ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን ለማረጋገጥ በባለሙያ አካላዊ ቴራፒስት ቁጥጥር ሊደረግልዎት ይገባል። Sciatica ን ለማከም መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባዎን በማጠንከር ፣ የታችኛውን አከርካሪዎን በመደገፍ እና ተጣጣፊዎን እና አኳኋንዎን በማሻሻል ላይ ያተኩራሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የመርከብ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ብዙ የጤና ባለሞያዎች ህመምን ለማስታገስ እንደ ሳንቃዎች ያሉ ዋና የጡንቻ ልምምዶችን ይመክራሉ። ጠንካራ ዋና ጡንቻዎች ጀርባዎን ይደግፋሉ እና ያበራሉ። ይህ መልመጃ እንዲሁ ዳሌዎን ቀጥ አድርጎ ያቆያል ፣ የነርቭ መጭመቂያንም ይቀንሳል።
- እንደ ላስቲክ ምንጣፍ በመሰለ ለስላሳ ገጽ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። እጆችዎ እና ጣቶችዎ ሰውነትዎን እንዲደግፉ እራስዎን ያስቀምጡ። ሁለቱም ክርኖች ከትከሻዎች በታች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። አከርካሪዎ በትክክል እንዲገጣጠም ድርብ አገጭ ያድርጉ እና የትከሻዎን ምላጭ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ሆድ ውስጥ እንደተመታ ሆኖ ሆድዎን ያጥብቁ። መላ ሰውነትዎ ቀጥ ባለ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዳሌዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ተንሸራታችዎን ይጭመቁ። ከአካል ዘውድ እስከ እግርዎ ተረከዝ ድረስ የሰውነት አቀማመጥ በተቻለ መጠን ረዥም እና ጠንካራ እንዲሆን ይሞክሩ
- መንቀጥቀጥ እስከሚጀምሩ ድረስ ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በመደበኛነት ይተንፍሱ። ከ 30 ሰከንዶች እረፍት ጋር 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በጥሩ አኳኋን 30 ሰከንዶች እስኪደርሱ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ርዝመት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የግዳጅ ጡንቻዎችን ለመሥራት የጎን ሰሌዳ ያድርጉ።
እነዚህ ጡንቻዎች አከርካሪውን በድንገት ከሚዞሩ እንቅስቃሴዎች ይከላከላሉ እንዲሁም ለጀርባ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣሉ።
- እንደ መልመጃ ምንጣፍ በመሰለ ለስላሳ ወለል ላይ ከጎንዎ በመተኛት ይጀምሩ።
- ክብደትዎን በግራ ክርዎ እና በግራ እግርዎ ውጭ በማድረግ የሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ። የግራ ትከሻዎ በግራ ክርዎ ስር ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- ከፍ ያለ እንደሆንክ ቀጥ ያለ አኳኋን ጠብቅ። ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ሆድዎን ያጥብቁ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያቆዩ እና መከለያዎን ያጥፉ።
- የግራ ዘንበል ያለ ጡንቻ (በሆድዎ በኩል ያለው ጡንቻ) መስራቱን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል መቆየት አለብዎት።
- ይህ ልምምድ በጣም ፈታኝ ነው። ችግር እያጋጠምዎት ከሆነ ለተጨማሪ ድጋፍ እግሮችዎን ለመንቀጥቀጥ ፣ ወይም በጉልበቶችዎ ዝቅ በማድረግ መልመጃውን ለማድረግ ይሞክሩ
- 3 ስብስቦችን ከ 10 ሰከንዶች ያድርጉ። በትክክለኛው አኳኋን 30 ሰከንዶች እስኪደርስ ድረስ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ። ጎኖቹን ይቀይሩ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ተኝቶ የእግርን ማንሻ ያከናውኑ።
የእግር ማንሳት መልመጃዎች የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ እና ከጀርባው እና ከ sciatic ነርቭ ውጥረትን ያስታግሳሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ ወለሉ ይጎትቱ።
- መልመጃው በትክክል እንዲሠራ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ዳሌው በትክክል መስተካከል አለበት። ድጋፍ ለማግኘት እጆችዎን ከታች ጀርባዎ ስር እንዲያደርጉ ወይም ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲያጠፉ ሊጠየቁ ይችላሉ።
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው (ከቻሉ) ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን በቀስታ ከፍ ያድርጉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ።
- ከዚያ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። በተከታታይ አምስት ጊዜ ወይም በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 4. የድልድዩን አኳኋን ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ የእግሮችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ያጠናክራል።
- ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ይሁኑ።
- ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ መከለያዎን በመጠቀም ወደ ላይ ይጫኑ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ ወደ ራስዎ የሚሄድ ቀጥተኛ መስመር ይሠራል።
- ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ዘና ይበሉ። ከቻሉ ይህንን መልመጃ 5 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የመጠምዘዣውን ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ከመደበኛ መጨፍለቅ ጋር ተመሳሳይ ነው። ይህ መልመጃ ከታችኛው ጀርባ ያለውን ግፊት ለማስታገስ የላይኛውን የሆድ እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
- በአልጋ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያጥፉት።
- ተንከባለሉ እና ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ትከሻዎን ይከተሉ። ሁሉም የመሠረትዎ ጥብቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል።
- ይህንን ቦታ ለ2-4 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ይያዙ። ትከሻዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ።
ክፍል 2 ከ 3: መዘርጋት
ደረጃ 1. ሀምጣዎትን ዘርጋ።
ቀጥ ያለ የ hamstring ዝርጋታ መልመጃዎች የጡንቻን (የጭን ጀርባ) ጡንቻዎችን በመዘርጋት እና በማራዘም የ sciatica ህመምን ለማከም ይረዳል።
- በአጫጭር ጠረጴዛ ወይም በጠንካራ ሳጥን ፊት ለፊት ይቁሙ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ አንድ ተረከዝ በጠረጴዛ ወይም በሳጥን ላይ ያድርጉ እና እግርዎን ያጥብቁ። ወደ ላይ የሚያመለክቱ ጣቶች።
- ዳሌዎን በቀስታ ይንጠፍጡ ፣ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የእግር ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ለመንካት ይሞክሩ። የጣቶችዎን ጫፎች መንካት ካልቻሉ ፣ የበለጠ ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ እጆችዎን በሺንዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ።
- ዝርጋታውን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ እግሮች ይህንን መልመጃ 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የኋላ ተጣጣፊነትን ያከናውኑ።
ጀርባውን ወደ ፊት ማጠንከር እና ማጠፍ ከ sciatica ህመም ማስታገስ ይችላል። ይህ ልምምድ በነርቮች ላይ ብስጭት ወይም ተፅእኖን ያስወግዳል።
- በአልጋ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። ወደ ደረትዎ ከፍ ሲያደርጉ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ።
- በታችኛው ጀርባዎ ላይ የብርሃን መዘርጋት ይሰማዎታል። ሁለቱንም ጉልበቶች ብርሃን በሚሰማው በተዘረጋ ቦታ ላይ ይያዙ ፣ ግን በታችኛው ጀርባ ምቹ ናቸው።
- ዝርጋታዎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ 4-6 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የልጁን አቀማመጥ ይሞክሩ።
ምንም እንኳን ይህ አኳኋን ብዙውን ጊዜ በዮጋ ውስጥ የሚተገበር ቢሆንም ፣ የልጆች አኳኋን በምቾት ወደ ፊት በመዘርጋት የሳይሲስን ህመም ማስታገስ ይችላል።
- ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ በሁለቱም ጉልበቶች ላይ ቁጭ ይበሉ። ግንባርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን በምቾት ያርፉ።
- እጆችዎን ከፊትዎ እና ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ዘና ይበሉ። መዳፎችዎ ወደታች ይመለከታሉ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ከ4-6 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. የፒሪፎርሞስን ጡንቻ ዘርጋ።
የፒሪፎርሞስ ዝርጋታ ዘና ለማለት እና የፒሪፎርሞስ ጡንቻዎን ተጣጣፊነት ለመጨመር እና ከዚህ በታች ባለው የ sciatic ነርቭ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል። የፒሪፎርም ጡንቻ ለመለጠጥ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በጣም ትንሽ እና ጥልቀት ያለው ቢሆንም በቀጥታ ወደ ነርቭ ነርቭ ይመራል። በዚህ ጡንቻ ውስጥ ውጥረት መጨመር የሳይሲካል ነርቭ መጭመቅን ያስከትላል (ምናልባትም ለጠቅላላው እግር)።
- ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ እግሮችዎ ወለሉን ይንኩ።
- ግራ ጉልበትዎን በቀኝ ጉልበትዎ አናት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎ አራት ምስል መፍጠር አለባቸው። የግራ ጉልበቱ ውጭ በቀኝ እግሩ ጭኑ ላይ በምቾት ማረፍ አለበት።
- ቀኝ ጀርባዎን ይያዙ እና ጭኖችዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት ይጎትቱ። በግራ የጡት ጡንቻዎች ውስጥ ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። እንደዚያ ከሆነ የፒሪፎርም ጡንቻዎ እየተዘረጋ ነው።
- መቀመጫዎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ እና ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከ 40 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች ቦታውን ለ 60 ሰከንዶች መያዝ አለባቸው።
- እግሮችን ይቀይሩ እና በአንድ እግር 2-3 ጊዜ ይድገሙ።
የ 3 ክፍል 3 - የእርስዎን Sciatica ለመቆጣጠር የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ንቁ ይሁኑ።
ምንም እንኳን እረፍት መውሰድ እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ እረፍት መውሰድ ቢሰማዎትም ፣ ምርምር ማረፍ እና እንቅስቃሴን መቀነስ ለሳይቲካል ቁጥጥር ተቃራኒ መሆኑን ያሳያል።
- USDA (የአሜሪካ የጤና ኤጀንሲ) በአጠቃላይ በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2.5 ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የካርዲዮ እንቅስቃሴን በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ለ 5 ቀናት ይመክራል።
- በአሁኑ ጊዜ ሥልጠና ካልሰጡ ፣ ገና ይጀምሩ ፣ ወይም በየሳምንቱ የ 150 ደቂቃ ኮታዎን የማያሟሉ ከሆነ ፣ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በሳምንት ከ 60 ደቂቃዎች ይጀምሩ እና ከዚያ ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ከፍ ያለ ጥንካሬ እና የውጤት ደረጃ (እንደ ሩጫ ያሉ) መልመጃዎች ለእርስዎ ሁኔታ ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የእግር ጉዞ ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ለእርስዎ ቀላል እና የበለጠ ምቹ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ሙቅ እና ቀዝቃዛ ጥቅሎችን ይጠቀሙ።
Sciatica እና ሌሎች የጡንቻ ሕመሞች ያሉባቸው ሰዎች ሕመምን ለማስታገስ የሙቅ እና የቀዘቀዘ የጥቅል መጭመቂያዎችን ጥምረት መጠቀም ይችላሉ።
- የበረዶ እሽግ በመጠቀም የታመሙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በማቀዝቀዝ ይጀምሩ። ይህ የ sciatic ነርቭን የመበሳጨት ዋና ምክንያት የሆነውን እብጠትን ይቀንሳል። በቀን ለ 20 ደቂቃዎች የበረዶ ግግር በቀን ብዙ ጊዜ ይተግብሩ። የበረዶው ጥቅል በመጀመሪያ በፎጣ መጠቀሙን ያረጋግጡ።
- የበረዶ እሽግ ከተጠቀሙ በኋላ የሙቀት ማሸጊያውን ይተግብሩ። በቀን ብዙ ጊዜ ይጠቀሙ።
- ሞቃታማውን እና ቀዝቃዛውን ተለዋጭ ተለዋጭ እንዲጠቀሙ እንመክራለን። መልመጃዎችን የሚለማመዱ ፣ የሚዘረጉ ወይም የሚያጠናክሩ ከሆነ ፣ እብጠትን ለመከላከል በቀዝቃዛ እሽግ መጀመር እና ከዚያ ህመምን ለማስታገስ ሙቀትን መጠቀም የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. የንግድ ህመም ማስታገሻ ይጠቀሙ።
ለ sciatic ህመም በርካታ የመድኃኒት አማራጮች አሉ። እነዚህ መድሃኒቶች ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ፣ እንዲዘረጉ እና ጡንቻዎችዎን እንዲያጠናክሩ በረጅም ጊዜ ውስጥ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ።
- በ sciatica ምክንያት የሚመጣው ህመም በጣም ኃይለኛ ቢሆንም ፣ እሱን ለማስታገስ የንግድ መድኃኒቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ። የሚሰራ ከሆነ አደንዛዥ ዕፅ ወይም ኦፒዮይድ መድኃኒቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም።
- ይሞክሩ: ፓራካታሞል እና NSAIDs ለህመም ማስታገሻ። በማሸጊያው ላይ የአጠቃቀም መጠን እና መመሪያዎችን ማንበብዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ የንግድ መድኃኒቶችን ከመጠቀምዎ በፊት ሁል ጊዜ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- በእነዚህ መድኃኒቶች ላይ ሕመሙ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ፣ የሕመም ማስታገሻውን ለመርዳት በሐኪም የታዘዙ የመድኃኒት አማራጮችን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. ከባድ ዕቃዎችን ሲያነሱ ይጠንቀቁ።
የሆነ ነገር እያነሱ ከሆነ ፣ የሚነሳውን ክብደት ያስቡ። ጀርባዎን የሚጎዱ ወይም ብስጭት እና ህመም የሚያስከትሉ ነገሮችን አይውሰዱ።
- አንድ ከባድ ነገር ማንሳት ካለብዎ ትክክለኛውን አኳኋን ይጠቀሙ - ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እና ወገብዎን ይጠቀሙ ፣ ከኋላዎ ይልቅ የእግርዎ ጡንቻዎች ከፍ እንዲል ያድርጉ።
- ወለሉ ላይ ከባድ ዕቃዎችን ወይም ሳጥኖችን አይጎትቱ። ይሻላል ፣ በቀስታ ይግፉት።
- ህመምዎን ለሥራ ባልደረቦችዎ እና ለቤተሰብ አባላት ምክር ይስጡ። ከባድ ዕቃዎችን ማንሳት ሲኖርብዎት ቀለል ያለ ሥራ ወይም እርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ 5. ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።
በሚቆሙበት ፣ በሚቀመጡበት ወይም በሚተኙበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ይጠብቁ። ይህ ሁኔታዎ በአቀማመጥዎ እንዳይባባስ ያረጋግጣል።
- በሚቆሙበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ እንዲጎትቱ ይሞክሩ ፣ ግን ዘና ይበሉ። በጭንቅላትዎ መሃል ላይ አንድ ክር እንደተነጠፈ እና ወደ ላይ እንደሚጎትትዎት ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ሆድዎን በትንሹ ያጥብቁ እና ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ያሰራጩ።
- ጀርባዎ ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው ትራስ ይጠቀሙ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ለማቆየት። እንደ ቋሚ አኳኋን ፣ ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ኋላ እንዲጎትቱ እና ዘና እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በሚተኛበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ በመደገፍ ፍራሽዎ ጠንካራ መሆኑን እና የሰውነትዎን ክብደት በእኩል መጠን ማሰራጨቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የ sciatica ህመም በቤት ልምምዶች እና በንግድ መድኃኒቶች ቁጥጥር ሊደረግ አይችልም። የበለጠ የተጠናከረ የሕክምና መርሃ ግብር ለመሞከር የአካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
- የአካላዊ ቴራፒስት የ sciatica ህመምን የሚነኩ ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ እና እንዲያጠናክር በማገዝ የ sciatica ህመምን ለመቆጣጠር የሚረዳ የጤና ባለሙያ ነው።
- ከአንደኛ ደረጃ ሐኪምዎ ሪፈራል ያግኙ ወይም በአካባቢዎ ለሚገኝ የአካል ቴራፒስት ኢንተርኔትን ይፈልጉ። ብዙ የሕክምና ባለሙያዎች በተለያዩ የጉዳት ዓይነቶች እና የሕመም ቁጥጥር ላይ ልዩ ናቸው። Sciatica በጣም የተለመደ እና ብዙ ልምድ ያላቸው ቴራፒስቶች ይህንን ሁኔታ ይይዛሉ።
