ቁጣ በተለያዩ ነገሮች ይነሳል ፣ ለምሳሌ አንድ ሰው ሲያደርግ ፣ በራስዎ የመበሳጨት ስሜት ፣ ወይም የሚያበሳጭ ተሞክሮ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን ለማስታገስ ኃይልን ለማሰራጨት አንዱ መንገድ ነው። በሚናደድበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ የተከማቸበትን ኃይል ማስተላለፍ ያስፈልጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በመቆጣጠር ቁጣዎን ለማስወጣት ጥሩ መንገድ ነው እናም ሰውነትዎ ላብ እና ዘና እንዲሉ የሚያግዝዎትን ኢንዶርፊን እንዲለቁ ያስችልዎታል። እንዴት እንደሆነ ማወቅ ይፈልጋሉ? ለዚህ ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ሲቆጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሠረታዊ ነገሮች መረዳት
ደረጃ 1. ኢንዶርፊኖችን ለመልቀቅ ካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮ ልምምድ ልብዎ ከወትሮው በበለጠ ፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኦክስጂንን መጠን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ሁለቱ መልመጃዎች እርስ በእርስ የሚደጋገፉ እና አንጎሉ እንዴት እንደሚሠራ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ኬሚካሎች የሆኑት ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ ሰውነትን ይጠቁማሉ ፣ አዎንታዊ ስሜቶችን ያነሳሳሉ እና የመከራ ግንዛቤዎችን ይለውጣሉ። ከተናደዱ ፣ ኃይልዎን ለማስተላለፍ ውጤታማ መንገድ ለ cardio/ኤሮቢክስ ፈታኝ መጠቀም ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ልብን እና ሳንባዎችን የበለጠ እንዲሠራ የሚያደርግ ሐኪም ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የልብ ምት ይቆጣጠሩ።
ያስታውሱ ቁጣ ልብዎ ከተለመደው በላይ በፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል። በንዴት ላይ ካርዲዮን በሚሠሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ በጣም ቀልጣፋ ሊሆን ስለሚችል የልብ ምትዎን መከታተል አለብዎት። በሚያርፉበት ጊዜ የልብ ምትዎን ይውሰዱ እና ከከፍተኛው የልብ ምትዎ የማይበልጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማስላት ከእድሜዎ 220 ን ይቀንሱ።
ደረጃ 3. በሚቆጡበት ጊዜ ክብደትን ማንሳት አይለማመዱ።
ቁጣ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በከባድ ክብደት እና ብዙ ድግግሞሽ መልመጃ ቁጣን ለማስወገድ ትክክለኛ መንገድ አይደለም። በሚቆጡበት ጊዜ ክብደትን ማንሳት በጣም አደገኛ ነው ምክንያቱም በግልፅ ማሰብ አይችሉም። በቁጣ ላይ ባለው እንቅስቃሴ ላይ እንዳታተኩሩ ቁጣ ይረብሻል። ይህ ሁኔታ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- በቁጣ ወደ ጂምናዚየም ከገቡ ፣ አንድ ተራ ነገር ክርክር ሊያስነሳ ይችላል።
- ጉዳት ቢደርስብዎ የበለጠ ሊቆጡ ይችላሉ!
ደረጃ 4. ንዴትን ለማስታገስ አዲስ ልምምድ ያድርጉ።
ንዴትዎን ለማውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ወይም የሚወዱትን ክፍል ለመውሰድ ሊያነሳሳዎት ይችላል ፣ ግን ለማድረግ ጊዜ አላገኙም። ከፍተኛ ውጤት እንዲሰጥ ቁጣ አዳዲስ ነገሮችን ለማድረግ ይንቀሳቀስ። በጣም ተወዳጅ የሆነ አዲስ እንቅስቃሴ ሊያገኙ እንደሚችሉ ማን ያውቃል።
ከክፍል ጓደኞችዎ ጋር ወይም በጂም ውስጥ ከመወዳደር ይልቅ በተቻለዎት መጠን ለማሠልጠን ቁጡ።
ደረጃ 5. ንዴትን ለማስታገስ የሚወዱትን ሙዚቃ ያዳምጡ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንቅስቃሴዎች ቀላል እና የበለጠ አስደሳች እንዲሆኑ የመሞከርን ግንዛቤ የማቅለል እና የማቅለል ችሎታን ለማሳደግ ሙዚቃ ጠቃሚ ነው። መዘናጋት እና የኃይል ፍጆታ መጨመር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲያሠለጥኑ ይፈቅድልዎታል ምክንያቱም ሙዚቃን በሚያዳምጡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቆጣት ይጠብቀዎታል። ንዴትዎን ለማበሳጨት ወይም ከፍ ያለ የሮክ ሙዚቃን ለመቋቋም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ማስጠንቀቂያ ፦
ከቤት ውጭ ወይም ተሽከርካሪዎች በሚያልፉበት አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ቀንድ ወይም ማንቂያ አሁንም እንዲሰማ ፣ ለምሳሌ በመኖሪያ ሕንፃ ውስጥ ሲሮጡ ወይም የባቡር ሐዲዶችን ሲያቋርጡ ሙዚቃን በከፍተኛ ሁኔታ አይጫወቱ!
ደረጃ 6. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተለይም በሚቆጡበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ጡንቻዎችን ሳትሞቅ እና ሳትዘረጋ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርግ። ቁጣ ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በማሞቅ ጊዜን በማዘጋጀት ትዕግስት ማጣት እና የበለጠ ሊያበሳጭዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ለማገገም ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚያግድዎት ከባድ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ይህ ሁኔታ ቁጣን ሊያባብሰው ይችላል!
የሚፈልጓቸውን መልመጃዎች በማድረግ ቁጣዎን በማውጣት ላይ ማተኮር እንዲችሉ ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና ለመለጠጥ ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በመሮጥ ቁጣዎን ይቆጣጠሩ።
ይህ መልመጃ ቁጣን እና ንዴትን ለማስተላለፍ ጥሩ መንገድ ነው። በሚሮጡበት ጊዜ የማተኮር ችሎታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ኢንዶርፊን ከሰውነት ሲለቀቁ መረጋጋት እንዲሰማዎት ንዴትዎን ከሚያስከትሉ ነገሮች አእምሮዎን ያርቁታል። ከመሮጥዎ በፊት ለማሞቅ እና ለመለጠጥ ለመለማመድ ብዙ ጊዜ ይመድቡ!
- በጣም ተገቢውን የሩጫ መንገድ ይወስኑ። ከእሱ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት እንደ ሐይቅ ወይም በሚያምር የአትክልት ስፍራ ውስጥ ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል የመሮጥ ቦታን ይፈልጉ።
- ንዴትን ለማቃለል እንደ ትሬድሚል ይጠቀሙ። የአየር ሁኔታው ምንም ይሁን ምን ቤቱን ለቀው እንዲወጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዳይቀጥሉ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ይችላሉ።
- ከቤት ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ በሚያልፈው መንገድ ላይ ተሽከርካሪዎችን ወይም አደገኛ ነገሮችን ከማለፍ ደህንነትዎ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ። በሚሮጡበት ጊዜ ተሽከርካሪዎች ቢጠጉ ወይም ወደ ሌሎች ሰዎች ከገቡ ይጠንቀቁ።
ጠቃሚ ምክር
በአተነፋፈስዎ እና በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ በማተኮር በምቾት መሮጥ እንዲችሉ ጥሩ የእግር ድጋፍ የሚሰጥ የሩጫ ጫማ ያድርጉ። ስለተቆጣዎት ምቾት ማጣት ሊወገድ የሚገባው ነገር ነው።
ደረጃ 2. ንዴትን ጠቃሚ በሆነ መንገድ ለማስወገድ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT}) የተለያዩ የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ብስጭትዎን እንዲያስተላልፉ ይረዳዎታል። HIIT ን በሚለማመዱበት ጊዜ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ያድርጉ እና ከዚያ እረፍት ይውሰዱ። በዚህ መንገድ ፣ ብዙ ኃይል በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ወቅት የሚፈጠረውን ቁጣ መቆጣጠር እና ማስወጣት ይችላሉ።
ብስጭትን በማቃለል ላይ እንዲያተኩሩ የሚያደርግዎትን የ Tabata ልምምድ ያድርጉ። የታባታ ስፖርቶች ለጥቂት ደቂቃዎች ከፍተኛ ትኩረትን የሚሹ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን እና ከዚያ ከአጭር እረፍት በኋላ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ንዴትን ለማስወጣት ዮጋ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ፈታኝ የሆነ የዮጋ ልምምድ ቁጣን ለመቆጣጠር እና ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው። እርስዎ ተቆጥተው እና ተበሳጭተው ዮጋን ለመለማመድ ፈቃደኛ ላይሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ዮጋ ክፍልን በመቀላቀል አእምሮዎን ከእሱ ማውጣት ይችላሉ። ይህ እርምጃ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክለኛው አኳኋን ለማከናወን በንዴት ሲገነባ የነበረውን ኃይል እንዲያስተላልፉ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ የቡድኑ ድጋፍ እራስዎን ከቁጣ ለማላቀቅ ይረዳዎታል።
- ንዴትን ለማሸነፍ በጥልቀት ይተንፍሱ። ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ ይህ የአተነፋፈስ ዘዴ ጠቃሚ ሚና የሚጫወት ሲሆን ንዴትን ለማስታገስ ይጠቅማል።
- ቁጣዎን ለማቃለል ወደ ተዋጊ አኳኋን ይግቡ። የወታደር አቀማመጥ ቁጣን እንደ ማስወጣት መንገድ ሊያገለግል የሚችል ፈታኝ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው።
- ንዴትን እና ላብን ለማስወገድ ወደ ሞቃት ዮጋ ትምህርት ይቀላቀሉ።
- በቡድን ውስጥ ዮጋን ለመለማመድ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ የግል ትምህርቶችን የሚያቀርብ የዮጋ ስቱዲዮን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ቦክስን ለመለማመድ ክፍል ይውሰዱ።
ብዙ ካሎሪዎች እያቃጠሉ ሻንጣውን በመምታት ኃይልዎን ለማስተላለፍ እድሉ ስላሎት ቦክስ እና ኪክቦክስ ለመናደድ ጥሩ መንገዶች ናቸው። እነዚህ መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ በጣም ፈታኝ ስለሆኑ ብዙ ኃይል የሚጠይቁ መልመጃዎችን ለማጠናቀቅ ቁጣን ይጠቀሙ። ቁጣዎን ለማውጣት የተቻለውን ያህል በጡጫ ለመምታት በመተንፈስ እና በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።
- ከዚህ በፊት ቦክስ ካላደረጉ ለጀማሪዎች የቦክስ ትምህርቶችን የሚሰጥ ጂም ይፈልጉ።
- መመሪያን በመጠቀም ከክብደትዎ እና ከዋናው የጡጫ ዙሪያዎ ጋር የሚስማማውን የቦክስ ጓንት መጠን ያግኙ።
- ሻንጣውን በዓይነ ሕሊናህ በመሳል ቡጢ ለቂም መነቃቃት በሚሆንበት ጊዜ ቁጣን እንደ የኃይል እና የጥንካሬ ምንጭ ተጠቀም።
- በቡድን ከመሠልጠን በተጨማሪ ብዙ የቦክስ ጂሞች የግል ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 5. ቁጣዎን ለማስወጣት ለብስክሌት ጉዞ ጊዜ ይመድቡ።
ብስጭትዎን ፈታኝ በሆነ መሬት ውስጥ ለማለፍ የብስክሌት እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትዎን ለማሰልጠን ውጤታማ መንገድ ነው። ከቤት ውጭ ብስክሌት መንዳት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ይችላሉ። ከቤት ውጭ ማሽከርከርን የሚመርጡ ከሆነ በመንገድዎ ላይ በተቻለ መጠን ማተኮር አእምሮዎን ከቁጣ ነፃ ያደርገዋል። ልምድ ባለው አስተማሪ የሚመራውን የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍል መቀላቀሉ ስፖርቱ እስኪያልቅ ድረስ ትኩረት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
