ብዙ የቢሮ ሠራተኞች ኮምፒውተሩ ላይ ተቀምጠው የዕለት ተዕለት ተግባራቸው አካል ሆነው በቀን በአማካይ 8 ሰዓት መተየብ አለባቸው። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለሰውነት መጥፎ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ - በተሳሳተ አኳኋን እና በአይን የጡንቻ ውጥረት የመቀመጥ ልማድ ራስ ምታት ያስከትላል። ሆኖም ቀኑን ሙሉ ተቀምጦ መሥራት በጤና ላይ ጣልቃ መግባት የለበትም። በኮምፒተር ውስጥ ብዙ ከሠሩ እና የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል እና ጤናማ ለመሆን እንዴት እንደሚለማመዱ ለማወቅ ከፈለጉ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 ትክክለኛ አቀማመጥን መጠበቅ
ደረጃ 1. ከትክክለኛ አቀማመጥ ጋር ለመስራት በተዘጋጀ ወንበር ላይ ተቀመጡ።
የላይኛው ጎን በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ሁል ጊዜ ከጀርባዎ ቀጥ ብለው መቀመጥዎን ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ መሳብ እና የኮምፒተር ማያ ገጹን ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ። ጭንቅላትዎን ወደ ታች ወይም ወደ ላይ ለመመልከት መቀመጥ ካለብዎት ፣ የማያ ገጹን ቁመት ያስተካክሉ። የእጅ አንጓዎን የሚቀመጥበት ቦታ ከሌለ የቁልፍ ሰሌዳውን ወይም የመዳፊት ሰሌዳውን እንዳይነካ የእጅ አንጓዎን ያስቀምጡ። ይህ እርምጃ ህመም ፣ የመደንዘዝ እና የእጅ አንጓን የሚያዳክም የእጅ አንጓን መጭመቂያ የሆነውን የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም መፈጠርን ይከላከላል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ከጭኑዎ ትንሽ ከፍ ብለው ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ወይም በእግረኛ መቀመጫ ላይ ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 4 - ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ትንሽ የመለጠጥ ሥራን ያድርጉ።
በሚቀመጡበት ጊዜ ጠንካራ እንዳይሆኑ በእጆችዎ ፣ በእግሮችዎ ፣ በአንገትዎ እና በደረትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝሙ።
-
አንገት ፦
ጭንቅላትዎን ዝቅ በማድረግ እና ወደ ላይ በማየት አንገትን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ትከሻዎች በማጠፍ ፣ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በመመልከት ቀስ ብለው ይራዘሙ። ውጥረትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይህ እንቅስቃሴ በማንኛውም ጊዜ ሊደገም ይችላል። የአንገትን መገጣጠሚያዎች ሊጎዳ ስለሚችል የጭንቅላት ምሰሶውን በአንገቱ ላይ አይዙሩ።
-
ትከሻ
የትከሻ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ትከሻዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና ከዚያ ወደ 10 ጊዜ ያህል ይመለሱ።
-
ክንድ እና ትከሻ;
እጆችዎን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት በጣም ጥሩው መንገድ የዘንባባው ትከሻ ስፋት ያለው የጠረጴዛውን ጠርዝ መያዝ ነው። ትከሻዎን ወደ ፊት በሚጎትቱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ላይ ይግለጹ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ትከሻዎ እና ክርኖችዎ ወደ ጠረጴዛው ቅርብ እንዲሆኑ እንደገና ወደ ፊት ይሂዱ።
-
የእጅ አንጓ
የእጅ ሰዓትዎን በየሰዓቱ ወይም ከዚያ ያሽከርክሩ። በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ ያዙሩት እና ከዚያ 10 ጊዜ ያህል በሌላ አቅጣጫ ያዙሩት። ብዙ ለሚተይቡ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
-
ቁርጭምጭሚት
ቁርጭምጭሚቶችዎን በመደበኛነት ያሽከርክሩ። ልክ እንደ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴ ፣ ቁርጭምጭሚቱን በሰዓት አቅጣጫ 3 ጊዜ ያሽከርክሩ እና ከዚያ በሌላ መንገድ በ 3 ጊዜ ያሽከርክሩ። ይህ እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና በተለምዶ “መንቀጥቀጥ” ተብሎ በሚጠራው የደም ዝውውር ምክንያት የመውጋት ስሜትን ለመከላከል ይጠቅማል።
-
ደረት
በሚተይቡበት ጊዜ ቁጭ ብለው ብዙ ጊዜ ይደበዝዙ እንደሆነ ትኩረት ይስጡ። ከመውደቅ ለመዳን የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ - አንድን ሰው እንደ እቅፍ አድርገው እጆችዎን ያሰራጩ። መዳፎችዎ ወደ ፊት (ወደ ኋላ የሚያመለክቱ አውራ ጣቶች) ከዚያ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ ዘንድ የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩ። በመለጠጡ ምክንያት የላይኛው ደረቱ ምቾት እንዲሰማው ይህ ልምምድ ሰውነት በተጠማዘዘ እንቅስቃሴው በተቃራኒ አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል።
-
ሆድ ፦
ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያዙት ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። ለስራ ሲቀመጡ በየጥቂት ደቂቃዎች ይህንን መልመጃ ይድገሙት። እንዲሁም የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በሚቀመጡበት ጊዜ የ Kegel መልመጃዎችን ያድርጉ።
-
ጥጃ ፦
የእግሩን ኳስ ለመጫን እና ከዚያ ተረከዙን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ጫፉ ላይ ተቀምጠው የጥጃ ዝርጋታ ያከናውኑ። የእግር ጡንቻዎች ድካም እስኪሰማቸው ድረስ ግን ይህን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፣ ግን አሁንም ምቹ ናቸው። ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በየ 10 ደቂቃዎች ለ 1 ሰዓት ያህል ይድገሙት። ይህ የጥጃ ዝርጋታ ልምምድ በእግሮች ውስጥ የደም መፍሰስን ይከላከላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አረጋዊ ባልሆኑ የኮምፒተር ተጠቃሚዎች ውስጥ ይህ በጣም የተለመደ ነው።
ደረጃ 2. በበርካታ መሣሪያዎች እርዳታ ይለማመዱ።
የሚከተሉትን መሣሪያዎች በመጠቀም በኮምፒተር ላይ መቀመጥን መለማመድ ይችላሉ-
- መያዣ ማጉያ: ይህ ርካሽ መሣሪያ ትንሽ እና ቀላል ስለሆነ በጠረጴዛ መሳቢያ ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል። በኮምፒተር ማያ ገጽ ወይም በወረቀት ላይ በሚያነቡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ለመስራት እጆችዎን ብዙም አይጠቀሙም። የመያዣውን ማጠናከሪያ በመጨፍለቅ የፊት እጆችዎን ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ።
- ተጣጣፊ ባንድ: ይህ መሣሪያ እንዲሁ ርካሽ ፣ ትንሽ እና ቀላል ነው። ከላይ እንደተገለፀው ይጠቀሙ (ምሳሌ - እጅዎን ለመዘርጋት ፣ ተጣጣፊውን ባንድ በተቃራኒ አቅጣጫ ይጎትቱ)። ይህ ልምምድ የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠፍ እና ለማነቃቃት እንደ ብርሃን መዘርጋት ጠቃሚ ነው።
- ሚዛንን ለመለማመድ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ኳስ ወይም የኳስ ቅርፅ ያለው የሥራ ወንበር ያዘጋጁ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ በኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ሆድዎን ያሳትፉ። በኳሱ ላይ የእርስዎን ዋና እና አካል ማረጋጊያ መለማመድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል መንገድ ነው። ኳስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፣ ግን እንደ የሥራ ወንበር የተነደፈ ኳስ ለቢሮ አከባቢ የበለጠ ተስማሚ ነው። በኮምፒተር ላይ ወይም በስልክ ላይ ሲቀመጡ ፣ ሆድዎ በሚነፋበት ወይም በሚያንቀሳቅሰው ኳስ ላይ ይቀመጡ። ሆኖም ፣ በሚተይቡበት ጊዜ ኳስ ላይ መቀመጥ የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም እና የ tendinitis በሽታን አይከላከልም።
-
የጡንቻ ማሸት ኳስ በመጠቀም የፊት እጆች ጡንቻዎችን ያዙሩ። ይህ መልመጃ በሥራ ቦታ ኮምፒተርን በተደጋጋሚ በመጠቀሙ ምክንያት ውጥረት ያደረባቸውን የፊት ጡንቻዎች ዘና ያደርጋል። በጣም የከፋው ፣ ረዘም ያለ ውጥረት ክንድ አዘውትሮ ካልሠራ ወደ ተደጋጋሚ የጭንቀት ጉዳት (RSI) ሊያመራ ይችላል።
- የግራ ክንድዎን ከሰውነትዎ ጋር በ 45 ° ማእዘን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ።
- በቀኝ እጅዎ የጡንቻ ማሸት ኳስ (በጣም ከባድ ይሆናል) ይያዙ እና በላይኛው ክንድዎ ላይ ይንከባለሉ። ለቀኝ ክንድ እንዲሁ ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 4: እረፍት
ደረጃ 1. እያንዳንዱ ቁጭ ብሎ ለ 30 ደቂቃዎች ቆሞ ከዚያ ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ እድል ለመስጠት ይራመዱ።
ከመጠን በላይ ውጥረት እንዳይሰማቸው ይህ ዘዴ በእጆች እና በእግሮች ውስጥ የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳል። መጠጥ ለማግኘት ወደ መጠጥ ውሃ ማከፋፈያው ይሂዱ። እንቅልፍ መተኛት ካልቻሉ በቢሮ ህንፃ ዙሪያ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ። በቢሮ ውስጥ ያለውን ሊፍት ለመጠቀም ከለመዱ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። የእግር እና የልብ ጡንቻዎችን ከማሰልጠን በተጨማሪ ንጹህ አየር መተንፈስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን የዓይን ትኩረትን ርቀት ያዘጋጁ።
በኮምፒተር ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ የዓይን ውጥረትን ለመከላከል ጽሑፉ በግልጽ የሚነበብ እስከሆነ ድረስ መቆጣጠሪያውን በተቻለ መጠን በጣም ሩቅ ያድርጉት። በተጨማሪም ፣ የዓይን መበሳጨትን እና ከሩቅ የማየት ችሎታን ለመቀነስ በአቅራቢያ ያሉ ነገሮችን በመመልከት በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ዓይኖችዎን ያርፉ።
ደረጃ 3. ኮምፒውተሩ እስኪበራ ወይም ፋይሉ እስኪወርድ በመጠበቅ ጊዜውን ይጠቀሙ።
በስራ ቦታው ውስጥ ለመራመድ መቀመጫውን ይተው። የሥራ ቦታው በቂ ከሆነ እና በስራ ባልደረቦች ውስጥ ጣልቃ ካልገባ ፣ የበለጠ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ-ወደ ላይ መውጣት ፣ ቁጭ ብለው መቀመጥ እና/ወይም መዝለቂያ መሰኪያዎችን።
ክፍል 4 ከ 4 ሌሎች መልካም ልምዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. በጥልቀት ይተንፍሱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ ሆድዎን በሚይዙበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ዘና ይበሉ። የሚቻል ከሆነ የንጹህ አየር ቦታ ይፈልጉ እና ከዚያ ቀደም ባለው ደረጃ በተገለፀው የአተነፋፈስ ዘዴ መሠረት ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣት እንዲለምዱ ከጠረጴዛዎ አጠገብ አንድ ጠርሙስ ውሃ ያስቀምጡ።
ይህ በተከታታይ ከተከናወነ የበለጠ እረፍት ይሰማዎታል። የእግርዎን ጡንቻዎች በሚሠሩበት ጊዜ ለመራመድ ፣ ጠርሙስ ወይም ብርጭቆ ለመሙላት ወደ ውሃ ማከፋፈያው ይሂዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለረጅም ጊዜ ዝም ብለው አይቀመጡ። ብዙ ጊዜ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ጤናማ ሆነው ይቆያሉ ምክንያቱም የሰውነት እንቅስቃሴ ካሎሪን ያቃጥላል እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል። ጣቶችዎን መጨፍለቅ ወይም እግርዎን መሬት ላይ መታ ማድረግ እንደ እንቅስቃሴ ሊቆጠር ይችላል ፣ ግን ብዙ ጫጫታ አያድርጉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ተደጋጋሚ ድምፆች የሥራ ባልደረቦቻቸውን ሊያበሳጩ ይችላሉ።
- ቆሞ ለመሥራት ትንሽ ከፍ ያለ ጠረጴዛን መጠቀም ይችሉ እንደሆነ አለቃዎን ይጠይቁ። ረዘም ላለ ጊዜ የመቀመጥ ልማድ የሠራተኛ ጤናን መቀነስ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ ብዙ ለመንቀሳቀስ የሚያደርጉት ማንኛውም ነገር ጤናዎን ይጠብቃል። ከሠራተኞች ጤና እና ደህንነት ይልቅ ለድርጅቱ የበለጠ ጥቅም እንዲሰጥ የሰውነት እንቅስቃሴ ምርታማነትን ሊጨምር እንደሚችል ያስረዱ።
- የወንበሩን ጀርባ በማዕዘን ላይ እንዲሆን ያስተካክሉት ትልቅ ከ 90 °.
- በቢሮ ውስጥ ለመለማመድ የ Break Pal ፕሮግራምን ወይም ሌሎች መልመጃዎችን ይጠቀሙ። ብሬክ ፓል በኮምፒተርዎ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ሊያደርጉዋቸው ከሚችሏቸው የእንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲመሩ እና እንዲመሩ ለማሳሰብ የሚያገለግል ድር ጣቢያ ነው። ሌሎች ተጠቃሚዎች እንዲከታተሉ እና እንዲለማመዱ ያበረታቱዎታል። ሠራተኞች እረፍት እንዲወስዱ የሚገፋፋ እና የሥልጠና መመሪያዎችን የሚሰጥ ይህ ፕሮግራም በጣም ጠቃሚ እና ለአጠቃቀም ቀላል ስለሆነ በቢሮዎ ውስጥ ባለው እያንዳንዱ ኮምፒተር ላይ ፕሮግራሙን እንዲጭኑ አሠሪዎን ማሳመን ይችላሉ።
- እንቅስቃሴውን አብሮ ለመሄድ እና ውጥረትን ለማስታገስ ሙዚቃ ያጫውቱ። የመሣሪያ ሙዚቃ ይምረጡ እና ድምጹን ወደ ታች ያጥፉ።
- መሮጥ ወይም መራመድ የሚያስደስትዎት ከሆነ ወለሉ ላይ ተቀምጠው ኮምፒተርን ይጠቀሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ሁለቱም በአንድ ጊዜ እንዲከናወኑ ጊዜን ለመቆጠብ ይራዝሙ።
- በኮምፒተር ማያ ገጹ ላይ ጽሑፉን ሲመለከቱ ወይም ሲያነቡ አይንሸራተቱ ምክንያቱም ይህ ለዓይን መጥፎ ነው። ዓይኖቹ በጣም እንዳይደክሙ ፣ ለምሳሌ የ ctrl እና + ቁልፎችን በመጫን ኮምፒውተሮች ብዙውን ጊዜ የቅርፀ ቁምፊውን መጠን ለመጨመር አማራጩን ይሰጣሉ። Ctrl ን እና - ቁልፎችን ከተጫኑ ፊደሎቹ ያነሱ ይሆናሉ። ፊደሎቹን ወደ መደበኛው መጠናቸው ለመመለስ ፣ ctrl ን እና 0. የዓይን እይታዎ የተለመደ ቢሆንም ፣ ይህንን ማድረጉ አይጎዳውም።
- የዓይን ጤናን ችላ አትበሉ! በአንድ የተወሰነ ነገር ላይ ለረጅም ጊዜ ካተኮሩ ፣ ለምሳሌ በኮምፒተር ማያ ገጽ ላይ እንደመመልከት ያሉ ዓይኖችዎ ይበላሻሉ። ስለዚህ የዓይን ጤናን ለመጠበቅ በመስኮቱ ላይ ይመልከቱ እና በርቀት የሆነ ነገር ይመልከቱ። ለዓይኖች ደህንነቱ የተጠበቀ የ LCD ማያ ገጽ መግዛት ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ። በኮምፒተር ማያ ገጽ ላይ ለረጅም ጊዜ ማየት ካለብዎት “20-20-20” ን ይከተሉ-በየ 20 ደቂቃዎች በኮምፒተር ማያ ገጽ ላይ በማየት ፣ እርስዎ ካሉበት ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ሌላ ነገር ለማየት ጊዜ ይውሰዱ።
- የሆድዎን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለመሥራት እግሮችዎን ከጠረጴዛው ስር ከፍ ያድርጉ።
- በሥራ ላይ ብቻዎን ከሆኑ ኮምፒተርዎን ያጥፉ እና ከዚያ ይለማመዱ። በሞባይል ስልክ ጥሪ ላይ ፣ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ዴስክዎን ለአፍታ በመተው ለመለጠጥ ፣ እግሮችዎን ለማንሳት ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- መልመጃውን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖችን (ተጣጣፊዎችን እና ማስፋፊያዎችን ፣ ለምሳሌ - ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ) በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት እጃቸውን ያጨበጭቡ። ወደ ላይ ሲወጡ በሌላኛው እጅ ሲወርዱ በአንድ እጅ pushሽ አፕ ያድርጉ።
- ኮምፒውተሩን ለ 45 ደቂቃዎች በተጠቀሙበት ቁጥር በሥራ ቦታ ዙሪያ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- በኮምፒዩተር ፊት ለፊት ተቀምጠው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ጤናን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል። ጠቃሚ ሆኖ ሳለ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹት ልምምዶች ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በቂ አይደሉም። ያስታውሱ እነዚህ መልመጃዎች በጂም ውስጥ መሥራት ወይም እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አካል ሆነው ሊያገለግሉ እንደማይችሉ ያስታውሱ።
- የማይንቀሳቀሱ ጡንቻዎች የደም ዝውውርን ለስላሳ ያደርጉታል ፣ ጡንቻዎች በፍጥነት ይደክማሉ ፣ እና ተግባራት ለማከናወን የበለጠ ከባድ ይሆናሉ።
- በተሳሳተ አኳኋን ከኮምፒውተሩ ፊት ለፊት የመቀመጥ ልማድ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ፣ ማለትም የተጠራቀመ የስሜት ቀውስ (CTD) ወይም ተደጋጋሚ የጭንቀት ጉዳት (RSI)።
