እግርዎ በሚሰበርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጠብቆ ማቆየት ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የማይቻል አይደለም። ሁሉም የእግር ጉዳቶች በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጣልቃ መግባት አለባቸው ፣ ግን አሁንም ንቁ ሆነው መደበኛ የካርዲዮ እና የጡንቻ ሥልጠናን መጠበቅ ይችላሉ። ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ እና ጉዳትዎ ከተፈወሰ እና ካስት ፣ ቦት ጫማዎች ወይም ቀደም ሲል የለበሱ የደህንነት ጫማዎች ከተወገዱ በኋላ ወደ እንቅስቃሴዎች (ወይም ቢያንስ ቀስ በቀስ) ለመመለስ ይዘጋጁ። ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ በትክክል ለመለማመድ እና ጊዜው ሲደርስ ሰውነትዎን ሙሉ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ለመመለስ የዶክተርዎን ፣ የአካላዊ ቴራፒስት ወይም የስፖርት አሠልጣኙን ምክር ይከተሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
ማንኛውንም ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጉዳቱን የማባባስ አደጋ ላይ እንዳይጥልዎት ለሐኪምዎ ወይም ለአካላዊ ቴራፒስትዎ ያነጋግሩ።
- የአካላዊ ቴራፒስቶች የታካሚዎቻቸውን ፍላጎት ለማሟላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማዘጋጀት ረገድ ከፍተኛ ልምድ አላቸው።
- በጉዳትዎ ወይም በቀዶ ጥገናዎ ምክንያት ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴዎን ለመገደብ ጠንካራ ጫማ ፣ ቦት ጫማ ወይም ልዩ መሣሪያ መልበስ ይጠበቅብዎታል።
- በአካላዊ ቴራፒስትዎ የቀረበውን መሣሪያ እና ዕውቀት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ቁጭ ይበሉ።
በሚቀመጡበት ጊዜ አሁንም የልብ ምትዎን ወደሚፈለገው ደረጃ ከ cardio ጋር ማሳደግ ይችላሉ። እጆችና ቀጥተኛ ጀርባ በሌላቸው ጠንካራ ወንበር ላይ የሚከተሉት መልመጃዎች መከናወን አለባቸው።
- እርስዎ ባይጎዱም ፣ የሚከተሉት የካርዲዮ ልምምዶች በሚሠሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ለሚቀመጡ ሰዎች ተስማሚ ናቸው።
- ለሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች የሚመከረው ድግግሞሽ ቁጥር ለእያንዳንዱ ልምምድ 25 ነው ፣ እና በተከታታይ የሚከናወነው በትንሹ የእረፍት ጊዜ እረፍት ነው።
- የልብ ምት መቆጣጠሪያን ለመጠቀም ይሞክሩ። የሚፈለገውን የልብ ምት ቀጠና ለማግኘት የስልጠና ጊዜዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት የታለመውን የልብ ምትዎን ያስሉ።
- ለአጭር የሥልጠና ጊዜያት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-6 ዙር ያድርጉ። ረዘም ከፈለጉ ከ8-12 ዙር ልምምድ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በጣራ ማሳደግ ልምምድ ይጀምሩ።
ጣሪያውን ከፍ ለማድረግ መልመጃ የሚከናወነው ሁለቱንም እጆች እና እጆችን በመጠቀም ፣ እና በተቻለ መጠን ቀጥታ ወደ ላይ በመግፋት ነው።
- ክርኖችዎን ወደ ውጭ ፣ እና እጆችዎ በትከሻ ከፍታ ላይ በማስተካከል ይጀምሩ። ጣራ ከፍ እንዳደረጉ እጆችዎን በጥብቅ እና በፍጥነት ወደ ላይ ይግፉ። 25 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በመቀጠል ሁለቱንም እጆች በተለዋጭ ወደ ላይ ይጫኑ። እንደገና ፣ በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን ይንቀሳቀሱ። 25 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ ላይ ጥንካሬን እና ፍጥነትን ይተግብሩ።
ደረጃ 4. ወደ አንድ ክንድ ቦክስ ይቀይሩ።
በግራዎ ላይ የተንጠለጠለ የአሸዋ ከረጢት እንደሚመታ ፣ በቀኝ ጡጫዎ በጥብቅ እና በፍጥነት የአሸዋ ቦርሳውን ይምቱ።
- እንቅስቃሴዎችዎ ፈሳሽ እና ቋሚ መሆን አለባቸው። በቀኝ እጅዎ እና በክንድዎ በደረት ይምቱ። ለ 25 ድግግሞሽ መድገም።
- አሁን ፣ የአሸዋው ቦርሳ በቀኝ በኩል እንዳለ እና በግራ እጅዎ እና በክንድዎ መምታት ይጀምሩ። 25 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. በሁለቱም እጆች ይምቱ።
የአሸዋ ከረጢቶች በሁለቱም ወገንዎ ላይ እንደሆኑ ያስቡ እና በተለዋጭ ይምቱ።
እንቅስቃሴዎችዎ ፈሳሽ ፣ ጠንካራ ፣ ፈጣን እና ዘገምተኛ እንዳይሆኑ ያድርጓቸው። 25 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ከጎን ወደ ጎን የአርኪንግ ልምምድ ይጀምሩ።
ግብን እንደሚጠብቁ እጆችዎን ቀና አድርገው ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ያስገቡ ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ቅስት ይፍጠሩ።
- በቀስታ ፣ ረጋ ባለ መለዋወጥ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ጎን ዝቅ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ወደ ግራ ያወዛውዙ። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን እና የሰውነት ጎኖችን ያሠለጥናል። መቀመጫዎችዎ በወንበሩ ውስጥ እንዲተከሉ ለማድረግ እና ለመንቀሳቀስ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
- ወደ ታች ሲወዛወዙ ትንፋሽን ያውጡ። ለ 25 ድግግሞሽ ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝን ይድገሙት።
ደረጃ 7. የእጅ አንጓዎችን ያከናውኑ።
እጆችዎን ከሰውነትዎ በቀጥታ ወደ ጎን ያዙት ፣ እና እጆችዎን ወደ ፊት ማዞር ይጀምሩ። የእጅ መሽከርከር እንደ እራት ሳህን ያህል ትልቅ ሆኖ መቀመጥ አለበት።
- ለ 25 ድግግሞሽ በፍጥነት እና በኃይል ያድርጉት። ልምምድ ሲያደርጉ እስትንፋስዎን ይመልከቱ።
- የወደፊቱን ዙር ከጨረሱ በኋላ እጆችዎን አያርፉ ወይም ዝቅ አያድርጉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ።
ደረጃ 8. የሆድ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ይህ መልመጃ ጠንካራ እና የጀርባ መቀመጫ ባለው ወንበር ላይ ብቻ መደረግ አለበት። ወደ ኋላ እየወረወሩ ወንበሩ እንዲወድቅ አይፍቀዱ።
- በተወረወረው ወይም በጫማ ውስጥ ያለው የተሰበረ እግር ከወለሉ ላይ እንዲነሳ እጆችዎን በተቻለ መጠን ጠንካራ ያድርጓቸው እና ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴዎችዎን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አለባቸው።
- አሁን የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሠለጥኑ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያናውጡ እና ሰውነትዎን በአንድ ክፍል ውስጥ ያኑሩ።
- እግሮችዎ ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱ ፣ ከዚያ እንደገና ወደኋላ በመደገፍ መወዛወዙን ይድገሙት።
- ይህንን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉ እና ምቹ እና ቋሚ እስከሆነ ድረስ ክንድ በማንኛውም ቦታ ላይ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 12 ድግግሞሽ ይድገሙት።
ደረጃ 9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብዎን ይድገሙ።
አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከላይ እንደተገለፀው ከ3-6 የሥልጠና ዙሮችን ያካትታል።
ለከባድ የካርዲዮ ሥልጠና ለለመዱት ሰዎች የሚፈለገውን የልብ ምት ዞን ለማግኘት ከ8-12 ዙር ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎ።
የ 2 ክፍል 2 - የጡንቻን ቅርፅ እና ጥንካሬን መጠበቅ
ደረጃ 1. የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።
በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳትዎን እንዳያባብስ ለማድረግ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የመጎሳቆል እና የህመም ስጋት ካልፈጠሩ እና በሀኪምዎ ተቀባይነት ካገኙ የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
- ለደህንነት ሲባል ፣ ውድቀትን ወይም ተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል ፣ በቤት ወይም በጂም ውስጥ ፣ አንድ ሰው አብሮዎት መሆንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የአገጭ አሞሌን ይጠቀሙ።
መዳፎችዎ እርስዎን ወደ ፊትዎ እና እጆችዎ ከትከሻ ስፋታቸው ትንሽ ባነሰ ሁኔታ የተገላቢጦሽ መያዣ በመጠቀም ቺፕስ ያድርጉ።
- አገጭዎ ወይም የላይኛው ደረቱ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- በእያንዳንዱ ስብስብ 5 ስብስቦችን 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- እያንዳንዱን ስብስብ ሲያጠናቅቁ እራስዎን ቀስ ብለው ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ በሌላ ሰው መታገዝዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የላቀውን ስሪት ይሞክሩ።
ይህ ዓይነቱ የአገጭ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (sternum gyronida) ይባላል እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሠራል እና ለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው።
- የዚህ መልመጃ ዓላማ ሰውነትዎን በትልቁ እና በታችኛው ደረቱ ላይ አሞሌውን እንዲነኩ ማድረግ ነው።
- እንደ የጉዳት ዓይነት ፣ እና በእግርዎ ውስጥ ያሉት የእገዳዎች ቅርፅ ላይ በመመስረት ይህ መልመጃ ላይቻል ይችላል። የላይኛው እግር ጡንቻዎችን የመሥራት ችሎታ ሰውነትን በተንጣለለ ቦታ ላይ ለማቆየት አስፈላጊ ነው።
- ይህንን መልመጃ ማድረግ ከቻሉ በእያንዳንዱ ስብስብ 5 ስብስቦችን 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለደህንነትዎ ከአንድ ሰው ጋር አብሮ መሄዱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ክራንችዎችን ይሞክሩ።
የተጎዳውን እግርዎን ቀጥ አድርገው (ከመታጠፍ ይልቅ) ፣ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ወይም በትንሹ ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዘንበል እንዲል በትክክል ያስቀምጡ።
- የተጎዳው እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ግን ጤናማው እግር በ 90 ዲግሪ ጎን ሊታጠፍ ይችላል።
- እጆችዎን በሁለቱም የጭንቅላትዎ ጎን ላይ ያድርጉ ፣ ግን ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ አያጣምሩ።
- የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ወይም ያንከባለሉ። ትከሻዎን ከወለሉ ከ 10 ሴ.ሜ በላይ ከፍ አያድርጉ
- ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ እያለ ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ትኩረት ይስጡ። በአንድ ስብስብ 5 ስብስቦችን 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. pushሽ አፕ ለማድረግ ይሞክሩ።
ጣቶችዎ መሬት ላይ እንዲሆኑ እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እንዲሆኑ ሰውነትዎን ያስቀምጡ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ።
- በደረት እና በትከሻ አካባቢ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያዙት ፣ ከዚያ ጀርባዎን እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው በመጠበቅ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት።
- በአንድ ስብስብ ለ 20 ስብስቦች ለ 5 ስብስቦች ይድገሙ።
- በአደጋው ዓይነት እና በተተገበረው እገዳ ላይ በመመስረት ፣ ግፊቶች ለእርስዎ ትክክል ላይሆኑ ይችላሉ። በእግሮች ላይ ህመም የሚያስከትሉ ሁሉም ልምምዶች መደረግ የለባቸውም።
ደረጃ 6. በአንድ እግሮች ስኩዊቶችን ይሞክሩ።
ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ጤናማ እግሮችዎ በጣም ጠንካራ መሆን አለባቸው ፣ እና ጥሩ ሚዛን እና ተንቀሳቃሽነት ሊኖርዎት ይገባል። ሚዛናቸውን ካጡ ክንድዎን እንዲይዙ ጓደኛዎ ከእርስዎ አጠገብ እንዲቆም መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። ቁርጭምጭሚቶችዎ ሞቃት እና ተጣጣፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ጤናማ ጭኖችዎ ከዳሌዎ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር ወደ መቀመጫ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- የተጎዳውን እግርዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
- ጤናማ የእግር ጥንካሬን በመጠቀም ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 7. ፈጠራዎን ይጠቀሙ።
ከላይ ያሉት መልመጃዎች ምሳሌዎች ብቻ ናቸው።
- ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሞክሩ ፣ ምንም ሥቃይ ሳያስከትሉ በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ በስፖርትዎ ወቅት አንድ ሰው አብሮዎት መሄዱን ያረጋግጡ።
- ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ የ cardio እና የጡንቻ ጥንካሬ ልምምዶችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌን ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ፣ ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም ከአሰልጣኝዎ ጋር ይስሩ።
