የካርፓል ዋሻ ቀዶ ጥገና ካደረጉ በኋላ የእጅ አንጓዎ ሥልጠና ያስፈልገዋል። ሆኖም ፣ በፍጥነት መሄድ እና የእጅ አንጓውን አጠቃቀም መገደብ የለብዎትም። በእጅዎ ላይ ብዙ ጫና እንዳይፈጥሩ እና ጉዳት እንዳያደርሱ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በመጀመሪያው የድህረ ቀዶ ጥገና ሳምንት
ደረጃ 1. በዶክተሩ የተመከረውን የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ይከተሉ።
ይህ ፕሮግራም የሚሠራው ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳትን በመፈወስ ፣ የእጅ አንጓ ጥንካሬን በመከላከል ፣ ነርቮችዎን እና ጅማቶችዎን በመጠገን ነው። ሁሉም ነገር በእቅዱ መሠረት መከናወኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ እና/ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር በመደበኛነት መመርመር ይኖርብዎታል።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን ከፍ ያለ የእጅ አንጓዎን ከፍ ያድርጉ።
እብጠትን ለመከላከል በመጀመሪያዎቹ አራት ቀናት ውስጥ ይህ መደረግ አለበት። የእጅዎ አንጓ ከፍ እንዲል ቆመው ወይም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የክንድ መወንጨፍ መጠቀም ይችላሉ።
በሚተኛበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ የእጅ አንጓዎች ከደረትዎ በላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ትራስ ላይ ያድርጉ። ስለዚህ እብጠት ውስን ሊሆን ይችላል ይህም ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 3. ጣቶችዎን ያንቀሳቅሱ እና በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጓቸው።
ጣቶችዎን ቀጥ ካደረጉ በኋላ የጣትዎ ጫፎች የዘንባባዎን መሠረት እስኪነኩ ድረስ ጉልበቶችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ። በአንድ ሰዓት ውስጥ ይህንን ሂደት 50 ጊዜ ይድገሙት። ይህ ልምምድ ደካማ ጅማቶችን ለማጠንከር ይረዳል።
እንቅስቃሴው ያለ ህመም ማድረግ ቀላል እንደሆነ እስኪሰማዎት ድረስ በሚከተሉት የጣት ልምምዶች መካከል ይቀያይሩ።
ደረጃ 4. ጣቶችዎን አንድ ላይ ያሰራጩ እና ይዝጉ።
ይህ ቀላል መልመጃ የሚንቀሳቀሱትን ጣቶች በተጣጣፊ ጅማቶች ለመስራት ዓላማ አለው። ይህ ልምምድ እንዲሁ እብጠትን ይቀንሳል። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- እጆችዎን ይክፈቱ እና ጣቶችዎን ቀጥ ያድርጉ። ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ያሰራጩ ፣ ከዚያ ወደ ጠባብ ጡጫ መልሰው ያያይ cleቸው።
- ይህንን መልመጃ አሥር ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ለቀላል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እጆችዎን ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም ፣ እጆችዎን የሚጠቀሙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ጥሩ ልምምድ ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ግን ፣ በተለይ እርስዎ የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች በእጅ አንጓዎ ላይ ጫና ካደረጉ ፣ ለምሳሌ በላፕቶፕ ላይ መተየብ የመሳሰሉ እጆችዎን ለረጅም ጊዜ አይጠቀሙ።
ለማስታወስ ያህል ፣ የእጅ አንጓ ጡንቻዎች በትክክል እንዲድኑ ከቀዶ ሕክምና በኋላ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ወደ ሥራ አይመለሱ። የእጅ አንጓዎን ካስገደዱ ህመሙ ይመለሳል እና ደካማ ጅማቱ ይበሳጫል።
ደረጃ 6. ህመምን ወይም እብጠትን ለማስታገስ የበረዶ ህክምናን ይተግብሩ።
የበረዶ ሕክምናዎችን በመደበኛነት ይተግብሩ ፣ በተለይም በመጀመሪያዎቹ አራት ከቀዶ ጥገና ቀናት በኋላ። ቅዝቃዜው የደም ሥሮችን ስለሚዘጋ ቅዝቃዜው እብጠትን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
በረዶው በቀጥታ ቆዳዎን እንዳይነካው የበረዶ ጥቅል ወይም ቀዝቃዛ ጥቅል በትንሽ ፎጣ ውስጥ ይሸፍኑ። በረዶው ለረጅም ጊዜ ከቆዳው ጋር በቀጥታ ከተገናኘ ቆዳዎ ሊጎዳ ይችላል። ቅዝቃዜ ለ 15-20 ደቂቃዎች የእጅ አንጓዎን ይጭናል።
ክፍል 2 ከ 3 - በሁለተኛው የድህረ ቀዶ ጥገና ሳምንት
ደረጃ 1. ከቀዶ ጥገና በኋላ የሚደረገውን አለባበስ እንዲያስወግድ ዶክተር/ነርስን ይጠይቁ።
ስፌቶችን ለመሸፈን በጣም ጠንካራ ማሰሪያ ይሰጥዎታል። በቆሸሸ ጊዜ ይህ ፕላስተር መወገድ አለበት ፤ ቴ tapeን በሚያስወግዱበት ጊዜ የእጅ አንጓውን እና በባህሩ ዙሪያ በተመሳሳይ ጊዜ ያፅዱ።
ምንም እንኳን አሁን የእጅዎን አንጓዎች ማጠብ እና ማጠብ ቢችሉም ፣ የእጅ አንጓዎን በውሃ ገንዳ ወይም ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አይክሉት።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓውን ማሰሪያ ይልበሱ።
በሁለተኛው ድህረ ቀዶ ጥገና ሳምንት ውስጥ ዶክተሩ እንዲለብሱ የእጅ አንጓ ይሰጥዎታል። ይህ ማሰሪያ የእጅ አንጓው ደህንነቱ የተጠበቀ እና የማይንቀሳቀስ እንዲሆን ያደርገዋል።
ከዚህ በታች ባሉት እርከኖች ውስጥ ከመታጠብዎ በፊት እና መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ማሰሪያዎች መወገድ አለባቸው።
ደረጃ 3. አውራ ጣት የመተጣጠፍ ልምምዶችን በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
የጣትዎን እንቅስቃሴዎች መለማመዳችሁን ይቀጥሉ ፣ እና የእጅ አንጓዎ ሲሻሻል ቀላል ሊሰማው ይገባል። ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ “ጣት መለዋወጥ” ያክሉ። ዘዴው ፣ እጆችዎን ይክፈቱ እና ጣቶችዎን ያስተካክሉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ከዚያ አውራ ጣቶችዎን ያጥፉ እና ወደ ትንሹ ጣትዎ መሠረት ወደ ተቃራኒው ጎን ለመድረስ ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 4. አውራ ጣት የመለጠጥ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ “አውራ ጣት ዝርጋታ” ተብሎ የሚጠራው ልምምድ መዳፎችዎን በመክፈት ፣ ጣቶችዎን በሙሉ በማስተካከል እና መዳፎችዎን ቀጥ ብለው እንዲቆዩ በማድረግ ነው። አውራ ጣትዎን ይውሰዱ እና ያውጡት።
እስከ አምስት ድረስ ይቆጥሩ እና ከዚያ ይለቀቁ። 10 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 5. የፊት እጀታ ማስፋፊያ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ክርኖችዎን ቀጥ ብለው እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ በማስተካከል ነው። የሌላ እጅዎን ቀጥታ ጣቶች ይያዙ ፣ ከዚያ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ይጫኑ። ይህ መልመጃ በግንባሩ ውስጥ እና ከእጅ አንጓ በስተጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል።
ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ። ቀኑን ሙሉ እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. የፊት እጀታ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ክርኖችዎን ቀጥ ብለው እና መዳፎችዎን ወደ ጣሪያ ሲመለከቱ እጆችዎን ከፊትዎ በማስተካከል ነው። የቀኝ እጅዎን ጣቶች በሌላኛው እጅ ይያዙ እና የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ይጫኑ። የአና ጣቶችን ወደ ግንባሩ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። አምስት ጊዜ መድገም።
ወደ ቀጣዩ ዝርጋታ ይሂዱ። መዳፍዎን ወደታች ያዙሩት እና በሌላኛው እጅ ጣቶቹን ይያዙ። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግንባርዎ ከፍ ያድርጉት። ወደ አምስት ይቆጥሩ እና ይልቀቁ። 5 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 7. የእጅ አንጓዎችን ማጠፍ።
የጠረጴዛ ፣ ወንበር ወይም የሌላኛው እጅ እርዳታ ያስፈልግዎታል። እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው መዳፎችዎን ያጥብቁ። ጠርዝ ላይ እስኪሰቀል ድረስ ግንባርዎን በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት። መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ያዙሩ።
- መዳፎችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ ፤ በጣም በጥንቃቄ ያድርጉት። መዳፎችዎ ወለሉ ላይ እንዲታዩ 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ያሽከርክሩ። እጆችዎን 10 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ
- ክንድዎን ለመደገፍ ጠረጴዛውን በሌላ እጅዎ መለወጥ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - በሦስተኛው የድህረ ቀዶ ጥገና ሳምንት
ደረጃ 1. ስፌቶችን ያስወግዱ።
ስፌቶችዎ እንዲወገዱ የዶክተር ክሊኒክን ይጎብኙ። ስፌቶችን ካስወገዱ በ 3-4 ቀናት ውስጥ የእጅ አንጓዎን እንደገና በውሃ ውስጥ ማጠፍ ይችላሉ። ጥቃቅን ስፌቶቹ እስኪፈወሱ እና እስኪዘጉ መጠበቅ አለብዎት።
- በስፌቶቹ የቀረውን ቁስለት ለማሸት ሎሽን ወይም ክሬም ይጠቀሙ። ይህ ጠባሳው እንዲድን ይረዳል። ስፌቶቹ የሚገኙበትን አካባቢ ሊያበሳጩ ስለሚችሉ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ቅባቶችን አይጠቀሙ።
- በቀን ሁለት ጊዜ በቀን አምስት ደቂቃ አካባቢውን በሎሽን ማሸት።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓውን አጠቃቀም ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
ከእንግዲህ ማታ ማታ ማጠፊያው መልበስ አያስፈልግዎትም ፣ ግን አሁንም በቀን ውስጥ ይልበሱት። በመጨረሻም በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ማሰሪያው የሚለበስበትን ጊዜ መገደብ ይችላሉ።
ወደ ሥራ ለመመለስ ከወሰኑ ፣ ወደ ሥራ ከተመለሱ በኋላ ለ 6 ሳምንታት ማሰሪያውን መልበስዎን እንዲቀጥሉ እንመክራለን።
ደረጃ 3. እንደ ግንባር ማስፋፊያ እና የእጅ አንጓ ማጠፍ ያሉ የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
በቀድሞው ክፍል ውስጥ የተብራሩትን የኤክስቴንሽን ልምምዶች በሚተገበሩበት ጊዜ በእጅዎ ላይ ያለውን ግፊት ለመጨመር እና እጆችዎን ለመዘርጋት መዳፎችዎን ይዝጉ። ይህ አሰራሩን የበለጠ ያሰፋዋል እና የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
በቀደመው ክፍል የተወያየ የእጅ አንጓዎች ፣ እንደ የውሃ ጠርሙስ ወይም የቴኒስ ኳስ ያሉ ቀላል ክብደቶችን በመያዝ ሊጨምሩ ይችላሉ። ይህ ተጨማሪ ክብደት በእጅ አንጓ ላይ የሚደረገውን ተቃውሞ በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 4. የ ulnar ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በመቀመጥ እና ቀጥታ ወደ ፊት በማየት ነው። የተዛመደውን ክንድ ወደ ትከሻው መስመር ጎን ከፍ በማድረግ ጭንቅላትዎን ወደሚሠራው ክንድ ጎን ያጥፉት። አውራ ጣትዎን እና ጠቋሚ ጣትዎን አንድ ላይ በመጫን “እሺ” ምልክቱን ያድርጉ።
በአውራ ጣትዎ እና በጣትዎ ጣት የተሰራው ክበብ በዓይኖችዎ ፊት እንዲኖር ክንድዎን ከፍ በማድረግ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ራስዎ ያጠ bቸው። ሌሎቹ ሶስት ጣቶች ፊት እና ጆሮዎች አጠገብ ይቀመጣሉ። እነሱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እንዲሉ በእጅዎ በእጅዎ ፊትዎን ይጫኑ። እስከ አምስት ድረስ ይቆጥሩ እና 10 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. የመያዣ መልመጃዎችን ያድርጉ።
የዚህ ሳምንት የመያዣ ልምምዶች የሚሠሩት ግንባሩን ፣ የእጅ አንጓውን እና የመያዣውን አካባቢ ጡንቻዎች ለመገንባት እና ለማጠንከር ነው። የአንድ ወንበር እገዛን መጠቀም ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ ልምምዶችን ለማድረግ በወንበሩ ላይ ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- እጆችዎን በሚዘረጉበት ጊዜ የወንበሩን እግሮች እንዲይዙ ከወንበሩ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በመሬቱ ላይ በመደገፍ በጥብቅ ይያዙ።
- የመጀመሪያው ልምምድ ወንበሩን ለ 10 ሰከንዶች ወደ አየር ከፍ ማድረግ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ መመለስ ነው። ሁለተኛው መልመጃ ብዙ ወይም ያነሰ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ወንበርዎን ለ 30-40 ሰከንዶች ከፍ አድርገው ሁሉንም የፊት ጡንቻዎች ቡድኖችን ለማጠንከር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አነስተኛ የእረፍት ጊዜ አለዎት።
- ሦስተኛው መልመጃ የሚከናወነው ወንበሩን ለሁለት ሰከንዶች ከፍ በማድረግ ፣ ከዚያም ወለሉን ሳይነኩ በፍጥነት ዝቅ በማድረግ ነው። ከዚያ በኋላ እንደገና ለሁለት ሰከንዶች ከፍ ያድርጉት ከዚያም ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ወዘተ. ወንበሩን በፍጥነት ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ስለማይችሉ የሁለት ሰከንድ ደንቡ ይተገበራል።
- የመጨረሻው ልምምድ የሚከናወነው ከጡንቻዎች መረጋጋትን እና ጥንካሬን የሚሹ ጠማማ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርግ ነው። ወንበሩ በትንሹ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ጎን እንዲሆን የመጠምዘዣ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በቀላሉ ከ 20-30 ሰከንዶች ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ገላዎን መታጠብ ካለብዎት ፣ ማሰሪያው በውሃ እንዳይረጭ ለመከላከል የእጅ አንጓዎን በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ይሸፍኑት።
- ስለዚህ የፕላስቲክ ከረጢቱ እንዳይወጣ ፣ ውሃው ወደ ጠንካራ ቅንብር መዞር የለበትም። በዚያ መንገድ ፣ የውሃው ጀልባ በእጅዎ ላይ ያለውን የፕላስቲክ ከረጢት አይቀደድም።
