በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ምክንያት ብዙ ሰዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መመደብ ይከብዳቸዋል። በቂ ጊዜን ለመመደብ ችግር ካጋጠምዎት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለሚችሉ ይህ ችግር አይሁን። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሰጡ በኋላ የት እና እንዴት እንደሚለማመዱ ይወስኑ። የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ እና ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ።
ደረጃ
የ 5 ክፍል 1 - የመለማመጃ ጊዜ እና ቦታ መወሰን
ደረጃ 1. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
የጊዜ ሰሌዳውን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ በሚውለው የቀን መቁጠሪያ ላይ ሁሉንም ዕለታዊ ተግባራት እና እንቅስቃሴዎች ይፃፉ። ወረቀት ወይም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ መጠቀም ይችላሉ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተለይ እና በዝርዝር ይዘርዝሩ ፣ ለምሳሌ በቢሮ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ሲሠሩ ፣ ስብሰባዎች ፣ ግሮሰሪ ግዢ ፣ ማኅበራዊ ግንኙነት ፣ ጓደኝነት ፣ ወዘተ. ማድረግ ያለብዎትን ወይም የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ሁሉ ይፃፉ።
ደረጃ 2. ነፃ ጊዜ ሲኖርዎት ይወስኑ።
ምናልባት ከሥራ በኋላ 1 ሰዓት ከጓደኞችዎ ጋር ለቡና ከመገናኘትዎ በፊት ወይም በቀን ውስጥ ዕረፍት ለማድረግ ብዙ ነፃ ጊዜ ይኖርዎት ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ተገቢውን ጊዜ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ያስታውሱ የአሠራር መርሃ ግብር እና የቆይታ ጊዜ በየቀኑ አንድ መሆን የለበትም።
ደረጃ 3. ሊሠራ የሚችል መርሃ ግብር ይወስኑ።
እርስዎ ብቻ የራስዎን ምርጫዎች እና ፍላጎቶች በደንብ ያውቃሉ። ቀደም ብለው መነሳት ካልወደዱ ፣ የ 5 00 ሰዓት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያቅዱ ምክንያቱም ይህ ከመጀመርዎ በፊት ይህ ስሜትን ያቃልልዎታል። በተመሳሳይ ፣ ከሥራ ወደ ቤት በተመለሱ ቁጥር በጣም ድካም የሚሰማዎት ከሆነ ሶፋው ላይ ዘና ለማለት የሚፈልጉ ከሆነ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. የት እንደሚለማመዱ ይወስኑ።
ምናልባት እርስዎ ጂም ውስጥ ለመቀላቀል አለዎት ወይም ይፈልጉ ይሆናል። ሌላው ጠቃሚ አማራጭ በቢሮ አቅራቢያ ባለው መናፈሻ ውስጥ በእግር መጓዝ ወይም መሮጥን የመሳሰሉ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። በየቀኑ በተለያዩ መንገዶች እና በተለያዩ ቦታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 5 - አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን መማር
ደረጃ 1. ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የሰውነትን የፊት ጡንቻዎች በተለይም የእጅ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማግበር ጠቃሚ ነው። በመጀመሪያ ፣ መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ በማስቀመጥ የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያድርጉ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታው ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ቁጭ ይበሉ።
ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ለመደገፍ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በሚቀመጡበት ጊዜ አንገትዎን እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ እስኪመለሱ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እጆችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ከፊትዎ ያራዝሙ። ጭኖችዎ እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ የበለጠ ወደፊት እንዳይሆኑ ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የጭን ማንጠልጠያ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና የታችኛውን አካል ለመሥራት ይጠቅማል ፣ ግን ዘዴው ከቀዳሚው እንቅስቃሴ የተለየ ነው። ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ እና መዳፎችዎን ወደታች በማየት የላይኛውን እጆችዎን ወደ ጆሮዎ በማምጣት ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ወደ ፊት ሲጠጉ ከወገብዎ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. የኋላ መዘግየት ያከናውኑ።
የእግሩን ጡንቻዎች ከማግበር በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። ወለሉን እስኪነካ ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ እና የቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የላይኛውን ፕሬስ ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ የትከሻዎችን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና የአንገትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ ከትከሻዎችዎ አጠገብ መዳፎችዎን ይዝጉ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ።
- ምቾት የሚሰማው ከሆነ ፣ ቀላል ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ትከሻዎን ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና የኋላ አንገትን ጡንቻዎች ለማጠንከር የመከላከያ ገመድ ሲጎትቱ የእጆችዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ። ጡጫዎን በሚይዙበት ጊዜ እንቅስቃሴው ከተከናወነ መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መኖራቸውን ያረጋግጡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ።
ክፍል 3 ከ 5 - እንዴት እንደሚለማመዱ መወሰን
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አስፈላጊውን መሣሪያ ያዘጋጁ።
በአካል ብቃት ማእከል ለማሠልጠን ለሚፈልጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ይገኛሉ። ቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ከፈለጉ እንደ ዮጋ ምንጣፍ ፣ ዱምቤሎች ፣ የመቋቋም ገመዶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ ሞላላ ማሽን ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ያሉ አንዳንድ መሣሪያዎችን ይግዙ።
ደረጃ 2. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ገና የጀመሩ ሰዎች በሳምንት 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ የጤና ባለሙያዎች ይመክራሉ። ለበለጠ ፈታኝ ወይም የበለጠ ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዲሆኑ ይህ ጤናማ እና ጤናማ ያደርግልዎታል።
በባለሙያ አሰልጣኝ መመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ። ብዙ ጂሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ያቀርባሉ እና የስልጠና ግቦችዎን በተሳካ ሁኔታ ለማሳካት እንዲረዱዎት አሰልጣኞችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 3. ለፍላጎቶችዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይምረጡ።
ብዙ ድርጣቢያዎች የደረጃ በደረጃ የአሠራር መመሪያዎችን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይሰጣሉ። Muscleandstrength.com ን በመድረስ ስለ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች አማራጮችን ይወቁ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (com.com) ን ለማየት ለችሎቶችዎ የተስማሙትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ የተለያዩ አማራጮችን ያንብቡ ፣ ወይም እራስዎ ቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመወሰን makeourbodywork.com ን ይጠቀሙ።
- መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ እና ከዚያ የበለጠ ፈታኝ በሆኑ እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨምሩ።
- የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማጠናከር የመነጠል እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 4. ለካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የልብ ምት ምት ለማፋጠን ጠቃሚ ነው እና ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በጣም ጠቃሚ ነው። ኤሮቢክስን በመሮጥ ፣ በመሮጥ ፣ በመደነስ እና በትሬድሚሉን ለ 1.5-2 ሰአታት/በሳምንት በመጠቀም የልብና የደም ቧንቧ ህክምናዎን ማሰልጠን ይችላሉ።
ደረጃ 5. ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ።
የክብደት ስልጠና ጡንቻዎችን ለማስፋት እና የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለመቅረፅ ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ ጡንቻን ለመገንባት የቤንች ማተሚያዎችን ፣ ዱምቤል ማተሚያዎችን እና የተለያዩ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ። ለበለጠ ውጤት ይህንን መልመጃ በሳምንት 2 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ተለዋጭ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት።
እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ዋና ጡንቻዎችን መሥራት ያስፈልግዎታል። 1 የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን የተወሰነ ቀን ይመድቡ ፣ ለምሳሌ ሰኞ የእግር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ ረቡዕ የእጅ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ እና ዓርብ ዋና ጡንቻዎችን ለማሠልጠን። በቀጣዩ ሳምንት መልመጃዎቹ አንድ ወጥ እንዳይሆኑ ትዕዛዙን ይለውጡ።
- ስኩዌቶችን እና ሳንባዎችን በመሥራት የእግርዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ ፣ ግድግዳው ይቀመጣል (በግድግዳ ላይ ተደግፎ ወንበር ወንበር) ፣ ጥጃ ይነሳል ፣ እና የእግር ማንሳት።
- Pushፕ upsፕ ፣ upsፕ,ፕ ፣ እና ቢስፕ ኩርባዎችን በማድረግ የእጅዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ።
- ሳንቃዎችን (የጠፍጣፋ አቀማመጥን) ፣ ቁጭ ብለው እና የሱፐርማን አቀማመጥን በማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ።
ደረጃ 7. የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ለከፍተኛ ውጤት ፣ በጡንቻ ማጠናከሪያ እና የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች መካከል ተለዋጭ። ለወራት በየቀኑ ተመሳሳይ ልምምድ አያድርጉ። የተጠበቀው ውጤት የማይሰጥ ገላጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ይለምዳል። በየሳምንቱ ሰኞ የእግር ኳስ ቦክሰኛ ያድርጉ ፣ በየሳምንቱ ረቡዕ ጡንቻን ያጠናክራል ፣ እና በእያንዳንዱ አርብ ይዋኙ።
ክፍል 4 ከ 5 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
ደረጃ 1. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ገና ከጀመሩ በየቀኑ የ 2 ሰዓት ማራቶን መርሐግብር አይያዙ። ይህ በጣም እንዲደክሙዎት እና ለጉዳት ሊያጋልጡዎት ይችላሉ። ጥንካሬዎ እስኪጨምር ድረስ በየ 2 ቀናት 30 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን ባጠናቀቁ ቁጥር ከማረፍ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 1 ቀን በኋላ ማረፍ አለብዎት። በሚያርፉበት ጊዜ የጡንቻ ግንባታ ስለሚከሰት ጡንቻዎች በቂ እረፍት ያስፈልጋቸዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እንደገና ከስልጠና በፊት ከ24-48 ሰዓታት ያርፉ።
ደረጃ 3. የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ይለማመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ደጋግመው ያከናውናሉ። የእንቅስቃሴው ድግግሞሽ ብዛት የተለያዩ ውጤቶችን ይሰጣል። ጽናትን ለመጨመር እና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ፣ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም እያንዳንዳቸው 2-3 ወይም ከዚያ በላይ የ 12 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ያካሂዱ። ጡንቻዎችን ለማስፋት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ለከባድ ከባድ ያልሆኑ ክብደቶችን በመጠቀም እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያካሂዱ። የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም እያንዳንዳቸው ከ5-8 ጊዜ 5-6 ስብስቦችን ያካሂዱ።
የጡንቻን ውጥረት ሳያስከትሉ የጡንቻን ማህደረ ትውስታ በትክክለኛው የእንቅስቃሴ ዘይቤ ለመመስረት እና ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. ጠቃሚ የአሠራር ዘዴን ይምረጡ።
ደስ የማይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማካሄድ የለብዎትም። የተሰራው መርሃ ግብር ወይም የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሊተገበር የማይችል ከሆነ ይገምግሙ። የሚቻለውን ውጤት እና የጊዜ ሰሌዳዎን ከግምት በማስገባት ውሳኔዎን ያድርጉ።
ክፍል 5 ከ 5 - መልመጃውን ማጠናቀቅ
ደረጃ 1. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
በተለይ በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ። ሰውነትን ለማጠጣት በጣም ጥሩው መንገድ የመጠጥ ውሃ ነው። የኃይል መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ንጥረ ነገሮቹ ምን እንደሆኑ ይወቁ ምክንያቱም ብዙዎቹ ስኳር እና ሶዲየም ይዘዋል።
ደረጃ 2. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብዎን ከቀጠሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙም አይጠቅምም። እንደ ዓሳ ፣ ለውዝ እና የወተት ተዋጽኦዎች በፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን (እንደ ድንች ቺፕስ) ፣ ጣፋጭ መክሰስ ፣ ጣፋጮች ፣ እና የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ከመብላትዎ በፊት በማሟያዎች ውስጥ የተካተቱትን ንጥረ ነገሮች እና ጥቅሞቻቸውን ለማወቅ መረጃ ይሰብስቡ። ካርቦሃይድሬትን ፣ ማዕድናትን ፣ ቫይታሚኖችን እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን የያዙ ማሟያዎችን ይምረጡ። የማስተዋወቂያዎቻቸው በጣም ትልቅ የሆኑ ማሟያዎችን ከመውሰዳቸው በፊት በጥንቃቄ ያስቡበት ምክንያቱም እነሱ የግድ ጠቃሚ አይደሉም።
