የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማይለማመዱ ሰዎች ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሕይወትዎ ውስጥ ማካተት ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ ውጥረትን ለመቀነስ ፣ የጤና ችግሮችን ለማስታገስ እና ኃይልን ለመጨመር ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ስፖርታቸውን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ አያውቁም። በጥሩ ዕቅድ ፣ በተገቢ አመጋገብ ፣ በእረፍት እና በአዎንታዊ አመለካከት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ይማሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 6-ከፍተኛ ጥራት ያለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይኑርዎት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ።
ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያሳልፉበት ጊዜ ላይ በመመርኮዝ በየትኛው ልምምዶች ላይ ማተኮር እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ አስቀድመው ካወቁ ምን ማድረግ እንዳለብዎ በማሰብ ጊዜ አያባክኑም።
- ለሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ማጋራትዎን ያስታውሱ። አንዳንድ ሰዎች የአካል ክፍሎቻቸውን በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ይከፋፍሏቸዋል። ሌሎች ደግሞ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያደርጋሉ። የትኛው ለእርስዎ እንደሚሰራ ይፈልጉ እና ለማረፍ ቀናት ማካተትዎን ያስታውሱ።
- በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ለማሞቅ ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ። ለማቀዝቀዝ መጨረሻ ላይ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን መለወጥ ሰውነትን ግራ የሚያጋባ እና እድገትን የሚያነቃቃ ብቻ አይደለም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለንተናዊ ተፅእኖ እንዳለው ያረጋግጣል።
ደረጃ 2. በአካል ሊቋቋሙት በማይችሉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ አይግቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቡ የበለጠ ማደግ ቢሆንም ፣ ሰውነትዎ ከአሁኑ ችሎታዎችዎ በላይ በሆነ መጠን እንዲሠራ ወዲያውኑ መጠበቅ አደገኛ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና የሚጀምሩ አብዛኛዎቹ ሰዎች በጣም ተነሳሽነት ያላቸው እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማይደረግበት አካል ፣ በሳምንት ለሦስት ቀናት ወይም በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ያህል መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይበልጥ በተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት 300 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ለጥቂት ሳምንታት አስቀድመው ሳይዘጋጁ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። ያ ረጅም ጊዜ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን አጥብቆ ከመሮጥዎ በፊት ለሁለት ሳምንታት አዘውትሮ መሮጥ ከከባድ ጉዳት ሊያድንዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ማሞቅ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ የደም ፍሰትን ይጨምራል እናም ፈሳሾችን ወደ መገጣጠሚያዎች ያደርሳል። አንድ እንቅስቃሴ ለመፈጸም ሲቃረቡ ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዘጋጀት እድል መስጠት ጉዳትን ሊከላከል እንደሚችል ያስታውሱ። በትክክል ከሞቁ ፣ የመጉዳት እድልን ይቀንሳሉ እና የጡንቻን አፈፃፀም ያሻሽላሉ። ለማሞቅ እነዚህን ልምዶች ይሞክሩ
- አረፋ ማንከባለል - የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ለማሸት የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። ጥጃዎችዎን ፣ ኳድሶችዎን ፣ ጫጫታዎቻቸውን ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና ላቶችዎን በመዘርጋት ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ።
- ተለዋዋጭ መዘርጋት። ይህ የመለጠጥ ቅርፅ የሰውነት ክፍል በተዘረጋ ቁጥር የበለጠ በሚዘረጉ እንቅስቃሴዎች መደጋገም ላይ ያተኩራል። ምሳሌዎች ወደፊት ሳንባዎችን (ጉልበቶቹን ወደ ፊት ማጠፍ) እና የእጅ ክበቦችን (እጆችን ማዞር) ያካትታሉ።
ደረጃ 4. እስኪደክሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
እስኪወድቁ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም። ወደ ውድቀት መልመጃ ማለት ጡንቻዎችዎ እንዲወድቁ ሲያስገድዱ ፣ ለምሳሌ እስኪያልፍ ድረስ መሮጥ ነው። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ብዙ ሰዎች ጡንቻዎች ከፍተኛውን እንዲያከናውኑ ስለሚያስገድድ ጥሩ ሀሳብ ነው ብለው ያስባሉ። ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን እድገት ለማራመድ አለመቻሉ ምንም ተጨባጭ ማስረጃ የለም። በእርግጥ ፣ ጡንቻዎችን በጣም ስለሚጎዳ ፣ እድገትዎ ሊደናቀፍ ይችላል።
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠንቀቁ። ይህ በአንድ ክፍለ ጊዜ ወይም በሳምንት ጊዜ ውስጥ ሊከሰት ይችላል። ጡንቻዎች ለማገገም እና ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመዘጋጀት ጊዜ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 5. የዕለት ተዕለት ተግባሩን ይቀይሩ።
አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ሰውነት ተስማሚ መሆኑን ያውቃሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን የመቋቋም ችሎታ ይገነባሉ። እርስዎም በመደበኛ የዕለት ተዕለት ሥራዎ አሰልቺ ሊሆኑ እና የመሬት ገጽታ ወይም እንቅስቃሴ ለውጥ ሊያስፈልግዎት ይችላል። ስለዚህ በየጥቂት ሳምንቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ በቅርጽ ለመቆየት አስፈላጊ አካል ነው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ እንዲሁ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ የመጠቀም እድልን ሊቀንስ እና ጉዳትን መከላከል ይችላል።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ አንድ ቀላል መንገድ እርስዎ ያወጡትን ግቦች ማሳካት የሚችሉ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን መመልከት ነው። ለምሳሌ ፣ በመደበኛነት ለ 20 ደቂቃዎች ቢሮጡ እና 30 ጫጫታዎችን ካደረጉ ፣ ለ 20 ደቂቃዎች በፍጥነት መሮጥ እና መዝለል መሰኪያዎችን ማድረግ እና ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች ጣውላዎችን መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘርጋ።
ከስልጠናዎ በኋላ ለማቀዝቀዝ እና ለመለጠጥ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያሳልፉ። መዘርጋት ጡንቻዎች ተለዋዋጭ እና ተጣጣፊ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል። ይልቁንም ፣ ጡንቻዎችዎ ትንሽ ጠንክረው እንዲሠሩ ለመግፋት በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ሊረዳዎት ይችላል።
ለዚህ ወሳኝ እርምጃ ጊዜ መመደብዎን ያረጋግጡ። ያለበለዚያ በችኮላ ሊያመልጡት ይችላሉ።
ደረጃ 7. የሰውነትዎ ፈሳሽ መጠን በቼክ ውስጥ እንዲቆይ ያስታውሱ።
የሰውነትዎ ፈሳሽ መጠን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል እንቅስቃሴ እና በኋላ ሚዛናዊ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለእያንዳንዱ 20 ደቂቃ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 400 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 8. እድገትን ይከታተሉ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መከታተል በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቃል እንዲገቡ ይረዳዎታል። ምን ያህል ጊዜ እንደሚሮጡ ፣ ምን ያህል ድግግሞሽ እንደሚሠሩ ፣ ወዘተ ለመከታተል እንዲችሉ በስፖርትዎ ልብሶችዎ ማስታወሻ ደብተር ይዘው ይምጡ።
እንዲሁም በአመጋገብዎ እና በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ሌሎች ነገሮችዎን ለመቆጣጠር ማስታወሻ ደብተርን መጠቀም ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 6 - ከፍተኛ የኃይለኛነት እንቅስቃሴ ልምምድ (HIIT) መሞከር
ደረጃ 1. የ HIIT ጥቅሞችን ይገንዘቡ።
ኤችአይቲ ለተሻሻለው የልብና የደም ቧንቧ ጤና ፣ የስብ ማቃጠል እና የጡንቻ ማጠናከሪያ በጣም ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል። እሱ ስብን ለመቀነስ ቁልፍ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የካሎሪ ፍጆታን እና የስብ መቀነስን ከፍ ለማድረግ በክብደት ማጎልመሻ መልመጃዎች ውስጥ ሊካተት ይችላል። የተወሰኑ ጥቅሞች የሚከተሉትን ማሻሻል ያካትታሉ ፦
- ኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት
- ውጥረት
- የኢንሱሊን ትብነት (ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ)
- የኮሌስትሮል ደረጃዎች
- በሆድ ዙሪያ ስብ (ሆድ)
- ክብደት
ደረጃ 2. በመጀመሪያ የመሠረት የአካል ብቃት ደረጃን ያዘጋጁ።
የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለመድረስ ሰውነትዎን ማዘጋጀት አለብዎት። ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ -አልባ ከሆኑ ፣ በ HIIT ሥልጠና ወቅት የደም ቧንቧ በሽታ የመጋለጥ እድልን ከፍ ማድረግ ይችላሉ (ለአንዳንድ ሰዎች ይህ የልብ ድካም ሊያስከትል ይችላል)።
በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ። ለበርካታ ክፍለ -ጊዜዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የ HIIT ልምድን ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻን ተግባር ያሻሽላል እና ልብዎን ቅርፅ ያገኛል።
ደረጃ 3. በከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ይሞክሩ።
የ HIIT ስትራቴጂ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብርሃን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጥ ነው።
- በተቻለ ፍጥነት Sprint ወይም ብስክሌት። መተንፈስ የለብዎትም እና በውይይት ውስጥ ለመሳተፍ ይቸገራሉ። ከፍተኛውን የልብ ምት ከ 85% እስከ 90% ያነጣጥሩ።
- ለአንድ ደቂቃ ያህል ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቦታው ላይ መራመድ ወይም መሮጥ ይችላሉ። ከፍተኛውን የልብ ምት ከ 40% እስከ 50% ያነጣጥሩ።
- በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ሂደቱን እስከ አስር ጊዜ ይድገሙት።
- የ HIIT ስፖርቶችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከስድስት እስከ ስምንት ልምምዶችን ያካተተ ዕቅድ ይፍጠሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ በመፍጠር በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ። እጆችን ፣ እግሮቹን እና ኮርውን ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ያካትቱ። በጠቅላላው አንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ወደ 30 ደቂቃዎች አካባቢ ነው። ክብደትን በማንሳት መልክ እንደ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው ያስቡት። የክብደት ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ የካርዲዮ ሥልጠናን ካካተቱ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- እንደ burpees ፣ plank-ups ፣ kettlebell ማወዛወዝ ፣ መወርወሪያዎችን (ከፕላንክ አቀማመጥ ጀምሮ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ እጆችዎ መዝለል) ፣ እና ግፊቶችን ማዞር (ግፊቶችን ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ).
- ለ 30 ሰከንዶች አንድ ልምምድ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች በቦታው ይሮጡ። በሚቀጥለው መልመጃ ይቀጥሉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት። ለሌላ 30 ሰከንዶች በቦታው ይሮጡ። ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ሁሉንም ነገር አንዴ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የመብረቅ ክፍተት የሥልጠና ዘዴን ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ የ 30 ሰከንድ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተትን ከ 4 ደቂቃ የማገገሚያ ክፍተት ጋር ያዋህዳል። ለ 30 ሰከንዶች ለመሮጥ ይሞክሩ እና ለ 4 ደቂቃዎች ምቹ በሆነ ፍጥነት ይራመዱ። ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. ለትክክለኛው አኳኋን ጥረት ያድርጉ።
ትክክለኛውን አኳኋን ከያዙ እና በሚሰሩበት ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ በዚያ ቦታ እንዲቆዩ ካስገደዱ የ HIIT መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው።
ደረጃ 7. ማረፉን ያረጋግጡ።
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሊጎዱ ይችላሉ። የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም በሰውነት ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን መደበኛ የእረፍት ጊዜዎችን ይስጡ። ገና ከጀመሩ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሰውነትዎ የስልጠናውን ፈተና ሲያስተካክል ፣ በሳምንት አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
- በእረፍት ጊዜ አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል እና መካከለኛ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን ያዳምጡ እና አንድ ወይም ሁለት ቀን እረፍት በቂ ላይሆን እንደሚችል ያስታውሱ። በተለይ በሚታመሙበት ወይም በሚጨነቁበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ እረፍት ሊፈልግ እንደሚችል ያስታውሱ።
ክፍል 3 ከ 6 - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል
ደረጃ 1. የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን ምልክት ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሚያደርጉትን ጥረት ማሳደግ አለብዎት። የአሁኑን አቋምዎን በመረዳት ይጀምሩ። ከዚያ ፣ እድገትን መከታተል ይችላሉ። የሚከተሉትን በማድረግ የአካል ብቃት ደረጃዎን መገምገም ይችላሉ-
- ግማሽ ወይም ኪሎሜትር ሩጡ እና ጊዜውን ይመዝግቡ።
- ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ እና ክብደቱን ስንት ጊዜ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይከታተሉ።
ደረጃ 2. ግቦችን ያዘጋጁ።
እንዴት ማደግ ይፈልጋሉ? ለምሳሌ ፣ ለ 10 ኪ ማራቶን ማሰልጠን ይፈልጉ ይሆናል። ከባድ ክብደት ማንሳት ይፈልጋሉ። ደረጃዎቹን ሲወጡ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት አይፈልጉም። ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ግቦችን ይፃፉ።
ከረጅም ጊዜ ግቦች ይልቅ ለመድረስ ቀላል የሆኑ የአጭር ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ። ወደ የረጅም ጊዜ ግቦች ትናንሽ ነጥቦችን ያክብሩ እና አንድ ነገር ባገኙ ቁጥር ፣ ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ፣ ትልቅ ስኬት መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. አፈፃፀምን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ይወስኑ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ የጡንቻ ጥንካሬን ፣ ጽናትን ፣ ቅልጥፍናን ፣ ወዘተ. እራስዎን የበለጠ ለመግፋት የተለያዩ መልመጃዎችን ያጣምሩ። ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ ያስቡ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 10 ኪ ማራቶን የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ የ Sprint ክፍተቶችን ማከል ወይም በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በከፍታ ትራክ ላይ መሮጥን መለማመድ ይችላሉ። እንዲሁም ሰውነትዎን በአጠቃላይ በማጠናከር አፈፃፀምን ሊያሻሽሉ የሚችሉ የክብደት ስልጠናን ወይም ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መዋኘት ወይም ብስክሌት ማከል ይችላሉ።
- ብዙውን ጊዜ የቅርጫት ኳስ የሚጫወቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ማሳደግ ይችላሉ። በትራኩ ላይ ለመሮጥ ፣ ተለዋጭ ኳሶችን ለማለፍ ወይም ቀጥ ያለ ዝላይዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ። የጨዋታ ጊዜን በማራዘም ጥንካሬን ይጨምሩ።
- ብዙውን ጊዜ እግር ኳስ የሚጫወቱ ከሆነ በፍጥነት በመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨምሩ። የሩጫ ጊዜን ማከል ብቻ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን እግር ኳስ በፍንዳታ ኃይል እና ፈጣን የአቅጣጫ ለውጦች ላይ የተመሠረተ ነው። በፍርድ ቤቱ ዙሪያ በፍጥነት ለመንቀሳቀስ አጭር ሩጫዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. እራስዎን በኃይል ይግፉት።
ተመሳሳይ መልመጃዎችን ደጋግመው ሲያካሂዱ ፣ ላያድጉ ይችላሉ። ጡንቻዎቹ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ስለሚለማመዱ አሠራሩ ቀላል ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል እራስዎን ይግፉ። በእግር መሮጥ ሲኖርብዎት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ፣ መሮጥ ወይም የእግር መጫኛዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ክብደትን ማከል ይችላሉ።
ሁል ጊዜ እራስዎን ወደፊት እንደሚገፉ እርግጠኛ እንዲሆኑ ከግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ መሥራት ያስቡበት። አንዳንድ ጊዜ በአንድ ሰው መታየቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን የተሻለ ያደርግልዎታል።
ክፍል 4 ከ 6 - አካልን ማረፍ
ደረጃ 1. ሰውነትዎ እረፍት እንደሚያስፈልገው ይገንዘቡ።
ብዙ ሰዎች ሰውነት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚድን እና ሰውነት ለምን ያህል ጊዜ እረፍት እንደሚፈልግ ግራ ተጋብተዋል። ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በሞለኪዩል ደረጃ እንደሚቀደዱ ያስታውሱ። በሚያገግሙበት ጊዜ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎን በጭራሽ ካላረፉ በጭራሽ ማገገም አይችሉም። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ለማረፍ ዓላማ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜን ያካትቱ።
ደረጃ 2. ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል። ያ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም። እንደ ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ያሉ ቀለል ያሉ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም የቅርጫት ኳስ ወይም የእግር ኳስ መጫወት ይችላሉ። በዝቅተኛ ተፅእኖ ልምምዶች ላይ ማተኮር እና መዘርጋት ሰውነትዎ በአዲስ መንገዶች እንዲንቀሳቀስ እና የመልሶ ማግኛ ሂደቱን እንዲቀጥል እድል ይሰጠዋል።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ጡንቻዎች ለመፈወስ ጊዜ ይፈልጋሉ እና በአካል እና በአእምሮ ለማገገም ጊዜ ያስፈልግዎታል። በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት መተኛት ይፈልጉ። የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ያዘጋጁ።
- ሰው ሰራሽ ዘዴዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ እና በፀሐይ ውስጥ ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች የኮምፒተር እና የስልክ ማያ ገጾችን ያጥፉ።
- የባዮሎጂካል ሰዓትዎን ይመልከቱ። ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዑደትን የሚገዛበት የሰውነትዎ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በሚያርፉበት ጊዜ የደም ግፊትዎን ይከታተሉ።
ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የደም ግፊትን ይፈትሹ። በእረፍት ጊዜ ይህ የእርስዎ ውጥረት ነው። ግፊቱ በጣም ከፍተኛ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎ ለማረፍ በቂ ጊዜ ላይሰጥዎት ይችላል።
- በደቂቃ የልብ ምት ይቆጥሩ። እንዲሁም በ 10 ሰከንዶች ውስጥ የድብደባዎችን ብዛት መቁጠር እና በስድስት ማባዛት ይችላሉ።
- ተስማሚ የእረፍት ውጥረት በእድሜዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። አትሌት ከሆንክ የደም ግፊቱ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል (ለወንዶች ከ 49-55 ድባብ እና ለሴቶች 54-59 ምቶች)። አትሌቶች ላልሆኑ ሰዎች ጥሩ እረፍት በሚደረግበት ጊዜ የደም ግፊት በወንዶች ውስጥ በደቂቃ 62-65 ምቶች እና በሴቶች 65-68 ምቶች ውስጥ ነው።
ክፍል 5 ከ 6 - የምግብ ሰዓት ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
መጠነኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው እና በዝቅተኛ የስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀገ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ በስፖርትዎ ወቅት ኃይል እንዲኖርዎት ያደርግዎታል።
- ከ 500 እስከ 600 ካሎሪ የሚይዙ ትናንሽ ምግቦችን ያቅዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት ይበሉ። ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ሰውነት እንዲዋሃድ እድል ይሰጠዋል።
- ለዚህ ምግብ ለረጅም ጊዜ የተፈጨ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ። ድንች ድንች ፣ አጃ ወይም ሌላ ተመሳሳይ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በኃይል የተሞላ መክሰስ ይበሉ።
ከስልጠናዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ለራስዎ ትንሽ ፍጥነት ይስጡ። እንደ ሙዝ ፣ የኃይል ብስኩቶች ወይም እርጎ ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ መክሰስ ይበሉ። HIIT እያደረጉ ከሆነ ይህ በተለይ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደገና ይበሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ሰዓት ውስጥ መብላት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን እንደሚጨምር ጥናቶች ያሳያሉ። ጡንቻዎች ጉዳት እና ድካምን ለመጠገን ተጨማሪ ምግብ በሚፈልጉበት ጊዜ ይህ ዕድል ይነሳል። ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ ፣ ጡንቻዎቹ እንደ ግላይኮጅን ያከማቻሉ። ያ በቅርቡ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመርዎን ያረጋግጣል።
- የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ በየሰዓቱ ለአራት ሰዓታት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1,213 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። እንደ ቦርሳ ወይም ፓስታ ያሉ በግሊኬሚክ የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
- ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ከስፖርትዎ በኋላ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ምግብዎ በአትክልቶች ወይም ሙሉ እህል ይቀጥሉ።
- ከስልጠና በኋላ በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል የሆነ ወተት ከሌለው ወተት ጋር አንድ ሙሉ የእህል እህል ጎድጓዳ ሳህን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ሰውነት እንዲሠራ ውሃ ይፈልጋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ያ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ድርቀት በጡንቻ ቅንጅት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ፣ ጽናትን መቀነስ ፣ ቁርጠት ሊያስከትል እና ጥንካሬን ሊቀንስ ይችላል።
- የሰውነት ፈሳሾችን ሚዛን መጠበቅ የጡንቻ ቃና እንዲስፋፋ እና እንዲገነባ ፣ ድካምን እንዲቀንስ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሴት ከሆንክ ወደ 9 250-ሚሊሊተር ብርጭቆዎች እና ወንድ ከሆንክ 13 250 ሚሊሊተር ብርጭቆዎች ለመጠጣት ዓላማ አድርግ። እርስዎ ከሚመገቡት ምግብም ፈሳሽ ማግኘት ይችላሉ። በመጠኑ ፍጥነት ለአንድ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፈሳሽዎን በሁለት ብርጭቆዎች ይጨምሩ።
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የውሃ ፍጆታዎን ያስተካክሉ። ለምሳሌ ማራቶን ከሮጡ ብዙ ውሃ መጠጣት ይኖርብዎታል። እንዲሁም ኤሌክትሮላይቶችን የያዙ የኃይል መጠጦች ወይም ተመሳሳይ መጠጦች መጠጣት አለብዎት። በላብ በሚወጣው አካል ውስጥ የሶዲየም ደረጃን ያድሳል።
ደረጃ 5. ምግብዎን ያቅዱ።
አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ፣ ያደረግከውን እድገት እንዳይቀለብሱ ምግቦችህን ማቀድ አለብህ። የተሟላ አመጋገብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ቁርስ - እንቁላል ከአቮካዶ ጋር; ሙሉ እህል ፣ ለውዝ እና ፍራፍሬዎች; የስንዴ ፓንኬክ
- ምሳ: የቄሳር ሰላጣ; በሰላጣ ተጠቅልሎ ዶሮ እና ባቄላ
- እራት -የተቀቀለ ሳልሞን; እንቁላል ፍርፍር; ስቴክ; ሱሺ
- መክሰስ -አልሞንድ እና ጥቁር ቸኮሌት; ጨካኝ; የ kefir ወተት
ደረጃ 6. የምግቡን የአመጋገብ ይዘት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የተመጣጠነ ይዘት በምግብ ውስጥ ካለው የካሎሪ ይዘት የአመጋገብ ዋጋ ሬሾ ነው። ምግብ በኃይል (ካሎሪዎች) የተሞላ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በጣም ገንቢ አይደለም። አንዳንድ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፣ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንቁላል
- የባህር አረም እና አልጌ
- ልብ
- የታሸጉ የባህር ምግቦች
- ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
ክፍል 6 ከ 6 - አዎንታዊ እና አምራች ይሁኑ
ደረጃ 1. ወጥነትን ማሳካት።
የሌሊት ንግድዎ ምንም ቢነግርዎት ጤናማ አካል በጥቂት ቀናት ወይም በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አይመጣም። ውጤቶቹ እንዲታዩ ፣ ለረጅም ጊዜ ከተለመደው ጋር የሚስማሙ መሆንዎን መረዳት አለብዎት።እንደአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየሰራ አለመሆኑን ከመወሰንዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያክብሩ።
አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎች “መጀመሪያ አኳኋን ፣ ከዚያ ጥንካሬ ፣ ከዚያ ውጤት” በሚለው መግለጫ ላይ ይጣበቃሉ። በሌላ አነጋገር ፣ ትክክለኛውን አኳኋን በማሳየት መደበኛውን በደንብ ከተከተሉ ፣ በመጨረሻም ይጠነክራሉ። ከዚያ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ልዩነት ማየት ይጀምራሉ።
ደረጃ 2. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
የረጅም ጊዜ ግቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ጤናማ ቢሆንም ፣ በቅርብ ጊዜ ውስጥ ሊሳኩ የሚችሉ ግቦችን ማውጣት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ እራስዎን በበቂ ሁኔታ ከገፉ ፣ በዓመቱ መጨረሻ ወደ ውድድር የሚገቡ የሰውነት ገንቢ ይሆናሉ ብለው በማሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ። የተወሰኑ ግቦች ለማሳካት ወራት ወይም ዓመታት እንኳን ሊወስዱ እንደሚችሉ እውነታውን መረዳት አለብዎት። በአካል ብቃት ጉዞዎ መጀመሪያ ላይ በጣም ሩቅ አይሂዱ። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእርግጠኝነት ይጎዳል።
ደረጃ 3. ተነሳሽነት ለመቆየት ምክንያቶችን ይፈልጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ጊዜ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ለወትሮዎ አዲስ ከሆነ። እነሱን ለመድረስ ከሚያስፈራው አስፈሪ ሂደት ይልቅ ግቦችዎ ላይ ካተኮሩ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አዎንታዊ መሆን ቀላል ነው። በሚሰሩበት ጊዜ ፣ የሚፈልጉትን የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ሲደርሱ እራስዎን ያስቡ። እንደታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀቅ ትንሽ የበለጠ መሞከር ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ትገረም ይሆናል። ያ የማይሰራ ከሆነ ግቡን ያጣፍጡ። ወደ ግቦችዎ እየገፉ ሲሄዱ ለራስዎ ሽልማት ይስጡ።
