እንደ እውነቱ ከሆነ አዘውትሮ እና ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ለሥጋው የተለያዩ አዎንታዊ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፣ ለምሳሌ ሜታቦሊዝምን መጨመር እና ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል። እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ድርቀት ፣ ማዞር እና የማቅለሽለሽ አደጋ የመጋለጥ አደጋ አለው። ብዙውን ጊዜ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማስመለስ አደጋ ሁል ጊዜ ይኖራል። ይህ እንዳይሆን በመጀመሪያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማቅለሽለሽ እና ማስታወክን የሚቀሰቅሱ ብዙ ምክንያቶች እንዳሉ ይረዱ። ለጉዳይዎ የሚስማማውን ሁኔታ ለማግኘት እና እሱን ለመቋቋም በጣም ተገቢውን መንገድ ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ለማንበብ ይሞክሩ።
ደረጃ
የማቅለሽለሽ ስሜትን ለመከላከል አመጋገብዎን ማስተካከል 2
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጠፉ ፈሳሾችን ለመተካት በየጊዜው ውሃ ይጠጡ።
ድርቀት ማለት አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርግበት ጊዜ በተለምዶ የሚያጋጥመው የጤና እክል ነው። ይህንን ለመከላከል የጠፋ የሰውነት ፈሳሾች እንዲተኩ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በኋላ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
- ሌሎች የውሃ ማጣት ምልክቶች ደረቅ እና የሚጣበቅ አፍ ፣ ጥማት ፣ የሽንት መጠን መቀነስ ፣ የጡንቻ ድክመት ፣ ማዞር እና ራስ ምታት ናቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 1 እስከ 2 ሰዓታት ውስጥ 450 ሚሊ ሜትር ውሃ በመጠጣት በሰውነት ውስጥ የፈሳሽን መጠን ይጠብቁ። ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በፊት ሌላ 450 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በየ 15 ደቂቃዎች 100 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በአንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ አይጠጡ።
ሰውነትዎ ድካም ከተሰማዎት በተፈጥሮ ውሃ ለመጠጣት እና ሰውነትዎን ለማጠጣት ይፈተናሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነት እብጠትን እና በጣም ሞልቶ ለመዋጋት ተፈጥሯዊ ዘዴ አለው። ያ ዘዴ እርስዎ የማቅለሽለሽ እና አልፎ ተርፎም መወርወር የሚፈልግዎት ነው። ስለዚህ በተረጋጋ መጠን ውሃ ቀስ በቀስ መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 1 እስከ 2 ሰዓታት ከባድ ምግብ ይበሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ ትልቁ መንስኤዎች አንዱ ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን ነው። ሰውነትዎ ለማቃጠል ቀድሞውኑ የተከማቸውን ካሎሪዎችን እየተጠቀመ ከሆነ የበለጠ ላብ ፣ የማዞር ፣ የማቅለሽለሽ እና አልፎ ተርፎም የመደከም ስሜት ይሰማዎታል። ይህንን ለመከላከል ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ያካተተ ከባድ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ 300 ካሎሪ ይዘዋል።
ከባድ ምግቦችን የመመገብ ችግር ካጋጠመዎት ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደ ሙዝ ያሉ ካርቦሃይድሬትን የያዘ መክሰስ ይበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የፕሮቲን መጠጦችን ይጠጡ። ያስታውሱ ፣ ካርቦሃይድሬቶች በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን ኃይል የሚይዝ አስፈላጊ ነዳጅ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፕሮቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ሁኔታ ለማሻሻል ውጤታማ ነው።
ደረጃ 4. ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
መጪውን ምግብ ለመዋሃድ ለሰውነት ጊዜ ፣ ዕድል እና ጉልበት ይስጡ። ያለበለዚያ ሰውነትዎ በትክክል የሚፈልጓቸው ፈሳሾች ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት “ተገድደው” ወደ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ይገባሉ።
ደረጃ 5. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል መጠጥ ይውሰዱ።
ምንም እንኳን የስኳር መጠጦች እና ፍራፍሬዎች በጣም ከፍተኛ የስኳር መጠን ቢኖራቸውም ፣ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በአስተማማኝ ደረጃ ሲጠብቁ በእውነቱ ውሃ ማጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ፣ በአካል እና/ወይም በኋላ ካርቦናዊ መጠጦችን ያስወግዱ።
ይጠንቀቁ ፣ ካርቦን ያላቸው መጠጦች በሆድዎ ውስጥ የጋዝ መጠን የመጨመር አደጋ ላይ ናቸው! እንዲሁም የጠርሙሱ ከመጠን በላይ መንቀሳቀሱ በውሃው ውስጥ ጋዝ እንዲፈጠር ስለሚያደርግ ሁል ጊዜ ከመስታወት ይልቅ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የማቅለሽለሽ መከላከል 2 ክፍል 2
ደረጃ 1. አይኖችዎን ዘግተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
አንድ ሰው የወለል መልመጃዎችን ፣ ፒላተሮችን ፣ ክብደትን ማንሳት እና/ወይም ክራንች በሚሠራበት እንቅስቃሴዎች ላይ የበለጠ ለማተኮር የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንጠን ዓይኑን ለመዝጋት የተጋለጠ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ እርምጃ የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ መከሰትን ለማነሳሳት የተጋለጠ ነው። ስለዚህ ፣ በእንቅስቃሴ ህመም እንደሚሠቃይ ሰው አካልዎ በተሻለ ሁኔታ ማስተካከል እንዲችል ሁል ጊዜ ዓይኖችዎን ከፍተው ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
ደረጃ 2. ክብደት ማንሳት በሚሰሩበት ጊዜ የመተንፈስን ምት እና ወጥነት ያዘጋጁ።
እስትንፋስዎን ለመቆጣጠር ቀላል የሆኑ እንቅስቃሴዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ውጤታማ ናቸው ፣ ያውቃሉ! ድንገተኛ የደም ግፊት መጨመር የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ ስሜት ስለሚቀሰቀስ ይህ ዘዴ እሱን ለመቋቋም ውጤታማ ነው።
ከፍተኛ የደም ግፊት ክብደትን ማንሳት ደጋፊዎች ብዙውን ጊዜ የሚያጋጥማቸው የጤና እክል ነው። በእርግጥ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ወዲያውኑ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ የአተነፋፈስ ዘይቤዎን ማስተካከልዎን ያረጋግጡ እና በአንድ ጊዜ በጣም ከባድ ክብደቶችን እንዳያነሱ።
ደረጃ 3. የመታጠፍ እንቅስቃሴዎችን ይቀንሱ (በአጠቃላይ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለማሰልጠን ይደረጋል)።
ጥልቅ እስትንፋስ ወስደው ከዚያ በኋላ ጎንበስ ብለው ከሄዱ ፣ ሆድዎ የመከፋት እና የመሙላት ስሜት ስለሚሰማዎት የመወርወር እድሉ ከፍተኛ ይሆናል። ይልቁንም እስትንፋስዎ ከባድ ከሆነ ስኩዌቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የልብ ምትዎ ከፍተኛ ገደቡ ላይ ከደረሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ።
ከሰውነት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ አደጋን ያስከትላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ በመጨመር ይህንን ዕድል ይከላከሉ። እንዲሁም ፣ የልብ ምትዎ ሁል ጊዜ በ 70-85% ክልል ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ይዘው መሄድዎን ያረጋግጡ ፣ በተለይም የአየር ሁኔታው በጣም ሞቃት ከሆነ። በጣም በሞቃት የሙቀት መጠን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቀላሉ እንዲደክሙዎት የተጋለጠ ነው። በአጠቃላይ ፣ ከመጠን በላይ ሙቀት የድካም ምልክቶች የጡንቻ ድክመት ፣ ማዞር እና ማስታወክ ናቸው።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች የጭንቀት መታወክ አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ የማቅለሽለሽ ስሜት እንዲሰማው የሚያደርጉት ዋናዎቹ ጥፋቶች ናቸው። ለታላቅ ክስተት ለመዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ወይም እያሠለጠኑ ከሆነ ሰውነትዎ የጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶችን ማሳየት ተፈጥሯዊ ነው። እንደዚያ ከሆነ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ይሞክሩ። የበለጠ ዝግጁ እንደሆኑ ስለሚሰማዎት ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቀዝቃዛ ውሃ አይጠጡ። እንዲህ ማድረጉ የማቅለሽለሽ እና የመወርወር ፍላጎት ሊያድርብዎት ይችላል።
- ፀሐይ ገና ባልበራችም እንኳ ብዙ ጊዜ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ? እንደዚያ ከሆነ ሁልጊዜ ከመተኛቱ በፊት እንደ ሙዝ ፣ ወይን ወይም እንጆሪ ያሉ ጤናማ መክሰስ መብላትዎን ያረጋግጡ። በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ አደጋ ያስከትላል!
- ለማረፍ ሰነፍ አትሁኑ! ይጠንቀቁ ፣ ትጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ከገደብ በላይ ከመገፋፋት ጋር አንድ አይደለም። ስለዚህ, በየጊዜው እረፍት ይውሰዱ; ለጥቂት ደቂቃዎች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ሰውነትዎ ከተረጋጋ በኋላ ወደ ልምምድ ይመለሱ።
