ክብደት መቀነስ በቅጽበት ዘዴዎች ወይም በአስማት ማሰሮዎች ሊገኝ አይችልም። ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፣ እንደ keto ፕሮግራም ፣ paleo እና Whole30 ያሉ ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች በመታየት ላይ ናቸው። ምርጫዎ ምንም ይሁን ምን ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ስኬት በቀላል ውጤታማ ምክሮች ማለትም የተመጣጠነ ምግብን ከመመገብ ፣ የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ፣ የአትክልትን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ከስብ-ነፃ የፕሮቲን ምንጮችን በመጨመር ጤናማ አመጋገብን መተግበር ነው። ከአመጋገብ በተጨማሪ ፣ እንደ cardio ፣ HIIT (የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና) ወይም ክብደትን በመደበኛነት ማንሳት ያሉ መጠነኛ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያካትቱ። አመጋገብን በመከተል እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጤናዎን በመጠበቅ ፣ መልክዎን በማሻሻል እና በራስ የመተማመን ስሜትን በሚያሳድጉበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - የተመጣጠነ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. በእያንዳንዱ ምግብ ከስታርች ነፃ የሆኑ አትክልቶችን ግማሽ ሰሃን ይበሉ።
ብዙ አትክልቶችን በመመገብ አመጋገብን ያካሂዱ። አትክልቶች ከካሎሪ ዝቅተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ ጤናን ለመጠበቅ ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ብዙ ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ 4 ጊዜ አትክልቶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ የአትክልትዎን መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል። ከስታርች ነፃ የሆኑ አትክልቶችን ትክክለኛ ክፍሎች ከበሉ ከልክ በላይ ሳይበሉ ሙሉ ስሜት ይሰማዎታል።
እንደ ገለባ ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ ዞቻቺኒ ፣ ሰላጣ እና አስፓራ የመሳሰሉ ከስታርች ነፃ የሆኑ አትክልቶች አሰልቺ ባልሆኑ የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1 ስብ ስብ የሌለበትን ፕሮቲን ይጠቀሙ።
ከስብ ነፃ የሆኑ ፕሮቲኖች ፣ ለምሳሌ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ነጭ ዓሳ (ሳልሞን እና ቱና) ፣ የበሬ ሥጋ እና ጥራጥሬዎች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ምክንያቱም እነሱ ከስብ ነፃ የሆነ ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነት ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ጠቃሚ ናቸው።
- እንደ መመሪያ ፣ 1 የስጋ አቅርቦት የአዋቂ መዳፍ ያህል ነው።
- ስጋ መብላት ካልወደዱ ወይም ቬጀቴሪያን ከሆኑ ፣ ለጤናማ አማራጭ በአትክልት ላይ የተመሠረተ የስጋ ምትክ ይግዙ! በሱፐርማርኬት ውስጥ በሚቀዘቅዘው የምግብ አከባቢ ውስጥ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ይፈልጉ።
ደረጃ 3. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በጥራጥሬ እህሎች እና በከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ይተኩ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር ክብደትን በፍጥነት ሊያጣ ይችላል። ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ከማስወገድ ይልቅ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን የመቀበልዎን መጠን ይቀንሱ። ጥራጥሬዎችን እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን በከፍተኛው 1 ማገልገል ወይም ስለ ሳህን ይገድቡ።
- ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን (እንደ ሽንብራ ፣ ምስር እና ጥቁር ባቄላዎችን) ፣ ጥራጥሬዎችን (እንደ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖአን ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታን) ፣ እና ዱባዎችን በመብላት በቂ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ያግኙ።
- በካርቦሃይድሬት ዓይነት መሠረት የምግብውን ክፍል ይገድቡ። የእያንዳንዱን የምግብ ንጥረ ነገር የአመጋገብ ይዘት ይፈልጉ እና ከመብላትዎ በፊት በጥንቃቄ ያስሉ።
ደረጃ 4. ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ እና አለባበሶችን ይምረጡ።
በሚወዱት ምግብ ላይ አለባበስ እንደጨመሩ ወዲያውኑ ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬቶች ይጨምራሉ። ለምሳሌ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ 90 ካሎሪ ይይዛል! የሚወዱትን አለባበስ እና መክሰስ በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ይተኩ።
አነስተኛ ካሎሪ ስላላቸው እና ምግብን የበለጠ ጣፋጭ ስለሚያደርጉ ለማብሰያ ቅመማ ቅመሞችን እንደ ቅመማ ቅመሞች ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. በምግብ መካከል የተመጣጠነ ምግብን ይመገቡ።
ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ የሆነ ጤናማ አመጋገብ ረሃብን ወደኋላ መመለስ እና ብዙ መብላት እንዳይኖርብዎት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መክሰስ መብላት ነው። ለዚያ ፣ በሚሞሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
- እርስዎን የሚሞላ ገንቢ መክሰስ እንደመሆንዎ መጠን ፍራፍሬዎችን (እንደ ሙዝ ወይም ፖም) ፣ 30 ግራም ለውዝ ፣ ትንሽ የካሮት ከረጢት እና የሰሊጥ ከረሜላ ወይም ከከብት ሥጋ ጋር መብላት ይችላሉ።
- በሱፐርማርኬቶች ውስጥ 100 ካሎሪ ገንቢ የሆኑ መክሰስ መግዛት ይችላሉ። ረሃብ ከተሰማዎት ሆድዎን ለመሙላት በእንቅስቃሴ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙ ከረጢቶችን ያዘጋጁ እና 1-2 ቦርሳዎችን ይዘው ይሂዱ።
ክፍል 2 ከ 5 - የካሎሪዎችን መጠን ከመጠጥ መቀነስ
ደረጃ 1. ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የአልኮል መጠጦች እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች አይጠጡ።
ብዙ ሰዎች ከሚወዱት መጠጥ የሚመጡትን የካሎሪዎች ብዛት ስለሚረሱ ወይም ስለማያውቁ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ፈጣን መንገድ የፈሳሽን ፍጆታ መቀነስ ነው። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህን መጠጦች አይጠጡ።
ደረጃ 2. በየቀኑ 8-13 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ለክብደት መቀነስ ውሃ መጠጣት በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ውሃ ካሎሪ የለውም ፣ ግን እርስዎ እንዲሰማዎት እና ረሃብን ሊያዘገይ ይችላል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ከ8-13 ብርጭቆ ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርጉ።
ከታዋቂ አስተያየት በተቃራኒ ፣ የሰውነት ፈሳሽ ማቆየት እና የውሃ ስብ የሚከሰተው ብዙ በመጠጣት ሳይሆን በፈሳሽ ቅበላ እጥረት ምክንያት ነው።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ጣዕም ያለው መጠጥ ያዘጋጁ።
ውሃ ማጠጣት ካልወደዱ ፣ ካሎሪ ፣ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆነ ሌላ መጠጥ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ቡና ወይም ሻይ ማለት ይቻላል ሙሉ በሙሉ ውሃ ነው። በተጨማሪም ከስኳር ነፃ የሆኑ መጠጦችን ፣ ለምሳሌ ውሃ ከሎሚ ጭማቂ ፣ ከኃይል መጠጦች ወይም ከጣፋጭ ሶዳዎች ጋር ይበሉ።
ክፍል 3 ከ 5 - ክብደት ለመቀነስ በሚመገቡበት ጊዜ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የምግብ ቅበላን ለመመዝገብ ጆርናል ይያዙ።
ክብደት ከማጣትዎ በፊት የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር ይችላሉ። ሆኖም የአመጋገብ ባለሙያ ማግኘት ቀላል አይደለም እና የምክክር ክፍያዎች ብዙውን ጊዜ ውድ ናቸው። በምትኩ ፣ በድር ጣቢያዎች በኩል የምክር አገልግሎቶችን ይፈልጉ ወይም ነፃ የሞባይል ስልክ መተግበሪያዎችን ያውርዱ። የእያንዳንዱን ምግብ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን እና የአመጋገብ ይዘት ለማወቅ እርስዎ የሚበሉትን ሁሉንም የምግብ መረጃ እና ልኬታቸውን ወደ መተግበሪያው ያስገቡ። አመጋገብዎን ለመቆጣጠር እና ተገቢ የክብደት መቀነስ ግቦችን ለመወሰን ይህንን መረጃ ይጠቀሙ።
- የሚበሉትን ምግብ በሚመዘግቡበት ጊዜ ፣ በጣም የሚበሉትን ጊዜ ፣ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑትን ምግቦች እና የእነዚያ ምግቦችን የአመጋገብ መበላሸት ይወቁ። ይህ መረጃ ውጤታማ የአመጋገብ መርሃ ግብር በማዘጋጀት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
- እንደ MyFitnessPlan ፣ የእኔ የምግብ ማስታወሻ ደብተር እና MyPlate ካሉ ከ Apple App Store ወይም ከ Google Play ነፃ መተግበሪያዎችን ያውርዱ።
ደረጃ 2. የማያቋርጥ ጾምን በመደበኛነት ያከናውኑ።
ቀኑን ሙሉ 3 ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ሁሉንም በ 8-10 ሰዓታት ውስጥ ይበሉ ፣ ለምሳሌ ከጠዋቱ 11 ሰዓት እስከ 7 ሰዓት ወይም 9 ሰዓት ድረስ ፣ ከዚያም እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ ይጾሙ። በጾም ወቅት ውሃ ወይም ካሎሪ የሌላቸውን መጠጦች ብቻ መጠጣት አለብዎት።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየጊዜው የሚደረግ ጾም በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሜታቦሊዝምን በማፋጠን እና የሰውነት ስብን ማቃጠል በመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብሩን ውጤታማነት ይጨምራል።
- በየሳምንቱ 1 ወይም 2 ቀናት ያለማቋረጥ ጾምን ይጀምሩ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ሙሉ ሳምንት መጾም እስኪችሉ ድረስ ቀስ በቀስ 1-2 ቀናት ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ከእራት ይልቅ ትልቅ ቁርስ እና ምሳ ይበሉ።
ክፍሎቹ ተመሳሳይ መጠን ካላቸው ፣ ከምሽቱ 8 ሰዓት በፊት እና በኋላ የሚመገቡት ምግቦች ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ ወይም በመኝታ ሰዓት ቀንሷል። ትንሽ ቁርስ እና ትልቅ እራት ከመብላት ይልቅ ትልቅ ቁርስ እና ምሳ እና ትንሽ እራት ይበሉ። ስለዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ከቁርስ እና ከምሳ የሚመጡ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
ይህ እርምጃ ለመተግበር አስቸጋሪ ከሆነ በቀን 3 ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ በቀን ከ4-5 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። ሆዱ ረሃብ ሲሰማው ብዙውን ጊዜ እንደሚከሰት እራስዎን ለማሳደግ ይህ እርምጃ በቂ ምግብ በመብላት ይሞላልዎታል።
ደረጃ 4. እንዳይሰለቹህ በየጊዜው በሚወዱት ምግብ ይደሰቱ።
የተለያዩ ምናሌዎችን በአንድ ጊዜ በማስወገድ አመጋገብን ማካሄድ ቀላል አይደለም ፣ በተለይም በሚወዷቸው ምግቦች መደሰት ካልቻሉ። የምግብ ፍላጎትን እና እራስዎን የማሳደግ ፍላጎትን ለመቀነስ እንደ አይስ ክሬም ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ በሳምንት 1-2 ጊዜ የሚወዱትን ምናሌ በመመገብ ይህንን ያሸንፉ።
ገንቢ የሆኑ ምግቦችን (ለምሳሌ አይስ ክሬም ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ ወይም የታሸጉ መጠጦች) ይምረጡ! ብዙውን ጊዜ እነዚህ ምርቶች በሱፐርማርኬቶች ውስጥ በምግብ መደርደሪያዎች ላይ ይቀመጣሉ። እንዲሁም ወደ ቤትዎ እንዲደርሰው በመስመር ላይ ያዝዙ።
ክፍል 4 ከ 5 ኤሮቢክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ኤሮቢክስን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በተጨማሪ የልብና የደም ህክምና (cardiovascular) ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። የካርዲዮ ልምምድ የልብ ምትን ምት በማፋጠን ሜታቦሊዝምን ለመጀመር እና የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ካርዲዮን በጭራሽ ካላደረጉ ፣ በእግር ፣ በሩጫ ፣ በመሮጥ ፣ በመዋኘት ፣ በብስክሌት ወይም በመርከብ ማሽን በመጠቀም የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠናዎን ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት መጠነኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ነገር ግን ከባድ እስትንፋስ ፣ ላብ እና የልብ ምትዎ ከተለመደው ፈጣን ነው።
የዒላማ የልብ ደረጃ ዞን (THRZ) እንዴት እንደሚሰላ: በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛውን የልብ ምት (MHR) በቀመር ቀመር ያሰሉ - ዕድሜ - 220. ከዚያ ፣ የ THRZ ን የታችኛው እና የላይኛው ገደቦችን ለመወሰን ውጤቱን በ 0 ፣ 6 እና 0 ፣ 9 ያባዙ። ከ 60% እስከ 90% MHR መካከል ያለው ቁጥር የእርስዎ THRZ ነው።
ደረጃ 2. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያካሂዱ።
HIIT እያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ የሰውነት ስብን ማቃጠል ውጤታማ ዘዴ ነው። HIIT ን በሚለማመዱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ለአጭር ጊዜ በተቻለ ፍጥነት የልብዎን ምት ለመምታት ይሞክሩ ፣ ለጥቂት ጊዜ ያርፉ ፣ ከዚያ የልብ ምትዎ በተቻለ ፍጥነት እንዲመታ እንደገና ያሠለጥኑ።
በ HIIT ስፖርቶች 1-2 የ cardio ሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይሙሉ። ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ HIIT ን ከስታቲስቲክ ካርዲዮ ጋር ማዋሃድ ነው ፣ ለምሳሌ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ።
በእነዚህ መመሪያዎች መሠረት መደበኛ የ HIIT መልመጃዎችን ያከናውኑ
• Sprint 1 ደቂቃ ከዚያም 2 ደቂቃዎች ይሮጡ። 4 ተጨማሪ ጊዜ መድገም።
• የተራራ አቀናባሪው 45 ጊዜ ፣ 20 ጊዜ ወደ ላይ ይግፉት ፣ የፕላንክ አቀማመጥ 1 ደቂቃ ፣ 20 ጊዜ መጨፍለቅ። 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና 4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።
• ኮከብ ዝላይ 50 ጊዜ ፣ ቡርፒ 15 ጊዜ ፣ በቀኝ እግሩ ወደፊት 15 ጊዜ እና ግራ እግር 15 ጊዜ። 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና 4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አካላዊ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
በፕሮግራም ላይ ከአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጋር ከመጣበቅ በተጨማሪ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በሚጣበቁበት ጊዜ በተቻለ መጠን መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ይህ እርምጃ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው።
- ሊፍቱን ከመውሰድ ይልቅ በተቻለ መጠን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- በሱፐርማርኬት ሲገዙ ወይም ወደ ሥራ ሲሄዱ ከመግቢያው ርቆ የሚገኝ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ይፈልጉ እና ከዚያ ጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ።
- ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ለአንድ ለአንድ ውይይት ማድረግ ከፈለጉ ፣ ውይይት እያደረጉ ይራመዱ።
- አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ እንዲችሉ ምሳውን ወደ ቢሮው ይዘው ይምጡ እና ከዚያ በመመገቢያ ክፍል ውስጥ ምሳ ይበሉ።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ እንደ ክራንች ማድረግ ፣ ኮከብ መዝለል ወይም ሳንባዎችን የመሳሰሉትን ለመለማመድ በንግድ ዕረፍቶች ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
አስቀድመው በአመጋገብ ላይ ከሆኑ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ግን ክብደትዎን እየቀነሱ ካልሆኑ ወይም ሜዳማ እያጋጠሙዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሰውነት ከተከናወኑ ተግባራት ጋር በሚስማማበት ጊዜ በውጤታማነት ምክንያት ካሎሪዎች ማቃጠል ይቀንሳል። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ጊዜ በማራዘም ወይም ለተመሳሳይ ጊዜ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት በመጨመር ይህንን ያሸንፉ።
ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች እየሮጡ ከሄዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ በቀን ከ5-10 ደቂቃዎች ያራዝሙ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጊዜ ሳያራዝሙ የመሮጥ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
ክፍል 5 ከ 5 - ስብ ነፃ ጡንቻን ይገንቡ
ደረጃ 1. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትን በመጠቀም የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና በረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። እርስዎ የሚያደርጉት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ቢሴፕስ/ትሪፕስ ኩርባዎች ፣ የደረት ግፊት ፣ ግፊት ማድረጊያ ወይም የሞት ማንሻ) ፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 12። ትክክለኛውን ክብደት ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና እሱን ለማንሳት እራስዎን እስከሚጨርሱ ድረስ ክብደቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ።
ጡንቻን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች ወይም ክብደት ማንሳት ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም ፣ ግን ከስብ ነፃ የሆነ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የሰውነት ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 2. የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰውነትዎን ክብደት ብቻ መጠቀም ስለሚኖርብዎት ያለ ዱባዎች ወይም ዱባዎች ያለ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። በዚያ መንገድ ፣ በማንኛውም ቦታ ፣ በቢሮ ፣ በቤት ፣ በፓርኩ ወይም በትርፍ ጊዜዎ በማንኛውም ቦታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ!
- የሰውነት ክብደትዎን በመጠቀም ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ ግፊት ፣ ሳንቃዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የተራራ ጫካዎች እና ቡሬዎችን ያድርጉ።
- 1 ስብስብ ለማጠናቀቅ እያንዳንዱን 15 ጊዜ ይውሰዱ ወይም ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችን በእኩል በማጠናከር ክብደትን ለመቀነስ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይስሩ።
የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ 6 ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ደረትን ፣ ቢስፕስን ፣ ትሪፕፕስን ፣ ጀርባን ፣ እግሮችን እና ትከሻዎችን መሥራትዎን ያረጋግጡ። ለእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ። በተከታታይ 2 ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አያሠለጥኑ።
